Los beneficios de las naranjas para la salud van más allá de la vitamina C

Si la palabra "naranja" apareciera durante una partida de Catch Phrase, es muy probable que la primera pista que gritarías a tus compañeros después de "fruta redonda" sea "vitamina C". Y aunque esta cualidad definitiva y beneficiosa para la salud de todas las navajas, caras y valencias (todas ellas variedades diferentes de naranjas, por cierto) te daría sin duda el punto ganador, no es el único beneficio para la salud de las naranjas. "La belleza de una naranja es la combinación de todos sus nutrientes, es el paquete", dice Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N, miembro de Shape Brain Trust. A continuación te explicamos qué contiene exactamente esta fruta del tamaño de una pelota de béisbol, además de formas sencillas de incorporarla a tu dieta cuando no quieras comerte una rodaja directamente.

Sí, las naranjas están repletas de vitamina C.

Lo aprendiste por primera vez en tu clase de salud de la escuela secundaria, pero vale la pena repetirlo. Uno de los beneficios más significativos para la salud de las naranjas es su contenido en vitamina C, que es de unos 70 miligramos, o el 93 por ciento de la cantidad dietética recomendada, en una fruta de tamaño medio, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). Este potente antioxidante puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario estimulando la producción y mejorando la función de los glóbulos blancos, incluidas las células específicas que atacan a las bacterias y los virus extraños, y aumentando los niveles de los anticuerpos existentes que ayudan a combatir los antígenos extraños, según las investigaciones. Este poder antioxidante también ayuda a bloquear algunos de los daños causados por los radicales libres, que se producen al exponerse al humo del tabaco o a la radiación y que, con el tiempo, pueden provocar el envejecimiento de la piel, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la artritis, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. (NLM). (Por cierto, la vitamina C también puede hacer maravillas en la piel).

Aparte de los beneficios para la salud de las naranjas, la vitamina C de esta fruta puede hacer que te sientas *y* te veas mejor. Este nutriente desempeña un papel fundamental en la absorción del hierro, que ayuda a producir glóbulos rojos. Si no se absorben las cantidades adecuadas de hierro, es muy probable que te sientas lento y cansado, dice Gans. Además, la vitamina C puede ayudarte a conseguir ese codiciado brillo saludable al ayudar a tu cuerpo a producir colágeno, una proteína que es esencial para mantener tu piel suave, firme y fuerte, añade. ¿Cómo? El nutriente ayuda a estabilizar la estructura de la molécula de colágeno, estimula las moléculas de ARN mensajero y ordena a los fibroblastos de la piel (las células del tejido conjuntivo) que creen colágeno, según un artículo publicado en la revista Nutrients.

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Las naranjas son una fuente fácil de fibra.

Si estás en un modo de ataque monstruoso, considera tomar una naranja en lugar de una bolsa de galletas Goldfish. Una naranja mediana tiene alrededor de 3 gramos de fibra, según el USDA, lo que puede ayudarte a sentirte satisfecho, dice Gans. "Incluso una simple naranja como postre de una comida puede ayudar a llenarte para que no tengas hambre dos horas después", dice. Más buenas noticias: La fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y prevenir el estreñimiento, añade Gans. Sin duda, tu intestino te enviará una nota de agradecimiento por esta nutritiva elección.

Las naranjas contienen folato, un nutriente esencial para las mujeres.

De todos los beneficios para la salud de las naranjas, éste es el más importante para las mujeres que están embarazadas o que piensan quedarse embarazadas. El folato, un nutriente que ayuda a producir el ADN y contribuye a la división celular, es esencial para reducir el riesgo de defectos del tubo neural (malformaciones de la columna vertebral, el cráneo y el cerebro) que se producen en las primeras tres o cuatro semanas después de la concepción, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Por este motivo, los ginecólogos sugieren un régimen vitamínico prenatal que incluya folato. Dado que casi la mitad de los embarazos en EE.UU. no son planificados y los defectos de gestación pueden producirse al principio del embarazo, los NIH recomiendan que las mujeres tomen 400 microgramos de este nutriente aunque no estén intentando concebir. Por suerte, las naranjas pueden ayudarte a dar un paso más hacia ese objetivo, ya que contienen 29 microgramos por cada fruta pequeña.

Las naranjas pueden ayudarte a cubrir tu cuota de potasio.

Aunque los plátanos son conocidos por ser la superestrella del potasio en la sección de productos del supermercado, las naranjas también pueden ayudarte a obtener tu ración de este mineral. Una naranja mediana contiene 237 miligramos de potasio, según el USDA, mientras que una taza de zumo de naranja recién exprimido contiene 496 miligramos, es decir, el 11% de la cantidad dietética recomendada. Además de ayudar a que los riñones y el corazón funcionen correctamente, este beneficio para la salud de las naranjas puede ayudar a reducir la presión arterial. El consumo elevado de sodio está relacionado con la presión arterial alta, lo que significa que el corazón bombea más sangre y las arterias son más estrechas de lo normal. Cuando se consume potasio, los vasos sanguíneos se ensanchan y se excreta más sodio a través de la orina. Este proceso minimiza la fuerza de la sangre contra las arterias y reduce el volumen -y por tanto el tamaño- del plasma (que transporta la sal, el agua y las enzimas) en la sangre, lo que en última instancia reduce la presión arterial, según los NIH.

Esta fruta contiene un nutriente que favorece la salud ocular.

El nutriente que da a la naranja su característico color vibrante podría mejorar también la salud ocular en general.Las naranjas contienen 14,4 microgramos de vitamina A en forma de betacaroteno, un compuesto que puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad que conducen a la pérdida de visión, según un artículo publicado en la revista Clinical Interventions in Aging

. La vitamina A también es un componente esencial de la rodopsina, una proteína que absorbe la luz en la retina, y favorece el funcionamiento de la córnea, según los NIH. "Sólo sé que no vas a ver una mejora en tu visión a menos que tengas una deficiencia en ella", dice Gans. Dado que las naranjas ofrecen sólo el 2 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina A para las mujeres, asegúrate de consumir también boniatos, espinacas y zanahorias para alcanzar esa cuota.

Las mejores formas de obtener *todos* los beneficios para la salud de las naranjas

Aunque el simple hecho de pelar la fruta y comer una rodaja le ayudará a aprovechar los beneficios para la salud de las naranjas, no es la forma más creativa de obtener este paquete de nutrientes. En su lugar, pruebe a añadir rodajas de naranja a una ensalada para obtener una explosión de sabor fresco, a asarlas de cinco a diez minutos para obtener una guarnición carbonizada o a sumergirlas en chocolate negro derretido para obtener un postre fácil, sugiere Gans.

Si tiene a mano zumo de naranja 100 % recién exprimido o embotellado, incorpore un poco a un batido, una marinada o un aderezo, lo que añadirá un dulzor natural y beneficios adicionales para la salud, dice Gans. "Mejor aún, congele el zumo en cubitos de hielo y póngalo en seltzer o añádalo al vodka para hacer un cóctel; sería delicioso", dice Gans.