16 Alimentos para Incluir en Tu Dieta para Perder Peso
La nutrición es una parte importante del manejo del peso, pero no siempre se trata de restringir los alimentos para crear un déficit calórico. Hay varios alimentos que puedes agregar a tu dieta—como aguacates, salmón, manzanas y granos enteros—que contienen nutrientes que apoyan la pérdida de peso como parte de una dieta equilibrada.
1. Aguacates
Los aguacates son ricos en nutrientes. Están llenos de grasas saludables y fibra, que te mantienen saciado por más tiempo y pueden disminuir tu deseo de picar entre comidas.
Los aguacates también están asociados con un mejor control del azúcar en la sangre. La investigación sugiere que comer aguacates puede mejorar la sensibilidad a la insulina. La sensibilidad a la insulina mejora puede ayudar con la pérdida de peso a largo plazo y prevenir la prediabetes.
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2. Semillas de Chía
Las semillas de chía están cargadas de fibra, que absorbe agua y se expande en el estómago para ayudarte a sentirte lleno y prevenir el exceso de comida. Las semillas de chía son también especialmente ricas en fibra soluble, que alimenta las bacterias beneficiosas en tu intestino para apoyar un tracto gastrointestinal saludable. Solo una onza (oz) de semillas de chía proporciona casi 10 gramos (g) de fibra dietética.
También son ricas en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación y apoyar un metabolismo saludable. Pueden mejorar el sabor y la nutrición de tus batidos, parfaits de yogur, ensaladas y productos horneados.
3. Salmón
El salmón es una buena fuente de proteína y grasas saludables. Una porción de 3 onzas (oz) de salmón proporciona 177 calorías y 17 g de proteína. Las fuentes de proteína de alta calidad pueden ayudarte a sentirte lleno entre comidas, lo que te ayuda a consumir menos calorías a lo largo del día. Agregar salmón a la parrilla o al horno a tu menú es una forma satisfactoria y nutritiva de apoyar la pérdida de peso sostenible.
4. Huevos
Los huevos están llenos de proteínas y otros nutrientes que te mantienen lleno y satisfecho mientras nutren tu salud en general. Los huevos contienen cantidades impresionantes de colina, ácido fólico, vitamina D, y vitaminas del grupo B. Son especialmente ricos en vitamina B12, que apoya tu metabolismo.
Comer huevos regularmente ha demostrado ayudar a aumentar la masa muscular y reducir la masa grasa.
5. Frijoles y Legumbres
Los frijoles y legumbres pueden apoyar la pérdida de peso debido a su contenido de proteínas y fibra. La fibra te ayuda a sentirte lleno y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede ayudar a reducir tu riesgo de comer en exceso entre comidas. La proteína apoya la síntesis de proteínas musculares (el proceso de convertir aminoácidos en proteínas musculares), lo cual es necesario para mantener masa muscular magra.
Los frijoles y legumbres también se consideran alimentos de bajo índice glucémico (IG). Esto significa que se digieren y absorben lentamente y no causan picos rápidos en el azúcar en la sangre. Además, los frijoles son altos en nutrientes para la cantidad de calorías que tienen.
6. Requesón
El requesón es un alimento alto en proteínas conocido por su versatilidad en la cocina. Es rico en nutrientes que son necesarios para el manejo del peso. Por ejemplo, una taza de requesón bajo en grasa proporciona 180 calorías y 227 miligramos (mg) de calcio, o el 23% del Valor Diario (VD) mínimo recomendado.
El calcio es un nutriente esencial para la salud ósea y la función muscular.
7. Pechuga de Pollo
La pechuga de pollo es una proteína magra, con una porción de 4 oz proporcionando 26 g de proteína y solo 120 calorías. Según los resultados basados en evidencia, comer más proteínas puede ayudarte a perder peso y prevenir la recuperación del peso en el futuro. La pechuga de pollo es especialmente versátil y alta en proteínas.
8. Nueces
Las nueces son ricas en grasas saludables, fibra y proteínas, lo que ayuda a mantenerte lleno entre comidas. La combinación de grasas insaturadas y fibra soluble e insoluble puede ayudar a prevenir picos en tu azúcar en la sangre y reducir la resistencia a la insulina.
Diferentes nueces proporcionan diferentes cantidades de nutrientes por porción. Sin embargo, sin importar qué nuez comas, es importante ejercitar el control de porciones. Las nueces son bastante densas en calorías, lo que significa que una pequeña porción de ellas proporciona una cantidad significativa de calorías. Por ejemplo, 1 oz de almendras tiene 164 calorías, y la misma porción de anacardos tiene 157 calorías.
9. Yogur Griego
El yogur griego es rico en proteínas y probióticos, lo que puede hacerlo una buena adición a un régimen equilibrado de pérdida de peso. Tiende a tener menos azúcar y más proteínas que el yogur regular y ha estado vinculado a cambios en la composición corporal.
10. Granos Enteros
Los granos enteros son una parte importante de una dieta bien equilibrada, especialmente si buscas perder peso. Su alto contenido de fibra ayuda a regular tu apetito al mantenerte lleno entre comidas.
Los granos enteros—como avena, arroz integral y quinoa—conservan la fibra, vitaminas y minerales que los granos refinados pierden durante el procesamiento. Este equilibrio de nutrientes proporciona energía sin elevar rápidamente tu azúcar en la sangre.
