5 beneficios para la salud de una dieta rica en proteínas
Cuando se trata de hacer dieta, los hidratos de carbono y las grasas acaparan la mayor parte de la atención. Pero, ¿y las proteínas? Las proteínas aportan numerosos beneficios, y consumirlas de forma constante y en cantidades suficientes puede hacer que obtengas nuevos y mejores resultados tanto dentro como fuera del gimnasio.
Periódicamente se inventan nuevas dietas que desafían esta idea de dieta equilibrada. Estas nuevas dietas están pensadas para controlar la diabetes o simplemente para quienes desean reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra. Aquí es donde las dietas ricas en proteínas pueden ayudar, y hacer cosas como reducir ciertos carbohidratos también puede prevenir o detener la diabetes en seco.
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Las proteínas abundan en todo nuestro organismo y constituyen los componentes básicos de los músculos, el pelo, la piel, los huesos y el tejido corporal en general. Incluso la hemoglobina, que transporta el oxígeno por todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo, depende de las proteínas.
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Guía para principiantes sobre una dieta rica en proteínas
Las proteínas comprenden 22 aminoácidos, y los nueve aminoácidos esenciales, entre ellos la histidina y la lisina, deben proceder de los alimentos que ingerimos. El organismo necesita un aporte diario para funcionar correctamente, y las proteínas contribuyen a la cicatrización de heridas, la producción de células y el crecimiento y reparación de los músculos. También es el catalizador para la producción de enzimas y hormonas, y ayuda en muchas otras funciones corporales.
Un aporte inadecuado de proteínas puede provocar pérdida de masa muscular, debilidad general y desnutrición. Sin embargo, la mayoría de las personas del mundo occidental tienen acceso a cantidades adecuadas de alimentos que contienen proteínas, y la malnutrición por deficiencia proteica es poco frecuente.
Si sigue una dieta rica en proteínas, una comida típica no será equilibrada. En su lugar, la balanza se inclinaría a favor de los alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado, las legumbres, las alubias y los huevos. Estos alimentos se consumirían a expensas de carbohidratos como el pan, el arroz, la pasta y las verduras. Además, los alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva y el queso también pasarían a un segundo plano.
Aunque las comidas deben ser equilibradas, a muchas personas les conviene incluir más proteínas en su dieta. Echa un vistazo a estas cinco razones por las que una dieta rica en proteínas puede ser adecuada para ti.
5 beneficios de las proteínas
1. Desarrollo muscular
Los músculos dependen del aporte de proteínas para crecer y repararse. Cuanta más proteína se pueda utilizar, más eficaz será este proceso. Si además haces ejercicio con regularidad, los resultados serán visibles más rápidamente a medida que aumente tu masa muscular y tus músculos estén más tonificados y definidos.
Las proteínas de alta calidad procedentes de alimentos como la pechuga de pollo, el pescado y las legumbres son las mejores para construir y mantener el perfil muscular. Una vez mejorada la definición muscular, una cantidad diaria adecuada de proteínas ayudará a evitar que se produzca cualquier pérdida muscular.
2. Estimula el metabolismo y quema grasas
Una dieta rica en proteínas puede ayudar a poner en marcha un metabolismo lento. Un metabolismo lento puede provocar un aumento de peso y una mayor acumulación de grasa corporal. Esto se debe a que la quema de calorías es lenta o inadecuada, lo que permite que las calorías sobrantes se almacenen en forma de grasa.
Una ventaja añadida de una dieta rica en proteínas es que los alimentos que las contienen suelen tener un índice glucémico muy bajo. Esto significa que no elevan significativamente los niveles de azúcar en sangre cuando se ingieren; por lo tanto, se necesita menos insulina para bajar los niveles de azúcar en sangre después de cada comida.
La necesidad continua de liberar grandes cantidades de insulina al comer carbohidratos simples a diario puede provocar un aumento de peso y un mayor almacenamiento de grasa corporal. Mezclar proteínas con carbohidratos puede ayudar a reducir este riesgo.
