Estas fuentes ‘sigilosas’ de grasas saturadas y azúcares añadidos podrían estar arruinando tu dieta
- Investigadores identificaron las principales fuentes de azúcares añadidos y grasas saturadas en las dietas de los estadounidenses y encontraron que alimentos ‘sigilosos’ como pollo, huevos y miel son contribuyentes principales.
- La gran mayoría de los estadounidenses consume demasiado azúcar añadido y grasas saturadas, lo que podría aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y más.
- Los expertos dicen que las personas deben ser conscientes de estas fuentes menos obvias de azúcar y grasa en su dieta, pero no recomiendan eliminar completamente estos alimentos.
Muchas personas eligen limitar ciertos alimentos, como postres y comidas fritas, en un intento por mantener una dieta saludable. Sin embargo, los estadounidenses pueden estar consumiendo sin saber azúcares añadidos y grasas saturadas de fuentes ‘sigilosas’ en sus dietas, según una nueva investigación.
El estudio, publicado en Nutrients, encontró que alimentos como queso, huevos, burritos y pollo contribuyen significativamente al consumo de grasas saturadas en los estadounidenses, mientras que refrescos, té y miel, entre otros, componen grandes proporciones del consumo de azúcar añadido.
Según el autor del estudio, Christopher Taylor, PhD, RDN, profesor de dietética médica en The Ohio State University, muchas de las principales fuentes de azúcares añadidos y grasas saturadas en las dietas de los estadounidenses son las que podrías esperar: “carnes más grasosas y procesadas, bebidas azucaradas y dulces y postres”.
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Sin embargo, los investigadores también “encontraron una gama más amplia de alimentos y bebidas que contribuyen con grasas saturadas y azúcares añadidos en menores cantidades,” dijo Taylor. Estos podrían estar causando que las personas tengan hábitos alimenticios menos saludables sin que se den cuenta.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas obtengan no más del 6% de su ingesta calórica diaria de grasas saturadas y que hombres y mujeres limiten su ingesta diaria de azúcar añadido a 36 gramos y 25 gramos, respectivamente. Y las Guías Dietéticas para los Americanos 2020-2025 dicen que los azúcares añadidos y las grasas saturadas no deben representar más del 10% de la ingesta calórica diaria de una persona. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no cumplen con estos estándares, aumentando su riesgo de resultados negativos para la salud.
“Las grasas saturadas y azúcares añadidos en exceso pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, alta presión arterial, diabetes tipo 2, obesidad y cánceres relacionados con la obesidad,” dijo la autora del estudio, Susan Schembre, PhD, RD, profesora asociada de oncología en Georgetown University.
Fuentes sorprendentes de azúcares añadidos y grasas saturadas
Para ayudar a las personas a reducir mejor su consumo de azúcares añadidos y grasas saturadas, Schembre, Taylor y otros investigadores utilizaron datos de 36,378 adultos que participaron en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición del 2005 al 2018.
Los participantes, todos mayores de 19 años, fueron sometidos a dos encuestas de recordatorio dietético de 24 horas. Los investigadores analizaron sus respuestas y analizaron su consumo de grasas saturadas y azúcares añadidos.
Esto permitió a los investigadores obtener una “comprensión integral de dónde provienen estos nutrientes en la dieta estadounidense,” según Wan Na Chun, MPH, RD, propietaria de One Pot Wellness y dietista registrada con el Programa Indiana Pathways for Aging.
Los resultados mostraron que el queso, la pizza, el helado, los huevos y omelets, burritos y tacos, y el pollo fueron las principales fuentes de grasas saturadas, que representaron el 25% de la ingesta total de grasas saturadas. La mantequilla, hamburguesas, pasteles y nueces y semillas también estaban relativamente altos en la lista.
En cuanto a la ingesta de azúcares añadidos, casi la mitad provino de cinco fuentes: refrescos, té, bebidas de fruta, pasteles y miel. La lista también incluía otros postres, bebidas energéticas y cereales.
Los autores del estudio también notaron que las fuentes de grasas saturadas y azúcares añadidos variaban según la etnicidad y la edad de los estadounidenses. Para las personas mayores de 70 años, el helado era una de las principales fuentes de azúcares añadidos y grasas saturadas.
Según los datos del estudio, los estadounidenses hispanos eran más propensos a obtener grasas saturadas de burritos y tacos y azúcares añadidos de refrescos en comparación con otros grupos étnicos. Los estadounidenses negros tenían una ingesta de grasas saturadas más alta proveniente del pollo, los estadounidenses asiáticos obtenían una mayor parte de las grasas saturadas de nueces y semillas, y los estadounidenses blancos veían una mayor proporción de su ingesta de grasas saturadas proveniente del queso.
El hecho de que los refrescos, la pizza y los postres representen una parte significativa de las grasas saturadas y azúcares añadidos en las dietas estadounidenses no es necesariamente sorprendente. Sin embargo, estos contribuyentes más inesperados no deberían ser ignorados. Chun mencionó que el pollo, que “a pesar de ser comercializado como una opción baja en grasa, todavía contiene algo de grasa saturada.” Las personas también pueden considerar el ketchup, las bebidas energéticas y las barras de cereal como opciones nutritivas, aunque pueden contribuir a la ingesta de azúcares añadidos.
“Hay muchos lugares en el suministro de alimentos donde se utilizan grasas saturadas y azúcares añadidos para mejorar la palatabilidad de varios alimentos. Así que aquí es donde entra el aspecto sigiloso,” dijo Taylor. “Los panes, por ejemplo, no tienen mucho azúcar añadido por sabor y optimización de recetas, pero la cantidad de productos de pan consumidos en EE. UU. comenzará a acumularse.”
Evitando fuentes ‘sigilosas’ de azúcares y grasas saturadas en tu dieta
Los resultados del estudio sugieren que las personas pueden querer prestar atención a estas fuentes menos obvias de azúcares y grasas saturadas en sus dietas.
Pero Chun advirtió que las personas no deben sentir que necesitan eliminar por completo los alimentos densos en nutrientes que se enumeran como principales contribuyentes, como el pollo y los huevos.
“Es importante enfatizar que la clave para una dieta saludable no es eliminar completamente estos alimentos, sino centrarse en la variedad y moderación,” explicó. “Esta investigación enfatiza la importancia de ser consciente del efecto acumulativo de pequeñas cantidades de grasas saturadas y azúcares añadidos de diversas fuentes.”
De hecho, intentar evitar todas las grasas y azúcares podría causar más daño que bien, dijo Schembre.
“Las grasas dietéticas son esenciales para una dieta saludable,” dijo. “Evitar alimentos con grasas saturadas es impráctico e innecesario y podría llevar inadvertidamente a deficiencias en otros nutrientes importantes.”
En su lugar, las personas deben “centrarse en consumir una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos integrales y densos en nutrientes, al mismo tiempo que son conscientes de su ingesta general de azúcares añadidos y grasas saturadas,” dijo Chun.
Para reducir tu ingesta de azúcares añadidos y grasas saturadas, Chun recomendó:
- Leer las etiquetas de los alimentos procesados para identificar la cantidad de grasa y azúcar en un producto
- Elegir alimentos integrales sobre opciones procesadas cuando sea posible
- Limitar el consumo de bebidas azucaradas
- Prestar atención al tamaño de las porciones
- Optar por métodos de cocción más saludables, como la parrilla
- Incorporar más frutas, verduras y granos enteros en tu dieta
