¿Las grasas saturadas son malas para usted?
¿Las grasas saturadas son malas para la salud? Durante décadas, el consumo de grasas saturadas se relacionó sistemáticamente con las enfermedades coronarias y los altos niveles de colesterol en sangre. Además, los profesionales de la medicina y los organismos gubernamentales la denostaron. El auge de esta moda de las grasas bajas parece remontarse a la publicación del famoso estudio de Ancel Keys en la década de 1950. Sin embargo, ahora sabemos que su investigación era muy errónea, y recientes estudios científicos han puesto en tela de juicio la noción de que las grasas saturadas son perjudiciales. Algunos científicos creen incluso que este controvertido nutriente tiene algunos beneficios tangibles para la salud.
No es de extrañar, pues, que muchos de nosotros estemos confundidos sobre si debemos incluir las grasas saturadas en nuestra dieta o reducirlas al máximo. En realidad, la grasa dietética es un tema complejo. La respuesta a la pregunta "¿son las grasas saturadas malas para usted?" puede no ser tan blanca y negra como queremos, y los recientes avances científicos han demostrado que muchos factores diferentes pueden afectar a nuestra relación con las grasas saturadas.
A
continuación, vamos a profundizar en lo que son las grasas saturadas y en lo que sabemos hasta ahora sobre su impacto en nuestro
organismo. ¿Qué son las grasas saturadas?¿Por qué las grasas saturadas son malas para el colesterol?
¿Qué son las grasas saturadas y por qué son malas?
La mayoría de las grasas alimentarias pertenecen a un grupo denominado glicéridos. Los glicéridos están formados por dos tipos de moléculas: el glicerol y una serie de ácidos grasos, que son largas cadenas lineales o ramificadas de átomos de carbono. La forma en que estos átomos de carbono están conectados entre sí determinará si una molécula de glicérido se considera saturada o insaturada.
- Más información: Grasas insaturadas y saturadas: ¿Qué es mejor para la salud?
Una grasa saturada es un tipo de grasa en la que todas las cadenas de ácidos grasos tienen enlaces químicos simples. Los enlaces simples estabilizan la molécula de grasa y la hacen más rígida. Por eso las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente.
Las grasas saturadas se encuentran sobre todo en los alimentos de origen animal, como la manteca de cerdo, las carnes rojas y los productos lácteos.
- Nata montada: 23,2 g por taza / 19,3 g por 100 g
- Coco seco: 16,2 g por onza / 57,2 g por 100 g
- Carnes rojas grasas (por ejemplo, costillas de cerdo y filete de ternera): 15,1g por cada 3 oz / 17,8g por 100g
- Carnes procesadas (p. ej., salchichón y salami): 15,1g por 3 oz / 17,7g por 100g
- Postres lácteos (p. ej., helado y mousse de chocolate): 13,8 g por taza / 4,5 g por 100 g
- Aceite de palma: 11,1 g por cucharada / 81,5 g por 100 g
- Leche entera: 9,1 g por taza / 1,9 g por 100 g
- Queso entero: 8g por media taza / 6,4g por 100g
- Mantequilla: 7,2 g por cucharada / 50,5 g por 100 g
- Chocolate negro: 7g por cada cuadrado de 1 onza / 24,5g por 100g
- Mantequilla de cacahuete 3,3g por 2 cucharadas / 10g por 100g
La afirmación de que un consumo elevado de grasas saturadas está directamente relacionado con las enfermedades cardiovasculares -la llamada "hipótesis de la grasa-corazón"- comenzó en la década de 1950. Durante esta época, la tasa de enfermedades coronarias entre los estadounidenses de mediana edad no dejaba de crecer, y los profesionales médicos no sabían por qué sucedía esto. El punto de inflexión se produjo en 1955, cuando el trigésimo cuarto presidente de EE.UU., Dwight D. Eisenhower, sufrió un grave ataque al corazón mientras jugaba al golf. Cuando los medios de comunicación se hicieron eco de este incidente, la bolsa sufrió uno de los mayores desplomes de la historia moderna.
Esta crisis económica movilizó a los científicos para encontrar formas eficaces de prevenir las enfermedades del corazón. La dieta se convirtió en el objetivo principal. Sin embargo, cabe mencionar que durante todo este tiempo, los cigarrillos se consideraban saludables, y aún no se había establecido la relación entre el tabaquismo y los resultados adversos para la salud.
