Cómo perder peso siguiendo una dieta vegetariana, según un nutricionista

Para el omnívoro medio, una dieta vegetariana parece requerir verduras al vapor y poco imaginativas las 24 horas del día, hace que tu estómago gruña constantemente por algo más sustancioso y tiene pocas recompensas, salvo la ausencia de crueldad animal.

Pero en realidad, este estilo de alimentación te permite innovar en la cocina -desde las técnicas hasta los ingredientes utilizados-, mantiene tu barriga llena y satisfecha, y ofrece numerosos beneficios para la salud. Y si estás tratando de perder peso, una dieta vegetariana hace que alcanzar tus objetivos de salud sea bastante fácil.

"Uno de los beneficios de seguir una dieta con predominio de plantas es que esos alimentos son naturalmente más bajos en calorías", dice Alex Caspero, M.A., R.D., un dietista registrado y chef basado en plantas. "Son naturalmente más altos en fibra, lo que va a ayudar a la saciedad, y contienen agua, lo que va a ayudar a llenarte. No tienes que esforzarte tanto para controlar o perder peso".

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Considere la posibilidad de consultar a un médico especialista

Antes de empezar a hacer cualquier cambio -grande o pequeño- en tus hábitos alimentarios, Caspero recomienda hablar de tus planes con un dietista titulado. "La pérdida de peso y la salud a veces pueden estar reñidas", explica. "Lo que la gente hace para perder peso puede no ser siempre lo más saludable, y sólo porque estés perdiendo peso no significa que las cosas que estés haciendo sean opciones saludables".

Cortar comidas enteras o intentar suprimir el apetito, por ejemplo, puede hacer que pierdas peso, pero eso no significa que vayas a estar más sano al hacerlo, dice Caspero. Si te reúnes con un médico especialista, aprenderás comportamientos que promueven la salud y que pueden *también* conducir a la pérdida o al control del peso, añade.

Apunta a los alimentos vegetales enteros y densos en nutrientes.

Sí, los cereales, la pasta y la pizza son ~técnicamente~ vegetarianos, pero también están hechos de granos refinados que carecen de gran parte de la fibra y las proteínas saciantes que se encuentran en los alimentos vegetales enteros, como los granos enteros sin refinar (piense: avena, farro, cebada), frijoles y legumbres, frutos secos y semillas, y frutas y verduras. Y estos nutrientes son fundamentales en una dieta vegetariana para perder peso.

Piensa en comer un plato de farro cocido con verduras asadas. Los granos integrales masticables y las verduras duras requerirán algún tiempo para ser masticados, por lo que no puedes engullir la comida como lo harías con un plato de pasta. Como estos ingredientes están repletos de proteínas y fibra, acabarás sintiéndote satisfecho antes, y "para cuando estés lleno, es probable que hayas ingerido menos calorías que si fueras a comer un producto refinado o una comida a base de carne o lácteos, simplemente porque esos alimentos suelen tener más calorías por bocado", dice Caspero. El resultado: Tu vientre se siente lleno y satisfecho, aunque hayas consumido menos calorías en total. (ICYDK, aquí tienes un recordatorio de por qué es tan importante incluir la fibra en tu dieta).

Concéntrese en los tipos de alimentos que come, no en las calorías o los carbohidratos.

Puede parecer intuitivo empezar a contar las calorías y los hidratos de carbono si te esfuerzas por perder peso, pero Caspero prefiere que dirijas tu atención al tipo de alimentos que hay en tu plato. "Estamos aprendiendo que los tipos de alimentos que comes importan mucho más que la cantidad calórica total", explica. "Es por eso que alguien puede comer una dieta de alimentos realmente procesados y consumir menos calorías y potencialmente terminar ganando peso, pero alguien que come una dieta realmente rica en alimentos vegetales con más calorías o carbohidratos puede tener un peso más bajo". (Relacionado: La razón número 1 para dejar de contar calorías)

Basta con mirar una ración de cereales frente a una de avena, por ejemplo. Media taza de Frosted Flakes contiene 70 calorías y 17 g de carbohidratos, y mientras que media taza de copos de avena tiene 200 calorías y 34 g de carbohidratos, también aporta la friolera de 5 g de fibra y 7 g de proteínas, nutrientes de los que el cereal aporta menos de un gramo. Traducción: Las calorías y los carbohidratos no muestran la imagen completa, así que intenta centrarte en aquellos alimentos que te llenan y que están llenos de nutrientes y que no te dejarán con hambre una hora después.