La investigación sugiere que una dieta rica en alimentos de granos enteros puede apoyar tus esfuerzos para perder peso. Por ejemplo, los granos enteros son fuentes de zinc y magnesio, que son importantes para el crecimiento de masa magra y la pérdida de grasa. Además, los granos enteros pueden mejorar la forma en que tu cuerpo utiliza la glucosa y gasta energía.
11. Manzanas
Las manzanas son bajas en calorías y ricas en fibra, lo que las convierte en una buena opción para perder peso. Su dulzura natural puede satisfacer tus antojos de dulce sin proporcionar excesivas calorías.
Una revisión de varios estudios encontró que consumir manzanas puede apoyar tus esfuerzos para perder peso. Sin embargo, se necesita investigación continua para entender qué tipo de manzana es más efectiva, qué parte de la manzana contiene compuestos influyentes y cuánto se debe consumir para apoyar la pérdida de peso.
12. Verduras de Hoja Verde
La investigación ha demostrado que comer verduras puede prevenir el aumento de peso con el tiempo. Las verduras de hoja verde son bajas en calorías y contienen muchos nutrientes esenciales.
Variedades de verduras de hoja verde como la col rizada, el rúcula y las espinacas son ricas en fibra y llenas de vitaminas y minerales, como hierro, calcio y vitaminas A, C y K. Muchos de los micronutrientes que se encuentran en las verduras de hoja verde juegan un papel en el metabolismo y en el control de tu apetito, lo que las convierte en una buena opción si deseas perder peso.
13. Edamame
El edamame son frijoles de soya jóvenes servidos hervidos o al vapor en sus vainas. Son ricos en proteínas y proporcionan una buena cantidad de otros nutrientes.
Una taza de edamame cocido tiene 224 calorías, casi 19 g de proteína y 8 g de fibra. Su impresionante contenido de fibra puede ayudarte a sentirte lleno entre comidas. Además, su proteína vegetal puede apoyar la síntesis de proteínas musculares durante la pérdida de peso.
14. Pimientos Picantes
Los pimientos picantes contienen capsaicina, un componente activo vinculado a efectos en la pérdida de peso. La investigación ha encontrado que consumir un suplemento de capsaicina puede promover el metabolismo energético en tu cuerpo. Esto puede aumentar la cantidad de calorías que quemas. Los pimientos picantes también son muy bajos en calorías. Una porción de 1-2 tazas proporciona solo 30 calorías.
15. Bayas
Las bayas frescas, como las fresas y los arándanos, pueden apoyar la pérdida de peso porque son bajas en calorías y ricas en antioxidantes. También están llenas de fibra, que promueve la digestión y un microbioma intestinal saludable. Las bayas son naturalmente dulces, por lo que pueden ayudar a satisfacer los antojos de snacks azucarados sin afectar significativamente tu azúcar en la sangre.
16. Chocolate Oscuro
El chocolate oscuro es alto en polifenoles que tienen efectos antioxidantes y pueden impulsar tu metabolismo. Está disponible en varias variedades, pero las que tienen un mayor contenido de cacao pueden tener más nutrientes. El chocolate oscuro con un contenido de cacao del 70% o más generalmente tiene un sabor más robusto, pero también una menor cantidad de azúcar que otras variedades.
Consejos para Comer Saludablemente y Perder Peso
Si estás persiguiendo la pérdida de peso, es esencial priorizar la seguridad e incorporar prácticas que apoyen resultados sostenibles. Considera estos consejos de nutrición para perder peso:
- Control de porciones: Reduce gradualmente el tamaño de las porciones para permitir que tu cuerpo se ajuste, pero nunca las reduzcas por debajo de tus necesidades.
- Enfócate en comidas equilibradas: Para obtener una variedad de nutrientes, busca incluir granos enteros, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables en cada comida.
- Practica la alimentación consciente: Honra tus señales de hambre y saciedad comiendo despacio y sin distracciones cuando sea posible.
- Mantente hidratado: Bebe mucha agua a lo largo del día, especialmente cuando pierdes líquidos corporales a través del sudor.
- Cocina en casa: Prepara comidas en casa usando ingredientes frescos siempre que sea posible.
- Come comidas regulares: Evita saltarte comidas y, en su lugar, prioriza los horarios de comidas y refrigerios para mantener niveles de azúcar en la sangre estables y prevenir el comer en exceso.
- Busca orientación profesional: Consulta a un proveedor de atención médica para obtener orientación personalizada para asegurarte de que estás persiguiendo una pérdida de peso segura y efectiva.
Cuando Consultar a un Proveedor de Atención Médica
Es especialmente importante consultar a un proveedor de atención médica para obtener orientación si tienes condiciones médicas subyacentes como diabetes o enfermedades del corazón.
Una Rápida Revisión
La pérdida de peso sostenible requiere un enfoque holístico. Realizar cambios en tu dieta puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. Dicho esto, no hay un enfoque único para cambiar tu dieta para perder peso.
Si bien crear un déficit calórico es esencial, las estrategias efectivas para perder peso también se centran en agregar alimentos para perder peso. Algunos de los mejores alimentos para perder peso pueden apoyar un metabolismo saludable, la síntesis de proteínas musculares y el microbioma intestinal.
Incorporar algunos de estos alimentos con otros cambios en el estilo de vida, como actividad física regular, hidratación adecuada y sueño reparador, puede ayudar a cambiar la composición corporal.
