Esto es exactamente lo que hay que saber sobre los electrolitos
Desde ver a los atletas profesionales tomar una bebida deportiva hasta ver un anuncio tras otro del último suplemento en polvo, lo más probable es que haya oído hablar de los electrolitos, especialmente en relación con el entrenamiento. Después de todo, has oído todas las sugerencias de recargar con electrolitos después del ejercicio, especialmente cuando se trata de un entrenamiento intenso. Pero, ¿qué son exactamente los electrolitos y por qué son tan importantes para la recuperación después del entrenamiento? Sigue leyendo para descubrir más sobre los electrolitos, lo que hacen en el cuerpo, y cómo añadir electrolitos a tu plan de nutrición post-entrenamiento.
¿Qué son los electrolitos?
¿Recuerdas las ciencias de la escuela media cuando aprendiste todo sobre los iones, átomos con cargas eléctricas? Los electrolitos son minerales que, cuando se disuelven en agua, producen iones, según la Biblioteca Nacional de Medicina (NLM). Los electrolitos facilitan el flujo de señales eléctricas por todo el cuerpo (pero sin dar una descarga real, por suerte). Dado que el cuerpo está formado por un 60 por ciento de agua, los electrolitos se encuentran en casi todo el cuerpo, como en la sangre y en los fluidos dentro y alrededor de las células, es decir, en los fluidos intracelulares. Además, son necesarios para casi todas las funciones biológicas del cuerpo, dice Maddie Pasquariello, M.S., R.D., dietista registrada y fundadora de Nutrition with Maddie. Por ejemplo, el movimiento muscular y la señalización nerviosa (ambas funciones importantes en tus entrenamientos) requieren electrolitos para poder producirse.
Los tipos de electrolitos más importantes
Aunque hay varios tipos de electrolitos en el cuerpo, seis son considerados ampliamente como los más importantes. Son los siguientes:
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- Sodio
- Calcio
- Potasio
- Magnesio
- Cloruro
- Fosfato
Beneficios de los electrolitos
Para reiterar, los electrolitos son necesarios para las funciones básicas. Son esenciales para una buena salud, tanto si se hace ejercicio regularmente como si no. Sin la ingesta adecuada de electrolitos, podrías experimentar un desequilibrio electrolítico, que se produce cuando tus células tienen demasiados o muy pocos electrolitos, según la Clínica Cleveland. Y esa es una situación que quieres evitar: Los desequilibrios electrolíticos pueden provocar diarrea, fatiga, dolores de cabeza, ritmo cardíaco irregular o rápido, náuseas, espasmos o calambres musculares, náuseas o vómitos, e incluso un coma o una convulsión en casos extremos si no se tratan.
Sin embargo, el ejercicio enfatiza la importancia de los electrolitos, y eso es debido a toda esa sudoración. Recuerda que los electrolitos son hidrosolubles, es decir, que pueden disolverse en el agua. Por eso, según Pasquariello, cuando se suda en exceso durante un entrenamiento exigente, también se pierden electrolitos. Esto es especialmente cierto si te ejercitas en un clima cálido, lo que aumenta la sudoración aún más. Básicamente, cuanto más sudas, más electrolitos pierdes.
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¿Pero por qué importa esto, exactamente? Aquí, aprende sobre el propósito de los electrolitos, y lo que puede suceder si pierdes una gran cantidad.
Hidratación adecuada
No es ningún secreto que la hidratación es la clave para una rutina de entrenamiento sólida. Al fin y al cabo, el agua es necesaria para lubricar las articulaciones y regular la temperatura corporal a través de la sudoración, dos aspectos vitales durante el ejercicio, según la Clínica Mayo.
Pero resulta que mantenerse hidratado no consiste solo en beber agua de verdad; una hidratación adecuada también depende de los electrolitos. Los electrolitos (especialmente el sodio y el cloruro) regulan la forma en que los fluidos entran y salen de las células, afectando en última instancia la cantidad de agua en el cuerpo y el estado general de hidratación, según un artículo de 2018. ¿Traducción? Sin suficientes electrolitos en tu sistema, es imposible mantenerse óptimamente hidratado.
Este parche adhesivo puede ayudarte a optimizar tu entrenamiento Hidratación Función nerviosa saludable
Los electrolitos (sobre todo el potasio, el sodio y el cloruro) contribuyen directamente a la acción de las células nerviosas, también conocidas como neuronas, según un artículo científico de 2021. Las células nerviosas se encargan de enviar señales por todo el cuerpo y controlan una serie de procesos, incluidos los que afectan a la forma de pensar, sentir, actuar y moverse, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares. Los desequilibrios electrolíticos pueden dañar las células nerviosas, provocando problemas como dolor de cabeza, confusión, irritabilidad y calambres musculares, según un estudio de 2020.
