Lo que funciona, lo que no funciona
Reconozcámoslo: Las reglas de la pérdida de peso -comer menos, moverse más, comer con moderación- son un lastre. Y no encajan con las expectativas de la mayoría de las personas que hacen dieta de adelgazar a base de cenas y soluciones rápidas. Así surgen las muletas dietéticas: trucos, basados en escasos datos científicos, que pueden acelerar los resultados. Así que si una amiga jura que comiendo pomelo se pone unos vaqueros ajustados, o un compañero de trabajo le atribuye al agua helada su esbelto físico, ¿deberías probarlo tú también?
No tan rápido. Algunas muletas dietéticas son útiles, otras perjudiciales y otras no sirven de mucho. Hemos preguntado a dietistas titulados cuál es la conclusión ("sáltatelo", "pruébalo" o "hazlo bien") sobre las muletas dietéticas más comunes.
01 de 17 "Limpiar" el organismo
Sáltatelo
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Aunque no lo sepamos, esto es lo que pensamos de la gente que “nos suena”
Parece sencillo: Beber líquidos que "limpien el cuerpo" y comer poco o nada sólido. Pero que los famosos lo hagan no significa que tú debas hacerlo.
"¿Verás la pérdida de peso? Por supuesto que sí. Pero no es seguro, en términos de obtener los nutrientes que necesitas", dice Amy Shapiro, RD, fundadora de Real Nutrition NYC. Una vez que comas alimentos sólidos, volverás a ganar kilos.
Dado que el hígado y los riñones eliminan las toxinas, una "limpieza" es innecesaria e incluso perjudicial, dice Sonthe Burge, RD, nutricionista. Puede causar diarrea, "por lo que no se puede ir lejos de un cuarto de baño", dice. Otros efectos secundarios: Dolores de cabeza, falta de energía y problemas de concentración.
02 de 17 Llenarsede fibra
Pruébalo
"El cuerpo no absorbe bien la fibra, pero también es muy saciante, lo que la convierte en una gran opción para las personas que intentan perder peso", afirma la doctora Natalie Digate Muth, portavoz del American Council on Exercise.
Los dietistas recomiendan de 25 a 35 gramos de fibra al día (tanto para hombres como para mujeres), pero la mayoría de la gente consume menos de 15, dice Burge. Para perder peso, sugiere aspirar a 30 gramos de fibra al día. Para añadir fibra a tu dieta, cambia el arroz blanco por cebada, o añade alubias a las sopas y ensaladas.
No te vuelvas loco. Demasiada fibra (de 50 a 60 gramos al día) puede provocar efectos secundarios como flatulencias y diarrea.
03 de 17 Aporte deproteínas
Hazlo bien
Malas noticias: Añadir más bacon a tu dieta no hará que los kilos desaparezcan. Esto se debe a que la adición de proteínas a la dieta no provoca la pérdida de peso por sí misma. Pero cambiar una fuente de proteína más grasa, como la salchicha de cerdo, por una magra como el pollo o el salmón sí ayuda, dice Burge.
"No puedes limitarte a comer proteínas para perder peso. Cuando haces eso, tu cuerpo empieza a quemar grasa para obtener energía", dice, porque producirá cetonas, compuestos que pueden ser perjudiciales para el cerebro. Pero consumir proteínas magras y carbohidratos buenos (como los cereales integrales) permite al cuerpo obtener la energía que necesita sin la grasa añadida.
04 de 17Picar algo antes de hacer ejercicio
Pruébalo
¿Un tentempié antes de entrenar? Adelante. Aunque los investigadores no se ponen de acuerdo sobre si comer antes de hacer ejercicio favorece realmente la pérdida de peso, los expertos afirman que un bocado rápido podría ser una muleta adelgazante con la que puedes contar.
"Un pequeño tentempié antes del ejercicio ayuda a tener un entrenamiento más productivo, ya que da un rápido impulso de energía", dice el Dr. Muth. Este subidón de energía puede llevar a un entrenamiento más intenso, lo que se traduce en más calorías quemadas. Sugiere picar algo rico en carbohidratos y relativamente bajo en grasa y fibra (como un plátano) para minimizar los dolores de estómago y los calambres.
