Los 11 mejores consejos para perder peso, según un nutricionista

Llevo años escribiendo sobre la pérdida de peso. Además, he asesorado a personas reales durante décadas, y esto es lo que sé: Lo que aparece en los titulares, genera expectación o se pone de moda no siempre da resultado en la vida cotidiana.

Aunque no creo en un enfoque único para perder peso, la realidad es que hay algunas verdades que se aplican a casi todo el mundo. En primer lugar, si tu método de adelgazamiento te hace sentir hambriento, de mal humor, agotado o aislado socialmente, es posible que no sea saludable ni sostenible.

Y perder peso debe mejorar su salud y no ir en detrimento de ella. Si la pérdida de peso no se convierte en un estilo de vida, es posible que vuelva a los viejos hábitos. El peso perdido podría volver.

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Entonces, ¿qué es lo que funciona? He aquí 12 estrategias que, según mi experiencia, funcionan de verdad. Cada una de ellas tiene el poder de contribuir de forma sostenible a una pérdida de peso saludable y, al mismo tiempo, mejorar la salud.

Elija alimentos saciantes

Lo que importa a la hora de saciarse es la cantidad de alimentos que ingiere, no el número de calorías. Los alimentos con mucha agua y fibra son excelentes opciones para sentirse saciado. Entre ellos se incluyen alimentos integrales como:

• Verduras
• Fruta
• Cereales integrales

Además de nutritivos, los alimentos integrales son saciantes y energéticos. Los alimentos integrales pueden tener efectos positivos sobre la insulina, la digestión y el metabolismo.

Por lo tanto, siempre es una buena idea mejorar la calidad de lo que comes y convertir ese objetivo en la base de tu plan de pérdida y mantenimiento de peso.

Coma más verduras

Sólo el 10% de los adultos consume el mínimo diario recomendado de dos a tres tazas de verdura. Pero tanto para perder peso como para gozar de una salud óptima, comer más verduras de forma constante es uno de los hábitos más importantes que puede fomentar.

Verduras a tener en cuenta

En general, es bueno incluir verduras en la dieta. Sin embargo, las verduras sin almidón pueden aportar beneficios añadidos. Por ejemplo, las dietas que ayudan a reducir la inflamación, que está relacionada con la obesidad, incluyen verduras sin almidón. Además, las verduras sin almidón son increíblemente saciantes y ricas en nutrientes.

Algunos ejemplos de verduras sin almidón son

• Verduras de hoja verde
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Coliflor
• Calabacín
• Tomates
• Pimientos
• Setas
• Cebollas

Cómo añadir más verduras a su dieta

Intenta que tus comidas giren en torno a las verduras. Un buen punto de partida es comer una taza (del tamaño de una pelota de tenis) en el desayuno, dos tazas en la comida y dos tazas en la cena. Asegúrate de medir las porciones antes de cocinarlas. Algunas verduras, como las espinacas, se encogen al cocinarlas.

Por ejemplo, pruebe algunas de las siguientes opciones en el desayuno:

• Batido de verduras en un batido
• Incorporar calabacín rallado a la avena
• Añadir verduras a un revuelto de huevos o garbanzos.
• Comerlas como guarnición, como pepinos o pimientos rojos cortados en rodajas.

En el almuerzo, en lugar de sándwiches y wraps, las ensaladas y los bowls pueden ofrecer una gran base de verduras. Sin embargo, si te quedas con sándwiches o wraps, considera cambiar algunos de tus otros ingredientes por opciones como lechuga o tomates.

Para la cena, puedes saltear, asar al horno, cocinar a la plancha o saltear las verduras. Pero en general, considere hacer de las verduras la mayor parte de su comida.

Los alimentos más saludables para desayunar

Beba suficiente agua

El cuerpo necesita agua para muchos procesos diferentes, como regular la temperatura y eliminar residuos. En otras palabras, mantenerse hidratado es crucial para la salud.

Beber agua también ayuda a evitar comer demasiado a la vez, lo que inhibe la pérdida de peso. Las investigaciones han descubierto que beber agua antes de las comidas puede ayudar a una persona a sentirse más llena que la media.

La cantidad de agua que necesita una persona depende de factores como la edad o el sexo. Además, distintos alimentos y bebidas pueden satisfacer las necesidades de agua de una persona.

Aunque no te guste el agua sola, puedes darle un toque más saludable añadiéndole cítricos, pepino u hojas de albahaca.

