Los 8 Quesos Más Saludables para Incluir en Tu Dieta, Según una Nutricionista de Alto Nivel

Ya sea sobre qué tipo de yogur es el más saludable, comparando la leche de vaca con alternativas vegetales, o la mejor opción para tu batido post-entrenamiento, es seguro decir que los lácteos son un tema polémico.

Ahora, abordamos el queso. ¿Puede realmente formar parte de una dieta saludable? ¿Existen quesos que no desencadenen intolerancia a la lactosa? Y, crucialmente, ¿puedes comer queso todos los días y aún así alcanzar tus objetivos de fitness?

Hemos investigado la última evidencia científica y consultado a la nutricionista Rhiannon Lambert, autora de The Unprocessed Plate, para ofrecerte el mejor consejo sobre la salud relacionado con el queso.

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¿Cuáles Son los Beneficios de Comer Queso?

A pesar de lo que sugiere la cultura dietética en redes sociales, el queso puede ser una adición nutritiva a una dieta equilibrada. De hecho, estudios recientes indican que el proceso de fermentación utilizado en la producción de productos lácteos, incluidos los quesos, puede ayudar a reducir el impacto de las grasas saturadas en el organismo.

El Queso es Rico en Calcio

El queso es también una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales, incluyendo calcio. 'El queso es una excelente fuente de calcio, que es crucial para la salud ósea, especialmente en niños en crecimiento y adultos mayores', dice Lambert.

El Queso es Alto en Proteínas

'Muchos quesos también proporcionan proteínas, que son esenciales para construir y reparar tejidos, así como vitamina B12, que apoya la producción de energía y el correcto funcionamiento del sistema nervioso', continúa.

El Queso Contiene Probióticos Favorables para el Intestino

Algunos quesos añejos podrían incluso mejorar tu salud intestinal, dice Lambert. 'Algunos de estos quesos contienen probióticos, que son bacterias beneficiosas que ayudan a apoyar la salud intestinal. Un microbioma intestinal sano está relacionado con una gama de beneficios para la salud, incluyendo mejor digestión e inmunidad más fuerte.'

Estos Son los 8 Quesos Más Saludables

Sigue leyendo para descubrir qué quesos aportan más valor a tu dieta. Aquí están nuestras mejores elecciones.

Queso Cottage

'Los quesos más saludables tienden a ser aquellos bajos en grasas saturadas y sal. Por ejemplo, el queso cottage es una excelente opción, conteniendo solo 3g de grasa saturada por 100g,' dice Lambert. 'Es alto en proteínas y relativamente bajo en calorías, además es increíblemente versátil, lo que significa que puedes añadirlo a prácticamente cualquier cosa para aumentar significativamente el contenido proteico del alimento.'

✅ Bajo en grasas saturadas (3g por cada 100g)

✅ Alto en proteínas (17g por cada 100g) – excelente para la reparación muscular

✅ Versátil – puede ser añadido a ensaladas, batidos, pancakes o consumido solo

Feta

El feta se elabora tradicionalmente con queso de oveja, por lo que es una gran opción si eres intolerante a la lactosa. Si bien normalmente se hornea en salmuera, lo cual puede ser alto en sal, tiene menos calorías que muchos otros tipos de quesos.

✅ Menor en calorías que muchos quesos

✅ Alto en proteínas (14g por cada 100g)

✅ Más fácil de digerir para aquellos con intolerancia a la lactosa (hecho de leche de oveja)

✅ Combina bien con platos mediterráneos y ensaladas

Mozzarella

'La mozzarella es otro queso que es relativamente bajo en grasas saturadas en comparación con otros, con alrededor de 11g de grasa saturada por 100g, y a menudo contiene menos sal en comparación con otros quesos, lo que lo convierte en una opción potencialmente mejor para quienes controlan su ingesta de sal o grasas saturadas,' dice Lambert.

✅ Bajo en grasas saturadas (11g por cada 100g) en comparación con el cheddar

✅ Alto en proteínas (28g por cada 100g)

✅ Menor en sodio que muchos quesos

✅ Contiene probióticos que pueden ayudar a la salud intestinal

Queso Paneer

El paneer se elabora típicamente con leche de vaca entera y jugo de limón en lugar de cuajo animal, por lo que es una gran opción para vegetarianos. Es alto en vitaminas A y D (buenas para tu piel y sistema inmune) y mucho más bajo en sal que muchos otros tipos de quesos.

✅ Alto en vitaminas A y D – buenas para la piel y la inmunidad

✅ Alto en proteínas (18g por cada 100g)

✅ Mucho más bajo en sal que muchos otros quesos

✅ Amigable con vegetarianos – hecho sin cuajo animal

Ricotta

'La ricotta es una opción baja en grasa, conteniendo 8g de grasa saturada por 100g, y es notablemente alta en calcio, lo cual es crítico para mantener nuestra salud ósea,' dice Lambert. 'La vitamina A también se puede encontrar en quesos como la ricotta y el queso de cabra, que ayuda a mantener la piel saludable, la visión y la función inmune.'

✅ Opción baja en grasa (8g de grasa saturada por cada 100g)

✅ Rica en calcio para la salud ósea

✅ Contiene Vitamina A para el soporte de piel y visión

Parmesano

El parmesano es un queso duro envejecido muy versátil que es rico en calcio y fósforo, los cuales, según un estudio de 2014, están asociados con una mejor masa ósea. El parmesano también es bajo en lactosa, lo que lo convierte en una buena opción (con moderación) para personas con intolerancia a la lactosa.

