¿Es saludable el ceto-ciclismo? Esto es lo que hay que saber sobre esta controvertida dieta

Seguir una dieta ceto puede ser un reto, por lo que tomarse un descanso durante un tiempo puede ser tentador. Algunos partidarios del ciclo ceto, en el que tienes días en los que comes más carbohidratos que otros, lo consideran una opción más saludable que te ayuda a mantener la ceto durante más tiempo.

Pero no todo el mundo está de acuerdo. Esto es lo que opinan unos y otros.

¿Qué es la dieta ceto?

Abreviatura de "cetogénica", la dieta ceto es un plan de alimentación extremadamente bajo en carbohidratos que hace que el cuerpo entre en cetosis. La cetosis es un estado en el que el cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de glucosa (azúcares) derivada de los hidratos de carbono.

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Las personas que siguen una dieta cetogénica consumen 50 gramos o menos de hidratos de carbono al día y, en su lugar, ingieren cantidades de grasa y proteínas superiores a las normales. Y aunque suelen perder peso rápidamente, los expertos en salud afirman que esta dieta no es sostenible -y a menudo no es saludable- si se sigue durante mucho tiempo.

Ahí es donde entra en juego el ciclo ceto: Promocionado como una forma menos restrictiva y más sostenible de obtener los beneficios de un estilo de vida cetogénico, el ciclo ceto implica seguir una dieta cetogénica durante unos días seguidos, luego tomar un descanso y comer niveles altos (o al menos promedio) de carbohidratos durante un día.

En otras palabras, es lo mejor de los dos mundos, ¿no?

Bueno, como con la mayoría de las cosas, no es tan simple. Health ha consultado a dos nutricionistas -cada uno con una postura diferente sobre la dieta ceto en general- para saber qué opinan de este enfoque que se repite una y otra vez.

Esto es lo que debe saber antes de intentarlo.

¿Qué es el cetociclismo?

Debido a que el ciclo ceto no es un término de marca o marca registrada, no hay directrices exactas a seguir. Algunos sitios web describen una dieta ceto estricta durante seis días a la semana seguida de un "día trampa" o "día alto en carbohidratos". Otros animan a cambiar con más frecuencia.

Josh Axe, DNM, dijo que su método preferido de ciclo de ceto es un patrón de dos días de encendido, un día de apagado. Axe es un gran defensor de la dieta ceto y vende suplementos relacionados con ceto en ancientnutrition.com.

Pero como la dieta es difícil de seguir a largo plazo, Axe cree que hay que limitarla a 30 o 90 días.

"Después de eso, es una buena idea para la transición a otra dieta que va a ser más fácil de mantener, y tal vez eso es ceto ciclismo", dijo Axe. La mujer de Axe probó el ciclo ceto después de seguir una dieta ceto durante 30 días.

"Ella comenzó a comer así, dos días ceto y un día de carbohidratos, y notó resultados probablemente tan buenos como hacer el ceto completo", dijo Axe. "Sus hormonas realmente se equilibraron, perdió alrededor de 10 libras, y nos dimos cuenta de que era capaz de hacer esto a largo plazo en lugar de estrellarse y quemarse de la manera que la gente a veces hace en las dietas a largo plazo."

A partir de 2022, no había mucha investigación que analizara el efecto del ciclo de ceto en la adherencia a una dieta ceto, pero había algunos indicios de que el ciclo de ceto podría ser tan eficaz como un plan general de alimentación de reducción de peso.

Un pequeño estudio realizado con 25 jóvenes indicó que el ciclo ceto era tan eficaz como una dieta de restricción calórica para perder peso, pero podría haber tenido un impacto negativo en la masa muscular magra. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones sobre el patrón de alimentación en el conjunto de la población.

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Los suplementos dietéticos están mínimamente regulados por la FDA y pueden o no ser adecuados para usted. Los efectos de los suplementos varían de una persona a otra y dependen de muchas variables, como el tipo, la dosis, la frecuencia de uso y las interacciones con los medicamentos actuales. Consulte a su médico o farmacéutico antes de empezar a tomar suplementos.

Carb Cycling vs. Keto Cycling

Axe describió el cetociclo como "la dieta ceto y el ciclo de carbohidratos". ¿Cuál es la diferencia entre los dos términos?

El ciclo de carbohidratos es un término más general que se utiliza cuando una persona reduce el consumo de carbohidratos durante unos días, seguido de un día con un contenido alto o moderado de carbohidratos, pero sin restringirlos tanto que el cuerpo tenga que pasar a quemar grasa como combustible.

"El ciclo de carbohidratos tiende a ser más alto en proteínas y moderado en grasas, y en realidad nunca se entra en cetosis. El ciclo ceto es más alto en grasa, más alto en proteínas y más bajo en carbohidratos que lo que comerías si estuvieras en el ciclo de carbohidratos."

Axe añadió que tanto en el ciclo de carbohidratos como en el de ceto, la gente puede elegir combinar sus días de carbohidratos con días de entrenamiento de alta intensidad.

Durante el ciclo ceto, el cuerpo entra y sale de la cetosis dependiendo de qué combustible -grasa o carbohidratos- esté disponible para quemar.

"Nuestros antepasados cazadores-recolectores no se preocupaban por el

ciclo de

carbohidratos", explicó Axe. "Pero si lo piensas, a veces comían bastantes carbohidratos y a veces comían grasas debido a la fluctuación natural de las fuentes de alimentos."

Beneficios del Ciclo Keto

Algunos defensores de los ciclos de ceto afirman que un plan intermitente puede ayudar a prevenir los efectos secundarios de una dieta completa de ceto.