Ancel Keys, un patólogo de la Universidad de Minnesota, creía haber encontrado la respuesta al problema. Llevó a cabo un estudio que analizaba los factores del estilo de vida de más de 12.000 hombres de mediana edad en siete países diferentes. Según sus conclusiones, un mayor consumo de grasas saturadas en los países del norte de Europa se asociaba a una mayor incidencia de enfermedades cardíacas. Al mismo tiempo, un mayor consumo de grasas poliinsaturadas en los países mediterráneos parecía proteger contra los problemas cardiovasculares. Este estudio contribuyó a posteriores iniciativas de salud pública destinadas a reducir el consumo de grasas saturadas.
Sin embargo, era profundamente defectuoso. Keys no sólo seleccionó datos, sino que tampoco tuvo en cuenta otros posibles factores, como el tabaquismo o el consumo de fibra. Pero estos hechos salieron a la luz mucho más tarde.
Tras la publicación de los hallazgos de Keys, las autoridades de salud pública empezaron a recomendar un mayor consumo de carbohidratos y a restar importancia a los posibles riesgos del consumo excesivo de azúcar. De hecho, las directrices dietéticas estadounidenses de finales de los años 70 recomendaban la friolera de entre 7 y 11 raciones de pan al día. También es una época en la que los índices de enfermedades crónicas en Estados Unidos empezaron a aumentar rápidamente.
Grasas saturadas: ¿Qué dicen las pruebas recientes?La ciencia que rodea a las grasas alimentarias está en constante evolución, y muchos aspectos de este tema siguen siendo objeto de acalorados debates entre investigadores y profesionales de la medicina.
Las grasas trans son un buen ejemplo. Una cantidad importante de pruebas apunta a sus efectos nocivos, sobre todo en relación con las enfermedades cardiovasculares y los cánceres. Sin embargo, puede que no esté tan claro como parece. Según una revisión publicada recientemente en la revista Advances in Nutrition (se abre en una nueva pestaña), hay una diferencia significativa entre las grasas trans industriales y las grasas trans que están presentes de forma natural en la carne y los productos lácteos. Las grasas trans industriales promueven la inflamación e infligen daños a las células de nuestro cuerpo, mientras que los ácidos grasos trans de los rumiantes pueden no tener el mismo impacto negativo en la salud humana.
La cuestión de las grasas saturadas puede ser aún más compleja. A pesar de décadas de investigación, los científicos aún no están seguros del papel exacto que tienen estos nutrientes en la salud y la enfermedad. Los resultados de los primeros estudios eran a menudo contradictorios y estaban viciados por una metodología defectuosa. Incluso se sospecha que algunos trabajos están sesgados por el patrocinio de la industria azucarera.
Sin embargo, la calidad de la investigación moderna mejora continuamente.
Cada vez entendemos mejor por qué estudios de diseño similar pueden producir resultados tan diferentes. Para empezar, las grasas saturadas no son un grupo homogéneo: incluyen múltiples nutrientes diferentes, que contienen cadenas de ácidos grasos cortas, medias o largas. Por ello, es poco probable que compartan las mismas propiedades.
"Se ha especulado con que algunas de las grasas saturadas de determinados alimentos, por ejemplo el ácido láurico del aceite de coco, pueden ser mejores para nosotros que otras grasas saturadas", dice Sarah Coe, científica especializada en nutrición de la Fundación Británica de Nutrición. "No hay suficientes investigaciones de buena calidad que lo demuestren, y no se puede afirmar que se deba elegir una grasa saturada en lugar de otra".
Coe es licenciada en Nutrición por la Universidad de Surrey (Reino Unido), donde también realizó un año de formación profesional trabajando en el equipo de nutrición de Unilever. Se incorporó al equipo científico de la Fundación Británica de Nutrición en 2009 como asistente de investigación y ahora es científica de nutrición.
Científicos de The American Journal of Clinical Nutrition (se abre en una nueva pestaña) han propuesto recientemente un nuevo modelo denominado Adaptación Homeoviscosa a los Lípidos de la Dieta (HADL). Según esta hipótesis, la forma en que nuestro cuerpo responde a la ingesta de grasas alimentarias puede ser más flexible y estar basada en circunstancias individuales de lo que se pensaba. Por ejemplo, el aumento del colesterol "malo" en sangre provocado por las grasas saturadas puede ser una respuesta normal, y no patógena. Además, diferentes factores dietéticos, así como nuestro microbioma intestinal, pueden desempeñar un papel en la mediación de esta relación y determinar si es perjudicial o no.
