¿Beber agua puede realmente ayudar a perder peso?

Si está intentando perder peso, hacer cambios sencillos en su estilo de vida, como salir al aire libre para dar paseos más largos, reducir sus niveles de estrés y beber más agua, puede parecer la medida menos abrumadora y quizá más sostenible. Pero, ¿puede el aumento de la ingesta de H2O ayudarle realmente a alcanzar sus objetivos? Y, si es así, ¿cuánta agua debe beber para perder peso? Aquí, dos profesionales de la nutrición lo explican.

¿Por qué es importante el agua?

Antes de conocer el papel que puede desempeñar el agua en la pérdida de peso, debe saber cuáles son los principales beneficios de mantenerse hidratado. Paraempezar, beber la cantidad recomendada de líquidos cada día, ya sea agua, té de hierbas, café, batidos o sopas y yogur (sí, los alimentos líquidos cuentan), ayuda a que el cuerpo funcione sin problemas, dice Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dietista registrada en el Ochsner Fitness Center de Nueva Orleans y presentadora del podcast FUELED Wellness + Nutrition. Los líquidos desempeñan un papel en determinados procesos metabólicos, como la digestión de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, y la descomposición de las vitaminas que se ingieren en una forma que pueda ser absorbida y utilizada por el cuerpo, "por lo que nuestro estado de hidratación es necesario para que todas estas cosas tengan lugar", explica. Además, las investigaciones demuestran que mantenerse hidratado ayuda al cuerpo a eliminar los residuos (a través de la sudoración, la orina y la defecación), reduce el riesgo de cálculos renales y alivia la sequedad de la piel, dice Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., nutricionista dietista registrada y propietaria de McDaniel Nutrition Therapy.

Además de apoyar las funciones corporales básicas, consumir suficientes líquidos es clave para mantener los niveles de energía altos, dice Kimball. "Uno de los primeros signos de una deshidratación, aunque sea leve, es la fatiga: sentirse un poco lento y un poco cansado", dice. "Cuando alguien dice que está teniendo ese bajón de energía por la tarde, antes incluso de mirar lo que está comiendo, miro cómo se está hidratando a lo largo del día. Y muchas veces, es que simplemente no están tomando suficiente líquido". Del mismo modo, tu consumo de líquidos también puede afectar a cómo te sientes mientras haces ejercicio; puedes sentirte fresco y fuerte mientras rompes a sudar si estás adecuadamente hidratado, y si no lo estás, podrías sentirte "como si ya hubieras salido a correr cuando empiezas", dice Kimball. (Relacionado: Las mejores formas de mantenerse hidratado durante todo el día)

¿Beber agua de semillas de chía puede realmente ayudar a perder peso?

El agua y la pérdida de peso - Cuánto beber para perder peso

Para calcular exactamente la cantidad de líquido que necesitas para que tu cuerpo funcione correctamente, Kimball recomienda tomar tu peso en libras y dividirlo por dos: ese resultado es la cantidad de líquido, en onzas, que deberás intentar consumir cada día. Si pesas 150 libras, por ejemplo, necesitarás consumir 75 onzas de líquido al día, explica. Dicho esto, querrás consumir 16 onzas adicionales por cada libra de sudor que pierdas (piensa: después de una clase de spinning o mientras haces senderismo en un día caluroso y húmedo), dice. "Si sueles hacer, por ejemplo, una clase de ciclismo por la mañana o una clase de campamento de entrenamiento por la mañana, puede ser beneficioso para un par de veces ... [para] pesarse antes y después", dice. "Entonces te haces una idea de la cantidad de sudor que sueles perder durante ese entrenamiento y [puedes] aspirar a reponer al menos 16 onzas por cada kilo de sudor perdido". (Un momento, ¿sudar es bueno para ti?)

¿Beber agua puede ayudarle a perder peso?

