¿Caminar es mejor que correr para perder peso?

Incorporar la actividad física a su rutina diaria es importante para su salud y bienestar general. De hecho, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de alta intensidad a la semana. Muchas personas intentan alcanzar estos objetivos de movimiento caminando o corriendo, sobre todo porque ambas actividades se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar y sin coste alguno.

Pero si está incorporando este tipo de actividad física para perder peso, quizá se pregunte: ¿Caminar es más práctico para perder peso que correr? La respuesta depende de varios factores. Cada forma de ejercicio tiene sus ventajas dependiendo de la situación, explica Amie Dworecki, BS, MA, MBA, entrenadora de corredores. Lo que puede ser más ideal para ti puede ser diferente para tu compañero o amigo.

Por ejemplo, correr puede ayudarte a quemar más calorías en menos tiempo, pero caminar tiene un impacto significativamente menor, lo que puede ser ideal para alguien con un mayor riesgo de lesiones. Esto es lo que debes saber sobre cada una de ellas para que puedas elegir la más adecuada para ti.

La relación entre el ejercicio y la pérdida de peso

Cuando se mira la pérdida de peso a través de una lente numérica, es bastante simple: Básicamente, hay que quemar más calorías de las que se consumen. A primera vista, esto se consigue más fácilmente corriendo, ya que se queman más calorías. Una persona de 140 libras que corre una milla en nueve minutos quemará aproximadamente 367 calorías en 30 minutos de carrera, en comparación con las 167 calorías de una persona de 140 libras que camina a paso ligero durante el mismo periodo de tiempo.

Por qué caminar es la clave para perder peso

¿Cuál es el mejor ejercicio para perder peso?

El cuerpo quema cada día una determinada cantidad de energía, que medimos en calorías. La cantidad de calorías que el cuerpo quema de forma natural depende de muchos factores, como la genética, la masa muscular magra y el nivel de actividad física, explica Dworecki. Los alimentos y bebidas que consumimos también influyen.

"El peso tiende a mantenerse cuando ingerimos tantas calorías como quemamos; sin embargo, consumir más calorías de las que gastamos puede provocar un aumento de peso", afirma. "Disminuir las calorías extra que puedas estar ingiriendo a través de alimentos y bebidas y aumentar las calorías que quemas a través del ejercicio físico es la forma más sencilla de perder peso".

Por término medio, hay que tener un déficit de un total de 3.500 calorías para perder medio kilo, y caminar y correr pueden ayudarle a conseguir este objetivo más rápidamente junto con una nutrición adecuada. La regla de oro se conoce como la regla 80/20, que representa dedicar aproximadamente el 80% de tus esfuerzos para perder peso a la dieta y el 20% al ejercicio.

Argumentos a favor de la marcha

Caminar es una actividad de bajo impacto, lo que significa que ejerce la menor presión sobre las articulaciones, por lo que es ideal para principiantes, personas mayores y personas con lesiones que no pueden soportar el alto impacto de correr. Es mucho más suave para las rodillas, sobre todo si se padecen ciertas dolencias como artrosis o problemas de espalda o articulaciones, señala Alicia Jones, entrenadora nacional de Canadá (NCCP), nutrición deportiva avanzada, instructora certificada de fitness en grupo y especialista en entrenamiento personal.

Un estudio comparó los cambios de peso y los niveles de ejercicio de casi 50.000 caminantes y corredores, y descubrió que caminar conducía a la pérdida de peso en la mayoría de los individuos, especialmente en las mujeres. Desde el punto de vista de la motivación, para la mayoría de la gente también es menos intimidante salir a caminar que salir a correr, lo que hace que sea una actividad más práctica que te animará a realizar con regularidad. "Estás más motivado para salir a caminar porque es menos agresivo y agotador para el cuerpo", añade Jones.

Caminar también es mucho más fácil de incorporar a su rutina diaria porque puede caminar prácticamente por cualquier sitio. También es posible que no sudes tanto durante esta actividad, ya que es de menor intensidad que correr, y además puedes hacerlo en pequeñas tandas, como en tu hora de comer, por la ciudad o cuando aparcas lejos de una tienda.