Así pues, mientras intentamos responder a las preguntas más comunes sobre los vínculos entre las grasas saturadas y los distintos aspectos de nuestra salud, tenga en cuenta que aún queda mucho por descubrir sobre estos nutrientes. Por ello, los hallazgos contradictorios no tienen por qué ser necesariamente erróneos o estar sesgados por un diseño deficiente de los estudios.
Salud del corazón
Empecemos por la cuestión más investigada: la "hipótesis del corazón gordo".
"La opinión médica sigue respaldando la idea de que debemos reducir las grasas saturadas y eso reducirá nuestro riesgo de enfermedades cardiovasculares", dice el Dr. Brian Fisher, médico y director clínico de Evergreen Life (se abre en una nueva pestaña). "Sin embargo, también hay pruebas de que el vínculo entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón puede ser más débil de lo que se pensaba."
El Dr. Fisher tiene más de 42 años de experiencia como médico generalista en el Reino Unido. Es licenciado en Medicina y Cirugía, y tiene un máster en atención primaria.
¿Y por qué es así?
"Una mayor ingesta de ácidos grasos saturados (AGS) aumenta el nivel de colesterol total en sangre", explica el Dr. Fisher, "lo que sugiere que son un factor causal de las enfermedades coronarias (EC)". A diferencia de los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) reducen el colesterol total. Estos resultados llevaron a la conclusión de que la sustitución de los AGS por AGPI debería ayudar a prevenir la enfermedad.
"Esta posibilidad se puso a prueba en varios ensayos controlados aleatorios importantes. En general, se ha interpretado que los resultados de estos ensayos indican que el riesgo de cardiopatía isquémica puede reducirse sustituyendo parcialmente los AGS por los AGPI."
- Cómo se calcula la grasa corporal
Sin embargo, afirma que han surgido constantemente graves fallos en esta hipótesis.
"Después de 1990 se publicaron muchos estudios de cohortes que han proporcionado una gran cantidad de información sobre la relación entre la dieta y el riesgo de cardiopatía coronaria", explica. "Los metaanálisis de los estudios de cohortes han demostrado claramente que la ingesta de AGS sólo tiene una asociación débil y no significativa con el riesgo de cardiopatía coronaria. Hay que considerar la posibilidad de que, debido a errores metodológicos, la verdadera asociación sea mucho mayor de lo que indican los estudios de cohortes. [Pero esto es muy poco probable, como demuestra el hecho de que los estudios de cohortes han informado de que otros componentes de la dieta tienen asociaciones mucho más fuertes y significativas con el riesgo de cardiopatía coronaria. Por lo tanto, cuando los estudios de cohortes informan de una débil asociación entre los AGS y el riesgo de cardiopatía isquémica, esto no puede descartarse como un error metodológico.
"Además, ninguno de los ensayos dietéticos que redujeron el colesterol total y el colesterol LDL mediante cambios en la dieta (es decir, una reducción de las grasas saturadas) ha mostrado una reducción de la incidencia de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o muerte. Y esto era así incluso antes de la introducción del cambio en las directrices dietéticas que nos aconsejan reducir las grasas saturadas."
Así que, dependiendo de cómo los investigadores cotejen los datos, pueden llegar a conclusiones diferentes. Por ejemplo, según una importante revisión sistemática (se abre en una nueva pestaña), reducir la ingesta de grasas saturadas durante al menos dos años provoca una reducción potencialmente importante de los eventos cardiovasculares combinados. Al mismo tiempo, las revisiones sistemáticas publicadas en el Journal of the American Heart Association (se abre en una nueva pestaña) y en The American Journal of Clinical Nutrition (se abre en una nueva pestaña) no encontraron una relación similar.
Cáncer
Según la revista Frontiers in Immunology (se abre en una nueva pestaña), una dieta rica en grasas alimentarias puede afectar negativamente a nuestra salud intestinal, lo que a su vez puede aumentar nuestros niveles de inflamación, un conocido factor de riesgo de cáncer. Sin embargo, puede que no esté tan claro. Los factores genéticos individuales y el perfil de la microbiota intestinal pueden influir en esta conexión. Algunas grasas saturadas, como los ácidos grasos láuricos y mirísticos del aceite de coco, pueden proteger contra la inflamación. Y, como señalan los investigadores del International Journal of Molecular Sciences (se abre en una nueva pestaña), no hay pruebas de que reducir el consumo total de grasas pueda combatir el cáncer, ni de que un consumo moderado de AGS suponga un riesgo para la salud dentro de una dieta equilibrada.
