Los 7 mejores ejercicios para que los golfistas construyan un swing más potente

Cuando se trata de crear cualquier movimiento potente, incluido el swing de golf, literalmente todo depende de la estabilidad.

La estabilidad maximiza su potencia transfiriendo eficazmente la energía de su swing a la bola y canalizándola en la dirección deseada. La estabilidad también contribuye a su juego corto al aumentar su control en esos momentos decisivos en los que el toque y la delicadeza son esenciales.

La estabilidad puede incluso ayudar a prevenir lesiones al garantizar que las articulaciones son capaces de soportar con seguridad las fuerzas que se les aplican. Piense en un fallo en su swing en el que usted se extienda antes de tiempo en la parte baja de la espalda, golpee la bola y no sólo golpee su carrito de golf, sino que se lesione la parte baja de la espalda. Existen ejercicios de yoga para golfistas que pueden reducir exponencialmente la probabilidad de que esto ocurra.

Los 7 mejores ejercicios para golfistas (y un swing más potente)

Los 7 mejores ejercicios para golfistas (y un swing más potente)

Los jugadores de golf que carecen de estabilidad a menudo acaban confiando en su capacidad de adaptación en las manos para realizar un golpe, en lugar de apoyarse en los grupos musculares más grandes alrededor de la pelvis. Muchos jugadores de gran talento pueden salirse con la suya. Sin embargo, bajo la tensión de los partidos o con la repetición a lo largo del tiempo, esta falta de estabilidad puede causar un deterioro dramático en su rendimiento e incluso provocar lesiones. Tener una base sólida de apoyo puede evitarlo.

Anatomía de la estabilidad para golfistas

Piensa en tu estabilidad anatómica como en los cimientos de una casa. Es una estructura esencial que te sostiene en todo momento. Se suele pensar erróneamente que la estabilidad proviene exclusivamente de los abdominales, pero también incluye todo el núcleo (incluidos los músculos de la espalda), así como la pelvis, los hombros y la columna vertebral. Juntos constituyen la base de todos los movimientos del cuerpo humano, incluido el swing con el palo de golf.

Desde un punto de vista funcional, la estabilidad incluye todos los músculos, tendones y ligamentos que rodean la pelvis, la columna vertebral y los hombros. Su capacidad para trabajar juntos y mantener firme una articulación en cualquier circunstancia te aporta estabilidad, equilibrio y conciencia corporal. Esto no sólo permite que tu juego sea más consistente, sino que te permite centrarte más en tus habilidades motoras finas a medida que perfeccionas tu juego. Trabajar en la estabilidad te aportará una enorme confianza en tu juego.

Tener una alta estabilidad funcional te dará las mejores posibilidades de seguridad y éxito en momentos exigentes.

7 ejercicios inspirados en el yoga para golfistas

Flexionarse, girar, inclinarse, equilibrarse, empujar, tirar y ponerse en cuclillas exigen a todo el cuerpo un movimiento dinámico y muy controlado. Esto aumenta la estabilidad. El golf requiere estas acciones esenciales. También el yoga.

Practicar cualquier tipo de yoga favorecerá la estabilidad, el control, la potencia y la conexión general con su cuerpo, lo que mejorará su juego de golf. Pero los siguientes ejercicios inspirados en el yoga para golfistas están diseñados para desafiar a su cuerpo de manera que aceleren su estabilidad.

La mayoría de los siguientes ejercicios de estabilización para golfistas son engañosos. Parecen sencillos, pero en realidad son bastante complejos debido a la cantidad de coordinación y control necesarios en varias articulaciones a la vez. Como resultado, son increíblemente eficaces para desarrollar la estabilidad y la conciencia corporal. También suponen un reto excepcional. A continuación te explicamos cómo llegar a ser sigilosamente fuerte.

1. Perro mirando hacia abajo

Esta postura fundamental de yoga te enseñará lo que se siente al ser fuerte y estable en tu centro. Requiere que estabilices los músculos que rodean la columna vertebral y los hombros. Un núcleo estable -es decir, los abdominales y los músculos de la espalda- te ayuda a mantener una postura fuerte durante el swing y a maximizar la generación de fuerza. Este patrón de swing consistente es especialmente útil cuando tiene que golpear la bola desde posiciones incómodas -como desde un búnker, una pendiente o un terreno accidentado- o en los últimos hoyos, cuando el cansancio está haciendo acto de presencia.

