Los Científicos Dicen Que Este Hábito Sencillo Mejora la Salud Cerebral En Solo 12 Semanas

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Para el estudio, los investigadores analizaron datos de 133 revisiones de ensayos controlados aleatorios para ver cómo el ejercicio impacta el cerebro. Los investigadores observaron el impacto del ejercicio en la cognición (pensamiento, percepción y razonamiento), la memoria y la función ejecutiva (la capacidad de planificar y organizar pensamientos), basado en los resultados de pruebas de función cerebral.

En promedio, los investigadores descubrieron que el ejercicio causó un aumento notable en la cognición, junto con aumentos menores en la memoria y la función ejecutiva. También analizaron el impacto a través de todas las edades y encontraron que los niños y adolescentes tuvieron el mayor aumento en la memoria.

Los investigadores descubrieron que la mayoría de las personas obtuvieron estos aumentos cerebrales después de 12 semanas de iniciar un programa de ejercicio regular, y que las personas no necesitaron hacer ejercicios de alta intensidad para obtener los beneficios. (Incluso jugar juegos de video activos fue útil en algunos casos—más sobre eso en un momento.)

Hay varias cosas en juego aquí. Una es que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo en el cuerpo, entregando oxígeno al cerebro y otros órganos, explica Ben Singh, Ph.D., autor principal del estudio y investigador postdoctoral en la Universidad de Australia del Sur. Eso también asegura que el cerebro reciba nutrientes importantes para apoyar su función y plasticidad, que es la capacidad del cerebro para adaptarse, explica.

El ejercicio también estimula la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que fomenta el crecimiento de nuevas neuronas (células nerviosas que envían mensajes a través del cuerpo) y fortalece las conexiones existentes entre neuronas, dice Singh.

“La actividad física regular también reduce la inflamación y el estrés oxidativo, ambos de los cuales contribuyen al declive cognitivo”, continúa Singh.

Tu salud vascular juega un papel importante aquí también, dice Steven K. Malin, Ph.D., investigador y profesor asociado en el Departamento de Kinesiología y Salud de la Universidad de Rutgers. “Cuando las personas carecen de estado físico, sus vasos sanguíneos a menudo se vuelven rígidos y esto crea una mayor carga de trabajo para el corazón al bombear sangre a varios órganos, incluido el cerebro”, dice.

El ejercicio incluso mejora la función de las mitocondrias (centrales energéticas de las células) en los músculos y el cerebro, dice Malin. “Mejorar la función mitocondrial cerebral podría ser muy importante para reducir el estrés oxidativo y la inflamación que pueden interrumpir la función neuronal que regula la cognición y la memoria”, dice.

En su base, el ejercicio ayuda a contrarrestar algunos de los cambios naturales que pueden ocurrir en el cerebro a medida que envejeces, dice Singh.

“A medida que el cerebro envejece, experimenta cambios estructurales y funcionales que pueden llevar al declive cognitivo, la atrofia cerebral y un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y la demencia”, dice. “El ejercicio ayuda a contrarrestar estos efectos preservando el volumen cerebral, particularmente en regiones esenciales para la memoria, como el hipocampo.”

La actividad física también fortalece las vías en el cerebro relacionadas con la memoria y la función ejecutiva, ayudando a mantener tu cerebro agudo con el tiempo, dice.

“Las investigaciones también indican que las personas físicamente activas tienen un menor riesgo de desarrollar demencia”, dice Singh. “Además, el ejercicio mejora la salud vascular al reducir el riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular, ambos de los cuales pueden impactar negativamente en la función cerebral.”

Los doctores generalmente están de acuerdo en que cualquier tipo de movimiento es bueno para tu cerebro (y tu cuerpo) en comparación con no hacer nada. “El mejor consejo cuando se trata de ejercicio es que algo es mejor que nada, y nunca es demasiado tarde para intentarlo”, dice Amit Sachdev, M.D., director médico en el Departamento de Neurología de la Universidad Estatal de Michigan.

Pero este estudio en particular encontró que ciertos tipos de ejercicios proporcionaron beneficios cognitivos específicos.

Los ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, nadar y andar en bicicleta mejoran el flujo sanguíneo, estimulan la liberación de BDNF y apoyan la memoria y la función ejecutiva, dice Singh. El entrenamiento de fuerza, que incluye ejercicios de resistencia como levantamiento de pesas y movimientos con el peso corporal, ayuda a regular los niveles de insulina, reducir la inflamación y mejorar la resiliencia cognitiva.

“El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) ha demostrado aumentar la neuroplasticidad y la flexibilidad cognitiva”, dice Singh. “Los ejercicios mente-cuerpo, como yoga, tai chi y baile, combinan movimiento con atención plena, mejorando la coordinación, reduciendo el estrés y mejorando la función cognitiva.”

Los exergames, que son videojuegos físicamente activos, también pueden impulsar la memoria y la función ejecutiva, especialmente en niños y adultos mayores. “Incluso actividades de baja intensidad, como caminar o jardinería, pueden proporcionar beneficios cognitivos, destacando la importancia del movimiento regular para la salud cerebral”, dice Singh.

Si tienes la opción, es una buena idea hacer lo que puedas para aumentar tu frecuencia cardíaca, dice Clifford Segil, D.O., neurólogo en el Centro de Salud Providence Saint John en Santa Mónica, CA. “Las actividades que aumentan tu frecuencia cardíaca son mejores para la salud cerebral, ya que resultan en un mayor flujo sanguíneo al cerebro mientras haces ejercicio”, dice.

En última instancia, si la salud cerebral es una prioridad para ti, es una buena idea ponerte en movimiento.