Hígado
La enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA) es una enfermedad en la que la grasa se acumula en los tejidos del hígado, lo que provoca una disminución de su función. Suele estar asociada a la obesidad. Según una revisión publicada en la revista Molecular Nutrition & Food Research (se abre en una nueva pestaña), las grasas saturadas pueden contribuir al hígado graso, mientras que los ácidos grasos insaturados parecen proteger contra esta enfermedad. Sin embargo, este vínculo puede depender de si las mitocondrias del hígado (compuestos celulares responsables de generar energía) están en buen estado o no.
Huesos y articulaciones
Cada vez hay más pruebas de que las grasas saturadas pueden afectar a nuestra salud ósea. Según la revista Osteoporosis International (se abre en una nueva pestaña), existe una relación significativa entre el consumo de AGS y un mayor riesgo de fractura de cadera. Y como se indica en una revisión publicada en la revista Joint Bone Spine (abre en una nueva pestaña), el consumo de AGS parece aumentar la degradación y la inflamación de los condrocitos, células responsables de la formación del cartílago. Por ello, puede contribuir al desarrollo de la artrosis.
Salud del cerebro
Las grasas saturadas pueden afectar negativamente a la salud cognitiva. Según la revista Current Alzheimer Research (se abre en una nueva pestaña), el consumo elevado de AGS aumenta el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer (se abre en una nueva pestaña) en un 39%, y el riesgo de demencia en casi un 105%. En un análisis dosis-respuesta, un incremento de 4 g/día en la ingesta de AGS se relacionó con un 15% más
de riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. ¿Cuántas grasas saturadas debe consumir?No existen directrices universales sobre la ingesta óptima de grasas saturadas. Dependiendo de la fuente, la cantidad recomendada oscila entre el 5% y el 11% del total de calorías. La Asociación Americana del Corazón (se abre en una nueva pestaña) recomienda entre el 5% y el 6% de la ingesta total de energía, lo que equivale a 13 gramos de grasas saturadas si se consumen 2.000 calorías al día.
Al mismo tiempo, las últimas Guías Alimentarias para los Estadounidenses (se abre en una nueva pestaña) sugieren limitar las grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de energía. Los científicos del Grupo de Trabajo sobre la Calidad de las Grasas Alimentarias de la Unión Internacional de Ciencias de la Nutrición (IUNS) (se abre en una nueva pestaña) publicaron recientemente una revisión de las directrices dietéticas, en la que se afirmaba que lo más adecuado es un rango del 7% al 11% de la ingesta energética total.
La mayoría de los profesionales de la medicina y los nutricionistas suelen atenerse a la última declaración de la IUNS.
"Nuestra ingesta de grasas saturadas no debería superar el 11% de la energía de los alimentos, lo que supone aproximadamente 30 g al día para los hombres y 20 g para las mujeres", afirma Sarah Coe.
Fisher añade: "Aproximadamente un tercio de nuestra energía debería proceder de las grasas. Esto supone unos 70 g para una mujer y 90 g para un hombre al día.
Lasgrasas saturadas no deberían constituir más de un tercio
". ¿Debería seguir una dieta baja en grasas?Una dieta baja en grasas aporta menos del 30% de las calorías totales procedentes de las grasas, y algunas dietas ultrabajas en grasas contienen menos del 15%. Dado que nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de grasa en la dieta para funcionar correctamente, reducir este importante nutriente puede ser más perjudicial que beneficioso.
Varias vitaminas, en concreto la A, D, E y K, necesitan grasa para distribuirse por el organismo. Sin este nutriente, es más probable desarrollar carencias. Una ingesta excesivamente baja de grasa en la dieta también puede contribuir a problemas en la piel y la salud reproductiva.
Por otro lado, una dieta equilibrada y baja en grasas puede mejorar el valor nutricional de los alimentos. La incorporación de más hidratos de carbono complejos y fibra puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Las dietas bajas en grasas también pueden ser beneficiosas para quienes se han sometido a la extirpación de la vesícula biliar, ya que quienes se han sometido a este procedimiento no producen suficiente cantidad de la enzima lipasa que descompone las grasas.
