Los beneficios de la sandía, por si necesitas un repaso

Conocida por su color rojo brillante y su textura crujiente, la sandía es la fruta por excelencia del verano. Pero más allá de su papel como alimento básico para el clima cálido, la sandía resulta ser un alimento altamente nutritivo. A continuación, conozca todos los beneficios de la sandía para la salud y cómo disfrutarla en casa.

¿Qué es la sandía?

Lo creas o no, la sandía es técnicamente una baya. En botánica, una baya es una fruta carnosa que no tiene hueso o semilla (como, por ejemplo, el mango o el albaricoque), según la Universidad Estatal de Colorado. En concreto, la sandía es un pepo, un tipo de baya que tiene un interior carnoso y una gruesa corteza coriácea.

Dejando a un lado los detalles botánicos, la sandía es una fruta que crece en una enredadera originaria del antiguo Egipto, pero que ahora crece en regiones cálidas de todo el mundo, según la Universidad Estatal de Colorado. Esta jugosa fruta también forma parte de la familia de las cucurbitáceas, que incluye otros melones (como los melones), pepinos, calabazas y calabacines, según la universidad. La mayoría de las variedades tienen la pulpa roja y una gruesa corteza verde rayada o jaspeada, que es probablemente lo que le viene a la mente cuando piensa en la sandía. Sin embargo, algunas variedades tienen una pulpa verde, naranja o blanca, como señala la Universidad Estatal de Pensilvania. (Relacionado: ¿Cuántas raciones de fruta y verdura necesitas realmente al día?)

Los beneficios sorprendentes de la sandía

Los beneficios de la sandía como alimento de recuperación post-entrenamiento

Nutrición de la sandía

Los beneficios de comer sandía provienen de la variedad de nutrientes de la fruta. La sandía ofrece vitamina C, folato, magnesio y calcio, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). Además, esta fruta veraniega es la quemás licopeno contiene de todos los alimentos, según un artículo del International Journal of Food Properties (IJFP). El licopeno entra en la categoría de los carotenoides, que son pigmentos vegetales de color rojo/naranja/amarillo con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, según la Universidad Estatal de Oregón. En concreto, el licopeno es un pigmento vegetal rojo, y es el responsable del tono icónico de la carne de la sandía.

Consulta la información nutricional de la sandía para 1 taza de sandía cruda cortada en dados (~152 gramos), según datos del USDA:

46 calorías
< 1 gramo de proteína
< 1 gramo de grasa
12 gramos de hidratos de carbono
< 1 gramo de fibra
9 gramos de azúcar

Beneficios de la sandía para la salud

El contenido nutricional de la sandía es impresionante, y se traduce en posibles beneficios para la salud. Aquí están los beneficios más interesantes de la sandía, según los dietistas y la investigación.

sandía es rica en antioxidantes, como las vitaminas C y el licopeno", afirma la dietista Roxana Ehsani, doctora en ciencias, doctora en medicina, doctora en ciencias de la salud y doctora en nutrición. Esto es lo que hay que saber: Segúnun artículo publicado en la revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity, el cuerpo genera radicales libres como subproducto de factores como el estrés mental o la exposición a contaminantes

ambientales. Normalmente, el cuerpo puede controlar estos radicales libres mediante sus propias defensas antioxidantes, pero cuando están presentes en exceso, los radicales libres pueden provocar estrés oxidativo, que puede causar daños en las células y provocar enfermedades, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Pero comiendo muchos alimentos ricos en antioxidantes, como la sandía, puedes ayudar a combatir los radicales libres y proteger tu cuerpo, dice Ehsani.

Promueve la salud del corazón

Si todavía no le convencen los beneficios del consumo de sandía, considere esto: Además de ser la principal fuente de licopeno, la sandía es la mayor fuente del aminoácido citrulina. (ICYDK, los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas.) Esto es una gran noticia para su corazón, ya que ambos nutrientes son clave para la salud cardiovascular. Para empezar, el licopeno puede ayudar a reducir el colesterol LDL ("malo") y aumentar el colesterol HDL ("bueno"), según Paula Doebrich, M.P.H., R.D.N., dietista titulada y fundadora de Happea Nutrition. Esto es digno de mención, ya que los niveles altos de colesterol LDL y bajos de colesterol HDL son los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

¿Y la citrulina? Elaminoácido es necesario para producir una molécula llamada óxido nítrico, según un artículo de IJFP. Esta molécula es un vasodilatador, lo que significa que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, asegurando que la sangre rica en oxígeno pueda llegar al corazón, según Doebrich. Dehecho, el consumo regular de sandía puede favorecer la salud cardiovascular, en parte por su contenido en citrulina, según un artículo de revisión publicado en Current Atherosclerosis Reports.