Cómo hacerlo: Empieza sobre manos y rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Mete los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás cuando entres en Perro Boca Abajo. Presiona el suelo con las manos como si lo empujaras para alargar la espalda. Mantén la pelvis ligeramente inclinada, como si estuvieras metiendo las caderas bajo el ombligo, para mantener la columna neutra. Esto desplaza gran parte del trabajo de la zona lumbar a los músculos abdominales. Flexiona ligeramente las rodillas si sientes la espalda tensa. Mira el vídeo.

2. Plancha

La parte superior de una flexión, conocida como Plank Pose en yoga, es una de las formas más sencillas de crear tensión y control en los músculos que rodean la columna vertebral y la articulación del hombro. Esto está directamente correlacionado con ayudarte a tener más potencia y control en tu golf, así como a proteger tu zona lumbar. Simple y eficaz.

Cómo hacerlo: Túmbese boca abajo. Coloque los codos justo debajo de los hombros y empuje con los codos y las puntas de los pies para levantar las caderas del suelo. Mantén las caderas paralelas al suelo y llega hasta los talones y la parte superior de la cabeza. A lo largo de este movimiento de braceo y agarre, centre su atención en la pelvis intentando curvar el ombligo hacia la nariz. Asegúrate de mantener una columna vertebral neutra y de no hundir la parte baja de la espalda. Este es sin duda uno de los ejercicios más astutos. Mira el vídeo.

3. Plancha lateral con antebrazos

Similar a la posición de perro caído y a la de plancha, la plancha lateral exige fuerza y rigidez en los músculos que rodean y estabilizan la columna vertebral. Este ejercicio fortalece especialmente los músculos oblicuos del tronco, que son fundamentales para el éxito del swing de golf. Esa estabilidad en todo su núcleo se traduce en la capacidad de transferir la potencia que crea a través del swing a la bola. También le permite mantener una postura segura y fuerte durante todo el partido.

Cómo hacerlo: Comience tumbándose sobre el costado derecho con el cuerpo en línea recta. Coloca el codo derecho en el suelo justo debajo del hombro y lleva el antebrazo hacia delante unos 90 grados. Apile los pies uno encima del otro o apóyelos en el suelo. Empuje el antebrazo contra el suelo mientras levanta las caderas. Mantén el cuerpo inmóvil, permaneciendo en línea recta, durante 15-20 segundos. Cambia de lado. A medida que te vayas fortaleciendo, mantén la postura durante más tiempo. Mira el vídeo.

4. Postura del árbol

La estabilidad de las caderas y los tobillos cobra protagonismo en esta postura, que te obliga a estar conectado a tierra y estable en todo el cuerpo con sólo una pequeña base de apoyo. Es un ejercicio muy bueno para que los principiantes se pongan más en sintonía con su cuerpo y también vean una rápida progresión. Esa mayor conciencia corporal te ayudará en tu juego corto y en cualquier momento en que tengas que golpear la bola desde una posición incómoda.

Cómo hacerlo: De pie sobre una pierna, apuntala tu core (imagina que te voy a dar un puñetazo en la barriga), levanta la pierna contraria y coloca la planta del pie en la cara interna del muslo apoyado en el suelo. Lleva las manos hacia el centro del cuerpo en posición de rezo. Encuentra el equilibrio e intenta permanecer aquí durante 20-30 segundos. Con la práctica, puedes aumentar el tiempo que pasas aquí.

Si le resulta demasiado complejo, reduzca el número de ejercicios y practique la bipedestación sobre una pierna, levantando ligeramente un pie del suelo. Recuerda que con poco se consigue mucho y que la práctica constante es clave para mejorar.

5. Guerrero 3 o pierna única a levantamiento muerto rumano (RDL) con alcance

Aprender a girar las caderas hacia delante manteniendo una columna vertebral neutra es crucial para crear potencia y reducir el riesgo de lesiones en el swing de golf. Esto es especialmente cierto cuando se golpea un drive y se impacta con la bola. Cuando aprendes a desplazar correctamente el peso hacia y desde las caderas, reduces enormemente la presión sobre la zona lumbar, ya que dependerás de los glúteos y los isquiotibiales para realizar esta tarea.