Podría reducir su consumo de alimentos ricos en carbohidratos

Incluso una ligera deshidratación puede hacer que se sienta fatigado e irritable, y en esos casos, podría recurrir a los reconfortantes carbohidratos refinados (que son bajos en fibra satisfactoria) y al azúcar para obtener un impulso de energía, dice Kimball. La razón: Los carbohidratos se digieren rápidamente, elevan los niveles de azúcar en la sangre en aproximadamente 15 minutos y liberan serotonina para mejorar el estado de ánimo y hormonas saciantes, dijo previamente a Shape Abby Chan, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada y copropietaria de EVOLVE Flagstaff en Arizona

. "Podrían ser azúcares, podrían ser patatas fritas, podría ser lo que sea, pero estamos buscando carbohidratos para ese estímulo o ese refuerzo del estado de ánimo para arreglarlo", dice Kimball. "Pero muchas veces, lo que estamos experimentando o por qué estamos sintiendo eso es debido a esa deshidratación de bajo nivel".

Por supuesto, los carbohidratos son algo bueno. Una vez descompuestos en glucosa, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo, y deben constituir entre el 45 y el 65% del total de calorías diarias, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Sin embargo, el exceso de glucosa -es decir, la glucosa que se ha consumido pero no se ha utilizado para obtener energía- se almacena en el hígado, los músculos y otras células para su uso posterior, o se convierte en grasa, según la Clínica Mayo.Asimismo, el consumo de grandes cantidades de azúcares añadidos -que suelen ofrecer poco valor nutricional pero tienen 4 calorías por gramo- puede contribuir al aumento de peso, según la Clínica Mayo. Un ejemplo de ello: Reducir la ingesta de azúcares añadidos se ha relacionado con una modesta disminución del peso corporal, mientras que un mayor consumo se relaciona con el aumento de peso, según una revisión de 2018 publicada en BMJ.

Esto significa que si te mantienes al tanto de la ingesta de líquidos y alcanzas la cantidad recomendada cada día, puedes frenar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y carentes de fibra, pero momentáneamente energéticos, dice Kimball. "No estamos diciendo que si bebes todos los líquidos que necesitas para el día, no vas a tener antojos de carbohidratos", dice. "Hay muchas otras cosas que entran en juego, pero al menos se reducen las probabilidades de que vayas a buscar esos carbohidratos porque estás experimentando estos síntomas de deshidratación de bajo nivel".

Podría hacerte sentir más lleno antes de una comida

Cuando bebes un sorbo de agua (o de cualquier líquido, en realidad), tu estómago se expande, y neuronas específicas que detectan el estiramiento en el órgano le dicen a tu cerebro que estás lleno, dice McDaniel. En consecuencia, "cuando bebemos agua antes de una comida, existe la posibilidad de alcanzar la saciedad antes debido a estas señales", dice. "Si alguien tiende a comer mucho volumen, tomar algo como un té de hierbas o una sopa a base de caldo [antes de comer] puede ayudar definitivamente a dar esa sensación de volumen", añade Kimball.

La investigación también respalda esta idea: Un pequeño estudio de 2007 descubrió que los hombres de mediana y avanzada edad consumían menos durante una comida cuando bebían 500 mililitros (unas 16 onzas) de agua 30 minutos antes de comer. Del mismo modo, un estudio de 2009 descubrió que los participantes de mediana edad y mayores que siguieron una dieta baja en calorías y bebieron 500 mililitros de H2O antes de cada una de sus tres comidas diarias durante 12 semanas perdieron alrededor de 2 kilogramos (alrededor de 4,4 libras) más que las personas que sólo siguieron una dieta baja en calorías.

Podría aumentar ligeramente tu metabolismo

A pesar de la creencia popular, aumentar tu consumo de H2O no va a acelerar seriamente tu metabolismo (es decir, el proceso por el cual tu cuerpo convierte la comida y la bebida en energía), dice Kimball. "Las investigaciones demuestran que cuando bebemos agua, el proceso para calentarla -si está fría- requiere energía, por lo que aumenta ligeramente el metabolismo", añade McDaniel. "Aunque este beneficio puede estar presente, desempeña un papel muy secundario en el número total de calorías quemadas en un día. "

