Lo que hay que saber sobre los carbohidratos
Los carbohidratos suelen tener mala reputación y hay mucha confusión sobre los carbohidratos buenos y los malos y sobre lo que deberíamos comer, especialmente si el objetivo es perder peso.
En primer lugar, ¿qué son los carbohidratos y por qué los necesitamos? Según la nutricionista titulada Kirsten Oddy (se abre en una nueva pestaña), los hidratos de carbono (carbohidratos) son un tipo de macronutriente, junto con las proteínas y las grasas, que se encuentran en diversos alimentos y bebidas.
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"La fibra y los almidones son carbohidratos complejos, mientras que los azúcares son carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos son la fuente de energía preferida del cuerpo y ayudan a alimentar el sistema nervioso, los músculos y los órganos. Los carbohidratos simples, en cambio, se digieren mucho más rápido y envían ráfagas inmediatas de glucosa (energía) al torrente sanguíneo, a menudo con poco valor nutricional."
Aunque las dietas bajas en carbohidratos son populares para perder peso, la eliminación de todos los carbohidratos puede dejarle con poca energía e incluso puede causar deficiencias de nutrientes.
Por eso es importante llevar una dieta equilibrada de los cinco grupos de alimentos (frutas, verduras, cereales, alimentos proteicos y lácteos) para obtener las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
En este artículo hablamos con Oddy de las diferencias entre los carbohidratos buenos y los malos, y de por qué una dieta equilibrada es importante para la salud
. ¿Qué son los carbohidratos "buenos"?
No todos los carbohidratos son iguales y algunos son más saludables que otros. Los carbohidratos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal -los carbohidratos complejos- son carbohidratos "buenos" y suelen estar repletos de nutrientes, como el salvado y la fibra, que pueden ayudar a mejorar la digestión y favorecer el metabolismo.
Para aprovechar los beneficios de los hidratos de carbono, opta por hidratos de carbono cargados de nutrientes, como los cereales integrales y las frutas y verduras, que son hidratos de carbono complejos o "buenos"", dice Oddy.
Algunos ejemplos de carbohidratos buenos son
- Avena
- Quinoa
- Fruta entera
- Batatas (idealmente con la piel)
- Remolacha
- Yogur
- Plátanos
- Zanahorias
- Frutos secos y semillas
- Arroz integral
- Pan integral
- Legumbres (judías, guisantes, lentejas, soja y cacahuetes)
(Crédito de la imagen: Getty Images) ¿Qué son los carbohidratos "malos"?
Los carbohidratos simples o "malos" (también conocidos como carbohidratos refinados o procesados) son azúcares que se descomponen rápidamente y se utilizan como energía, dice Oddy.
Durante el procesamiento, se eliminan el salvado y el germen del grano entero, lo que también elimina la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes, lo que significa que estos alimentos tienen poco valor nutricional.
"Este tipo de carbohidratos suele ser tachado de malo, pero no todos los carbohidratos simples son poco saludables. Algunas frutas enteras y la leche están compuestas por carbohidratos simples, pero siguen conteniendo una variedad de nutrientes saludables", dice Oddy.
Algunos ejemplos de carbohidratos malos son
- Pan blanco
- Masa de pizza
- Bollería
- Pasta blanca
- Cerveza
- Zumo de frutas
- Refrescos azucarados
- Tortitas
- Salsa de tomate
- Pastel
- Pretzels
(Crédito de la imagen: Getty Images) ¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos buenos y los malos?
Según Oddy: "Elegir una variedad de carbohidratos complejos cada día es brillante para alimentar el microbioma intestinal, promoviendo un sistema digestivo saludable.
"Estos carbohidratos complejos también tendrán un menor impacto en los niveles de azúcar en la sangre, lo que es particularmente importante para aquellos con diabetes o síndrome de ovario poliquístico (SOP).
Unos niveles estables de azúcar en sangre mantendrán también estables tu energía y tu estado de ánimo a lo largo del día.
"Por otra parte, estudios recientes (se abre en una nueva pestaña) muestran que las personas que consumen regularmente alimentos que contienen carbohidratos simples de baja calidad tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares", afirma.
Comer pocos o demasiados hidratos de carbono puede ser igualmente insalubre, y se asocia a un aumento de la mortalidad, según un estudio publicado en la revista Lancet (se abre en una nueva pestaña)
. ¿Debe evitar los hidratos de carbono simples?
Es importante señalar que no todos los carbohidratos simples son opciones "poco saludables", añade Oddy.
"Los carbohidratos simples están presentes en muchos alimentos ricos en nutrientes, como la fruta y la leche. Los carbohidratos simples que hay que tener en cuenta son los alimentos procesados o con azúcares añadidos. Disfrutar de todos los alimentos y comidas con moderación es normal y saludable, y es clave para el bienestar físico y emocional. La palabra clave aquí es moderación. En mi clínica, intentamos eliminar el etiquetado de los alimentos y eliminar la idea de que ciertos alimentos o comidas son intrínsecamente "malos"."
Este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.
