Los 16 mejores superalimentos para perder peso

¿Qué hace que un alimento sea un superalimento? Más que un simple combustible para tu cuerpo, los superalimentos aportan beneficios que van más allá de los nutrientes que proporcionan, explica Cynthia Sass, MPH, RD, redactora de nutrición de Health. Así que, tanto si comes para perder unos kilos como para mantener un peso saludable o para disfrutar de una buena salud en general, los superalimentos son lo que necesitas. De hecho, encontrarás estos alimentos en los planes de alimentación saludable que incluyen una variedad de frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.

Alubias negras

Una taza de alubias negras aporta 15 gramos de proteínas saciantes y no contiene las grasas saturadas de otras fuentes de proteínas, como la carne roja. Además, su contenido en polifenoles las convierte en un potente antioxidante. Las alubias negras pertenecen a un grupo de alimentos conocidos como "legumbres", las semillas comestibles de las plantas leguminosas. Un análisis de 2016 de ensayos controlados aleatorizados descubrió que una ración diaria de legumbres puede contribuir a una modesta pérdida de peso. Eso convierte a todo tipo de alubias, guisantes secos, garbanzos y lentejas en grandes opciones de superalimentos.

Avena

La avena es rica en un tipo de fibra soluble llamada betaglucano. Puede mantenerle saciado durante todo el día y ayudar a reducir el colesterol. La avena también aporta magnesio, un mineral esencial que puede ayudar a regular el azúcar en sangre. Si puedes elegir, opta por la avena integral (como la avena cortada al acero, más rica en fibra que la copos de avena). Evita la avena procesada y azucarada, que puede disparar el azúcar en sangre. Otros superalimentos integrales saludables que puedes probar son la quinoa (un alimento básico sudamericano rico en fibra y proteínas) y el arroz negro (rico en antocianina, un tipo de antioxidante).

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Aguacates

Estas bellezas esmeralda contienen ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), un tipo de grasa saludable para el corazón que puede mantenerte lleno durante períodos más largos y evitar el hambre. No solo eso, un estudio de 2019 publicado en la revista Current Developments in Nutrition descubrió que esta fuente vegetal de grasa y carbohidratos puede reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ayudar a perder peso.

Salmón

El salmón es una buena fuente de proteínas. Este pescado de agua fría contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, conocidos por proteger contra las enfermedades cardiacas y reducir la inflamación. El salmón es una rica fuente de selenio, un oligoelemento que ayuda a prevenir el daño celular, y también aporta varias vitaminas del grupo B. Las pruebas sugieren que el consumo frecuente de marisco magro, en comparación con las carnes, puede prevenir la obesidad.

Arándanos

Hay una razón por la que los arándanos superan a otras frutas en la categoría de superalimento. Estas bayas versátiles -sabrosas crudas, cocidas o congeladas- son abundantes en antocianinas (pigmentos vegetales que les dan su rico tono) y otros flavonoides (sustancias químicas vegetales) que han demostrado proteger contra el daño celular y la obesidad, entre otros beneficios. Los arándanos frescos sólo aportan 85 calorías por taza. Incluye distintos tipos de bayas en tu dieta (como las frambuesas, bajas en azúcar y repletas de nutrientes) para variar y obtener la máxima nutrición.

Brócoli

Cocido o crudo, este miembro de la familia de las coles es un plato que no pasa desapercibido. Junto con sus primos crucíferos, el brécol es conocido por su potencial para suprimir el crecimiento de tumores y reducir el riesgo de cáncer. Pero con su aporte de fibra, también mantiene estable el azúcar en sangre y ayuda a controlar el peso.

Almendras

Los frutos secos, como las almendras, pueden contribuir a reducir el índice de masa corporal y el perímetro de la cintura, según sugiere la investigación: "Además de saciar, la combinación de grasas saludables, proteínas vegetales y fibra de las almendras aumenta la sensación de saciedad y retrasa la vuelta del hambre", explica Sass. "Además, las investigaciones también han demostrado que las almendras contienen en realidad alrededor de un 20% menos de calorías de las que indican las etiquetas, porque algunas de las calorías no se absorben del tracto digestivo al torrente sanguíneo."

