Las mejores fuentes de proteínas veganas para incluir en tu dieta
Si acabas de decidirte por el veganismo, probablemente te preguntes dónde encontrar las mejores fuentes de proteínas veganas. No es de extrañar: para la mayoría de la gente, cambiar a un estilo de vida basado en las plantas significa revisar por completo sus hábitos alimenticios. Sin carne, lácteos ni huevos, muchas personas pueden tener dificultades para estructurar su dieta de forma que les ayude a satisfacer sus necesidades de proteínas.
Entonces, ¿es necesario comer carne para obtener proteínas? En pocas palabras, no, pero requiere más planificación y preparación. Esto se debe a que las proteínas están presentes en muchas plantas diferentes, pero su calidad no siempre es comparable a la de los alimentos de origen animal. La carne, los productos lácteos y los huevos contienen una cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las moléculas proteicas que no podemos producir nosotros mismos. La mayoría de las fuentes de proteínas veganas suelen carecer de uno o más de estos importantes componentes.
Por supuesto, invertir en la mejor proteína vegana en polvo es una forma de asegurarse de obtener un perfil completo de aminoácidos. Otra opción es incluir en tu dieta fuentes de proteínas vegetales más completas, o casi completas. Aquí están ocho de las mejores fuentes de proteínas veganas para ayudarte a satisfacer tus necesidades mientras disfrutas de un estilo de vida basado en plantas. 1
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La soja y los productos a base de soja, como el tofu y el tempeh, son uno de los alimentos básicos más comunes en las cocinas de origen vegetal de todo el mundo. No sólo funcionan bien con una variedad de platos, sino que son fáciles de preparar y una rica fuente de proteínas completas. Además, los productos de soja contienen muchos nutrientes importantes.
Según una revisión publicada en Nutrients (se abre en una nueva pestaña), el tofu y el tempeh son excelentes fuentes de calcio, manganeso y selenio, así como de compuestos altamente bioactivos llamados isoflavonas. Las isoflavonas son polifenoles que pueden imitar los efectos de las hormonas reproductivas femeninas. A pesar de la preocupación de que estos compuestos puedan afectar negativamente a la salud de los hombres, las pruebas disponibles (se abre en una nueva pestaña) sugieren que no es así. De hecho, todo lo contrario: múltiples estudios (opens in new tab) han demostrado que un consumo elevado de soja y productos de soja puede reducir enormemente el riesgo de morir de cáncer de mama, gástrico, colorrectal, de próstata y de pulmón, así como de enfermedades cardiovasculares. Muchos de estos efectos se han atribuido a las isoflavonas.
Según una revisión publicada en Molecules (se abre en una nueva pestaña), estos polifenoles también tienen el potencial de reducir la presión arterial, regular los niveles de azúcar en sangre, reducir los niveles de colesterol y combatir la inflamación.
Añade el tofu y el tempeh a las ensaladas, los salteados y los platos de una sola olla. Además, utiliza en lugar de alternativas cárnicas, alubias, guisantes y lentejas.
Proteínas:
- 3 onzas (85g) de porción de tofu contiene 8g de proteína
- Una ración de 85 g de tempeh contiene 11 g de proteínas
El seitán es un sustituto vegetal de la carne hecho de gluten de trigo y, como tal, suele denominarse "carne de trigo" o "gluten de trigo".
A diferencia de otros productos similares a base de soja, se asemeja mucho al aspecto y la textura de la carne animal cocida. Además de su característico sabor a pollo, el seitán es famoso por su excepcional contenido en proteínas.
Sin embargo, a pesar de ser una de las fuentes veganas más ricas en proteínas disponibles en el mercado, cabe mencionar que el seitán es relativamente bajo en el aminoácido esencial lisina, a menos que el trigo utilizado para su producción haya sido fortificado con este ingrediente.
En cuanto a su valor nutricional, el seitán es bajo en grasas e hidratos de carbono y bastante alto en selenio, hierro, calcio y fósforo. Es una gran adición a cualquier dieta basada en plantas, pero debido a su alto contenido de gluten, el seitán no puede ser consumido por personas que sufren de la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten.
