¿Cuántas calorías quema el running?
Es frecuente que la gente se dedique a correr para alcanzar o mantener un peso saludable, y por una buena razón. Según un informe del American Council on Exercise, correr quema más calorías que el entrenamiento con pesas, la natación, el ciclismo o incluso el esquí alpino.Sin embargo, es fácil sobrestimar las calorías quemadas corriendo. Los detalles de tu entrenamiento influyen en el gasto calórico, como tu peso corporal, la superficie sobre la que corres y la inclinación.
Determine sus calorías quemadas corriendoHay distintas formas de determinar el número de calorías que quemas durante la carrera. Muchos corredores utilizan la regla de las 100 calorías/milla. Aunque esta es la forma más rápida y sencilla de calcular tu gasto calórico, no es probable que sea la más precisa, ya que no tiene en cuenta variables importantes.
Como regla muy general y simplista, un corredor de estatura media quemará unas 100 calorías por milla. Así que si tu objetivo es quemar 500 calorías, necesitas correr unos ocho kilómetros.
¿Cuántas calorías quema realmente al caminar?
¿Cuántas calorías quemo al día y cuántas debo consumir para adelgazar?
Calculadora de calorías
Puedes utilizar una calculadora de actividad física para estimar cuántas calorías quemas mientras corres. Necesitas conocer tu peso actual, ritmo de carrera y duración de la misma para personalizar la estimación y obtener una cifra más precisa.
Calorías quemadas corriendo: Herramientas tecnológicas
Diversas herramientas tecnológicas pueden ayudar a calcular el número de calorías quemadas corriendo.
Aplicaciones
Algunas aplicaciones para smartphone te permiten hacer un seguimiento de las calorías quemadas al correr. Aplicaciones para correr como Runkeeper y Strava proporcionan datos calóricos de tus entrenamientos. También son populares MapMyRun y aplicaciones de marcas de zapatillas como Nike Run Club, PUMATRAC y Adidas Running App by Runtastic.
Sin embargo, las cifras proporcionadas son sólo estimaciones. Para ver los resultados, también es necesario asegurarse de que la aplicación está en uso durante la duración de su entrenamiento, lo que significa llevar el teléfono con usted en sus carreras.
Hemos investigado y revisado las mejores aplicaciones para contar calorías. Si estás buscando una aplicación, explora qué opción puede ser la mejor para ti.
Rastreadores
Los pulsómetros de marcas como Fitbit, Polar o Garmin también permiten controlar las calorías. También encontrarás dispositivos de marcas como Withings, Apex y otras. Si tienes un reloj Apple, también puedes controlar las calorías quemadas en una carrera con ese dispositivo.
La configuración de la mayoría de estos dispositivos se puede cambiar para que puedas ver cómo aumenta tu gasto calórico mientras corres.
Las actualizaciones en tiempo real de un reloj inteligente o una aplicación pueden motivarte a correr más si tienes un objetivo calórico.
Cintas de correr
Las calculadoras de calorías para cintas de correr suelen proporcionar un número de calorías al final (o durante) el entrenamiento. Las cifras son sólo estimaciones y no es probable que sean exactas a menos que introduzcas tu peso y otros datos relevantes antes de empezar el entrenamiento. Las cintas de correr también tienden a sobrestimar el número de calorías quemadas corriendo.
Algunas cintas de correr disponen de tecnología que puede ayudar a obtener una mejor estimación de la frecuencia cardiaca. Esto puede proporcionar una mejor estimación del gasto calórico si el dispositivo utiliza la frecuencia cardiaca para determinar el gasto calórico. Por ejemplo, puedes encontrar algunas cintas de correr con sensores en los pasamanos que puedes sujetar. Algunas tienen dispositivos que se adhieren a tu dedo y otras pueden mostrar tu frecuencia cardiaca desde una correa para el pecho.
Factores que afectan al gasto calóricoLa cantidad de calorías quemadas corriendo depende de numerosos factores.
Peso corporal
Si su peso corporal es mayor, quemará más calorías. Una persona de 140 libras que corra a un ritmo de 10 minutos por milla (aproximadamente seis millas por hora) quemará 318 calorías en 30 minutos. Corriendo al mismo ritmo durante el mismo tiempo, una persona de 80 kilos quemará aproximadamente 408 calorías.
La razón del aumento del gasto es sencilla: Tu cuerpo tiene que trabajar más y quemar más combustible para cargar más peso.
Sexo
Este es un factor difícil de tener en cuenta cuando se trata de las calorías quemadas corriendo. Muchos investigadores han estudiado los efectos del género en el gasto calórico con diferentes conclusiones y opiniones. Generalmente se asume que los hombres queman más calorías que las mujeres cuando participan en actividades similares.
Sin embargo, no está claro si las diferencias específicas de género o la composición corporal causan la disparidad (ya que los hombres generalmente tienen más masa muscular que las mujeres). Un estudio de 2018 descubrió que cuando tanto hombres como mujeres participaban en un entrenamiento que implicaba caminar con una mochila, las mujeres quemaban menos calorías que los hombres.
Velocidad
Una persona de 160 libras que corre a un ritmo de 12 minutos (cinco millas por hora) durante 30 minutos quemaría unas 290 calorías. Si esa persona corriera a un ritmo de 10 minutos por milla (seis millas por hora), quemaría 363 calorías en el mismo periodo de tiempo.
La velocidad aumenta el gasto calórico porque una mayor velocidad suele ser el resultado de un mayor esfuerzo (que requiere quemar más combustible o calorías).
Aunque la velocidad ayuda a comparar las calorías quemadas por una persona, puede ser engañosa cuando se comparan las calorías quemadas entre corredores. Por ejemplo, un corredor muy entrenado quemará menos calorías corriendo una milla en 8 minutos que alguien que nunca ha corrido.