05 de 17Saltarse las comidas
Sáltatelo
"Cuando la gente se salta comidas, cree que está ahorrando calorías", dice Shapiro. Pero el hábito siempre es contraproducente. "Puede causar estragos en su metabolismo, y tienden a comer más después porque tienen un hambre voraz".
Algunas investigaciones demuestran que, mientras las calorías sigan siendo las mismas, no importa si comes pequeñas cantidades con más frecuencia o grandes cantidades con menos frecuencia.
Sin embargo, hacer más comidas pequeñas puede ayudar a las personas a dieta a calmar los antojos, y también desalienta los atracones posteriores, dice Shapiro, que recomienda comidas de menos de 500 calorías cada tres o cuatro horas.
06 de 17Engullir refrescos light
Hazlo bien
¿Los refrescos light adelgazan? Un estudio sugiere que los consumidores de refrescos light pueden ganar más peso con el tiempo que los que no los beben. No está claro por qué, pero el cerebro puede anticipar las calorías cuando los alimentos tienen sabor azucarado o graso, por lo que los edulcorantes sin calorías pueden incitar a consumirlos en exceso más adelante.
Si una persona a dieta fuera consciente de que beber refrescos light puede provocarle antojos más adelante, no creo que fuera perjudicial", afirma.
¿Lo has oído? Una al día, lo que significa que probablemente no deberías invertir en un grifo de Coca-Cola light para la encimera de tu cocina si quieres perder peso en serio.
07 de 17Beber agua
Pruébalo
Los dietistas recomiendan mantenerse hidratado durante todo el día. "Muchas veces confundimos el hambre con la hidratación", dice Shapiro. "Para quienes están a dieta, es importante mantenerse hidratado porque así sabrás cuándo tienes hambre".
Es posible hidratarse en exceso, pero no es frecuente, dice Joy Dubost, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. Un consumo excesivo grave puede provocar una afección potencialmente mortal llamada hiponatremia (los síntomas incluyen náuseas, dolor de cabeza y confusión).
El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres consuman 2,7 litros y los hombres 3,7 litros diarios (unos 11 y 15 vasos de agua al día, respectivamente).
08 de 17Consumir cafeína constantemente
Hazlo bien
Aunque la cafeína puede suprimir brevemente el apetito y actúa como diurético, no se ha demostrado que provoque una pérdida de peso real y sostenible.
La cafeína es termogénica, lo que significa que hace que el cuerpo queme algunas calorías mediante la producción de calor. Sin embargo, esto no parece ser suficiente para provocar la pérdida de peso.
Es seguro aumentar la energía con un poco de cafeína antes de entrenar, pero un exceso de cafeína puede ser perjudicial: "Es un estimulante del sistema nervioso central, que puede afectar al ritmo cardíaco y a la presión arterial", dice Dubost. (Mantén tu dosis diaria de cafeína en 250 miligramos o menos.)
09 de 17A por el pomelo
Hazlo bien
Se ha demostrado que el pomelo, una fruta baja en calorías y rica en fibra, ayuda a los pacientes obesos a perder peso cuando se consume con moderación.
Pero los planes dietéticos que promueven un ingrediente como quemagrasas "mágico" -como hace la Dieta del Pomelo- suelen ir acompañados de una asignación de comidas muy baja en calorías. Ahí es donde entra en juego la pérdida de peso.
Si añades pomelos a tu dieta, ten cuidado de no excederte en su consumo; no querrás arruinar tu gusto por esta nutritiva fruta comiendo demasiado y demasiado rápido. Shapiro advierte: "Comer un pomelo todos los días no te ayudará a perder 10 kilos sin hacer otros cambios en tu estilo de vida".
10 de 17Probar laxantes
Sáltatelo
¿Es seguro tomar un laxante para eliminar los residuos y el agua del organismo y reducir la hinchazón abdominal? De ninguna manera.