Mantén un horario regular de comidas

Un estudio publicado en 2019 en Nutrients descubrió que el horario de las distintas comidas puede afectar al riesgo de obesidad. Por ejemplo, los investigadores descubrieron que saltarse el desayuno y comer dos horas antes de acostarse aumenta el riesgo de obesidad.

En cambio, dado que los horarios pueden variar de una persona a otra, es fundamental encontrar un horario de comidas que funcione para cada uno. Adaptarse a los horarios de las comidas permite que el cuerpo responda con señales de hambre a las horas previstas para las comidas o los tentempiés y busque el equilibrio. En otras palabras, su cuerpo le llevará a dejar de comer cuando esté lleno.

Cuando se trata del tiempo que pasas despierto y dormido, el horario de las comidas es especialmente importante. Comer fuera del ritmo circadiano puede reducir la sensación de saciedad, ya que la luz y la oscuridad controlan hormonas del hambre como la grelina y la leptina.

Además de ayudar a perder peso, un horario de comidas constante también puede ser beneficioso para la salud en general. En concreto, comer con regularidad puede reportar beneficios para la salud, como:

• Reducción de la inflamación
• Mejora del ritmo circadiano
• Mayor resistencia del organismo al estrés

Busque el equilibrio en sus comidas

Parte de alcanzar un peso saludable pasa por una alimentación sana y equilibrada. La mayor parte de mi último libro de adelgazamiento, "Adelgace ahora", se basa en preparar las comidas como se prepara la ropa.

Bases de una comida sana

A menudo, cuando te vistes necesitas una parte de arriba, otra de abajo y calzado. Puedes prescindir de los calcetines. Sin embargo, no te pondrías dos pantalones sin camiseta, y no puedes llevar dos pares de zapatos al mismo tiempo.

Del mismo modo, tres piezas fundamentales constituyen la base de una comida sana, que incluye:

• Verduras sin almidón (arriba)
• Proteínas magras (por debajo)
• Grasas saludables (los zapatos)

Estos alimentos básicos aportan algunos beneficios clave a tu organismo. Por ejemplo, las proteínas contribuyen al mantenimiento continuo de las células del organismo, desde las células inmunitarias hasta las hormonas y los glóbulos rojos.

Accesorios de una comida sana

Al trío básico, puedes añadir lo que yo llamo un "accesorio energético", o un carbohidrato saludable. Al igual que ponerse una chaqueta por encima, llevar un bolso o ponerse un gorro o una bufanda, el carbohidrato saludable es un complemento de la comida.

Los carbohidratos saludables proporcionan energía para alimentar la actividad de sus células y ayudarlas a desempeñar sus funciones. Estos carbohidratos incluyen:

• Cereales integrales
• Verduras con almidón
• Legumbres, como alubias, lentejas, guisantes y garbanzos
• Fruta

Pero un exceso de carbohidratos puede provocar un aumento de peso. Por lo tanto, para conseguir el equilibrio adecuado, adapta tus raciones a las necesidades energéticas de tu cuerpo. La herramienta MiPlato del Departamento de Agricultura puede ayudarte a saber qué y cuánto comer para mantener el equilibrio entre los distintos alimentos y grupos de alimentos.

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Haga sus comidas en casa cuando pueda

La comida para llevar y la de los restaurantes son famosas por sus raciones exageradas. En esos casos, no comer demasiado puede ser difícil, ya sea por el sabor o por no querer desperdiciar comida.

En cambio, si quieres empezar a cocinar comidas en casa, selecciona algunas comidas básicas y haz una lista de los ingredientes que necesitas. Una vez que tenga todo lo que necesita, planifique comidas bajas en calorías a lo largo de la semana. No te olvides de encontrar algunas comidas que te gusten y que también te dejen lleno, satisfecho y con energía.

Luego, una vez que te acostumbres a planificar las comidas, encontrarás formas de acortar el tiempo de preparación de las comidas y de tener comidas sanas con regularidad.

A la hora de planificar las comidas, no te olvides de encontrar algunos platos que te gusten y que te dejen saciado, satisfecho y con energía.

Además, ahorrarás mucho dinero comiendo en casa. Un estudio publicado en 2017 en el American Journal of Preventive Medicine descubrió que cocinar en casa está relacionado con gastar menos dinero en comida. Además, si cocinas en casa, puedes aprovechar el tiempo de cocción para desconectar, escuchar un podcast o ponerte al día con la familia, los amigos o la pareja.

