Los beneficios del ciclismo en interiores van más allá de la quema de calorías

Con una nueva bicicleta estacionaria de alta tecnología cayendo casi todos los días, el ciclismo en interiores está teniendo un momento que está aquí para quedarse. Aquí está cómo comenzar su propia rutina y cosechar los principales beneficios de la salud y la condición física del ciclismo.

Con innumerables estudios de ciclismo en interiores cerrados en todo el país y casi todos evitando sus gimnasios locales debido a las preocupaciones de COVID-19, es natural que tantas nuevas bicicletas estacionarias para uso doméstico hayan estado en el mercado. Desde la nueva Bike+ de Peloton hasta el lanzamiento de una bicicleta para uso doméstico por parte de SoulCycle, el interés por el ciclismo ha experimentado un gran aumento desde el comienzo de la pandemia. (Psst, aquí hay más bicicletas de ejercicio para ofrecer un entrenamiento asesino en casa.)

Pero, como cualquier ciclista dedicado sabe, hay mucho más en este deporte que las llamativas bicicletas de interior con entrenamientos interactivos a pedido. El ciclismo es una de las mejores formas de hacer ejercicio cardiovascular, especialmente a largo plazo: "El ciclismo no es una actividad que implique soportar peso, por lo que reduce el riesgo de lesiones debido al desgaste de las articulaciones, particularmente de las rodillas", dice el doctor Robert Mazzeo, profesor asociado de fisiología integrativa en la Universidad de Colorado en Boulder. Las rodillas son comúnmente las primeras articulaciones del cuerpo en mostrar signos de envejecimiento, por lo que es importante cuidarlas durante toda la vida con formas saludables y suaves de cardio, como el ciclismo, explica. (Relacionado: Cómo correr más rápido y reducir el dolor de rodilla de una sola vez)

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Con eso en mente, si es la primera vez que se sube a la bicicleta, es una buena idea hablar primero con su médico. De esa manera, puedes implementar cualquier recomendación específica. Una vez que tenga todo claro, aquí hay algunas formas en las que puede esperar que su cuerpo y su mente cambien cuando empiece a andar en bicicleta.

Qué esperar cuando te subes a la bicicleta por primera vez

La primera vez que empiezas a andar en bicicleta, ya sea en casa o en una clase de ejercicio en grupo, puede ser intimidante. A menudo hay pedales sin ganchos, y un millón de configuraciones para la altura del asiento y la profundidad del manubrio.

Como regla general, usted quiere que la altura del asiento esté a la altura de la cadera y el hueso cuando esté de pie junto a la bicicleta y que el manubrio esté parejo con el asiento o un empujón más alto. Un error común que la gente comete es que levanta el manubrio muy alto y el asiento muy bajo, y eso no le permite que se enganche a su núcleo", dice Maddy Ciccone, una instructora maestra de SoulCycle en Boston. (P.D. Aquí están los mejores zapatos de bicicleta para todas sus necesidades de ciclismo).

Es común que alguien nuevo en el mundo del ciclismo quiera andar tan a menudo como pueda, tanto tiempo como pueda, tan intensamente como pueda. Gracias a la liberación de endorfinas cuando haces ejercicio, ese "subidón" que sientes puede mitigar el impacto del estrés y el dolor que sientes en tu cuerpo. Pero si estás tratando de hacer demasiado, podría ser una receta para una lesión.

En lugar de ir a todo, enfóquese primero en la frecuencia, sugiere Matt Wilpers, ex atleta de la NCAA, entrenador de ciclismo e instructor de Pelotón: "Me gusta iniciar a mis atletas al menos tres veces a la semana, durante 30 minutos cada vez, de manera consistente durante 4 a 6 semanas", dice. (Por cierto, aquí está la razón por la que algunas personas tienen más facilidad para construir la definición muscular que otros.)

Cada vez que haces ejercicio, tu composición corporal (la cantidad de grasa que tiene tu cuerpo en comparación con la de los músculos, huesos, agua y órganos) cambia; lentamente empiezas a reemplazar la grasa por el músculo", explica Wilpers. "El músculo es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías en lugar de almacenarlas" En promedio, una sesión de ciclismo de 30 minutos puede ayudarle a quemar entre 200 y 450 calorías, si no más, dependiendo de su peso y velocidad.

Reducirá sus factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes de tipo II. Una rutina consistente de ciclismo es una gran manera de reducir el colesterol LDL (el malo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas) y aumentar el colesterol HDL (el bueno). Además, el ciclismo puede mejorar su tolerancia a la glucosa haciéndole menos resistente a la insulina, lo que significa que potencialmente reducirá sus probabilidades de desarrollar diabetes de tipo II. (Relacionado: Los 10 síntomas de la diabetes que las mujeres deben conocer)

Tu postura mejorará. Es probable que hayas visto un pelotón, el nombre colectivo de los ciclistas, encorvado sobre sus bicicletas mientras cruzan la ciudad y se preguntan si les duele la espalda. La respuesta: probablemente no. Siempre que la bicicleta esté bien ajustada desde el manubrio hasta los pedales, el ciclismo es generalmente neutral para la espalda, explica Wilpers. La mala postura es típicamente el resultado de la rigidez y, en todo caso, el ciclismo generalmente mejorará su postura. "Es difícil ejercitarse adecuadamente con una mala postura; no va a durar mucho tiempo," dice Wilpers. Es por eso que los instructores dedican tanto tiempo a ayudarte a mejorar tu forma antes de que empieces a pedalear. (Relacionado: Cómo arreglar tu forma de ejercicio para obtener mejores resultados)

Qué esperar después de un mes de ciclismo regular

Después de un mes de ciclismo consistente, es probable que su cuerpo se haya adaptado lo suficiente a la bicicleta como para comenzar a aumentar progresivamente la intensidad. "En un mes, puede comenzar a aumentar su esfuerzo alrededor del 10 por ciento cada 2 ó 3 semanas", dice el Dr. William Bryan, un cirujano ortopédico certificado por el Consejo de Ortopedia Metodista de Houston y Medicina Deportiva.

