El agua y la pérdida de peso - Cuánto beber para perder peso

Beber agua es bueno para ti, todos lo sabemos.

Es probable que haya escuchado esto toda su vida: Beber agua es uno de los pilares de la buena salud. Y, sin duda, es cierto. Pero, a un nivel más profundo, una hidratación adecuada ayuda a tu cerebro a mantenerse alerta, a tus células a funcionar como deben y a que tu rendimiento en el ejercicio alcance los niveles más altos.

Y ya conoce los peligros de la deshidratación: niebla cerebral, sensación de cansancio y/o mareo y orina maloliente y descolorida, por nombrar sólo algunos.

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¿Beber agua puede realmente ayudar a perder peso?

Pero el agua también tiene otro beneficio, y no es uno en el que puedas pensar: la pérdida de peso.

Los dietistas suelen recomendar beber agua como uno de los elementos básicos de un estilo de vida que puede conducir al mantenimiento de un peso saludable. Dicho esto, el mecanismo efectivo no es sólo agua dentro, grasa fuera. Hay mucho más.

"A menudo, el agua se presiona a aquellos que buscan perder peso porque existe la creencia de que el agua puede 'llenarte', lo que lleva a comer con menos frecuencia o menos volumen a la hora de comer", dice Kelly Jones, M.S., R.D.

La teoría dice que, al llenarse de agua, será menos probable que pique y podrá controlar mejor su hambre. Además, cuando estás hidratado y comes alimentos con alto contenido en agua, es más probable que tengas una mejor hidratación en general a lo largo del día para ayudar a controlar el peso.

"Una mala hidratación puede significar que tu cuerpo siga buscando líquido a través de los alimentos que estás comiendo, sin embargo, es por eso que a veces la gente siente que puede comer menos cuando tiene agua antes o en una comida", dice Jones.

La afirmación de que el agua puede ayudar a perder peso tiene algo de cierto. Dicho esto, algunos de los llamados "expertos" hacen parecer que el H20 es un quemador de grasa instantáneo. Al igual que, si usted no está llevando una jarra de agua y beber en todo momento, la pérdida de peso va a ser un camino largo y difícil para usted.

No es cierto.

Piensa en el agua más como una herramienta de mantenimiento, no como una bala mágica, para la pérdida de peso.

En lugar de intentar utilizar el agua para enmascarar el hambre, beba sorbos de agua con regularidad a lo largo del día para intentar evitar la sensación de sed (una señal de que ya está deshidratado), y así podrá regular mejor el apetito a lo largo del día.

"Junto con las comidas y los tentempiés bien equilibrados, una hidratación adecuada puede ayudarte a escuchar mejor tus señales de hambre y saciedad, ayudando a tu cuerpo a alcanzar el peso que le corresponde con el tiempo", dice Jones.

Sin embargo, más allá del control de peso, ¿puede el agua ayudar a perder peso cuando se quiere adelgazar?

¿Beber agua puede ayudar a perder peso?

Ya has oído el viejo adagio: "Si tienes hambre, puede que en realidad tengas sed".

Esto es sólo parcialmente cierto.

Beber agua puede ayudarte a frenar el hambre a corto plazo, pero no tanto a largo plazo. "Aunque el volumen de alimentos y líquidos ejerce presión sobre las células nerviosas del tracto digestivo, enviando algunas señales al cerebro de que puedes estar lleno, no dura mucho tiempo", dice Jones.

Puede que te sientas lleno justo después de beber mucha agua, pero también necesitas una ingesta adecuada de proteínas, grasas y fibra para activar las señales de saciedad y sentirte realmente lleno. De lo contrario, una vez que el agua abandona el estómago a lo largo del día, la doctora dice que podrías sentir un hambre extrema, tener la tentación de picar, elegir alimentos no tan saludables y posiblemente comer en exceso.

El agua también aumenta el gasto energético en reposo (REE), que se refiere a las calorías que el cuerpo quema en reposo, hasta en un 30 por ciento a los 20 minutos de beber agua, dice la Dra. Linda Anegawa, M.D., médico doblemente certificado en medicina interna y medicina de la obesidad y director médico de PlushCare.

"La REE es muy variable entre los individuos y se considera un factor importante que contribuye a la regulación del peso", afirma.

Así que, en resumen, el agua puede llenarte en un momento dado, pero sólo para un momento.

Más allá de la pérdida de peso, beber mucha agua ofrece muchos otros beneficios que podrían ayudar a perder peso. Una hidratación adecuada elimina los residuos del cuerpo a través de la orina y el sudor, regula la temperatura corporal, protege los tejidos corporales y amortigua las articulaciones, según la Clínica Mayo.

¿Cuánta agua hay que beber a diario para ayudar a perder peso?

El cuerpo está compuesto por un 60% de agua, por lo que la hidratación es crucial para mantener los procesos corporales, como la circulación y la producción de energía. Por lo general, todo el mundo debería beber entre seis y ocho vasos de agua al día, dice el Dr. Anegawa. Si vives en climas cálidos o haces ejercicio con frecuencia, es probable que necesites beber aún más.

Además de las necesidades básicas, los expertos recomiendan beber entre 16 y 24 onzas adicionales de líquido desde unas tres horas antes del ejercicio, hasta un litro por hora durante el mismo, y entre 13 y 27 onzas por hora según las condiciones del entrenamiento, dice Jones.