Piensa en añadir alimentos en lugar de deshacerte de ellos.

Sabes que decirte a ti mismo que dejes de comer postre todas las noches o que dejes de enviar mensajes de texto a tu ex una vez al mes no conduce a un cambio duradero, así que ¿por qué tu dieta vegetariana para perder peso debería ser igual de restrictiva? "Dejar de comer parece un comportamiento muy a corto plazo y efectista", dice Caspero. "Creo que si nos centramos en la salud sostenible a largo plazo, centrarnos en las conductas adictivas es realmente la clave".

Piensa en las comidas y los tentempiés en los que puedes añadir una abundante ensalada, una guarnición de coloridas verduras asadas o unas cuantas piezas de fruta fresca. "Añadiendo alimentos sentirás que te centras en hacer algo positivo", dice. "Y esos alimentos, naturalmente, contienen mucha agua, son muy bajos en calorías en comparación con otras opciones y son ricos en fibra, todas las cosas que sabemos que contribuyen a la pérdida de peso o al control de peso, dependiendo de la persona."

También puedes cambiar algunos de tus alimentos favoritos por sus primos más nutritivos, en lugar de eliminarlos completamente de tu dieta. Si te gustan los espaguetis con salsa marinera, prueba a sustituir la pasta blanca normal por una versión integral, o incluso llena tu plato con ambas variedades. Como la de grano entero tiene más fibra y proteínas, es probable que comas menos, dice Caspero. (P.D., lee esto antes de abastecerte de esas pastas de lentejas).

Reequilibra tu plato.

Si estás ajustando el tamaño de las raciones como parte de una dieta vegetariana para perder peso, Caspero subraya que siempre debes sentirte satisfecho cuando te levantes de la mesa. Para asegurarte de que no te ruge la barriga después de la cena pero sigues en el camino de conseguir tu objetivo de salud, intenta reducir el tamaño de las raciones de los alimentos densos en calorías y aumenta la cantidad de alimentos bajos en calorías y ricos en fibra. Por ejemplo, si tu comida consiste en calabaza asada, coles de Bruselas y pastel de lentejas (que contiene más calorías que las verduras), córtate un trozo de pastel un poco más pequeño de lo que normalmente harías, y luego añade más calabaza y coles a tu plato, dice Caspero. "No sentirás que te estás restringiendo, pero seguirás llenándote con los alimentos que, de tenedor a tenedor, no contienen tanta densidad calórica", añade. (Relacionado: ¿Es la fibra el ingrediente secreto para perder peso?)

Cambia las grasas por otros potenciadores del sabor.

La mantequilla, el queso y el aceite suelen ser los ingredientes preferidos para hacer que los platos sean ricos y sabrosos, pero tienden a ser densos en calorías y altos en grasas, dice Caspero. Pero, de nuevo, en lugar de prohibirte disfrutar de la mantequilla en tus tortitas integrales o del queso en tus patatas, considera la posibilidad de reducir esos ingredientes y de incorporar potenciadores del sabor que tengan menos calorías, dice Caspero.

En lugar de cubrir las tortitas con unas cuantas cucharadas de mantequilla, pruebe a utilizar sólo una cucharadita y añadir un pequeño chorro de miel o unas pizcas de canela y nuez moscada. En lugar de cocinar los boniatos en un cuarto de taza de aceite y cubrirlos con queso, reduce ese aceite a la mitad y espolvorea hierbas frescas, como tomillo y perejil, o especias potentes, como cúrcuma y pimentón. "Añadir esas cosas no sólo va a hacer que tu plato sea delicioso, sino que también compensará las cosas que estamos disminuyendo, como el aceite y la mantequilla", dice.

¿Qué ocurre cuando alcanzas tu objetivo?

Una vez que estés preparado para abandonar tu dieta vegetariana para perder peso, puedes empezar a entrar en una fase de mantenimiento, dice Caspero. Tu cuerpo se asentará en un peso en el que prefiere estar, y será fácil controlarlo simplemente comiendo una versión de esa dieta rica en nutrientes, fibra y proteínas que has estado siguiendo todo el tiempo, explica. "Pero en lugar de preocuparte en absoluto por el tamaño de las porciones, ahora no lo haces", añade Caspero. "Simplemente comes de forma más intuitiva, y puede que digas: 'Voy a permitirme comer unas galletas esta noche porque me apetecen', mientras que en una mentalidad de pérdida de peso, puede que no lo hagas".