El seitán es una gran alternativa a la carne cocinada. Se puede freír, saltear o asar a la parrilla, y añadir a sopas, ensaladas y guisos.
Proteínas:
- 3 onzas (85g) de seitán contienen 64g de proteínas
La quinoa es un pseudocereal sudamericano muy versátil y fácil de preparar, con un sabor suave a nuez que complementa fácilmente muchos platos. Este grano es especialmente apreciado por los celíacos, ya que no contiene gluten.
Aunque una taza de quinoa cocida aporta menos de 10 g de proteínas (un poco menos que otras proteínas de origen vegetal), es un alimento básico muy popular entre los veganos y los vegetarianos porque tiene un perfil completo de aminoácidos. También tiene un contenido especialmente alto de lisina.
Pero ese no es el único beneficio para la salud asociado a esta planta. Según una revisión publicada en la revista Molecules (se abre en una nueva pestaña), la quinoa es una rica fuente de compuestos biológicamente activos que tienen fuertes propiedades antibacterianas, antioxidantes y antiinflamatorias. Además, múltiples estudios (opens in new tab) han demostrado que el consumo regular de quinoa proporciona protección contra múltiples enfermedades cardiovasculares, metabólicas y degenerativas. También puede tener un efecto beneficioso en el funcionamiento del sistema inmunitario y en los síntomas de la menopausia.
La quinoa funciona bien para recetas rápidas de una sola sartén o como alternativa al arroz, la pasta o las gachas.
Proteínas:
- Una taza de quinoa cocida contiene aproximadamente 8g de proteínas
El trigo sarraceno es otro pseudocereal sin gluten que aporta proteínas de buena calidad. Al igual que la quinoa, contiene una cantidad significativa del aminoácido esencial lisina. También es una gran fuente de fósforo, manganeso, cobre, magnesio y hierro, además de contener una amplia gama de compuestos biológicamente activos como los flavonoides y los betaglucanos.
Además, múltiples estudios (se abre en una nueva pestaña) han demostrado que el consumo regular de grano de trigo sarraceno puede ayudar a regular los niveles de colesterol, combatir la inflamación sistémica y reducir la presión arterial, así como reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.
La forma más habitual de comer trigo sarraceno es en forma de fideos de soba. Estos granos también pueden cocinarse de forma similar a los copos de avena, o molerse para hacer harina y utilizarla en repostería, sobre todo en tortitas y otros platos para el desayuno.
Proteínas:
- Una taza (168 g) de avena de trigo sarraceno cocida aporta aproximadamente 6 g de proteínas
Las semillas de chía se hicieron famosas por ser una ayuda única en la cocina. Las fibras dietéticas de las semillas de chía son capaces de absorber rápidamente el agua y crear una textura gelatinosa, lo que las convierte en un gran ingrediente para productos horneados, pudines y postres.
Sin embargo, lo más importante es que son una excelente fuente vegana de proteínas, que aportan una cantidad significativa de todos los aminoácidos esenciales. Las semillas de chía también contienen altos niveles de ácidos grasos poliinsaturados, fibras dietéticas, vitaminas del grupo B, calcio, fósforo y potasio.
Debido a su gran valor nutricional, las semillas de chía pueden ser muy beneficiosas para nuestra salud. Según una revisión publicada en Molecules (se abre en una nueva pestaña), el consumo regular de semillas de chía puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas y hepáticas, así como hipertensión, diabetes de tipo 2 y problemas cardiovasculares. Varios estudios también han demostrado que pueden ayudar a perder peso, reducir el perímetro de la cintura y mejorar la resistencia en corredores de larga distancia.
Las semillas de chía se pueden utilizar para hacer budines, postres y mermeladas sin pectina. También se suelen utilizar como sustituto del huevo en la repostería vegana, y funcionan bien como aderezo de los copos de avena, las ensaladas o los batidos.
Proteínas:
- Dos cucharadas (28g) de semillas de chía aportan 4g de proteínas
Las semillas de cáñamo son los pequeños frutos comestibles de la planta Cannabis sativa. Si eso le hace levantar las cejas, no se preocupe: las semillas de cáñamo sólo contienen trazas de THC, el ingrediente psicoactivo por el que se conoce esta droga recreativa. Según un estudio publicado en Nutrients (se abre en una nueva pestaña), la cantidad de THC en los alimentos a base de cáñamo está por debajo del umbral del 0,3%, lo que los hace aptos para el consumo.