Incline
Añadir cuestas probablemente aumentará el número de calorías quemadas corriendo, ya que su esfuerzo generalmente aumenta al subir una cuesta. Dicho esto, calcular cuántas calorías está quemando en una cuesta puede ser complicado.
Si utiliza una cinta de correr que calcula el gasto energético, el recuento de calorías proporcionado tendrá en cuenta la inclinación. Observa la diferencia entre correr con una pendiente del cero por ciento y con una pendiente pronunciada (del 10% al 12%). Puede utilizar esto para orientarse sobre el porcentaje de aumento de calorías cuando corra al aire libre.
Algunas calculadoras en línea pueden determinar las calorías quemadas corriendo cuesta arriba. Puede que te den una cifra mejor, pero debes tomarlas con cautela. Las calculadoras requieren que introduzcas la pendiente exacta de la colina en la que entrenas, una cifra que la mayoría de los corredores desconocen.
Por último, ten en cuenta que cuando corres cuesta arriba en el exterior puedes quemar más calorías en la subida porque estás trabajando más duro, pero quemarás menos calorías en la bajada porque no tienes que esforzarte tanto.
Superficie de carrera
Tanto si corres en carretera, en una cinta, en un sendero o en la arena, la superficie de carrera debe tenerse en cuenta a la hora de quemar calorías corriendo. En general, correr en una cinta quema menos calorías porque no hay resistencia al viento ni obstáculos en la carretera.
Correr por la arena o por un sendero embarrado o rocoso requiere algo más de energía. En general, tienes que utilizar más músculos -y energía- para mantener el equilibrio y permanecer erguido mientras corres sobre superficies irregulares.
Condiciones meteorológicas
Es probable que correr con mucho viento aumente tu intensidad, lo que significa que quemarás más calorías si mantienes la velocidad. También existe cierto debate en la comunidad de corredores sobre si hacer ejercicio en condiciones extremas de frío o calor quema más calorías o no.
¿Calor o frío?
Está demostrado que hacer ejercicio con frío extremo quema más calorías, lo que podría deberse a los escalofríos o a la activación de la grasa parda.
Sin embargo, también está demostrado que hacer ejercicio con calor extremo quema más calorías porque el cuerpo tiene que esforzarse más para producir sudor y mantener una temperatura central saludable.
¿Cuál es la conclusión? La mayoría de los expertos coinciden en que el ejercicio a temperaturas moderadas es más eficaz si su objetivo es quemar más calorías. El calor o el frío extremos pueden influir en el gasto calórico, pero no lo suficiente como para marcar una gran diferencia en el total.
Calorías quemadas al correr frente a otros entrenamientosEn general, correr es una de las formas más eficaces de quemar calorías. Por ejemplo, si eres una persona de 140 libras y corres una 5K (3,1 millas) a un ritmo de 10 minutos/milla, quemarás aproximadamente 328 calorías en 31 minutos.
He aquí cómo se compara tu carrera con otros entrenamientos de unos 31 minutos:
- Ciclismo a un ritmo moderado: 276 calorías
- entrenamiento HIIT incluyendo calistenia intensa: 254 calorías
- Aeróbic de bajo impacto: 172 calorías
- Escaladora: 310 calorías
- Natación (estilo libre, ritmo moderado): 276 calorías
- Tenis241 calorías
- Caminar a paso ligero: 131 calorías
Aunque correr es una estrategia eficaz para quemar calorías, recuerde que las calorías quemadas corriendo pueden cambiar a medida que se pone en forma y su cuerpo se vuelve más eficiente.
Si llegas a un punto muerto en la pérdida de peso, tienes que pasar al siguiente nivel añadiendo trabajo de velocidad, haciendo ejercicios en cuesta o corriendo largas distancias para aumentar la quema de calorías.
Añadir variedad a tus entrenamientos te ayudará a alcanzar tus objetivos calóricos y a reducir el aburrimiento y el agotamiento, de modo que correr se convierta en tu estrategia a largo plazo para alcanzar y mantener un peso saludable y un cuerpo fuerte y en forma.
Preguntas
frecuentes- ¿Cuántas calorías debo quemar al día?
El número de calorías de cada persona es ligeramente diferente y depende de varios factores, como la edad, el sexo, el tamaño corporal y el nivel de actividad. Puedes utilizar una calculadora de calorías para estimar tu gasto calórico diario.
Más información: ¿Cuántas calorías quemo al día? - ¿Correr en una cinta es diferente de correr en carretera?
Sí, en muchos aspectos. No hay resistencia al viento cuando corres en una cinta. Tampoco encontrará ligeras variaciones en el pavimento y es probable que las temperaturas sean más moderadas en el interior. Por último, el movimiento de la cinta en una cinta de correr ayuda a impulsarte hacia delante. Pero eso no significa que correr en cinta no sea un reto. Cada una tiene sus pros y sus contras.
Más información: Correr en una cinta de correr vs. Correr al aire libre - ¿Cuántas calorías se queman caminando una milla?
Como estimación muy general, la regla de las 100 calorías también se aplica a caminar. Es decir, una persona de estatura media quema unas 100 calorías al caminar una milla. Pero recuerde que caminar una milla lleva mucho más tiempo que correr una milla. Por lo tanto, el tiempo que se tarda en quemar 100 calorías corriendo es mucho menor que el tiempo que se tarda en quemar 100 calorías andando. El número de calorías que queme caminando dependerá de factores como el tamaño de su cuerpo y el ritmo al que camine.
Más información: ¿Cuántas calorías se queman caminando por milla?
