Los días de descanso son esenciales: 6 excelentes maneras de mejorar tu recuperación
Colgarse las botas para descansar y tomarse un respiro de su riguroso régimen de fitness puede ser un reto para algunas personas. Puede que sientas que cada día es la oportunidad perfecta para seguir progresando, pero es importante que te tomes al menos un día de descanso a la semana para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.
Si alguna vez has ido al gimnasio al día siguiente sin sentirte bien (dolorido, fatigado y dolorido), sabrás que es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que te alejes un poco del gimnasio para recuperarte. Seguir con el ejercicio ignorando la señal de tu cuerpo puede ser perjudicial para tu salud y tus objetivos de forma física.
¿Por qué es importante descansar con regularidad? Los días de descanso son tan importantes como el propio ejercicio. Sea cual sea su objetivo, el descanso le permitirá obtener los máximos resultados. La recuperación a corto plazo entre las sesiones de entrenamiento es esencial en el proceso de puesta en forma. Ayuda a mantener y mejorar el nivel de forma física y a prevenir lesiones en todo momento. Puede implicar una fase de enfriamiento de menor intensidad después de un entrenamiento, especialmente después de entrenamientos de alta intensidad, así como sus actividades diarias hasta la siguiente sesión de entrenamiento. Todas las acciones realizadas durante este tiempo son vitales para reponer la energía y los líquidos perdidos durante el ejercicio y la recuperación total del cuerpo.
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Un día de descanso ideal varía de una persona a otra y depende de la frecuencia e intensidad del ejercicio y de las actividades que realice el individuo después de cada entrenamiento. El American Council on Exercise recomienda un mínimo de un día de descanso cada siete a diez días de actividad física de alta intensidad.
Los días de descanso no significan necesariamente que no deba hacer nada. Su objetivo es mejorar la recuperación, lo que puede implicar una actividad pasiva o activa. La recuperación pasiva significa que te tomas todo el día sin hacer ejercicio, mientras que la recuperación activa implicará actividades de baja intensidad, como yoga o caminar, que supongan un esfuerzo mínimo para el cuerpo.
6 formas de mejorar la recuperación Dormir
La calidad y la cantidad de sueño durante el periodo de recuperación a corto plazo son vitales para mantener la salud y el bienestar generales. Mucha gente está de acuerdo con esto pero no le da prioridad. La verdad es que el sueño es muy importante.
Los estudios sugieren que mientras que el ciclo de vigilia está diseñado para la degradación repetitiva del glucógeno, el sueño ayuda a reponer las reservas de glucosa en las neuronas. Dado que el ejercicio utiliza trifosfato de adenosina (ATP) en la producción de energía para la contracción muscular durante un entrenamiento, deja el músculo fatigado, haciendo necesaria la recuperación.
Dormir es una excelente manera de ayudar a reponer todas las reservas de energía perdidas que permiten un mayor crecimiento muscular, un mejor rendimiento y la capacidad de aprovechar todos los beneficios del ejercicio. Además, el cuerpo libera hormonas de crecimiento durante el sueño, lo que ayuda a la reparación y construcción de tejidos.
El esfuerzo físico al que se ven sometidas las células, los tejidos y los sistemas del organismo puede solucionarse simplemente durmiendo. Sin embargo, se requiere una buena higiene del sueño para sacarle el máximo partido. Esto incluye un entorno adecuado para dormir (oscuro y fresco, con poco o ningún ruido), evitar el alcohol y la cafeína antes de acostarse, guardar todos los aparatos electrónicos (televisores, teléfonos y ordenadores) y realizar actividades que le ayuden a relajarse, como darse un baño o leer.
Estiramientos y rodillos de espuma
Asegurarse de calentar y enfriar cuando se hace ejercicio es esencial para prevenir lesiones, minimizar el dolor y aclimatar adecuadamente el ritmo cardíaco. Dos formas increíbles de hacerlo son el foam rolling y los estiramientos.
