Los beneficios del tofu para la salud van mucho más allá de su contenido en proteínas

Cuando se piensa en el tofu, las primeras palabras que vienen a la mente pueden ser "soso" o "poco apetecible". Es cierto que esta proteína vegetal tiene un sabor suave, lo que le ha valido una mala reputación, pero hay una razón por la que este alimento es un elemento básico en tantas culturas diferentes.

Tanto si eres #TeamTofu como si no, conocer los beneficios del tofu podría animarte a comer más de este alimento. Así que sigue leyendo para descubrir estas ventajas, además de cómo prepararlo de forma que te haga pedir más, independientemente de tus preferencias dietéticas.

¿Qué es el tofu?

El tofu es una proteína vegetal derivada de la soja, explica Laura Iu, R.D., C.D.N., C.N.S.C., dietista titulada de Nueva York. La soja es una legumbre originaria de China, pero se ha hecho popular en Estados Unidos y otras partes del mundo.

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Enprimer lugar, los granos de soja se ponen en remojo en agua y se hacen puré, y luego se cuela el líquido para conseguir leche de soja, según explicó anteriormente a Shape Alex Caspero, M.A., R.D., dietista registrado y chef de origen vegetal en San Luis. A continuación, la leche de soja se somete a un proceso de coagulación, que consiste en transformar un líquido en un sólido añadiendo un ácido, como el zumo de limón, y la cuajada resultante se prensa para formar bloques de tofu, explica Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D.N., nutricionista diplomada con sede en Carolina del Sur.

Nutrición del tofu

Se pueden atribuir algunos de los beneficios para la salud del tofu a su contenido en vitaminas y minerales. Para empezar, está lleno de calcio que fortalece los huesos y de magnesio que mejora el estado de ánimo. El tofu también se considera una proteína completa, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales, según una investigación publicada en Medicine. Un repaso rápido: Tu cuerpo puede fabricar la mayoría de los aminoácidos necesarios, excepto nueve, que tienes que obtener a través de los alimentos. ¿El único problema? La mayoría de las proteínas completas son de origen animal, por lo que es un poco difícil para las personas que comen a base de plantas obtener suficientes proteínas. Sin embargo, con los nueve aminoácidos, el tofu puede ayudar a la gente a repostar sin renunciar a su dieta. (Dato curioso: los pistachos son otra proteína completa apta para veganos y vegetarianos).

Más concretamente, el producto a base de soja contiene casi 22 gramos de proteínas por cada media taza, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). ¿Por qué es tan importante? Porque la proteína es esencial para que casi todos los sistemas del cuerpo funcionen bien. Proporcionan calorías, transportan compuestos dentro de las células, apoyan las reacciones químicas vitales (por ejemplo, la producción de energía), y más, según el Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI). Consumir una cantidad adecuada de proteínas en la dieta también puede ayudar a mantenernos saciados durante más tiempo. "Como ocurre con el consumo de cualquier alimento proteico, comer tofu puede contribuir a los objetivos de control de peso, ya que las proteínas pueden ayudar a las personas a sentirse saciadas, lo que posiblemente les ayude a consumir menos calorías a largo plazo", afirma Manaker.

Este es el perfil nutricional de 1/2 taza (126 gramos) de tofu crudo, según el USDA:

• 181 calorías
• 3,5 gramos de carbohidratos
• 22 gramos de proteínas
• 11 gramos de grasa
• 3 gramos de fibra

Beneficios del tofu

para la salud Favorece la salud ósea

Seguramente has oído hablar de la importancia del calcio y de beber leche para tener unos huesos fuertes en todos los anuncios de "¿Tienes leche?" que veías de pequeño. Pero una noticia: no tienes que tomar exclusivamente esta bebida para conseguir este micronutriente esencial. En su lugar, prueba el tofu, que contiene 861 miligramos de calcio por ración, lo que se aproxima bastante a la cantidad diaria recomendada (CDR) de 1.000 miligramos de calcio, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH): "Comer tofu puede contribuir a la salud de los huesos, gracias al calcio, el magnesio, el fósforo y otros nutrientes que contiene", dice Manaker. Según la Clínica Mayo, no consumir suficiente calcio puede contribuir a la disminución de la masa ósea y a la osteoporosis, una enfermedad que puede derivarse de la debilidad de los huesos. Es más, los estudios informan de que el consumo de alimentos de soja (¡como el tofu!) puede contribuir a una "salud ósea óptima".