Regula el funcionamiento saludable de los músculos
Tanto si te pones en cuclillas durante el barre como si subes una colina esprintando, tus músculos se contraen cada vez que te mueves. Estas contracciones dependen de electrolitos como el magnesio y el calcio, según la NLM. Sin ellos, tus músculos no podrán funcionar correctamente ni relajarse. Esto puede provocar problemas como calambres y espasmos musculares, lo que dificulta el ejercicio y la recuperación.
Cuándo necesitas electrolitos después de un entrenamiento
Para evitar los desequilibrios electrolíticos, puedes obtener los electrolitos de los alimentos y los líquidos. Sin embargo, no todas las fuentes son iguales, y la conveniencia de tomar suplementos de electrolitos depende del tipo y la intensidad de tus entrenamientos.
Si realizas entrenamientos ocasionales y poco exigentes, no suele ser necesario añadir suplementos de electrolitos a tu dieta, dice Pasquariello: "Si sólo estás ligeramente deshidratado, como puede ser el caso si entrenas durante una hora o pasas un rato sin beber agua, beber agua sola será suficiente para rehidratarte", explica. Esto se debe a que es poco probable que los entrenamientos ligeros provoquen pérdidas de electrolitos lo suficientemente elevadas como para justificar una reposición significativa, señala.
¿Cuánta agua debe beber realmente al día?
Pero si ha hecho un entrenamiento extenso (piense: 90 minutos o más), se ejercitó en un clima caluroso, o su entrenamiento intenso lo dejó empapado de sudor, podría estar de moderado a severamente deshidratado. En esos casos, considere la posibilidad de tomar líquidos que contengan electrolitos en lugar de agua, sugiere Pasquariello. Aunque la cantidad exacta de electrolitos necesaria variará en función de tu cuerpo, el contenido de sudor y el clima, una buena regla general es tratar de reemplazar la cantidad de sudor perdida durante el entrenamiento (y para que sepas, puedes perder entre 0,5 y 1,5 litros de sudor por hora de ejercicio, según el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism).
Las mejores fuentes de electrolitos
Por suerte, hay muchas formas de obtener la dosis necesaria de electrolitos:
La mayoría de la gente puede obtener todos sus electrolitos sólo a través de los alimentos, dice Pasquariello. Las frutas y verduras, como los plátanos, el aguacate, la sandía y las verduras de hoja verde, son fuentes especialmente buenas, dice.
Agua de coco
El agua de coco es una fuente natural de electrolitos, dice Pasquariello. También incluye azúcares naturales, que son excelentes para proporcionar un poco de energía rápida, añade.
Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas, como Gatorade, son bebidas con sabor que contienen carbohidratos, vitaminas, electrolitos y otros minerales. Pero estas bebidas suelen tener un alto contenido en azúcar y calorías, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Ese alto contenido de azúcar puede no ser ideal, dependiendo de tus objetivos personales de salud. Teniendo esto en cuenta, una bebida deportiva puede ser útil para reponer los electrolitos si has hecho un ejercicio vigoroso durante más de 60 minutos, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Pero si no es así, puedes limitarte a beber agua.
Tu guía completa de bebidas deportivas Pastillas de
electrolitos
o polvosSi los entrenamientos intensos (como los de maratón) forman parte de tu rutina habitual, considera las pastillas de electrolitos, como Nuun, o los polvos. Están diseñados para disolverse en agua, por lo que son fáciles de transportar.
Estos son algunos consejos para obtener suficientes electrolitos antes, durante y después del ejercicio, según Pasquariello:
Planifica con antelación. Si tienes previsto un entrenamiento intenso, rellena previamente tu botella de agua con electrolitos en polvo. También puedes utilizar una cinta para correr que contenga una botella de agua para poder hidratarte y evitar los desequilibrios electrolíticos sobre la marcha.
Comer mucha fruta y verdura como parte de la dieta, especialmente antes y después del entrenamiento, es una buena manera de asegurarse de consumir electrolitos [todos los días]", dice Pasquariello.
No hay muchas pruebas que sugieran exactamente cuándo hay que intentar [reponer] los electrolitos, pero hay que asegurarse de que se ingieren bastante pronto después de un entrenamiento extenuante", recomienda.
Hazlo tú mismo. ¿Tienes poco tiempo? Prepara una bebida electrolítica combinando agua con zumo de limón y una pizca de sal. "El limón contiene potasio, calcio y magnesio, y la sal te aportará sodio y cloruro", señala Pasquariello.
