Guía para principiantes sobre una dieta rica en proteínas

Ocurre todos los años. Cuando se acerca un nuevo año, empezamos a pensar en nuestra dieta y en cómo podemos cambiar las cosas para mejor cuando llegue enero. Pues bien, cuando caiga la bola y 2023 esté oficialmente aquí, puede que merezca la pena plantearse una dieta rica en proteínas.

Contenido

• Beneficios de una dieta rica en proteínas
• Cómo aumentar las proteínas en la dieta
• Cuándo evitar los batidos de proteínas
• Dieta rica en proteínas frente a dieta cetogénica
• Cuánta proteína comer y cuánta es demasiada
• Contras de una dieta rica en proteínas
• Dietas ricas en proteínas para vegetarianos y veganos
• Cuándo consumir proteínas

Ahora bien, hay muchos caminos que uno puede seguir cuando se plantea una dieta. Afortunadamente, una dieta rica en proteínas es una de las más fáciles de llevar a cabo. Además, es una dieta que probablemente implicará algunos cambios en lo que comes, pero no tan drásticos como para que la abandones al cabo de unas semanas.

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La cantidad ideal de proteínas es de unos 56 gramos al día, según Healthline. Si tienes curiosidad por saber cuántas proteínas consumes en un día normal, prueba una aplicación de seguimiento físico. Controla tu alimentación durante unos días y comprueba dónde llegas. Puede que te sorprenda no llegar a los 56 gramos. Aunque así sea, seguir una dieta rica en proteínas tiene sus ventajas. Vamos a hablar de ellos a continuación, cubrir la forma de transición a una dieta alta en proteínas, y abordar algunas de las preocupaciones que rodean a una dieta alta en proteínas. También hablaremos de qué comer para que tu dieta alta en proteínas no consista en 6 onzas de pechuga de pollo a la plancha para desayunar, comer y cenar.

Las proteínas son uno de los macronutrientes. Los otros dos son los carbohidratos y las grasas. Nuestra dieta diaria se compone de una mezcla de estos tres macronutrientes. Aunque puede ser fácil centrarse en los macros, eso puede ser miope. Por ejemplo, es posible que desee seguir una dieta rica en proteínas y grasas. Keto y Atkins son dos ejemplos de ello. Esto puede llevarse al extremo equivocado. Comer medio kilo de beicon en el desayuno es, en efecto, una comida rica en grasas que contiene proteínas. Pero eso no es saludable para su corazón, su colesterol, y la simple eliminación de un macronutriente no equivale mágicamente a la pérdida de peso. Por lo tanto, a lo largo de esta guía, aunque sigamos centrándonos en incorporar más proteínas a su dieta, no será a expensas de la salud en general.

Es importante que investigues por tu cuenta, escuches a tu cuerpo y consultes con tu médico. Esta guía está pensada para la salud en general, no para quienes padecen ERGE, celiaquía, gastroenteritis u otras afecciones médicas, cuyas soluciones quedan fuera del alcance de esta guía.

Beneficios de una dieta rica en proteínas

Las proteínas tienen muchísimos beneficios. Entre ellos se encuentran:

• La proteína ayuda a reparar el daño causado a los músculos durante el ejercicio.
• Las proteínas contribuyen al desarrollo del cerebro, las hormonas y otras funciones corporales.
• La proteína es saciante, lo que significa que se sentirá más satisfecho consumiendo menos.

Este último punto es especialmente importante si su objetivo es perder peso. Restringir las calorías puede ser un reto. Es posible que no tenga tanta energía, que no pueda entrenar tan duro y, si realmente restringe las calorías, puede tener menos concentración y atención. Como comer proteínas es satisfactorio, sentirá menos el efecto de la restricción calórica mientras consuma mayores cantidades de proteínas.

Si está intentando perder peso, tendrá que funcionar con un déficit energético. Esto significa que el número de calorías que quema (tanto sentándose como haciendo ejercicio) debe ser mayor que el número de calorías que consume. Al operar en un déficit de calorías, su cuerpo comienza a quemar sus reservas existentes (de grasa y músculo) como combustible. Mediante el entrenamiento de fuerza y el consumo de una cantidad decente de proteínas, le indica a su cuerpo que debe mantener ese músculo que tanto le ha costado ganar. En su lugar, utilizará la grasa existente como energía, lo que conducirá a la pérdida de peso que está esperando.

Cómo aumentar las proteínas en su dieta

Aumente lentamente la cantidad de proteínas que consume. No pase de 56 g a 156 g de la noche a la mañana. El cuerpo de cada persona es diferente pero, en general, las proteínas pueden ser difíciles de digerir para el organismo. En su lugar, aumente lentamente su ingesta de proteínas a lo largo de una semana o dos, permitiendo que su cuerpo se adapte a los niveles más altos de proteínas. Como norma general, céntrese primero en los alimentos integrales. Entre los alimentos integrales ricos en proteínas se incluyen:

• Carne:
  • Carne roja magra
  • Pollo
  • Pavo
  • Pescado
• Huevos: No sólo son ricos en proteínas, sino que el cuerpo las absorbe muy bien.
• Lácteos:
  • Leche
  • Yogur
  • Requesón
• Frutos secos: Aunque tienen más grasa, también contienen una buena cantidad de proteínas.
• Legumbres y alubias: Negras, rojas, de riñón, de garbanzo, lo que quieras, tiene proteínas

Cuándo evitar los batidos de proteínas

Si estás intentando perder peso y, por lo tanto, operas con el déficit calórico mencionado anteriormente, puede que quieras evitar los batidos de proteínas. Por lo general, es más fácil beber calorías que ingerirlas porque los líquidos llenan menos. Si estás restringiendo las calorías, ¡lo último que quieres es comer alimentos que te llenen menos! Una ensalada grande con muchas verduras y pollo a la parrilla o tofu te va a dejar más lleno y por más tiempo en comparación con un batido.