Reduce los niveles de colesterol

Aunque el colesterol es necesario para la producción de células sanas, el tipo de colesterol que se consume marca la diferencia. Según la Clínica Mayo, algunas fuentes de proteínas, como la carne roja, tienen un alto contenido de colesterol LDL o "malo", que puede provocar la obstrucción de las arterias y un mayor riesgo de ataque cardíaco. El tofu, en cambio, no contiene colesterol, lo que lo convierte en una opción especialmente buena si se trata de reducir el consumo de colesterol. Pero espere, hay más: Se ha demostrado que esta proteína vegetal ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL gracias a su contenido en isoflavonas. ¿Isoflao qué?

Las isoflavonas son compuestos vegetales que se comportan como el estrógeno, dice Manaker. Se encuentran de forma natural en la soja y, por tanto, en el tofu. Varios estudios han descubierto que estos potentes compuestos reducen los niveles de LDL, lo que ayuda a evitar las enfermedades cardiovasculares, como los accidentes cerebrovasculares, que pueden ser provocados por cantidades elevadas de esta sustancia "mala", según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Y en ese sentido...

Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas

Como acabamos de mencionar, las isoflavonas del tofu pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido en parte a la capacidad de las isoflavonas de reducir el colesterol LDL. Pero esa es sólo una de las formas en que los compuestos - y, de nuevo, el tofu - son capaces de ayudar a mantener su tictac. ¿La otra? Inhibiendo las citoquinas proinflamatorias o las proteínas que causan la inflamación que puede contribuir a las afecciones crónicas (véase: enfermedades cardiovasculares), según un estudio de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. El estudio, en el que participaron un total de 200.000 personas, descubrió que las mujeres que comían tofu más de una vez a la semana reducían sus probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas en un 18%, como resultado de los efectos beneficiosos para el corazón de las isoflavonas del tofu. Impresionante, ¿no?

Puede reforzar el sistema inmunitario

La vitamina C está muy bien, pero ¿has oído hablar del zinc? Pues bien, no hay mejor momento para conocer este oligoelemento que cuando se habla de los beneficios para la salud del tofu, ya que el producto de soja tiene 2 microgramos de zinc por ración. Y aunque esa cifra no parezca mucho, en realidad es 1/4 de la CDR. Esto es muy importante porque el zinc "ayuda al sistema inmunitario regulando la función de varios componentes clave [en el cuerpo], como los macrófagos, los neutrófilos, las células asesinas naturales y los linfocitos T", dijo anteriormente a Shape la doctora en medicina Younan Brikho, R.D.N., fundadora de The Dish on

Nutrition. Los neutrófilos encuentran, atrapan y matan los gérmenes dañinos, dice Brikho, mientras que los linfocitos T destruyen otras células que se han vuelto cancerosas o atacadas por virus. Es decir, que el zinc (y, a su vez, el tofu) puede desempeñar un papel fundamental a la hora de ahuyentar a los patógenos y defender al organismo de las enfermedades. Los productos cárnicos, como la carne de vacuno, las aves de corral y el marisco, suelen tener un alto contenido de zinc, lo que dificulta que los vegetarianos y los veganos obtengan este mineral en sus dietas. Por suerte, los estudios han demostrado que el tofu es una gran fuente de este mineral.

Posibles riesgos del tofu

Existe una gran controversia en torno al consumo de productos alimenticios a base de soja, incluido el tofu. Algunas personas creen que comer demasiada soja puede aumentar el riesgo de cáncer de mama, alterar la función tiroidea o "feminizar" a los hombres (que tienen naturalmente niveles de estrógeno más bajos que las mujeres) debido a las isoflavonas similares al estrógeno. Sin embargo, la investigación es "mixta y no concluyente", según Iu.

