7 ejercicios esenciales para mejorar tu swing de golf, según un entrenador

Como muchos otros deportes, el golf se desarrolla en varios planos de movimiento. Los movimientos hacia delante o hacia atrás, como caminar por la calle para buscar la bola, se producen en el plano sagital. Los movimientos de lado a lado, incluido un pequeño paso lateral para recoger la bola, se producen en el plano frontal. Y los movimientos de rotación o giro, como el swing de golf, tienen lugar en el plano transversal. Todos los ejercicios de golf se realizan en al menos uno de estos planos.

Pero casi todos los movimientos, en el golf y en la vida cotidiana, se producen en cierta medida en el plano transversal. Piensa en los innumerables movimientos de torsión que realizas cada día, ya sea jugando un partido, cogiéndote el cinturón de seguridad o esquivando una avispa.

¿Por qué debería preocuparse por esto? Porque cuando intentas golpear un drive lo más lejos posible sin lesionarte, necesitas desarrollar algo más que tu estabilidad y fuerza. Tienes que ser capaz de transferir eficazmente la potencia generada por tu swing de una articulación a otra y, finalmente, a la pelota. Y para ello, tiene que ser capaz de mover varias partes de su cuerpo secuencialmente como una sola unidad a través del plano transversal.

Los 7 mejores ejercicios para golfistas (y un swing más potente)

Los 7 mejores ejercicios para golfistas (y un swing más potente)

A continuación se presentan algunos de los mejores ejercicios para el swing de golf, basados en los principios del movimiento y en la conciencia corporal del yoga. Estos movimientos de fortalecimiento le desafiarán en el plano transversal y fortalecerán los músculos oblicuos para mantener el tronco estable incluso cuando la parte superior del cuerpo gire. El resultado es una mayor tensión y generación de fuerza que puede liberar en su swing.

Los 7 mejores ejercicios para el swing de golf

Durante el swing de golf se produce una gran orquestación en el cuerpo. Para no caer en hábitos inútiles, necesitas practicar ejercicios que te desafíen con el mismo esfuerzo dinámico y coordinado. Ser capaz de hacer esto requiere una enorme cantidad de conciencia corporal. Cuanto más en sintonía estés con tu cuerpo a través de ejercicios para golf, más eficiencia y rendimiento experimentarás en tu juego.

1. Rotación de la parte superior del cuerpo

Este ejercicio puede requerir un poco de repetición y práctica para sentirse cómodo, pero es super crítico entenderlo si estás buscando mejorar tu juego de golf. No ser capaz de mover las caderas independientemente de los hombros reduce la amplitud de movimiento y limita la potencia producida en el swing. Así que ¡a practicar!

Cómo hacerlo: Colócate en tu postura de golf con los pies separados al menos a la anchura de las caderas. Sujeta el palo de golf contra las clavículas con los brazos cruzados delante del pecho y las manos en los hombros opuestos. Aleje los codos del cuerpo y manténgalos elevados. Mantenga quieta la parte inferior del cuerpo mientras gira lentamente la parte media y superior de la columna hacia la izquierda todo lo que pueda. Luego vuelva al centro. Repita en el otro lado. Intenta hacerlo 5 veces en cada dirección. Mira el vídeo.

2. Rotación de la parte inferior del cuerpo

Este ejercicio mejora su capacidad para rotar la parte inferior del cuerpo sin mover la parte superior. El movimiento refuerza la conciencia corporal y te permite aumentar la torsión, que luego puedes liberar a través de tu downswing para hacer volar la pelota.

Cómo hacerlo: Colócate en tu postura de golf con los pies separados al menos a la anchura de las caderas. Sujeta el palo de golf contra la clavícula y los hombros con los brazos cruzados delante del pecho y las manos en los hombros opuestos. Aleje los codos del cuerpo y manténgalos elevados. Mantenga la parte superior del cuerpo inmóvil mientras gira lentamente las caderas hacia la izquierda, todo lo que pueda. Luego vuelva al centro. Repita la operación en el otro lado. Intente hacerlo 5 veces en cada dirección. Observa si tu amplitud de movimiento aumenta después de unas pocas repeticiones. Mira el vídeo.

3. Puentes de glúteos

Unos glúteos fuertes aportan más potencia al swing y ayudan a aliviar la presión de la parte baja de la espalda durante el downswing, cuando la cabeza del palo toca la bola. Este ejercicio, una versión dinámica de la postura del puente, se centra en los glúteos, que son los principales responsables de generar fuerza en la parte inferior del cuerpo. También te enseña una ligera inclinación pélvica, que querrás reproducir en tu postura de golf.

Cómo hacerlo: Colóquese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas. Aplana la parte inferior de la espalda contra el suelo, lo que creará una ligera inclinación pélvica. Inspira mientras empujas con los talones y aprietas los glúteos para levantar las caderas y crear una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas, pasando por las caderas. Quédate aquí un segundo y luego exhala mientras bajas y sueltas. Repítelo de 15 a 20 veces. Este ejercicio puede quemar.

