¿Cuántas calorías quema realmente al caminar?
Caminar es una forma fácil y divertida de hacer ejercicio, beneficiosa para la salud física y mental. Puede hacerse al aire libre, en interiores o en una cinta de correr inclinada para quemar más calorías.
Para la salud general y la prevención de enfermedades, las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada, 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente, cada semana.
El número medio de calorías que quema una persona al caminar varía, ya que depende de distintos factores como el peso, el ritmo (velocidad al caminar) y la distancia. Por ejemplo, de media, una persona de 140 libras quemaría 64 calorías por milla caminando a un ritmo moderado de 2,8 millas por hora (mph), mientras que una persona de 200 libras quemaría 87 calorías caminando la misma distancia y al mismo ritmo.
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La edad y el tipo de terreno por el que se camina (por ejemplo, una acera llana frente a una colina) también pueden afectar a la cantidad total de calorías quemadas.
Cómo influyen el ritmo, el peso y la distancia
El ritmo, la distancia y el peso determinan cuántas calorías se queman al caminar. El Compendio de Actividad Física, un recurso que muchos investigadores utilizan para estimar y clasificar el coste energético de la actividad física humana, enumera varios ritmos de marcha que pueden utilizarse para calcular la quema total de calorías.
Basándose en las clasificaciones de la marcha del Compendio de Actividad Física, una persona de 170 libras quemaría aproximadamente 80 calorías caminando una milla a un ritmo lento (2,0 mph); 74 calorías caminando una milla a un ritmo moderado (2,8 mph); 83 calorías caminando una milla a un ritmo rápido (3,5 mph); o 91 calorías caminando una milla a un ritmo muy rápido (4 mph).
El ritmo y la distancia pueden ajustarse con el tiempo en función de sus objetivos de movimiento. Por ejemplo, si es la primera vez que camina para realizar una actividad física y su objetivo es progresar a un nivel de marcha rápida, se recomienda empezar despacio y aumentar gradualmente el número de pasos y el ritmo con el tiempo.
Cómo registrar las calorías quemadas al caminar
Para hacer un seguimiento de las calorías que quemas mientras caminas, existen diferentes herramientas de seguimiento que puedes llevar o utilizar.
Entre ellas se incluyen aplicaciones (como MapMyWalk o Strava) y pulseras de fitness. Los anillos inteligentes son otra forma de controlar los pasos y las calorías quemadas.
Tu teléfono también puede tener un rastreador de pasos integrado que registra la distancia y las calorías quemadas, que puede conectarse a un rastreador de fitness.
Otra opción es un podómetro electrónico, que es un rastreador de movimiento portátil que registra tus pasos mientras caminas. Algunos podómetros también miden la distancia total recorrida, la frecuencia cardiaca y las calorías quemadas. Para asegurarte de que un podómetro puede registrar las calorías, comprueba los datos del fabricante antes de comprarlo.
Como hay muchos rastreadores que miden las calorías quemadas y el total de pasos, todo depende de las preferencias personales y de lo que quieras controlar.
Cómo quemar más calorías caminando
Si desea aumentar la quema de calorías mientras camina, existen un par de métodos y consejos eficaces que pueden ayudarle a potenciar su quema. Entre ellos se incluyen:
- Caminar a un ritmo más rápido, que quema más calorías que caminar a un ritmo lento o moderado.
- Subir cuestas o aumentar la inclinación de la cinta. Comparado con caminar sobre una superficie plana, caminar sobre una colina o con una inclinación en la cinta (un ajuste que imita caminar sobre una colina) aumenta la cantidad de energía que ejercemos para quemar más calorías.
- Subir por las escaleras siempre que sea posible. Subir o bajar las escaleras aumenta el número total de pasos, con lo que se queman más calorías.
- Incorporar algunos intervalos de sprints o footing a su paseo aumentará significativamente su ritmo y hará que queme más calorías.
- Hacer un esfuerzo por caminar más a lo largo del día. Aparque en el extremo más alejado del aparcamiento, dé un paseo a la hora de comer o camine hasta las tiendas o citas cercanas en lugar de ir en coche.
- Escuchar su música favorita mientras camina puede aumentar la intensidad y hacer que caminar sea más divertido.
Otra forma sencilla de quemar más calorías a lo largo del día y dar más pasos es ponerse de pie durante la jornada. Pruebe a hablar por teléfono mientras pasea de un lado a otro de su casa. Los músculos de la espalda y las piernas trabajarán más para quemar más calorías.
Por qué caminar es un buen ejercicio
Caminar es una buena forma de ejercicio porque ayuda a mejorar la salud física y mental. Realizar suficiente movimiento físico cada día puede mejorar la salud del cerebro, fortalecer los huesos y los músculos y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, las cardiopatías o la diabetes. El movimiento físico, como caminar, también ayuda a mejorar la calidad del sueño, la memoria y la concentración. También puede ayudar a bajar la tensión arterial, reducir el dolor de la artritis, mantener un peso saludable y reducir el riesgo de osteoporosis.
Para la salud mental, caminar puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad. Las investigaciones también han demostrado que tanto los paseos moderados como los intensos pueden ayudar a mejorar la salud mental y reducir los efectos de las emociones negativas, al tiempo que ayudan a bajar la tensión arterial.
Es probable que también haya oído este consejo tan común: camine 10.000 pasos al día. Aunque históricamente se recomendaba esa cifra, cada vez son más las investigaciones recientes que demuestran que no es necesario caminar 10.000 pasos al día para obtener beneficios para la salud y la longevidad. Estudios realizados tanto en hombres como en mujeres han descubierto que es más importante esforzarse por dar un mayor número de pasos al día. Por ejemplo, un estudio descubrió que los adultos blancos y negros de mediana edad que caminaban una cantidad moderada de 7.000-9.999 pasos al día tenían un riesgo entre un 50% y un 70% menor de mortalidad por todas las causas que los participantes en el estudio que caminaban menos de 7.000 pasos al día.
En resumen, las investigaciones recientes sugieren que siempre que se intente aumentar el total de pasos diarios por encima de un nivel sedentario (5.000 pasos o menos) a un nivel más moderado (7.000-9.999 pasos) cada día, se tendrán más posibilidades de alargar la esperanza de vida.
Un repaso rápido
Para quemar más calorías caminando, ¡cálzate las zapatillas y sal a la calle! Caminar es un ejercicio fácil y eficaz que quema calorías y mejora la salud en general. Para que caminar sea aún más divertido y agradable, sal a pasear con un amigo, con tu perro o explora un nuevo barrio o ruta de senderismo.
Se ha demostrado que caminar tiene muchos beneficios para la salud, desde reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad hasta disminuir el riesgo de padecer diversas enfermedades y mejorar la calidad del sueño.
Para obtener los máximos beneficios para su salud y longevidad, intente caminar al menos 7.000 pasos al día.
Si es la primera vez que camina para realizar actividad física, puede que le convenga hablar con un profesional sanitario para que le ayude a empezar. Un profesional sanitario puede hablar con usted sobre su historial médico y su forma física para recomendarle cuánto debe caminar al principio. Siempre puede empezar a un ritmo lento o moderado, o caminar distancias más cortas. A medida que camine con regularidad, podrá aumentar gradualmente el ritmo, los pasos y la distancia para alcanzar sus objetivos de movimiento y salud.