✅ Rico en calcio y fósforo – bueno para la fuerza ósea

✅ Muy alto en proteínas (38g por cada 100g)

✅ Naturalmente bajo en lactosa – adecuado para algunas personas con intolerancia a la lactosa

✅ Sabroso en pequeñas cantidades – un poco rinde mucho

Edam

El edam tiene un contenido de sal y grasa más bajo que muchos otros quesos, así como una contribución impresionante de calcio. Un estudio de 2023 encontró que el edam también contiene compuestos que reducen la presión arterial.

✅ Menor en sal y grasa que muchos otros quesos

✅ Alto en proteínas (25g por cada 100g)

✅ Rico en calcio

✅ Contiene compuestos que reducen la presión arterial

Gouda

Este queso semiduro es una buena fuente de calcio y vitamina K2, que son importantes para huesos y dientes saludables. Al igual que el edam, en el mismo estudio de 2023, se encontró que el gouda tenía compuestos que reducen la presión arterial.

✅ Buena fuente de vitamina K2 – soporta la salud ósea y dental

✅ Alto en proteínas (25g por cada 100g)

✅ Puede ayudar a reducir la presión arterial

✅ Textura semidura que hace que sea versátil

¿Hay Quesos que Realmente sean No Saludables?

Puede ser poco útil etiquetar cualquier tipo de alimento como 'no saludable', pero hay algunos quesos más altos en grasas saturadas que sería mejor consumir con moderación para proteger tus niveles de colesterol. 'El consumo alto de grasa saturada se ha relacionado con un aumento en los niveles de colesterol, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares,' dice Lambert.

Los quesos más altos en grasas saturadas incluyen: gorgonzola, queso de cabra, stilton, queso crema y cheddar, todos contienen alrededor de 20g de grasa saturada por 100g. 'En particular, para individuos con antecedentes de enfermedades cardíacas o aquellos que vigilan sus niveles de colesterol, es importante ser consciente de las porciones y optar por variedades más bajas en grasa cuando sea posible,' aconseja Lambert.

De manera sorprendente, algunos quesos también pueden caer bajo la categoría de alimentos ultraprocesados (UPFs). 'Mientras que el queso se considera generalmente un alimento entero, muchos de los productos de queso procesados disponibles en supermercados, en particular aquellos dirigidos a niños, a menudo contienen preservativos añadidos, saborizantes y colorantes artificiales,' dice Lambert.

Algunos ejemplos a tener en cuenta son quesos con sabor, como el queso blando con ajo y hierbas, quesos pre-rallados y quesos con colorantes artificiales como el queso Gloucester. 'Estos productos también pueden ser más altos en sodio, conservantes y aditivos que no proporcionan los mismos beneficios nutricionales que los quesos más tradicionales y mínimamente procesados,' explica Lambert.

Estudios han vinculado los UPFs con una variedad de condiciones crónicas, incluyendo el aumento del riesgo de obesidad, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. Más investigaciones recientes han sugerido que una dieta alta en UPFs también está relacionada con un aumento en el riesgo de depresión, ansiedad y deterioro cognitivo. ¿El consejo de Lambert? Siempre verifica la etiqueta en busca de conservantes, aditivos y saborizantes.

¿Hay Alguien que Deba Evitar Comer Queso?

Si bien la mayoría de las personas pueden experimentar muchos beneficios al incluir queso en sus dietas, otros pueden querer proceder con precaución.

Los Intolerantes a la Lactosa

'Las personas con intolerancia a la lactosa pueden tener dificultades para digerir el queso, en particular los quesos suaves, ya que contienen niveles variables de lactosa, lo que puede causar molestias digestivas,' dice Lambert. En su lugar, podrían querer probar opciones con niveles más bajos de lactosa. Esto no sólo debe significar optar por quesos sin lactosa. 'Algunos quesos añejos como el parmesano y el cheddar contienen niveles más bajos de lactosa y pueden ser tolerados mejor por aquellos con intolerancia a la lactosa,' añade. Lo mismo se aplica a los quesos de leche de oveja y cabra.

Personas con Alergias a los Lácteos

Sin embargo, las personas con alergias a los lácteos deben evitar el queso por completo, aconseja Lambert. 'Las personas con alergias a los lácteos deben evitar todos los quesos hechos de leche de vaca, ya que contienen caseína, una proteína que puede desencadenar reacciones alérgicas,' continúa. Si tienes una alergia a los lácteos, optar por alternativas sin lácteos como quesos hechos de soja, nueces o coco es una opción segura.

Las Mujeres Embarazadas

También hay otros grupos que deben tener cuidado con la ingesta de queso. 'En lo que respecta al queso y la salud de las mujeres, hay algunas consideraciones clave, particularmente durante el embarazo,' dice Lambert. 'Ciertos quesos deben ser evitados o consumidos con precaución durante el embarazo debido al riesgo de infección por listeria, un tipo de bacteria que puede ser dañina tanto para la madre como para el bebé,' advierte.

'Las mujeres embarazadas también deben tener cuidado con los quesos que han estado a temperatura ambiente durante largos períodos, como en tablas de quesos, ya que esto aumenta el riesgo de crecimiento bacteriano,' dice Lambert. 'Si tienes dudas, siempre es mejor verificar las etiquetas y optar por variedades pasteurizadas para garantizar la seguridad.'

La Conclusión

El queso puede formar parte de una dieta saludable; todo gira en torno a elegir los tipos correctos y controlar el tamaño de las porciones. Los quesos más saludables tienden a ser aquellos más bajos en grasas saturadas y sodio, pero que aún proporcionan nutrientes esenciales como calcio, proteínas y probióticos.