¿Pueden las bebidas azucaradas reducir los beneficios de su dieta rica en proteínas?
Un pequeño estudio ha arrojado luz sobre el posible impacto de las bebidas azucaradas en el metabolismo y el aumento de peso. La investigación sugiere una razón más para tener cuidado con el consumo de bebidas azucaradas a la hora de la comida o a lo largo del día, especialmente si se construyen comidas en torno a las proteínas para obtener beneficios para la salud.
En el estudio, los investigadores alimentaron a 27 sujetos jóvenes de peso saludable con comidas similares que aportaban un 15% de calorías procedentes de proteínas o un 30% de calorías procedentes de proteínas. Con cada comida, los sujetos también bebieron una bebida endulzada con azúcar (120 calorías) o una bebida idéntica endulzada artificialmente (0 calorías). Después de comer, los científicos recopilaron datos sobre cómo se metabolizaban los diferentes macronutrientes, la sensación de saciedad y sobre los antojos de comida que persistían después de comer.
Los sujetos de prueba que tomaron una bebida azucarada mientras comían una comida rica en proteínas experimentaron un mayor deseo de comer alimentos salados y sabrosos. También se sintieron menos llenos y satisfechos a pesar de que la bebida azucarada añadía más calorías a la comida.
5 beneficios para la salud de una dieta rica en proteínas
Una dieta rica en proteínas reduce los síntomas de la depresión, según un nuevo estudio
Y los hallazgos no terminan ahí. Los investigadores descubrieron que se metaboliza menos grasa cuando se añade una bebida azucarada a la comida. La disminución del metabolismo de las grasas es aún mayor cuando la comida es rica en proteínas. Y aunque la bebida azucarada aumentó la ingesta calórica en 120 calorías, sólo 80 de ellas se quemaron a lo largo del día, dejando un excedente de 40 calorías.
¿Sigues una dieta rica en proteínas? Piensa dos veces en tu bebidaAunque el alcance del estudio era limitado, echa más leña al fuego en lo que respecta a la preocupación por las bebidas azucaradas. Si usted es un comensal sano que sigue una dieta más proteica, puede darle una buena razón más para reconsiderar su elección de bebidas a la hora de comer.
Los investigadores de la nutrición saben desde hace tiempo que crear comidas con más proteínas nos ayuda a sentirnos saciados. Las proteínas nos ayudan a sentirnos llenos y satisfechos, por lo que es menos probable que volvamos a comer poco después de haber cenado. Aumentar la ingesta de proteínas puede ayudarle a evitar el pastoreo sin sentido o el deseo de comer un bocadillo adicional.
Pero estos resultados sugieren que este importante beneficio puede reducirse cuando se consume una bebida azucarada con las proteínas. La Dra. Shanon Casperson explica: "Con respecto a los antojos, no hubo diferencia en los antojos de alimentos dulces, pero la adición de una bebida azucarada con la comida proteica aumentó el deseo de alimentos salados y sabrosos". Casperson es una bióloga de investigación con el USDA y la autora principal del estudio: "Si usted agrega una bebida azucarada a su comida proteica, su deseo de alimentos típicos de la máquina expendedora como papas fritas y bocadillos en realidad puede aumentar", dice.
Y como ya sabemos que el consumo de bebidas azucaradas puede contribuir al aumento de peso, las calorías de los refrescos no consumidas reveladas en el estudio también pueden ser significativas, porque muchos de nosotros bebemos mucho más de 120 calorías (unas 8 onzas) de bebidas azucaradas cada día. "Si tomáramos esos resultados y los aplicáramos a un mayor consumo de bebidas, no se trata sólo de 40 calorías", dice Casperson. "Alrededor de un tercio de las calorías de los refrescos no se estaban utilizando".
Cómo reducir las bebidas azucaradasSi usted es uno de esos comensales a los que les gusta llenar su vaso con té azucarado, zumo o refresco a la hora de comer, hay docenas de razones para reducirlo, especialmente si está intentando alcanzar o mantener un peso saludable.
"Este estudio no me ha sorprendido en lo que respecta al cambio de peso y el azúcar. De hecho, este estudio es coherente con otros similares. El azúcar y las bebidas azucaradas pueden añadir una fuente importante de calorías a la dieta y, de ese modo, contribuir al aumento de peso", afirma Lauri Wright, PhD, RDN, LD. Wright es profesora adjunta y directora del programa de doctorado en nutrición clínica de la Universidad del Norte de Florida y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Dice que siempre recomienda a los clientes que combinen proteínas con carbohidratos en sus comidas y tentempiés, pero la calidad de los carbohidratos es importante.
Los azúcares añadidos son una fuente destacada y poco saludable de hidratos de carbono. "Los azúcares añadidos representan aproximadamente el 16% de la ingesta total de energía. Eso supone unas 6 cucharadas (91 gramos) de azúcar añadido cada día. La mayor fuente de azúcares añadidos en nuestra dieta procede de las bebidas azucaradas". escribió la Dra. Casperson en su blog de BioMed Central.
¿Cómo se puede reducir el consumo de bebidas azucaradas? Probablemente lo mejor sea un enfoque lento y constante. Wright sugiere algunos consejos que le ayudarán a reducir su consumo:
- Sustituye los refrescos normales por agua con gas y conseguirás un ahorro de 39 gramos de azúcar.
- En lugar de leche aromatizada (incluso leche de soja de vainilla), pruebe una versión sin azúcar. Se beneficiará de un ahorro de azúcar de 6 gramos.
- A no ser que seas un atleta de resistencia, sáltate las bebidas deportivas y elige agua con sabor a bayas, lima o melón. Ahorra hasta 13 gramos de azúcar.
- Cuidado con el azúcar de muchas de las bebidas de café más populares. Toma un té caliente endulzado con una cucharadita de miel y limón en lugar de un Frappuccino de vainilla y ahorra 42 gramos de azúcar.
También dice que es común luchar contra la dependencia del azúcar. Sugiere buscar ayuda de un profesional.
Es importante que las personas que quieren perder peso tengan un plan individualizado que combine estrategias y altere su estilo de vida para conseguir cambios duraderos. Un dietista registrado puede trabajar con un cliente para identificar los cambios necesarios más impactantes, ofrecer estrategias y promover un estilo de vida sostenible que apoye la salud.
Los viejos hábitos son difíciles de romper. Para muchos de nosotros, el hábito del refresco (o del zumo, o del té azucarado) es la muleta diaria en la que nos apoyamos. Pero los investigadores siguen encontrando razones para reducirlo. Aunque este estudio es pequeño, se suma a la creciente evidencia de que los refrescos y otras bebidas azucaradas no son buenos para nosotros, incluso cuando llevamos una dieta saludable. Prueba a dar pequeños pasos para reducir tu consumo y ver cómo afecta a tu vida diaria. Quizá descubras que duermes mejor, te sientes con más energía o consigues otros beneficios que hacen que el sacrificio merezca la pena.