Incluir más semillas de cáñamo en la dieta tiene sus ventajas. Estas pequeñas pepitas no sólo tienen un agradable sabor a nuez y combinan bien con una serie de platos diferentes, sino que también son muy nutritivas. Las semillas de cáñamo aportan la friolera de 32 g de proteínas por cada 100 g. También son ricas en antioxidantes y ácidos grasos poliinsaturados, en particular el ácido linoleico (omega-6) y el ácido alfa-linolénico (omega-3), así como en hierro, fósforo, potasio, magnesio y zinc. Según una revisión publicada en la revista Cancers (se abre en una nueva pestaña), debido a sus fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, los cannabinoides de las semillas de cáñamo pueden suprimir y evitar que las células tumorales se desarrollen y se extiendan más en el cuerpo.
Las semillas de cáñamo pueden espolvorearse sobre los yogures o las ensaladas, añadirse a los batidos o incluirse en la granola y las barritas energéticas caseras.
Proteínas:
- Tres cucharadas (30g) de semillas de cáñamo crudas y descascaradas contienen 10g de proteínas
En los últimos años se han multiplicado los estudios que exploran el valor nutricional y los beneficios para la salud asociados a las algas marinas. Según una revisión publicada en el Journal of the Science of Food and Agriculture (se abre en una nueva pestaña), la espirulina es una de las fuentes de proteínas completas más ricas de origen microbiano, casi a la par que la carne y la soja. También aporta una cantidad importante de vitaminas del grupo B, vitamina C, magnesio, calcio, cobre y hierro, así como múltiples compuestos bioactivos, como fenoles, ficocianinas y polisacáridos.
Múltiples estudios (se abre en una nueva pestaña) han demostrado que el alga espirulina presenta fuertes propiedades antioxidantes, inmunomoduladoras y antiinflamatorias, y puede desempeñar un papel activo en la prevención de las enfermedades cardíacas, la hipertensión, las afecciones degenerativas, el daño muscular inducido por el ejercicio y las enfermedades infecciosas.
Incluso hay pruebas emergentes (se abre en una nueva pestaña) de que estas algas pueden reducir la fatiga mental, proteger los vasos cerebrales de los daños y contribuir a la función cognitiva.
La espirulina se vende sobre todo en forma de polvo con un tono verde característico. Se puede añadir a batidos, barritas de cereales, sopas y ensaladas. También puede adquirirse en forma de comprimidos.
Proteínas:
- 1 cucharada (7 g) de espirulina seca aporta 4 g de proteínas
Las legumbres (alubias, guisantes y lentejas) no se consideran fuentes de proteínas completas, ya que suelen contener cantidades bastante pequeñas de dos importantes aminoácidos esenciales: metionina y cisteína. Sin embargo, dado que las legumbres son fuentes ricas en proteínas y aportan la mayor parte de este macronutriente en la mayoría de las dietas basadas en plantas, merecen una mención.
Según un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food (se abre en una nueva pestaña), las legumbres aportan una gran dosis de fibra dietética, hierro, zinc, folato, calcio y magnesio, así como una amplia gama de fitoquímicos con fuertes propiedades antioxidantes y antimutagénicas. Debido a su bajo índice glucémico, también pueden ayudar a perder peso y a mantener el azúcar en sangre bajo control.
Las alubias y las lentejas desempeñan un papel importante en la regulación de la presión arterial, el perfil de lípidos en sangre y el metabolismo de la glucosa en sangre, además de reducir la inflamación sistémica y proteger contra las enfermedades cardiovasculares. Aunque algunas personas sensibles pueden encontrar las legumbres difíciles de digerir.
Las legumbres cocidas son ideales para la mayoría de las ensaladas, sopas y platos principales de origen vegetal, especialmente los guisos y el curry.
Proteínas:
- Una taza (200g) de legumbres hervidas aporta desde 15g (alubias rojas, lentejas y alubias negras) hasta 39g (alubias edamame y garbanzos) de proteínas