3. Pérdida de peso
Los alimentos que contienen hidratos de carbono simples vienen cargados de calorías. Además, puntúan alto en el índice glucémico, y su consumo regular puede provocar resistencia a la insulina y diabetes de tipo 2. Otra consecuencia de una dieta en la que predominan los hidratos de carbono y las grasas es que es más fácil ganar peso. Las proteínas tienen el mayor efecto térmico de los tres macronutrientes, lo que significa que el cuerpo tiene que trabajar más para digerirlas y quemar calorías extra mientras lo hace, favoreciendo el mantenimiento de un peso saludable.
Si se invierten las tornas y se consumen más proteínas de calidad, se reduce automáticamente la ingesta de calorías, grasas y azúcares. Aumentar el consumo de proteínas de alta calidad es una de las formas más sencillas de conseguir perder peso.
4. Reducción del hambre y los antojos
La mayor queja de cualquier persona a dieta es que se queda constantemente con sensación de hambre en su plan de alimentación. Este no es el caso con las dietas altas en proteínas, ya que el hambre y los antojos se controlan mucho mejor que con la mayoría de los otros tipos de dietas.
Las dietas que incluyen muchos carbohidratos suelen provocar un mal control de la glucemia, con subidas rápidas e incluso bajadas más rápidas de los niveles de glucosa en sangre. Estos descensos repentinos de los niveles de azúcar en sangre causados por la insulina provocan hambre y antojos de cualquier cosa que pueda elevar de nuevo los niveles de glucosa en sangre.
Incluso si no está intentando perder peso y simplemente quiere sentirse saciado durante más tiempo, una dieta rica en proteínas puede ayudarle, porque las proteínas son el macronutriente más saciante. No sólo ofrece un mejor control de la glucemia, sino que las dietas ricas en proteínas también reducen el nivel de la hormona del hambre grelina en nuestro organismo.
5. Control del colesterol
El colesterol es una sustancia grasa producida por el hígado y que se encuentra en todas las células del cuerpo. El HDL se considera colesterol bueno, mientras que el LDL es mucho menos deseable, y los niveles de esta forma de colesterol deben mantenerse bajos.
Se cree que las dietas ricas en proteínas afectan directamente a los niveles de colesterol, aumentando los niveles de HDL y reduciendo los de LDL. Es muy probable que esto se deba a que las personas que siguen una dieta rica en proteínas son menos propensas a comer alimentos cargados de azúcar y grasas saturadas. Estas personas también son menos propensas a tener un mal control del azúcar en sangre. La obesidad también tiende a ser menor en este grupo.
Las dietas hiperproteicas no tienen por qué ser insípidas sólo porque contengan menos grasa, carbohidratos y azúcar. Muchos alimentos ricos en proteínas son deliciosos y saludables. Aunque le apetezca lanzarse de lleno a estos sabrosos alimentos, aumente lentamente su ingesta de proteínas para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse. Éstos son algunos de los mejores alimentos ricos en proteínas que puede introducir lentamente en su dieta.
- Lapechuga de pollo no contiene grasa y es rica en proteínas, y una ración de 200 gramos contiene 62 gramos de proteínas.
- Lacaballa fresca tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3 y proteínas, y 100 gramos contienen 19 gramos de proteínas.
- Los garbanzos están llenos de fibra y son una gran fuente de proteínas para los vegetarianos, y 100 gramos contienen 19 gramos de proteínas.
- Lacarne magra es una buena fuente de hierro altamente absorbible, ¡y su contenido en proteínas también es impresionante! 100 gramos contienen 25 gramos de proteínas
- Los huevos contienen vitaminas como la B12 y la vitamina D, y 100 gramos contienen 13 gramos de proteínas. Hacer huevos es una forma rápida y sabrosa de obtener un aporte de proteínas.
Las proteínas son vitales para el organismo y son necesarias para muchas funciones corporales diferentes. Cada persona tiene unas necesidades diarias de proteínas diferentes en función de su edad, peso y estilo de vida.
Sin embargo, las personas que siguen dietas hiperproteicas que les permiten ingerir más proteínas de las que establece la ración diaria pueden experimentar muchos beneficios, como pérdida de peso, aumento de la masa muscular, reducción de los porcentajes de grasa corporal y disminución de las probabilidades de desarrollar diabetes.
