3 consejos de psicología del comportamiento para perder peso

Las opiniones expresadas en este comentario son únicamente las de sus autores. CNN presenta el trabajo de The Conversation, una colaboración entre periodistas y académicos para ofrecer análisis y comentarios de noticias. El contenido es producido exclusivamente por The Conversation.

No hay escasez de programas de pérdida de peso por ahí para elegir, cada uno de los cuales afirman tener la clave para arrojar libras. Uno de los últimos programas de pérdida de peso populares por ahí es Noom, que afirma que la psicología del comportamiento es la clave para ayudar a la gente a perder peso para siempre - incluyendo aquellos que no han tenido éxito en el pasado.

La psicología conductual tiene como objetivo comprender por qué nos comportamos como lo hacemos y analizar los patrones de nuestras acciones y comportamientos. Utilizarla para ayudar a la pérdida de peso significa comprender los numerosos factores que influyen en el aumento de peso, como el fácil acceso a alimentos poco saludables. Esto puede ayudarnos a hacer cambios para evitar que esto ocurra.

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Consejos efectivos para perder peso

Aunque un estudio ha analizado la eficacia de Noom en lo que se refiere a la pérdida de peso, todavía es difícil decir si tiene más éxito que otros programas similares a la hora de ayudar a perder peso. Pero sí sabemos, gracias a un amplio conjunto de investigaciones, que muchas técnicas de psicología conductual pueden utilizarse para ayudar a las personas a perder peso con éxito.

1. Establecimiento de objetivos

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Muchos programas de pérdida de peso empiezan pidiendo a la gente que se fije un objetivo. Y las investigaciones demuestran que crear esta "intención" realmente te motiva a cambiar tu comportamiento.

Y esto es así independientemente de si su objetivo es perder una determinada cantidad de peso, comer más sano o hacer más ejercicio. Pero como es poco probable que la actividad física por sí sola provoque una pérdida de peso significativa, una combinación de objetivos puede ser lo más eficaz para mantener a las personas motivadas y ayudarlas a alcanzar sus metas.

Pero, ¿cuántos objetivos debe fijarse una persona? Un estudio descubrió que si se fijan objetivos con frecuencia es más probable que se apliquen los cambios, lo que en última instancia significa que es más probable que se pierda peso. Sin embargo, no hay pruebas concretas sobre el número exacto de objetivos que hay que fijarse.

Antes se pensaba que los objetivos debían ser específicos, por ejemplo, intentar perder un kilo a la semana hasta alcanzar los seis kilos. Pero las investigaciones más recientes sugieren que esto no es cierto, ya que los datos muestran que la fijación de objetivos es eficaz incluso si los objetivos están vagamente definidos (como el objetivo de ser más activo, en lugar de correr durante diez minutos todos los días).

El jurado aún no ha decidido si los objetivos deben ser grandes o pequeños. Pero una revisión que analizó la fijación de objetivos para el cambio de comportamiento concluyó que la fijación de objetivos era eficaz cuando los objetivos eran desafiantes, se fijaban públicamente y eran un objetivo de grupo. Aunque sólo el 6% de los estudios de esta revisión se referían específicamente a la pérdida de peso, otras investigaciones han descubierto que las personas que tienen objetivos grandes (como perder 20 kilos en tres meses) pierden más peso que las que tienen objetivos más pequeños (como perder 5 kilos en el mismo plazo). Lo mismo ocurre con los objetivos relacionados con la actividad física, lo que demuestra la importancia de establecer objetivos.

2. Autocontrol

Medir su peso y lo que come, lo que se conoce como "autocontrol", es una de las estrategias más eficaces del campo de la psicología conductual para perder peso. También se incluye en la mayoría de los programas de control de peso. El autocontrol funciona haciéndole más consciente de lo que está comiendo y bebiendo, y de lo que está ocurriendo con su peso. A su vez, esto puede ayudarle a evitar comer en exceso alimentos indulgentes y poco saludables.

Las personas que consiguen perder peso -y mantenerlo- se pesan con regularidad. Las investigaciones demuestran que pesarse al menos una vez a la semana es lo que más éxito tiene, e incluso un estudio sugiere pesarse a diario.

Registrar lo que se come lleva más tiempo que pesarse, pero es igual de importante y está demostrado que funciona.

El truco está en encontrar una forma fácil de hacerlo para poder mantenerlo. Aunque rellenar un diario de comidas funciona, a menudo la gente siente que no tiene tiempo o está demasiado cansada al final del día para hacerlo. Una solución de compromiso podría ser registrar lo que se come cuando se empieza a intentar perder peso, y luego pesarse para mantener el objetivo. Si tu peso vuelve a subir, vuelve a registrar lo que comes.

Existe la preocupación de que el seguimiento del peso y de la dieta -sobre todo del peso- pueda crear obsesión y conducir a trastornos alimentarios. Sin embargo, otras investigaciones han demostrado que el autocontrol no tiene efectos negativos. En general, el autocontrol puede no funcionar para algunas personas, pero está demostrado que es útil para muchas.

3. Apoyo social

La tercera estrategia consiste en obtener comentarios y apoyo de amigos, familiares o programas supervisados. La razón por la que el apoyo social ayuda es porque crea un sentido de responsabilidad.

Las investigaciones han demostrado que las personas que asisten a los programas de pérdida de peso con un amigo o familiar tienen más probabilidades de seguir adelante y perder más peso. No parece haber ninguna persona en particular que sea mejor para la motivación, lo importante es que los seguidores estén comprometidos.

Como la mayoría de los programas de pérdida de peso que utilizan estas estrategias de la psicología del comportamiento funcionan, la clave es encontrar un programa que le guste y seguirlo. Si un programa o aplicación no es lo tuyo, entonces establece una meta, mide tu progreso y pide ayuda a alguien de tu círculo social.