Vigile su consumo de alcohol

El alcohol puede ser el culpable del aumento de peso. Sin aportar ningún nutriente, las calorías de algunas bebidas alcohólicas pueden igualar a las de una comida. El alcohol también tiende a reducir las inhibiciones y a estimular el apetito, lo que puede llevarle a comer alimentos menos saludables.

Puede que decida dejar el alcohol por completo para perder peso. Incluso si no lo hace, lo mejor que puede hacer es controlar lo siguiente:

• Cuánto bebe
• Los tipos de alcohol que bebe
• Cómo come cuando bebe

Además, comer antes de beber, beber despacio y tener un plan para la bebida, como establecer un límite, puede limitar la ingesta de alcohol.

Deja sitio para tus comidas favoritas

Pasar sin comer nunca golosinas, tanto dulces como saladas, puede ser difícil. Así que, a ver si puedes disfrutar de tus golosinas favoritas de forma equilibrada.

Por ejemplo, si lo tuyo son las patatas fritas, combínalas con una hamburguesa vegetal o de pavo envuelta en lechuga, junto con ensalada, verduras o ensalada de repollo.

O, si se te antoja una magdalena decadente, cena una generosa ración de verduras y algo de proteína magra. Después, saborea cada bocado de tu postre.

Pero dejar espacio para tus comidas favoritas es cuestión de equilibrio. Algunas personas animan a otras a vivir en el todo o nada. En cambio, el término medio es un lugar mucho más feliz y saludable.

Asegúrate de comer lo suficiente

Como profesional sanitario, mi objetivo es ayudar a las personas a perder peso de forma que se sientan bien, optimicen su bienestar y reduzcan el riesgo de problemas de salud inmediatos y a largo plazo.

Pero privarse de alimentos no es la forma más segura ni sostenible de perder peso. Las dietas restrictivas en calorías o alimentos pueden ofrecer sólo una pérdida de peso temporal. Además, es posible que se pierda algún nutriente necesario para mantener el cuerpo en plena forma.

Reconozca cuándo tiene hambre física o emocional

Los desencadenantes físicos del hambre corporal, como un ligero rugido de barriga, son una necesidad de combustible. Sin embargo, los hábitos, las emociones o las señales del entorno pueden provocar el hambre aunque no se tenga hambre física. Por ejemplo, la gente puede pensar que tiene hambre si está aburrida o ansiosa.

Profundizar en tu relación con la comida y tus elecciones alimentarias puede aportarte conocimientos. Si llevas un diario de alimentos, añade tus pensamientos y sentimientos, incluyendo lo que elegiste comer y por qué, cuándo y qué hiciste, y qué señales corporales experimentaste.

Si a menudo confunde el hambre con la alimentación emocional, pruebe algunos mecanismos alternativos de afrontamiento, como la respiración profunda y la meditación, para hacer frente a sus sentimientos. Puede alterar su alimentación sustituyendo la comida por otras formas de satisfacer sus necesidades emocionales.

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Busque apoyo

Estos consejos se centran en la formación de hábitos diferentes, en dejar de lado enfoques que no le han servido y en desarrollar una nueva normalidad. Sin embargo, siempre que se hace público un cambio de estilo de vida, hay personas en la vida que no te apoyan o se oponen a tus objetivos.

Por lo tanto, encontrar apoyo en algún sitio es clave. Los programas de pérdida de peso seguros y de éxito tendrán alguna forma de ofrecer apoyo en persona, en línea o por teléfono.

Ese apoyo también podría provenir de lo siguiente:

• Personal sanitario
• Amigos o vecinos
• Compañeros de trabajo
• Personas afines con las que haya conectado a través de las redes sociales

Las personas que más te apoyarán serán las que te escuchen, te permitan desahogarte, apoyen tus decisiones saludables e incluso intervengan con delicadeza si tus decisiones no se ajustan a tus objetivos. La pérdida de peso saludable es un viaje, pero no tiene por qué ser una expedición en solitario.

Un repaso rápido

Hay muchas formas de iniciar y mantener el proceso de pérdida de peso. Asegurarse de beber suficiente agua, buscar apoyo y cocinar en casa son sólo algunas de las cosas que puedes hacer para mantenerte en el buen camino.

Sin embargo, antes de emprender el camino de la pérdida de peso, consulte a un profesional sanitario para averiguar cuáles son las mejores formas de adelgazar de forma segura.