Todo es preferencia personal, pero pruebe primero con alimentos integrales y vea cómo se siente. Si no estás intentando perder peso y en cambio tienes el problema contrario (te es imposible engordar) entonces un batido de proteínas puede ser una excelente adición a tu plan de nutrición. Los batidos aportan entre 25 y 50 gramos de proteínas y son fáciles de consumir en comparación con otras 6 onzas de pollo o una taza de judías. También tienen la ventaja de ser fáciles de consumir después del entrenamiento, especialmente si se entrena a mediodía.

Dieta rica en proteínas frente a dieta cetogénica

Una dieta rica en proteínas puede incluir carbohidratos o no. Reducir o incluso eliminar los carbohidratos hará que su cuerpo entre en cetosis, que es un plan de nutrición totalmente diferente. Si estás interesado en la dieta cetogénica, investiga un poco para tener una comprensión completa de la dieta. Esta dieta alta en proteínas no aboga por la eliminación de los carbohidratos, sino simplemente por el aumento de proteínas en proporción a lo que se come en un día.

Una breve lección sobre macronutrientes: los hidratos de carbono y las proteínas tienen cada uno 4 calorías por gramo. La grasa tiene 9 calorías por gramo. Esto significa que si quieres seguir una dieta de 2.000 calorías, digamos que 150 g (o 600 calorías) proceden de las proteínas, 250 g (o 1.000 calorías) de los carbohidratos y 50 g (450 calorías) de las grasas. Es decir, 2.050 calorías. A algunas personas les va mejor con más grasa y a otras con más carbohidratos.

Pruebe esto: Establezca una ingesta diaria de proteínas constante (una vez que haya trabajado hasta alcanzarla). Luego experimenta con diferentes niveles de carbohidratos y grasas. Yo no bajaría de 20 g de grasa, ya que la grasa es responsable de la testosterona y el estado de ánimo.

Una cosa a tener en cuenta, si estás tratando de perder peso, comer carbohidratos puede ser más saciante que comer grasas. Una taza de arroz integral tiene 216 calorías, 2 cucharaditas de aceite de oliva 238 calorías. ¿Qué te llenará más? Al intentar perder peso y operar con un déficit calórico, se trata de seguir comiendo todo lo que puedas y sentirte lo más lleno posible. Esto ayuda a evitar la sensación de hambre (o incluso de hambre) asociada a las dietas.

Cuánta proteína comer y cuánto es demasiado

Así que 56g se ha lanzado como una línea de base. Este artículo de Healthline sugiere que hasta 0,75 g por kilo maximiza los beneficios del consumo de proteínas. Si se supera esta cantidad, los beneficios disminuyen. Por lo tanto, si usted pesa 175 libras, apunte a 130 g de proteína por día. Para muchos de nosotros, esto es suficiente, y encajar tanta proteína en nuestra dieta puede ser un reto. Sin embargo, en algunos ámbitos, 0,75 g/libra sigue siendo poco. Los culturistas profesionales, por ejemplo, consumen entre 1 g y 1,5 g de proteínas por kilo de peso corporal. Sin embargo, consumir demasiadas proteínas puede tener efectos negativos.

Desventajas de una dieta rica en proteínas

• Como ya se ha mencionado, las proteínas pueden ser difíciles de digerir para el cuerpo, y procesar todas esas proteínas puede hacer que te sientas lento. También puede causar estragos en el tracto digestivo.
• Las dietas ricas en proteínas que incluyen mucha carne roja y carnes grasas pueden tener efectos negativos para la salud, como hipertensión, enfermedades cardiacas y colesterol alto.
• Una dieta rica en proteínas puede empeorar los problemas renales preexistentes. Habla con tu médico y sométete a revisiones físicas periódicas antes de poner en práctica cualquier dieta hiperproteica.

Dietas ricas en proteínas para vegetarianos y veganos

Hay muchas fuentes de proteínas de calidad que no son la carne. Algunas de las más destacadas son los huevos, los frutos secos y la mantequilla de frutos secos, las alubias y los productos de soja. Si te preocupa perder músculo o rendimiento, ten en cuenta que Alex Honnold es vegetariano (a veces vegano), Venus Williams es vegana y el culturista Barny du Plessis también es vegano.

Cuándo consumir proteínas

En general, el cuerpo sólo puede procesar una cantidad limitada de proteínas a la vez. Para obtener el máximo beneficio, consuma entre 25 y 30 gramos de proteínas en las comidas y los tentempiés a lo largo del día. Puede dividir 150 g de proteínas en tres comidas y dos tentempiés de 30 g cada uno. Es importante consumir proteínas en la primera comida del día. Especialmente si estás intentando mantener la masa muscular.

Cómo estructurar exactamente su ingesta de proteínas depende de usted y variará en función de sus preferencias alimentarias, de si trabaja desde casa o la oficina, vive en una furgoneta o tiene otras restricciones dietéticas. Algo que te ayudará a consumir suficientes proteínas (y a alcanzar tus objetivos nutricionales) es ser intencionado a la hora de elegir y preparar tus comidas. Si dejas tu nutrición a merced de lo que encuentres, las galletas de las fiestas, la tarta de cumpleaños de la oficina y las patatas fritas (todas ellas bajas en proteínas) se abrirán paso en tu vida. Si quieres ponerte en forma, mantenerte en forma y alcanzar tus objetivos de macronutrientes, llena tu nevera (y tu fiambrera) de alimentos saludables. Rápidamente descubrirás que también te resulta más fácil llenar el estómago con ellos.