Después del entrenamiento, debes reponer los líquidos que hayas perdido. Si te pesas antes y después de la sesión de entrenamiento, puedes calcular esta necesidad. "Por cada kilo que se pierda durante el movimiento, hay que beber de 16 a 20 onzas adicionales además de las necesidades básicas. La sed no es un buen indicador del estado de hidratación y de las necesidades de líquidos", afirma Jones.

Aumenta también la ingesta de agua si bebes mucha cafeína a lo largo del día. El café, el té y otras bebidas con cafeína pueden ser deshidratantes, añade Anegawa.

"Sabrás si estás bebiendo lo suficiente comprobando el color de tu orina, que debe ser de un amarillo muy pálido", dice.

El estreñimiento, la sequedad de boca, la fatiga, los dolores de cabeza, el mareo y una frecuencia cardíaca alta pero una presión arterial baja son señales de que no estás ingiriendo suficiente agua y puedes estar abocado a la deshidratación, según la Clínica Cleveland.

¿Se puede beber demasiada agua?

Es posible.

"Cuando se bebe más agua de la que los riñones pueden eliminar en la orina, esto puede provocar que se acumule demasiada agua en el torrente sanguíneo y un desequilibrio de líquidos", dice Maggie Michalczyk, M.S., R.D.

Las mujeres, más que los hombres, corren más riesgo de excederse en el consumo de agua. Sin embargo, los hombres también pueden excederse en la hidratación. Beber demasiado tiempo puede poner en peligro la vida, aunque es poco frecuente.

"La ingesta excesiva de líquidos se produce cuando el cuerpo tiene tanto líquido que los minerales, como el sodio, se diluyen en la sangre, lo que provoca desequilibrios de líquidos dentro y fuera de las células", dice Jones.

"Conocida como hiponatremia, o nivel bajo de sodio en la sangre, crea síntomas que van desde las náuseas y la fatiga hasta el daño cerebral y la muerte", dice.

Sin embargo, no es algo de lo que haya que preocuparse demasiado, pero es un riesgo asociado a la ingesta excesiva de agua.

¿Qué pasa con el "peso del agua"? ¿El agua no puede hacer que se pese más?

El peso del agua se produce cuando el cuerpo retiene líquidos que normalmente serían filtrados por los riñones. "Suele ser temporal y no significa que se haya ganado peso, sin embargo puede ser desalentador para alguien que intenta perder peso", dice Michalczyk.

Puede ocurrir por varias razones. "Un aumento de la sal en la dieta y el hecho de estar sentado durante largos periodos de tiempo (como en un vuelo largo) pueden ser razones por las que la gente gana peso en agua", dice Michalczyk.

Sin embargo, puedes ayudar a controlar el peso del agua. "Evitar los alimentos salados (como los procesados, que suelen contener mucha sal), beber suficiente agua y hacer ejercicio son formas de prevenir el peso del agua y conseguir que desaparezca", dice Michalczyk.

Los carbohidratos también pueden influir en la retención de líquidos porque el glucógeno (la forma de almacenamiento de los carbohidratos) atrae el agua.

"Esto explica por qué las personas que siguen una dieta de choque con muy pocos carbohidratos pierden peso de inmediato, pero luego tienden a recuperarlo cuando retoman su dieta normal", dice Michalczyk. Es el peso del agua que se pierde del glucógeno almacenado en nuestros músculos, otra razón por la que la pérdida de peso lenta y sostenida es el camino a seguir.

¿Tengo que beber agua para perder peso?

Bueno, sí, todo el mundo tiene que beber agua, pero ya sabemos a qué te refieres: ¿Puedes beber otras cosas que no sean agua porque el agua sabe tan, bueno, aburrida?

"Si beber agua corriente no te gusta, hay formas de darle sabor", dice Anegawa. "Bebe agua con gas o añade un toque de saborizante sin azúcar, como hojas de menta o una rodaja de lima, a tu agua".

Hay que tener en cuenta que los líquidos que no son agua, como las bebidas deportivas, las aguas vitaminadas y las aguas aromatizadas, suelen contener calorías vacías, el enemigo de las dietas saludables: "Si uno consume bebidas deportivas por su contenido en electrolitos, siempre recomiendo evitar las bebidas que contienen azúcar", dice Anegawa.

Prepara tu propia bebida deportiva añadiendo un chorrito de cítricos y una pizca de sal al agua, dice.

El seltzer es una buena opción sin agua. Suele ser sin calorías y muy sabroso. Eso sí, tomar un seltzer tras otro puede dejarte un poco hinchado.

Si no tienes el hábito de beber agua con regularidad, es bastante fácil añadir una mejor hidratación a tu rutina diaria de salud: "Hay herramientas que te ayudan a recordar que debes beber agua, lo cual es estupendo para quienes tienen un estilo de vida ajetreado", dice Anegawa. Las aplicaciones, como Daily Water Tracker o WaterMinder, te enviarán recordatorios para que bebas un sorbo de H2O.

El resultado final

En general, el agua puede ayudarle a perder peso como un hábito de vida saludable en el que puede controlar mejor su apetito y optar por bebidas menos azucaradas para saciar su sed. Pero el agua pura por sí sola no inclinará realmente la balanza para los cambios a largo plazo.