"Definitivamente estarías perdiendo nutrientes esenciales, correrías el riesgo de deshidratarte y puedes volverte dependiente [de los laxantes]", afirma Dubost. "Tu cuerpo no está hecho para tomar laxantes".
Una idea mejor: introduce más fibra y líquidos como el agua en tu sistema y lo eliminarás de forma natural.
11 de 17Reducir las porciones
Pruébalo
Sé tu propio policía de porciones.
"Todos los restaurantes sirven raciones diferentes. Yo les digo a mis clientes que se dejen la mitad o la cuarta parte del plato", dice Shapiro. "La mitad puede ser dramática porque digamos que acabas de comer un trozo de pescado: quieres comer hasta que te sientas satisfecho".
Es una forma estupenda de comer algo más decadente, sin dejar de seguir una dieta, dice Shapiro.
12 de 17Masticar chicle sin azúcar
Pruébalo
Masticar más para adelgazar parece contradictorio. Pero espera: ¡nunca dijimos que pudieras tragar!
Algunas investigaciones sugieren que masticar chicle durante 45 minutos después de comer reduce el apetito y las ganas de picar algo salado o dulce más tarde.
El Dr. Muth afirma que, aunque las calorías que se queman al mascar chicle son mínimas, "si estás mascando chicle, tal vez sea menos probable que estés comiendo alimentos".
13 de 17Subir la
temperatura
Hazlo bien
Añadir especias (como la pimienta de cayena) a la comida hace sudar, lo que también puede aumentar el metabolismo y suprimir el apetito por ciertos alimentos. Pero estos efectos pueden no ser lo bastante significativos como para provocar una pérdida de peso sustancial.
"En el esquema de las cosas, puedes añadir [especias] a los alimentos, pero poner en práctica esa pequeña cosa no te ayudará a conseguirlo", dice Shapiro. En otras palabras, si te gusta el picante, adelante. Si no, no merece la pena quemarse la lengua para perder unas calorías de más.
14 de 17Reducir los carbohidratos
Hazlo bien
¿Deshacerte de la pasta es también la mejor manera de deshacerte de tu barriga? No necesariamente.
Las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos pierden peso inicialmente porque pierden agua corporal, no porque pierdan grasa, afirma el Dr. Muth.
Al fin y al cabo, no importa realmente qué "dieta" empiece alguien, si baja en carbohidratos o baja en grasas. Lo que importa es la cantidad de calorías que la persona consume y lo bien que es capaz de seguir la dieta", dice.
15 de 17Usar diuréticos
Sáltatelo
Los diuréticos no son mejores para el organismo que los laxantes, y la pérdida de peso que provocan no es permanente, afirma el Dr. Muth.
"Los diuréticos obligan a los riñones a eliminar mucha agua. El peso perdido procede estrictamente del agua y puede desencadenar deshidratación y anomalías electrolíticas", dice.
16 de 17Comer alimentos congelados
Pruébalo
Una comida o cena congelada es una forma estupenda de mantener la dieta, dice Shapiro: "Es un control forzado de las raciones", afirma.
Pero, advierte, algunas comidas congeladas están llenas de sodio, calorías y grasas saturadas: "Una comida debe tener menos de 500 calorías y 5 gramos o más de fibra", recomienda.
Una opción es el Mayan Harvest Bake de Kashi, que tiene 8 gramos de fibra, pero sólo 340 calorías y 380 miligramos de sodio, menos del 20 por ciento del límite diario recomendado.
17 de 17Tomar agua helada
Sáltatelo
Puedes dejar de picar cubitos de hielo para adelgazar.
Shapiro dice que algunos clientes le han preguntado si beber agua helada es un truco eficaz para hacer dieta, "porque el cuerpo tiene que calentarla hasta alcanzar la temperatura corporal. Quizá te ayude a quemar una pequeña fracción de calorías, pero no lo suficiente como para ver una pérdida de peso significativa", afirma.