Es más, el aumento del metabolismo sólo puede producirse si estás crónicamente deshidratado, es decir, si has descuidado la ingesta de líquidos durante días o semanas, dice Kimball. "No diría que siempre va a ocurrir, pero es posible que tengas una tasa metabólica ligeramente inferior [si estás deshidratado]", explica. "Así que cuando estás bebiendo más líquido para remediar eso, podrías ver una ligera corrección en ese metabolismo, esa tasa metabólica, pero realmente no va a ser un gran cambio de juego para nosotros" en términos de pérdida de peso. (Relacionado: Este test de deshidratación en TikTok te dirá si estás sediento)

Y hasta ahora, la investigación más consistente que apoya el vínculo entre el aumento de la ingesta de agua y la pérdida de peso a través de la mejora del metabolismo proviene en gran medida de los estudios con roedores. Estas investigaciones han demostrado que una mayor hidratación puede aumentar el metabolismo. Asu vez, el funcionamiento de las mitocondrias -las estructuras dentro de las células que hacen que la energía de los alimentos sea utilizable- puede mejorar, lo que puede aumentar la descomposición de la grasa en ciertas células, según una revisión de 2016 publicada en Frontiers in Nutrition.

TL;DR: Mantenerse hidratado y beber a sorbos agua fría podría aumentar mínimamente el metabolismo, pero sus efectos sobre la descomposición de la grasa en los seres humanos aún no se han demostrado.

¿Cuánta agua debe beber para perder peso?

Si se pregunta "¿cuánta agua debo beber para perder peso?", sepa que no existe una recomendación de líquidos fija para perder peso. Los estudios mencionados anteriormente que muestran una relación entre la ingesta de H2O antes de las comidas y el consumo de alimentos durante una comida, ambos incluyeron 500 mililitros de agua. Y un estudio realizado en 2008 con 173 mujeres "premenopáusicas con sobrepeso" que seguían varias dietas populares para perder peso descubrió que aumentar la ingesta de agua de menos de 1 litro (casi 34 onzas) al día a más de 1 litro se asociaba con una pérdida de peso de 5 libras en el transcurso de un año.

Dicho esto, 34 onzas de agua probablemente no es suficiente H2O para mantener su cuerpo adecuadamente hidratado, ya que se recomienda engullir la misma cantidad de líquido en onzas como la mitad de su peso corporal, dice Kimball. Así que, tanto si quieres perder peso como si no, intenta alcanzar tu cuota personal, dice. (Relacionado: Lo que sucedió cuando bebí el doble de agua de lo que normalmente hacía durante una semana)

Lo más importante

Beber agua y consumir líquidos puede contribuir potencialmente a la pérdida de peso, ya sea frenando los antojos de carbohidratos o azúcares, aumentando la sensación de saciedad o incrementando el metabolismo. Pero no hay una respuesta mágica a "¿cuánta agua debo beber para perder peso?" - ni el agua es un elixir para perder peso. En su lugar, mantenerse hidratado debe considerarse simplemente como un componente único de una estrategia holística para alcanzar tus objetivos de salud, que también puede incluir la obtención de macronutrientes satisfactorios (por ejemplo, grasas, fibra, proteínas), la limitación de los carbohidratos refinados y el aumento de tu movimiento a lo largo del día, dicen Kimball y McDaniel. "Es una especie de [enfoque para la pérdida de peso] muy moderado, pero nada de esto es como, 'Oh, bebe esta cantidad de agua y te vas a derretir'", dice Kimball.

Y si estás pensando en intentar perder peso, ambos profesionales de la nutrición recomiendan programar una cita con un dietista registrado o con tu proveedor de atención médica antes de beber uno o dos galones de agua. "El dinero que gastarías [en una consulta] puede dar muchos más dividendos a largo plazo porque te está dando una educación", dice Kimball. "Puede ahorrarte dinero de los errores de moda que puedes cometer más tarde, y te ayuda a aprender más sobre tu propia relación con la comida... así que puede ayudarte a empezar a aprender un poco más de un enfoque personalizado para ti". (Ver también: Nutricionistas negros a los que seguir para obtener recetas, consejos de alimentación saludable y más)