El dolor muscular es un indicio de que los músculos y la fascia se están tensando y anudando, y el rodillo de espuma masajea esos músculos, lo que permite liberar la tensión y el agarrotamiento. Intenta pasar de cinco a diez minutos utilizando un rodillo de espuma en todos los músculos en los que te hayas concentrado durante el entrenamiento. Si lo conviertes en una práctica habitual, cada vez sentirás menos agujetas a pesar de la intensidad del entrenamiento. Además, existen rodillos de espuma de diferentes formas y tamaños, por lo que seguro que hay uno adecuado para ti.
Los estiramientos también sirven para neutralizar la tirantez y la tensión muscular. Es una forma de devolver al músculo a su estado ideal de relajación. Pueden ser dinámicos (con movimiento) o estáticos: ambos aumentan el flujo sanguíneo y la amplitud de movimiento de las articulaciones.
Puedes hacer estiramientos y foam rolling por separado, o combinarlos y hacerlos antes o después de entrenar. Además, realizarlos antes de acostarte puede ayudarte a aprovechar al máximo el sueño.
Meditación
La salud emocional es una parte integral de su bienestar general. La meditación es una herramienta fantástica para acabar con el estrés emocional que se presenta en forma de ansiedad, tensión y preocupación. La meditación es un tipo de medicina interrelacionada mente-cuerpo que ayuda a la relajación, proporciona tranquilidad a la mente y mejora el bienestar emocional y físico.
Para sacar el máximo partido a tus sesiones de meditación, asegúrate de hacer lo siguiente:
- Se encuentra en un lugar tranquilo y sin distracciones.
- Adopta una postura cómoda
- Respira profunda y pausadamente
- Su atención está centrada y su mente despejada.
Días de descanso activo
Se trata de hacer que el tiempo de recuperación sea activo. Los días de descanso activo incluyen ejercicios de baja intensidad que mantienen la circulación sanguínea y ayudan a los músculos a recuperarse. Las actividades incluyen ejercicios de bajo impacto como la natación, el yoga, el senderismo, el ciclismo y la liberación miofascial con un rodillo de espuma. Por supuesto, también puedes practicar cualquier deporte de baja intensidad que te guste.
Los días de descanso activo se consideran seguros salvo en los casos en que sospeches que puedes tener una lesión, sientas dolor o estés física o mentalmente fatigado. En cualquiera de estos casos, lo mejor es que mantengas actividades de descanso pasivo.
Gestión del estrés
Llevar a cabo las actividades de la vida diaria conlleva un esfuerzo físico y mental que puede hacer que se sienta estresado. Estas condiciones, a su vez, pueden asociarse a diversos problemas de salud psicológica y física. Las técnicas de gestión del estrés son, por tanto, adaptaciones necesarias para gestionar eficazmente las tensiones cotidianas.
Empieza por identificar tus factores estresantes más presentes y, a continuación, crea límites asegurándote de dedicarles un espacio estableciendo un equilibrio. A continuación, céntrate en llevar una vida equilibrada. Para ello, gestiona tu tiempo, dedica tiempo a socializar con tus amigos, sigue una dieta equilibrada y diviértete: haz lo que te libere de los factores estresantes.
Nutrición
La nutrición es una parte fundamental para que tu cuerpo funcione de forma óptima, y todas las personas activas necesitan el combustible adecuado. Esto significa que tu cuerpo tiene la energía adecuada para hacer el trabajo, asegurando así que te mantienes sano y sin lesiones.
Tu alimentación debe tener una composición equilibrada de macronutrientes, es decir, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Los hidratos de carbono complejos, una variedad de proteínas magras y grasas saludables ayudarán a reducir la inflamación provocada por el entrenamiento. Asegúrese de que sus calorías cubren su gasto energético diario total para sentirse con energía y saciado. Aunque los déficits calóricos son necesarios en algunos momentos de la vida, un déficit demasiado severo puede someter al cuerpo a mucho estrés e impedir una recuperación adecuada. Consulta a un nutricionista o dietista para que te oriente sobre lo que debes comer.
Es posible que hayas pensado que la verdadera dedicación a tus objetivos de fitness significa que nunca te tomas un día libre. Esperamos que este artículo te haya ayudado a demostrar que eso es un mito. En realidad, no debes pasar por alto el descanso y la recuperación si quieres conseguir lo mejor de tus objetivos, y los días de descanso son una forma perfecta de ver los mejores resultados de tu rutina de entrenamiento.