Este movimiento RDL de una sola pierna es extremadamente exigente en términos de fuerza y estabilidad a través del tobillo, la rodilla y la cadera, por lo que se obtiene mucho de un solo ejercicio. Este es uno de esos ejercicios furtivos en los que es probable que sientas dolor en los isquiotibiales al día siguiente (o a los tres). Queda advertido.

Cómo hacerlo: Párese sobre una pierna y mantenga una ligera flexión en esa rodilla. Gira las caderas hacia delante para llevar el pecho hacia los muslos mientras desplazas el peso hacia las caderas y, al mismo tiempo, envías la pierna levantada hacia atrás, como en el Guerrero 3. Mantén la mirada hacia delante y ligeramente hacia abajo. Mantenga la mirada al frente y ligeramente hacia abajo, acerque los brazos a las orejas y extiéndalos hacia delante todo lo que pueda. Continúe bajando el pecho hasta que esté paralelo al suelo o sienta un estiramiento decente en los isquiotibiales y los glúteos superiores. Vuelva a la posición inicial de pie.

Si mantener el equilibrio te resulta demasiado difícil, no pasa nada si te agarras a una silla o a una pared, o a un palo de golf apoyado en el suelo como apoyo hasta que te sientas más seguro de tu equilibrio. También puedes sujetar el palo de golf horizontalmente al suelo con las manos separadas a la distancia de los hombros. Vea el vídeo.

6. Guerrero 3 o RDL a una pierna con rotación

Aprender a mantener el equilibrio en la parte inferior del cuerpo mientras se gira la parte superior da como resultado directo un swing de golf más equilibrado y estable. Este desafiante ejercicio pone a prueba los músculos oblicuos, que son clave en la recogida y bajada del palo. El movimiento también pone a prueba los músculos estabilizadores más pequeños de las caderas, las rodillas y los tobillos.

Si te resulta demasiado difícil, puedes agarrarte a una silla o utilizar un palo de golf como apoyo hasta que te sientas más seguro con tu cuerpo. También puedes reducir la postura y centrarte en mantener el equilibrio sobre una pierna, como en la postura del árbol. El equilibrio mejorará con la práctica constante. Un poco da para mucho, así que si al principio te sientes desanimado, ¡no te rindas! Te resultará más fácil.

Cómo hacerlo: Este ejercicio para golfistas es el mismo movimiento que el anterior RDL a una sola pierna, excepto que es una bisagra de cadera unida a una acción de rotación. Mantén una ligera flexión en una rodilla mientras te colocas sobre esa pierna, gira la cadera hacia delante y lleva el pecho hacia el suelo. Envíe la pierna levantada hacia atrás como en el Guerrero 3 y extienda los brazos en un ángulo de 45 grados respecto al suelo (similar a la fase de dirección del swing) y gire la parte media y superior de la espalda hacia la pierna que está de pie (similar a la fase de seguimiento del swing). Intente mantener la parte inferior del cuerpo lo más quieta posible mientras centra su atención en rotar el torso alrededor de su base estable de apoyo. Esto es difícil. Mira el vídeo.

7. Sentadilla en V

Para mantener una postura firme durante el swing de golf, necesitas estabilidad central. Esto también canalizará la energía de tus piernas y caderas hacia la bola. Esta postura para fortalecer el tronco lo consigue. Es similar a la Postura del Barco en yoga, aunque la Postura en V es un movimiento ligeramente más avanzado. Si este ejercicio es demasiado exigente para la zona lumbar, apoya los pies en el suelo y reclínate un poco más para crear la tensión necesaria en los músculos centrales.

Cómo hacerlo: Aquí te mantienes en equilibrio sobre el coxis mientras elevas simultáneamente las piernas y la espalda del suelo para hacer una forma de V. Puedes extender los brazos hacia delante o, para hacerlo más difícil, ponerlos junto a las orejas. De todos los ejercicios para golfistas, éste definitivamente no es furtivo. Es descaradamente difícil. Vea el vídeo.

Acerca de nuestro modelo

Sierra Sánchez es fundadora del Club de Golf Millennielle, un club de golf para chicas millennials.

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