Por ejemplo, mientras que algunos estudios han planteado la preocupación de que el consumo de soja pueda afectar negativamente a los niveles hormonales de los hombres, otros estudios han demostrado que es poco probable que la soja afecte a los niveles de testosterona o estrógeno en los hombres. Mientras que los estudios iniciales realizados en ratas encontraron una relación entre el consumo de soja y el cáncer de mama, un meta-análisis de 35 estudios en humanos no encontró ninguna correlación entre ambos. Por otra parte, estudios que se remontan a los años 50 han relacionado las isoflavonas con la alteración de la tiroides, mientras que otros informan de que los alimentos que contienen isoflavonas no aumentan el riesgo de cáncer de tiroides o de mama. Algunas personas creen que la soja puede empeorar los trastornos de la tiroides, como el hipotiroidismo, porque puede interferir en la capacidad del cuerpo para absorber la medicación utilizada para la enfermedad. Pero, de nuevo, no hay pruebas que apoyen que las personas con hipotiroidismo deban evitar los alimentos de soja, según la Clínica Mayo.

"En lugar de centrarse en un solo alimento, es más importante mirar el panorama general y tratar de comer una variedad de fuentes de proteínas", dice Iu. "Demasiado de cualquier cosa puede ser perjudicial (¡incluso el agua!), y en última instancia, la adición de alimentos de soja como el tofu y el edamame sí proporcionan nutrición y pueden ser saludables."

Si tienes dudas sobre si el tofu es una buena adición a tu dieta, acude a un médico o a un nutricionista para que te oriente. Sin embargo, como regla general, está bien comer tofu todos los días: "La Administración de Alimentos y Medicamentos ha reconocido que 25 gramos de proteína de soja al día pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol", dice Manaker, "Algunos expertos recomiendan comer cuatro porciones de soja al día para la salud del corazón, lo que puede incluir el tofu". Comer alimentos de soja, como el tofu, todos los días parece ser seguro y puede ofrecer también algunos beneficios para la salud."

Cómo comer tofu

Los beneficios para la salud del tofu hacen que merezca la pena probarlo, y además es un alimento súper versátil. "El tofu puede ir de blando a extrafuerte, y la diferencia es el contenido de agua", dice Iu. "Lo que compres dependerá de lo que quieras cocinar".

He aquí cómo determinar cuál elegir, según Iu.

• El tofu sedoso es el que contiene más agua y tiene una textura suave. Es perfecto para preparar postres, como pudines, y añadirlo a los batidos; también puede utilizarse como sustituto del huevo gracias a su tacto suave.
• El tofu semiduro contiene una cantidad moderada de agua, por lo que no se mantiene tan bien en platos como los salteados. Sin embargo, es ideal para platos como el tofu mapo, un plato chino muy popular, en el que el tofu puede romperse en la salsa y absorber su sabor.
• El tofu extrafuerte es el que menos agua contiene y su textura más masticable se asemeja a la de algunos productos de proteína animal, por lo que es ideal para los salteados.

Ideas de recetas con tofu

Una vez que haya elegido su tipo de tofu, podrá disfrutarlo en una gran variedad de comidas. Y como el tofu tiene un sabor suave, adopta fácilmente los sabores de otros condimentos. Sólo tienes que asegurarte de escurrir el exceso de líquido que se encuentra en la mayoría de los envases de tofu para que pueda quedar crujiente y absorba mejor cualquier condimento. "Coloca tu tofu entre toallas de papel y cúbrelo con un libro pesado o un bloque", recomienda Manaker. "En poco tiempo, tu tofu estará listo para ser cortado y disfrutado". Una vez que esto ha quedado atrás, aquí tienes algunas formas creativas de disfrutar de los beneficios del tofu para la salud.

En una ensalada. Si buscas formas diferentes de utilizar tu freidora de aire, prueba a crujir el tofu y echarlo encima de una ensalada para que sea más saciante y deliciosa.

Como relleno de tacos. Cocina tofu extra firme con un poco de aceite y tendrás una creación dorada y crujiente que llevará tu tortilla al siguiente nivel, confía.

En un salteado. Sustituye el pollo o la carne de tu arroz o fideos salteados por tofu en tu próximo lunes sin carne. "Para los principiantes, recomiendo el tofu extrafuerte, que es ideal para saltear y asar", dice Iu.

En los postres. Puedes hacer un postre lleno de proteínas que nunca adivinarías que contiene tofu gracias al suave sabor del alimento. Por ejemplo, el pudin o las mousses de chocolate son una forma estupenda de incorporar el alimento, dice Iu.