Razones para correr

Una de las principales razones por las que correr puede ser ideal para las personas que se esfuerzan por perder peso es el simple hecho de que quema más calorías en menos tiempo. Según Dworecki, correr una milla quema alrededor de un 40% más de calorías que caminar la misma distancia (caminando a 3 mph, corriendo a 6 mph).

Correr también te permite entrar en una zona de intervalos de alta intensidad mucho más rápido, lo que aumenta el metabolismo de tu cuerpo y su capacidad para quemar calorías, dice Jones. Además, una vez que terminas de correr, tu cuerpo tarda más tiempo en volver a su estado anterior al ejercicio, algo conocido como EPOC, que significa exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. Este proceso puede prolongarse hasta 48 horas después de un entrenamiento intenso como correr.

"Este efecto significa que un ejercicio intenso como correr puede aumentar las calorías que quemas durante la sesión de entrenamiento y continuar después", dice Dworecki. "También puedes conseguir el mismo efecto con los entrenamientos HIIT, o entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que combina intervalos de carrera con caminatas". Si quieres hacer HIIT mientras caminas únicamente, también es una opción. Alterna caminatas moderadas/rápidas y rápidas/vigorosas para aumentar la quema de calorías.

Comparación de la quema de calorías: caminar frente a correr

Caminar a distintas velocidades quema entre dos y ocho equivalentes metabólicos (MET), es decir, la cantidad de oxígeno que se quema al respirar. Correr, en cambio, quema entre ocho y 18 MET.

Aunque parezca una diferencia decente, hay muchos factores que influyen en la cantidad de MET, como la distancia recorrida caminando o corriendo, así como el ritmo. A continuación se muestra el promedio de calorías quemadas por milla para una persona de 160 libras para caminar y correr.

Caminar

2.0 mph: 91 calorías
2.5 mph: 87 calorías
3.0 mph: 85 calorías
3.5 mph: 83 calorías
4.0 mph: 91 calorías
4.5 mph: 102 calorías
5.0 mph: 116 calorías

Correr

5.0 mph: 116 calorías
6.0 mph: 121 calorías
7.0 mph: 119 calorías
8.0 mph: 123 calorías
9.0 mph: 121 calorías
10.0 mph: 131 calorías

Puedes encontrar más resultados con nuestras tablas de calculadora de calorías caminando para diferentes pesos y velocidades.

Factores a tener en cuenta

A la hora de decidir qué ejercicio es mejor para perder peso, la primera regla es tener en cuenta cómo se encuentran las articulaciones. Si sientes que tus articulaciones pueden soportar el mayor impacto de correr, entonces Jones lo recomienda como una solución más rápida para lograr la pérdida de peso.

"Sin embargo, si tienes problemas articulares, eso no quiere decir que no puedas entrar en zonas de entrenamiento por intervalos de alta intensidad [caminando]", afirma.

Aunque correr puede acelerar la pérdida de peso, caminar también es un gran ejercicio y tiene muchos beneficios. También es mejor que no hacer nada de ejercicio. Si caminar le resulta más atractivo y es más probable que lo haga, es sencillamente el mejor ejercicio para perder peso.

Lo que es factible para la mayoría de la gente puede ser un modelo híbrido que combine caminar y correr. Si sigues este camino, lo más importante es la constancia. Como dice Dworecki, el mejor ejercicio que puedes hacer para perder peso es el que te gusta y el que haces con regularidad. Jones está de acuerdo, y añade que, si no te ves capaz de esforzarte para hacer una zona de entrenamiento de intervalos de mayor intensidad, ya sea caminar o correr, entonces limítate a dar un simple paseo.

Si tu objetivo es quemar calorías, debes tener en cuenta tu capacidad para mantener cualquiera de las dos actividades. Por ejemplo, correr quema más calorías por milla o minuto, pero si sólo puedes correr durante 10 minutos, sólo quemarás 121 calorías, frente a las 364 calorías que quemarías si pudieras caminar a paso ligero (6 km/h) durante una hora.

Conclusión

Independientemente del ejercicio que elija -caminar o correr- para conseguir sus objetivos de pérdida de peso, sepa que va por buen camino. Ambos tienen sus propios beneficios y ambos pueden provocar una pérdida de peso con el tiempo. Es importante tener en cuenta qué tipo de ejercicio es el más adecuado para usted, su edad, su estado de salud y sus preferencias personales.