En teoría, la fatiga, las náuseas, la diarrea y otros síntomas de la "ceto gripe" pueden disminuir si las personas no están en cetosis durante tantos días seguidos. También existe la preocupación de que la restricción de carbohidratos durante un largo período pueda afectar negativamente a las hormonas, los niveles de colesterol o incluso el estado de ánimo de las personas.

De nuevo, teóricamente, podrías evitar estos problemas con días regulares de reposición de carbohidratos.

Sin embargo, debido a que no hay estudios publicados sobre el ciclo ceto frente a una dieta cetogénica regular, nadie puede decir definitivamente cuáles son los beneficios para la salud de uno sobre el otro.

Pero una cosa es segura, dijo Axe: Mentalmente, el ciclo de ceto puede ser mucho más fácil de mantener a largo plazo, y permite una mayor variedad en la dieta, algo que la mayoría de los expertos en salud estarían de acuerdo en que es algo bueno para la salud física.

Axe generalmente recomendaba el cetociclo como una forma de continuar con la dieta cetogénica después de un período inicial de 30 a 90 días de restricción diaria de carbohidratos.

"Pero la verdad es", añadió Axe, "que alguien puede hacer ceto-ciclo y todavía puede ver realmente los resultados, incluso sin hacer ceto completo."

¿Son las judías ceto?

Aspectos negativos del ciclo ceto

Kristen Kizer, RD, dietista en Pura Vida Behavioral Nutrition, aconsejó a sus clientes evitar la dieta ceto. Kizer dijo que es desequilibrada y restringe demasiados grupos de alimentos esenciales. Y aunque las personas pierden peso, casi siempre lo recuperan una vez que añaden carbohidratos a su dieta.

Pero eso no significa que Kizer piense que el ciclismo ceto sea mejor.

Promoción de patrones alimenticios inseguros

La preocupación es que la dieta ceto puede promover la alimentación desordenada y que el ciclo ceto especialmente puede conducir a comportamientos de atracón.

"Mucha gente piensa: 'Todo lo que tengo que hacer es ser muy baja en carbohidratos durante cinco o seis días, entonces en mis días de trampa, puedo comer tantos carbohidratos como quiera'", explicó Kizer. "Definitivamente no se supone que funcione de esa manera."

Fluctuaciones de peso

Los ciclos de ceto también pueden hacer que el peso de las personas fluctúe, especialmente si están saliendo de varias semanas o meses de restricción total de carbohidratos.

"No establece una relación sana con la comida, y puede desconcertar mentalmente a las personas si recuperan todo el peso que acaban de perder", afirma Kizer.

Cambios rápidos y metabolismo irregular

Kizer también señaló que la cetosis es un estado metabólico alterado y, a diferencia de Axe, le preocupaba que no fuera saludable forzar al cuerpo a entrar y salir de él con regularidad.

"La gente puede caer dentro y fuera de la cetosis, y realmente no sabrán dónde están a menos que estén monitoreando sus cetonas", dijo Kizer. "No se puede simplemente tomar un descanso por un día y luego retomar donde lo dejó después de comer panqueques y waffles".

Kizer prefería que la gente siguiera una dieta cetogénica completa en lugar de un ciclo ceto.

"De nuevo, realmente preferiría que no hicieran ninguna de las dos cosas", agregó Kizer, "pero simplemente siento que hay mucho más espacio para el error cuando empiezas a hablar de ciclar tus carbohidratos".

Qué comer cuando estás ciclando Ceto

Si hay algo en lo que Axe y Kizer están de acuerdo es en que hay formas saludables y no saludables de incluir carbohidratos en la dieta.

Es importante prestar atención a los carbohidratos que se consumen en los días de carbohidratos. Axe sugiere que entre el 30% y el 40% de la ingesta de estos días proceda de almidones y carbohidratos saludables, frente al 5% o 10% de los días de ceto.

Algunos de los alimentos favoritos de Axe para recomendar en días de carbohidratos incluyen:

• Cuencos de açai
• Batidos de bayas con proteína en polvo
• Patatas fritas con boniato junto a una hamburguesa de pasto con pan sin gluten
• Pizza con masa de coliflor cubierta de pollo y queso mozzarella de búfala
• Chocolate negro

Kizer dijo que independientemente del ciclo de carbohidratos, cetosis, o cualquier otra dieta que la gente puede tratar, siempre es aconsejable elegir los hidratos de carbono que son tan enteros y sin procesar como sea posible como:

• Fruta entera
• Arroz integral
• Patatas
• Judías
• Maíz
• Cereales integrales (por ejemplo, quinoa, amaranto y farro)

"Intento que mis clientes se centren en que los alimentos estén lo menos procesados posible y eviten cosas como el arroz blanco, el pan blanco y los cereales azucarados", añade Kizer.

Hay que tener en cuenta que los resultados de los ciclos de ceto pueden variar si se sale de la cetosis demasiado rápido o en gran medida. Si el ciclo de ceto es insostenible, o si usted planea intentar el ciclo de ceto, consulte a un proveedor de atención médica para obtener orientación sobre el control de peso.

Un repaso rápido

Puede ser difícil seguir una dieta ceto porque se permiten muy pocos alimentos que contengan hidratos de carbono. Algunas personas afrontan este reto siguiendo un ciclo ceto, es decir, tomando algunos días de descanso en los que comen más carbohidratos antes de volver a un plan ceto completo.

Los defensores del ciclo ceto dicen que hace que el patrón de alimentación sea más sostenible, mientras que otros dicen que puede conducir a una alimentación desordenada. En cualquier caso, no existe una regla clara sobre cuántos días se debe descansar y cuántos carbohidratos se deben comer en esos días.

La prueba y el error pueden ser la mejor forma de conseguir que el ciclismo ceto funcione para usted. Y, si lo haces, los expertos recomiendan elegir hidratos de carbono saludables en lugar de poco saludables.