6 ejercicios esenciales que te ayudarán a mejorar en las dominadas

Las dominadas son un ejercicio excelente para aumentar el volumen y fortalecer la parte superior del cuerpo. Utiliza los músculos de tracción para levantar todo el peso del cuerpo hasta que la barbilla quede justo por encima de la barra. Las dominadas son más difíciles y avanzadas que otros ejercicios como las dominadas. Hemos encontrado los seis mejores ejercicios para ayudarte a mejorar en las dominadas para que puedas obtener el máximo beneficio de este movimiento avanzado.

¿Cuáles son los beneficios de las dominadas?

Las dominadas demuestran tu fuerza cuando te subes a la barra; también trabajan específicamente los músculos de tracción, como el trapecio y el bíceps. Las dominadas son un ejercicio de entrenamiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo que depende de la fuerza de los hombros, la espalda, los brazos y el agarre, así como de la estabilidad del tronco.

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Además de mejorar tu fuerza y tu forma física, realizar dominadas podría mejorar tu salud física y mental en general. Se ha demostrado que los ejercicios de entrenamiento de resistencia, como las dominadas:

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1. Tirones hacia abajo

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios de tracción para trabajar los dorsales, los bíceps, los hombros y los deltoides posteriores. Este movimiento activa eficazmente los músculos de la espalda y mejora la fuerza de agarre al sujetar y tirar de la barra o el cable hacia abajo. Puede realizar las dominadas con bandas de resistencia o con una máquina de cable sentado o de pie.

Cómo realizar dominadas:

1. Siéntate frente a la barra.
2. Agarra la barra con una empuñadura ancha (a una distancia ligeramente superior a la de los hombros).
3. Tira de la barra hacia el pecho (intenta mantener el pecho erguido mientras tiras).
4. Debe sentir que los omóplatos se aprietan cuando la barra llega al pecho.
5. Suelta con cuidado la barra hacia arriba con control.
6. Repite el número de repeticiones que desees.

2. Sujeción en suspensión

Un agarre colgante o suspensión muerta te ayuda a trabajar para realizar una dominada porque es esencialmente la parte inferior del movimiento de dominada. La postura colgado desarrolla la estabilidad y la fuerza de agarre al mantenerse en esta posición. Los principiantes suelen intentar mantener la postura durante 10-30 segundos, mientras que los deportistas de nivel intermedio suelen hacerlo durante 30-60 segundos. Los entusiastas del ejercicio avanzados y los atletas de élite pueden mantener la postura durante 1-2 minutos o más.

Cómo realizar una sujeción colgante:

1. Sujete la barra y cuélguese de ella, relajando los hombros y los dorsales.
2. Contrae los dorsales y tira de los hombros hacia abajo.
3. Mantén la posición durante 10-60 segundos, dependiendo de tu forma física.
4. Dependiendo de dónde estés realizando el ejercicio y de la altura de las anillas o de la barra, puede que necesites levantar las piernas para asegurarte de que estás colgando del suelo y aguantando todo el peso de tu cuerpo.

3. Remo inclinado

Los dorsales y los bíceps son fundamentales para realizar una dominada eficaz. El remo inclinado o el remo con mancuernas implican el trabajo de los dorsales y los bíceps mientras tiras de las pesas hacia arriba. Puedes realizar este ejercicio con una barra o con dos mancuernas.

1. Empiece en posición de estocada con el pie izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrás.
2. Sujeta la mancuerna con la mano derecha.
3. Levanta o tira de la pesa hasta el pecho, asegurándote de que el codo está doblado en un ángulo de 90 grados.
4. Intenta trabajar el tronco durante todo el movimiento.
5. Vuelve a bajar la pesa.
6. Repita el número de repeticiones que desee.
7. También puede repetir en el otro lado.

4. Remo sentado

El remo sentado ejercita los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo y mejora la postura. El nombre es adecuado porque el movimiento consiste en un movimiento de remo parecido al de los remeros en el agua. Puede utilizar una banda elástica o una máquina de remo sentado. El remo sentado se dirige a los:

• Latissimus dorsi en el centro de la espalda
• Músculos romboides, entre los omóplatos.
• Los trapecios, en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.
• Bíceps braquial en la parte delantera del brazo.

Cómo realizar un remo sentado:

1. Ajuste la almohadilla para el pecho y el asiento y siéntese erguido en el banco con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies en los reposapiés.
2. Inclínese hacia delante para agarrar el asa o el cable.
3. Contrae el tronco y tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
4. Dobla los codos y tira de la empuñadura o el cable hacia el cuerpo.
5. Los omóplatos deben apretarse al tirar.
6. Extienda los brazos y suelte lentamente el cable o el asa hasta la posición inicial.
7. Repite el número de repeticiones que desees.

Consejos: Intenta mantener los codos metidos, mantén la espalda neutra y evita redondear o encorvar la columna vertebral.

5. Flexiones asistidas

Las dominadas asistidas son un excelente ejercicio de práctica para llegar a la dominada tradicional. Puedes utilizar una máquina de dominadas o una banda de resistencia para ayudarte y contrarrestar parte de tu peso corporal. Las dominadas asistidas son el punto de partida ideal para aquellos que aún no están preparados para dominar la dominada clásica.

Cómo realizar una dominada asistida:

1. Añade peso a la máquina, teniendo en cuenta que añadir más peso a la máquina de dominadas asistidas facilita el ejercicio. El peso de la máquina contrarresta tu peso corporal para ayudarte a elevarte hasta la barra.
2. Es mejor empezar con mucho contrapeso que con poco, así podrás determinar qué es lo mejor para ti.
3. Arrodíllate o ponte de pie sobre la plataforma y asegúrate de que estás correctamente colocado y equilibrado.
4. Extiende los brazos hacia arriba para agarrar las empuñaduras a ambos lados de la máquina.
5. Levántate como lo harías en una barra de dominadas normal, utilizando el peso de la máquina para apoyarte hasta que la barbilla esté al mismo nivel que la parte superior de las asas.
6. Descienda lentamente hasta la posición inicial.
7. Repite el número de repeticiones que desees.

6. Prensa de empuje

El press de empuje es otro de los ejercicios favoritos de los levantadores de pesas que ejercita los glúteos, los cuádriceps y la parte superior del cuerpo al levantar el peso por encima de la cabeza. Aunque no implica un movimiento de tracción, la prensa de empuje fortalece y activa la espalda y el tronco, que son importantes para realizar dominadas. Puedes realizar un press de empuje con mancuernas, una barra o kettlebells.

Cómo realizar un push press:

1. De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sube con cuidado dos mancuernas hasta los hombros.
2. Contraiga el tronco y doble las rodillas.
3. Cuando estires las piernas para volver a la posición inicial, levanta inmediatamente las pesas por encima de la cabeza, extendiendo los brazos por encima de ti.
4. Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
5. Repite el número de repeticiones que desees.