Apoya la salud de los ojos

Para proteger sus ojos, coma un poco de sandía. Según Ehsani, la abundancia de licopeno de esta fruta puede contribuir a la salud ocular. Básicamente, el consumo de licopeno "puede prevenir o retrasar la formación de cataratas y reducir el riesgo de degeneración macular [relacionada con la edad]", dice. (Según la OMS, una catarata es una cubierta nublada sobre el ojo, mientras que la degeneración macular relacionada con la edad es una enfermedad que provoca la pérdida de la visión central). Estos efectos se deben a las capacidades antioxidantes del licopeno (y de los carotenoides en general), que protegen al ojo del estrés oxidativo, según un artículo de investigación de 2019.

Puede mejorar el dolor muscular después del ejercicio

Las ventajas de la sandía pueden incluso afectar a la recuperación de su entrenamiento. La citrulina de la fruta puede prevenir el dolor muscular después del ejercicio, ayudándole a volver a entrenar más pronto que tarde. La citrulina puede aliviar el dolor muscular de dos maneras, según Doebrich. En primer lugar, ¿recuerdas que la citrulina ayuda a producir óxido nítrico? Esta molécula se encarga de regular el flujo sanguíneo saludable, las contracciones musculares y la

reparación de los músculos, "todo lo cual podría contribuir a reducir el dolor", dice Doebrich.

En segundo lugar, la citrulina es necesaria para eliminar eficazmente el amoníaco (un producto de desecho normal de la digestión de las proteínas) del organismo. La eliminación eficaz del amoníaco reduce la acumulación de lactato, una sustancia que aumenta temporalmente durante el ejercicio. Esto es clave porque el lactato puede contribuir al dolor muscular cuando está presente en exceso, dice Doebrich. Sin embargo, la citrulina puede desencadenar las reacciones químicas necesarias para ayudar a eliminar el lactato del cuerpo, aliviando así el dolor. No hace falta decir que un refresco casero de sandía puede ser justo lo que necesitas después de tu próxima sesión de entrenamiento.

Contribuye a la hidratación

Uno de los beneficios más conocidos de la sandía está relacionado con su impresionante contenido de agua. "La sandía contiene un 92% de agua, lo que la convierte en uno de los alimentos más hidratantes que se pueden morder", dice Ehsani. En otras palabras, la sandía puede contribuir absolutamente a tu ingesta diaria de hidratación. Y mantenerse hidratado es esencial para los procesos biológicos básicos, como la regulación de la temperatura corporal y la lubricación de las articulaciones, según la Clínica Mayo. Sin embargo, "todos los días se pierde agua al sudar, orinar, defecar e incluso al respirar", explica Ehsani. Así que, además de beber mucho líquido a lo largo del día, añadir sandía a tu plato puede mantenerte aún más hidratado. (Relacionado: Las mejores formas de mantenerse hidratado durante todo el día)

Con menos de medio gramo de fibra por cada 100 gramos [aproximadamente 2/3 de taza], la sandía no es una fuente de fibra", dice Doebrich. Pero eso no significa que la fruta de verano no pueda contribuir a una digestión saludable. El contenido de agua de la sandía ayudará a la digestión, ya que la hidratación es vital para una función digestiva óptima, señala Doebrich. De lo contrario, si estás deshidratado, "el cuerpo tirará de cualquier líquido disponible para ayudar a mover los alimentos a través del sistema", explica Doebrich. Esto puede provocar heces lentas (es decir, estreñimiento), pero mantenerse hidratado puede ayudar a evitarlo. Y ten en cuenta esto: "Las semillas de la sandía son ricas en fibra, por lo que es posible que quieras saltarte la variedad sin semillas la próxima vez que cojas una sandía", si quieres aprovechar los beneficios digestivos de la sandía, según Doebrich.(Aunque las semillas de la sandía negra son difíciles de masticar, son completamente comestibles y tienen un sabor delicioso cuando se asan, según Allrecipes

Posibles riesgos de la sandía

Para la mayoría de la gente, la sandía es segura de consumir, dice Ehsani. Traducción: Esta refrescante fruta no suele estar asociada a efectos secundarios adversos, a menos que se sea alérgico a la sandía. Ten cuidado con los síntomas comunes de las alergias alimentarias, como los calambres estomacales, la urticaria, la tos y los mareos, según la lista del Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología. Si experimenta alguno de estos síntomas después de comer el melón, considere la posibilidad de visitar a un alergólogo.