Dado que su resistencia y su vigor probablemente también han mejorado en este punto, eso significa que es hora de pasar de centrarse en la frecuencia a la duración, dice Wilpers. Recomienda alargar sus sesiones de ciclismo originales de 30 minutos para que sean de 45 minutos a una hora.

Empezarás a notar músculos más delgados. El ciclismo es un entrenamiento de resistencia por naturaleza, por lo que involucra a los músculos de cambio lento, también conocidos como fibras que son resistentes a la fatiga y se centran en pequeños movimientos sostenidos. Eso significa que probablemente no aumente mucho la masa muscular (a menos que esté montando constantemente cuesta arriba y corriendo); más bien, desarrollará músculos magros y tonificados, particularmente en sus cuádriceps y glúteos, explica Wilpers: "Esto se llama especificidad de entrenamiento", añade Mazzeo, "las fibras musculares de las piernas que está reclutando y que están recibiendo más estímulos se fortalecerán considerablemente".

Cuanto más le exijas a tu cuerpo, más empezarán a importarte las cosas pequeñas", dice Wilpers. El entrenamiento cruzado puede que no afecte directamente a tu rendimiento en el ciclismo, pero aumenta la resistencia a las lesiones, señala: "En el ciclismo, todo proviene de las caderas y la pelvis, por lo que quieres tener una buena estabilidad de las caderas y la pelvis". En el ciclismo, a menudo te mueves en un plano estático hacia adelante o hacia atrás, por lo que [con los ejercicios de entrenamiento cruzado], tienes que pensar en tus abductores [el grupo de músculos que va a lo largo del lado lateral del muslo y que ayuda a tus piernas a moverse y rotar en la articulación de la cadera] y en los aductores [el grupo de músculos que va desde el hueso púbico hasta el fémur a lo largo de la parte interior de las piernas]". Estos entrenamientos cruzados fueron hechos el uno para el otro).

Puede que notes una meseta en tu progreso, pero eso también significa que tu cuerpo se está volviendo más eficiente. Después de unas seis semanas de pedaleo, es común que se produzca un cierto estancamiento, lo que los fisiólogos del ejercicio llaman una "base" en el entrenamiento: "Tu cuerpo se habrá vuelto más eficiente y podrás producir más potencia con menos latidos por minuto, de modo que podrás empezar a trabajar con la frecuencia cardíaca máxima y el esfuerzo máximo", dice el Dr. Bryan. (Aquí está cómo encontrar - y entrenar en - sus zonas personales de ritmo cardíaco de entrenamiento).

Los beneficios a largo plazo del ciclismo en interiores

Después de varios meses de saltar constantemente en la bicicleta, probablemente te sientes como un profesional. Sigue haciendo lo tuyo, pero no te olvides de controlarte a ti mismo, tanto física como mentalmente. Mantente en sintonía con cualquier cambio fisiológico que notes, y no dudes en contactar con tu médico si algo no te parece bien. (Aquí hay algunos errores comunes en el ciclismo a los que hay que estar atento).

Y recuerda: No tienes que convencerte de que te ensilles todos los días. La motivación va y viene, dice Wilpers, y está bien reconocerlo. Lo que realmente importa es mantener el impulso, señala: "El impulso es muy consistente porque estás impulsado hacia el logro de los objetivos", explica. Con eso en mente, ayuda tomar parte en diferentes desafíos, ya sea virtualmente o IRL, para mantener ese impulso, dice Wilpers. (Este plan de 40 días le ayudará a aplastar cualquier meta de acondicionamiento físico).

Puedes aumentar tus ganancias, gracias a tu mayor carga de entrenamiento. "Eres capaz de manejar el entrenamiento con frecuencia, por más tiempo, y puedes recuperarte mejor de entrenar más intensamente", dice Wilpers. Después de varios meses de ciclismo, la mayoría de las personas pueden aumentar su rutina a 5-6 sesiones por semana, agrega.

Aumentarás tu máxima captación de oxígeno (o VO2 máximo). En otras palabras, con el tiempo, el ciclismo ayuda a tu cuerpo a mejorar el suministro de oxígeno y nutrientes a tus músculos. Eso significa más flujo de sangre a los músculos, lo que significa mayores ganancias para tu cuerpo. (Más aquí: ¿Qué es VO2 Max y cómo mejorar el tuyo?)

Empezarás a notar beneficios duraderos para la salud mental. Es probable que tengas prisa después de cada sesión de ciclismo individual, pero las investigaciones muestran que el ejercicio de cualquier tipo, cuando se hace regularmente, puede ayudar a aliviar la depresión a largo plazo. Especialmente ahora, durante la pandemia, es más importante que nunca dar prioridad a la salud mental con hábitos saludables como el ejercicio. "Toda esta experiencia de COVID es una especie de gimnasio mental", señala Ciccone. "Si puedes encontrar algo en lo que puedas estar relajado durante 45 minutos, eso hará mucho más por ti que lo que cualquier clase de cardio o fitness puede hacer".