El ejercicio mejora la aptitud cerebral a medida que envejece

Los investigadores reclutaron a 105 hombres y mujeres de 70 a 77 años y los dividieron en tres grupos. El primero realizó ejercicio supervisado dos veces por semana con entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) a una frecuencia cardíaca máxima del 90 %. El segundo hizo un entrenamiento de intensidad moderada al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima. El tercero, un grupo de control, realizó al menos 30 minutos de actividad diaria, pero a baja intensidad y no se midió la frecuencia cardíaca. 1

El volumen cerebral y el grosor cortical, una medida de la materia gris asociada con la cognición, así como la función cardiorrespiratoria, se midieron después de un año, tres años y cinco años de ejercicio. 1

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Especulamos que pasar más tiempo físicamente activo realizando una actividad elegida por el individuo es clave para una mejor salud cerebral.

—ASTA HABERG, PHD

La aptitud cardiorrespiratoria aumentó significativamente en los tres grupos durante el primer año. 1 En términos de cambios cerebrales, aquellos que ingresaron al estudio con niveles más altos de condición física vieron menos pérdida de tejido cerebral a lo largo de los años, pero incluso aquellos que eran más nuevos en el ejercicio obtuvieron cierto grado de mejora en la memoria de trabajo, según el coautor del estudio, Asta Haberg. , PhD, profesor en el departamento de neuromedicina y ciencia del movimiento en la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología.

Hubo un aspecto importante de la mejora que no estaba relacionado con la frecuencia cardíaca o el grosor cortical, agrega el Dr. Haberg: era si los participantes sentían control sobre sus elecciones. Por ejemplo, aquellos que podían elegir su actividad, dónde hacían ejercicio y si lo hacían solos o con un compañero de entrenamiento tendían a tener resultados más beneficiosos.

"Con base en esto, especulamos que pasar más tiempo físicamente activo realizando una actividad elegida por el individuo es clave para una mejor salud cerebral", dice Haberg. "Además, seguir diligentemente las pautas de actividad física proporciona un efecto cardiorrespiratorio significativo en adultos mayores sanos".

Ese tipo de control también puede ser parte de mantener una rutina regular de ejercicios, sugiere una investigación anterior, porque puede conducir a un mayor disfrute con el ejercicio. Por ejemplo, un estudio señala que alrededor del 50 % de los participantes en programas de ejercicios abandonan los primeros 6 meses, pero aquellos que sienten emociones positivas tienden a tener niveles significativamente más altos de adherencia al programa. 2

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Por qué el ejercicio ayuda al cerebro

Hay una serie de razones por las que el ejercicio tiene un efecto en el cerebro, según Santosh Kesari , MD, PhD, neurólogo y neurocientífico del Providence Saint John's Health Center en California.

Ser sedentario aumenta el riesgo de problemas cognitivos porque no obtiene una circulación óptima en las partes del cerebro relacionadas con funciones como la memoria.

— SANTOSH KESARI, MD, PHD

“ El ejercicio aeróbico ayuda con la integridad vascular, lo que significa que mejora el flujo sanguíneo y la función, y eso incluye el cerebro”, señala el Dr. Kesari. "Esa es una de las razones por las que ser sedentario aumenta el riesgo de problemas cognitivos porque no se obtiene una circulación óptima en las partes del cerebro relacionadas con funciones como la memoria".

Añade que el ejercicio también puede estimular el crecimiento de nuevas conexiones en el cerebro, así como reducir la inflamación en todo el cuerpo. Ambos juegan un papel en ayudar a reducir los riesgos para la salud del cerebro relacionados con la edad.

Un estudio de Medicina Preventiva encontró que el deterioro cognitivo es casi el doble de común entre los adultos inactivos, en comparación con aquellos que realizan algún tipo de actividad física. La conexión es tan fuerte que los investigadores recomendaron fomentar la actividad física como medida de salud pública para reducir la demencia y la enfermedad de Alzheimer. 3

El corto plazo podría mejorar la función cerebral, según un estudio

Mantenerse activo

Aunque existe una amplia investigación que señala que el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza son beneficiosos para los adultos mayores, aquellos que recién comienzan a hacer ejercicio pueden sentirse menos abrumados al reconocer que todos los movimientos son útiles.

Por ejemplo, en su información sobre los adultos mayores y la salud del cerebro, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) sugieren actividades como bailar , caminar, trabajos ligeros en el jardín, jardinería y usar las escaleras en lugar del ascensor. 4

También recomienda hacer actividades rápidas como sentadillas o marchar en el mismo lugar mientras ves la televisión. Para seguir aumentando el ejercicio y encontrar nuevas formas de desafiarte a ti mismo cada semana, los CDC recomiendan llevar un diario simple de actividades diarias.