Té verde

Las hojas de té verde se componen principalmente de polifenoles antioxidantes conocidos por prevenir el daño celular y la inflamación. Se cree que los polifenoles protegen contra las enfermedades cardiacas al actuar sobre la presión arterial y el colesterol. Para animarte, prepara un batido de té verde.

Aunque las pruebas son preliminares, algunos pequeños estudios apoyan la idea de que el té verde puede ayudar a perder peso; un pequeño estudio descubrió que las personas a dieta que bebían té verde perdían más peso que las que bebían agua.

Chocolate negro

El cacao es rico en flavanoles, una categoría de polifenoles asociada a una menor resistencia a la insulina y a la hipertensión en adultos, afirma la Asociación Americana del Corazón. Además, los flavonoles pueden beneficiar la salud vascular al mejorar el flujo sanguíneo al corazón y al cerebro, señala la Clínica Cleveland. Elige chocolate negro (cuanto más oscuro, mejor) y evita las versiones cargadas de ingredientes adicionales que pueden aumentar el contenido de grasa y azúcar.

Patatas

A pesar de lo que pueda pensar, no es necesario eliminar de su plato las patatas ricas en carbohidratos. Una patata asada mediana contiene una tonelada de potasio: más de 1.100 miligramos, o más de 1.500 si te comes la piel. El potasio es esencial para mantener la tensión arterial bajo control. Las patatas también aportan una buena cantidad de fibra.

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Chili Peppers

Los pimientos picantes obtienen su fuego de la capsaicina. Este compuesto es responsable de estimular el metabolismo, haciendo que el cuerpo queme más calorías, dice Sass: "También se ha demostrado que los pimientos picantes frenan el hambre y hacen que, naturalmente, se consuman menos calorías", añade. Cómelos crudos, cocidos, secos o en polvo y, en caso de duda, añade cayena o salsa picante a tu comida.

Espinacas

Aunque la col rizada se ha convertido en una superestrella en los últimos años, las espinacas (y, en realidad, cualquier otro vegetal de hoja verde oscura) son igual de saludables y no deben pasarse por alto. Además de ser bajas en calorías, bajas en carbohidratos y ricas en vitaminas, las espinacas están repletas de sustancias químicas vegetales que "frenan la ingesta de alimentos mediante la inducción de la secreción de hormonas de la saciedad", según un estudio de 2016 en Food & Function.

Pera

Sólo una pera mediana contiene 6 gramos de fibra. Esto equivale a una quinta parte de la ingesta diaria recomendada. Un estudio demostró que las mujeres que comían tres peras al día consumían menos calorías y perdían más peso que las que no lo hacían. Eso sí, deja de pelarlas; ¡es en la piel donde se esconde toda esa fibra!

Naranjas

Más que un simple vehículo para la vitamina C, este dulce cítrico entra en la lista de superalimentos por sus propiedades antioxidantes, antimicrobianas y antivirales. Con 3 gramos de fibra, una naranja mediana puede ayudarte a saciarte y a mantener la salud intestinal.

Naranjas sanguinas

Con sólo 59 calorías, puede que no esperes mucho de una naranja, pero gracias a su gran dosis de fibra, ocupa el primer puesto entre las frutas de una lista de 38 alimentos saciantes elaborada por investigadores australianos. Sentirse lleno puede ayudarte a comer menos a lo largo del día.

Semillas de chía

Estas diminutas semillas aportan 10 gramos de fibra por onza, además de una buena cantidad de magnesio (95 miligramos) y otros minerales. El contenido en fibra es "un gran beneficio para la pérdida de peso", dice Sass. Esto se debe a que la fibra ayuda a regular los niveles de azúcar e insulina en sangre, reduce la absorción de calorías, aumenta la sensación de saciedad, retrasa la vuelta del hambre y favorece un intestino sano, explica. Además, los omega-3 vegetales de las semillas de chía, llamados ALA, tienen un efecto antiinflamatorio.