4. Rotación de columna en T con plancha alta

Durante el swing de golf, las articulaciones de los hombros están sometidas a una gran presión, especialmente en la parte superior del swing. Este ejercicio de golf aumenta la movilidad de la columna torácica, así como la fuerza de rotación y la estabilidad.

Cómo hacerlo: Colóquese boca abajo y apoye las manos en el suelo justo debajo de los hombros. Separa los pies a la altura de los hombros, mete los dedos de los pies y empuja con las manos para levantar las caderas hasta la parte superior de una flexión de brazos o una postura de plancha. Concéntrate en mantener la columna vertebral neutra, de modo que las caderas estén ligeramente inclinadas hacia la pelvis. No dejes que la parte inferior de la espalda se hunda hacia el suelo. Si necesitas hacer un poco de trampa, levanta los glúteos hacia el cielo.

Desde la posición de plancha, estire un brazo hacia un lado y luego levántelo hacia el techo mientras gira el pecho hacia ese lado. Haz una breve pausa y vuelve a la posición de plancha. No olvides respirar. Repítelo unas 5 veces. Cambia de lado. Mira el vídeo.

Si te preocupan las muñecas, puedes practicar el planchón antebraquial en su lugar. Mira el vídeo.

5. Torsión con estocada invertida

Un swing de golf potente requiere control, sincronización y equilibrio, ya que el cuerpo se mueve secuencialmente a través de múltiples planos de movimiento, empezando desde el suelo hacia arriba. Dar un paso atrás en una estocada y luego girar la parte superior del cuerpo refuerza el mismo movimiento independiente, o disociación, que se requiere en las caderas y el tronco. Esto garantiza que la fuerza generada en la parte inferior del cuerpo pueda transferirse con éxito a la parte superior y, finalmente, al balón.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y coloca las manos en las caderas. Da una zancada hacia atrás con el pie izquierdo y dobla ambas rodillas unos 90 grados para hacer una zancada baja con la rodilla trasera levantada. Mantén la mayor parte del peso en el pie delantero y el talón en el suelo.

Extiende los brazos desde los hombros y gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Empuje con el pie de atrás y, con control, dé un paso adelante hasta la posición inicial. Repítelo unas 5 veces. Cambia de lado. Vea el vídeo.

6. Sentadilla en V con giro

Este ejercicio se parece a la postura del barco, pero incluye un movimiento dinámico que lo hace más exigente. Está diseñado para forzar los flexores de la cadera, los oblicuos y los músculos estabilizadores del tronco al pedirle que rote la parte superior del cuerpo mientras la parte inferior permanece fija. Al desarrollar la fuerza del tronco de esta manera, aumentas la generación de potencia, que se transfiere directamente a tu swing de golf. Este ejercicio pone rápidamente de manifiesto cualquier debilidad del tronco o limitación de la amplitud de movimiento de la columna torácica. ¡Mucha suerte!

Cómo hacerlo: Empieza sentado con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones en el suelo. Inclínate hacia atrás y levanta los pies del suelo. Extiende los brazos desde los hombros formando una T y deja que el dorso de las manos toque el suelo. Mantén las piernas quietas y los brazos estirados mientras giras la parte superior del cuerpo hacia un lado y llevas las palmas de las manos a tocarse. Relájate y vuelve al centro para que ambas manos vuelvan a tocar el suelo. Repita la operación en el otro lado. Realiza de 5 a 10 repeticiones de cada lado. Ver el vídeo.

Para una variación menos intensa, mantén los pies en el suelo mientras realizas la rotación del tronco. Vea el vídeo.

7. Sentadilla con una sola pierna

Este ejercicio es increíble para desarrollar la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Soportar el peso del cuerpo sobre una pierna es un gran reto, pero resulta muy útil, ya que pone a prueba los músculos estabilizadores y los propioceptores, que detectan la posición del cuerpo en el espacio. Esto aumenta la conciencia corporal y ayuda a controlar el juego y a reducir el riesgo de lesiones. También aumenta la fuerza en las piernas para generar potencia en el swing. Si suele dominar un lado del cuerpo, esto le permitirá ponerse al día con el otro lado.

Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Levanta ligeramente una pierna del suelo y dobla lentamente la otra rodilla mientras te sientas en una sentadilla con una sola pierna o en la postura de la silla. Empuja el talón de la pierna que tienes levantada para volver a ponerte erguido. Mantén el tronco contraído para mantener la tensión durante todo el movimiento. Puedes practicar esta postura de pie frente a un banco o una silla para saber hasta dónde quieres flexionar la pierna que está de pie. Ver el vídeo.

También puede practicarlo con una mano sobre un palo de golf, en lugar de un bastón, para mayor estabilidad. O puedes mantener las manos en las caderas. Mira el vídeo.

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Sierra Sánchez es la fundadora del Millennielle Golf Club, un club de golf para chicas millennials. Camisa de Swing Pretty; falda de Jayebird.

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