¿Cuánto necesitas caminar para perder peso?

Caminar puede ayudar a aumentar el metabolismo, mejorar el estado de ánimo, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, regular el apetito, mejorar la salud del corazón y aumentar la fuerza ósea.

Caminar también puede ayudarte a perder peso. Los investigadores han encontrado que la constancia es más importante que la velocidad al caminar cuando se trata de caminar para perder peso.

Los expertos recomiendan caminar como una estrategia a largo plazo para perder peso en lugar de algo que se hace a corto plazo.

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¿Cuánto caminar para perder peso?

Una revisión reciente encontró que hacer ejercicio, incluyendo caminar de forma moderada a vigorosa durante cuatro días a la semana durante 50 minutos, puede reducir tu peso corporal y la grasa abdominal.

Incluso si no puedes hacer 50 minutos en un solo momento, puede que obtengas resultados dividiendo tus caminatas a lo largo del día. Los investigadores encontraron que las personas que caminaban dos veces al día durante al menos 25 minutos cada vez, seis días a la semana, perdían más peso que aquellos que caminaban 50 minutos una vez al día.

La quema de calorías mientras caminas depende de la edad, el peso, el nivel de condición física y el ritmo. Generalmente, cuanto más pesas, más calorías quemas. Una persona de 70 kg caminando a un ritmo moderado (5.6 km/h) durante 60 minutos quemará aproximadamente 280 calorías. Caminando a un ritmo vigoroso (7.2 km/h), quemará alrededor de 460 calorías.

¿Importa el conteo de pasos?

Algunos investigadores sugieren que las personas necesitan caminar 10,000 pasos al día para perder peso. Los estudios muestran que las personas que caminan más pasos suelen pesar menos.

La mayoría de los expertos en pérdida de peso recomiendan comenzar tu régimen de caminata utilizando un rastreador de fitness o un reloj de fitness para determinar cuántos pasos sueles dar diariamente. Una vez que conozcas tu promedio diario, puedes intentar aumentar tus pasos en 2000-2500 por día.

En promedio, la mayoría de las personas en los Estados Unidos dan aproximadamente 4000-5000 pasos al día. Establecer una meta inicial de 7500 pasos al día puede ser un buen punto de partida, especialmente para adultos mayores que podrían tener dificultades para alcanzar los 10,000 pasos.

Consejos para caminar y perder peso

Prueba estas estrategias para mantenerte en el camino y asegurarte de que obtienes lo máximo de tus esfuerzos:

• Rastrea tus caminatas: Lleva un registro de tus pasos y busca oportunidades para agregar más para que cumplas con tu meta diaria de pasos.
• Mantente activo durante el día: Busca maneras de romper tu día de pie o haciendo tareas en casa. Moverte más puede ayudarte a quemar cientos de calorías adicionales cada día.
• Programa tus caminatas: Programar tus entrenamientos de caminata ayuda a garantizar que lo harás. La investigación también muestra que puede ayudar con la formación de hábitos, especialmente si caminas a la misma hora cada día.
• Encuentra a alguien con quien caminar: Tener un compañero de caminata puede ayudarte a mantenerte responsable y hacerte menos propenso a saltarte tu ejercicio de caminata.
• Ten un lugar alternativo para caminar: Si planeas caminar afuera la mayoría de los días, deberías tener un lugar alternativo en caso de que el clima sea malo. Podrías caminar en un centro comercial, en un hospital local o en una caminadora.
• Tómate días de descanso: Los expertos recomiendan caminar al menos cuatro veces a la semana, pero no exceder cinco días a la semana. Si caminas todos los días, es posible que no le des a tu cuerpo suficiente tiempo para descansar y reparar pequeñas lesiones.

Ejemplo de horario de entrenamiento de caminata

Si eres nuevo en caminar y has sido sedentario, pregúntale a un proveedor de salud si comenzar un régimen de caminata es adecuado para ti. Una vez que obtengas el visto bueno, comienza a caminar normalmente durante los primeros cinco minutos, aumentando el ritmo durante los siguientes 15 minutos, y volviendo a un ritmo normal durante los cinco minutos restantes. Una vez completado, habrás caminado 25 minutos.

Repite esta rutina aproximadamente cinco días a la semana, con un par de días de descanso entre medio. Después de completar dos semanas, agrega cinco minutos a la parte más desafiante de tu caminata. Esto llevará tu caminata diaria a 30 minutos.

Agrega cinco minutos más cada dos semanas a medida que aumentes tu resistencia.

Una rápida revisión

Caminar de manera constante cada semana es una gran herramienta para la pérdida de peso. También puede aumentar tu metabolismo, mejorar tu estado de ánimo y reducir tu riesgo de enfermedades crónicas.

Apunta a caminar de 4 a 5 días durante 50-60 minutos. También puedes centrarte en aumentar tu conteo de pasos en 2500 pasos, buscando eventualmente alcanzar los 10,000 pasos al día.