Si eres propenso a las migrañas, quizá debas evitar la sandía. Esta fruta veraniega puede desencadenar dolores de cabeza en personas con migrañas, según un estudio publicado en la revista Neurological and Psychiatric Disorders. Esto puede deberse al alto nivel de tiramina de la sandía, un aminoácido que puede actuar sobre ciertas células nerviosas, según un artículo de 2021. Si no conoces la sandía y tienes antecedentes de migrañas, consulta con tu médico antes de comer el melón.

Cómo comprar y comer sandía

En la tienda de comestibles, "normalmente se puede encontrar sandía fresca sin pepitas, sandía con pepitas y sandía mini", explica Ehsani, "e incluso se pueden encontrar [variedades] de diferentes colores, como la sandía naranja o la amarilla". Se pueden obtener beneficios de la sandía con todas las opciones, pero los tipos naranja y amarillo carecen del pigmento vegetal rojo licopeno, dice Ehsani. Por lo tanto, si buscas los beneficios de la sandía para el corazón y la vista, opta por la variedad roja. Del mismo modo, las semillas de la sandía contienen algo de fibra, como se ha mencionado anteriormente, así que asegúrate de elegir la variedad con semillas si buscas los beneficios para la salud de las semillas de la sandía.

La sandía fresca suele estar disponible entera o cortada en trozos. Cuando compre una sandía entera y sin cortar, busque una que sea firme y pesada, según la Universidad de Arkansas. No debe tener abolladuras, magulladuras ni otras zonas descoloridas, signos de posible deterioro. La parte inferior también debe tener un color amarillo cremoso, lo que indica que la sandía se cosechó en el momento adecuado. En casa, guarde la sandía entera a temperatura ambiente durante 10 días o en el frigorífico hasta tres semanas, aconseja la Universidad de Nebraska-Lincoln. Cuando estés listo para comer, asegúrate de lavar la sandía antes de cortarla; la corteza exterior de la sandía entera puede tener bacterias potencialmente causantes de enfermedades. Si no lavas la corteza antes de cortarla, los microbios podrían transferirse a la pulpa cuando cortes el melón, según la Universidad Estatal de Colorado. En cuanto a la sandía cortada, puedes guardarla en el frigorífico en un recipiente hermético hasta cinco días, según la Universidad de Nebraska-Lincoln.

Dependiendo de tu supermercado, también puedes encontrar sandía seca, señala Ehsani. Esta versión no tendrá el mismo efecto hidratante que la sandía fresca, ya que el agua se elimina durante el proceso de secado. Sin embargo, es ideal para tomarla sobre la marcha, ya que no hay que preocuparse de que se estropee como la fresca, explica Ehsani. Por último, la sandía también se encuentra en productos envasados, como zumos embotellados o polos. Estos productos pueden contener azúcar o sal añadidos, así que asegúrate de comprobar la etiqueta si quieres o necesitas evitar alguno de estos ingredientes.

Ideas de recetas con sandía

La sandía tiene un sabor dulce y fresco con notas de pepino. Por lo tanto, esta fruta funciona bien en una gran variedad de platos, desde bebidas frescas hasta deliciosos platos principales. He aquí algunas formas sabrosas de disfrutar de los beneficios de la sandía para la salud:

En una ensalada. Para una refrescante ensalada de verano, siga el consejo de Doebrich y mezcle la sandía en cubos con tomates picados, pepino, pimiento y cebolla roja. Añade aceitunas kalamata y queso feta, y espolvorea con orégano, sal, pimienta, aceite de oliva y zumo de limón recién exprimido.

En batidos. Como todas las frutas, la sandía funciona de maravilla en los batidos caseros. Prueba a mezclar otros alimentos veraniegos -por ejemplo, mangos, fresas y otros melones como el cantalupo- para conseguir una bebida de temporada irresistible.

A la parrilla. Si no conoces la sandía a la parrilla, estás de enhorabuena. Cocinar la sandía a la parrilla le da un delicioso sabor dulce y ahumado, lo que la hace perfecta para platos como la ensalada de sandía a la parrilla o las brochetas de sandía y queso.

En gazpacho. Cuando haga demasiado calor para cocinar, prepara una tanda de gazpacho de sandía, o una sopa fría. Es una forma de mantenerse hidratado mientras se disfruta de los mejores sabores del verano.