¿Funciona la melatonina?

Todos necesitamos un poco de ayuda para conciliar el sueño de vez en cuando, y cada vez son más las personas que recurren a suplementos para ayudarles a relajarse por la noche. Una de las ayudas para dormir más populares es la melatonina. Pero, ¿funciona la melatonina?

Le pedimos al Dr. Michael J. Breus, psicólogo clínico y miembro de la Academia Americana de Medicina del Sueño, también conocido como el Doctor del Sueño, que nos explique la situación: "Todo depende de varios factores", dice: "¿Tiene el paciente un déficit de melatonina? ¿Y se han hecho pruebas? Si es así, y se les da la dosis adecuada, entonces sí, la melatonina puede ser muy eficaz".

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Sin embargo", añade, "hay que recordar siempre que la melatonina no es un sedante, pero sí un potente facilitador

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". ¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona que se produce naturalmente en el cuerpo humano en respuesta a la oscuridad. Producida por la glándula pineal del cerebro, su función principal es ayudar a fomentar y moderar el sueño. Los niveles de melatonina aumentan por la noche antes de alcanzar un máximo en las primeras horas de la mañana, y vuelven a disminuir durante las horas de luz.

Pero no es lo único que hace. Un estudio de 2014 del Departamento de Biología Celular y Estructural de la Universidad de Texas demostró que la melatonina es un gran antioxidante, que ayuda a proteger la salud de tus células y tu cerebro.

Pero, como explica Breus, hay varias razones por las que los niveles de melatonina pueden disminuir, siendo el principal culpable el avance de la edad. A partir de los 40-45 años, la melatonina natural comienza a disminuir. Una investigación del Grupo de Estudio del Insomnio de la Sociedad Española del Sueño descubrió que un adulto de 70 años tiene sólo el 10% de la producción de melatonina de los niños prepúberes, el periodo en el que los niveles son más altos. "Nunca se pierde del todo la melatonina, pero a medida que envejecemos puede disminuir su producción total", dice Breus. "El tiempo en el que se produce también puede cambiar".

Los niveles de melatonina pueden verse afectados por una serie de factores, algunos de los cuales están bajo su control y otros no. Por ejemplo, la edad, los niveles de estrés, la medicación y los patrones de sueño irregulares causados por el trabajo por turnos. El propio entorno es otro ejemplo. Con demasiada frecuencia, la luz del interior y del exterior de nuestras casas puede impedir que nuestros niveles de melatonina aumenten de forma natural, lo que puede provocar alteraciones en los patrones de sueño. La luz azul de los ordenadores, teléfonos móviles y tabletas también puede alterar la producción de melatonina si se utiliza antes de acostarse.

En algunos casos, la única opción para restaurar los niveles de melatonina y lograr un mejor sueño es tomar suplementos de melatonina. Éstos se presentan en diversas formas, como líquidos, píldoras e incluso comprimidos masticables. Sin embargo, lo mejor es consultar a un médico antes de tomarlos y controlar sus propias expectativas sobre lo que la melatonina puede hacer por usted y su sueño

. ¿Funciona realmente la melatonina?

La melatonina funciona, pero hay que tener en cuenta que estos suplementos no son una panacea y no ayudan a "curar" otros trastornos del sueño como la apnea del sueño. Tampoco hay pruebas claras que sugieran que tomar melatonina mejore realmente el sueño o la calidad del mismo. "Piensa en ellos como un regulador del sueño y no como un iniciador del mismo", dice Breus.

Una encuesta reciente publicada en el Journal of the American Medical Association examinó los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición que se habían cotejado entre 1999 y 2018 y descubrió que los adultos estadounidenses estaban tomando más del doble de la cantidad de melatonina que una década antes.

Para algunas personas que sufren trastornos del sueño, los suplementos de melatonina pueden ayudar a restablecer un grado de normalidad en los patrones de sueño. Por lo general, hay tres tipos de personas que se beneficiarán más de la melatonina adicional. Si ha estado de viaje y sufre jetlag, una dosis de melatonina puede ayudarle a recuperar el sueño. Del mismo modo, el trabajo por turnos, especialmente durante la noche, puede desestabilizar el ritmo circadiano y la producción de melatonina. Los suplementos de melatonina pueden ayudar a engañar a su cuerpo para que piense que es hora de dormir, incluso si hay luz en el exterior.

Por último, si tienes una deficiencia de melatonina, la dosis adecuada de un suplemento de melatonina puede ser extremadamente eficaz. "Si tomas melatonina en forma de píldora, recomiendo tomar de 0,5 mg a 1,5 mg unos 90 minutos antes de acostarte", dice Breus. "Si tomas melatonina en forma líquida, toma esa misma dosis pero media hora antes de acostarte".

Los signos de una deficiencia de melatonina incluyen fatiga diurna, problemas de concentración y enfoque, ansiedad y depresión, problemas para conciliar el sueño durante un periodo prolongado y sensación de "aturdimiento" por la mañana.

Si le preocupa que pueda tener un déficit de melatonina, puede concertar una prueba con su médico. Las pruebas caseras también son cada vez más populares.

¿Cuáles son los riesgos de tomar melatonina?

En general, menos es más cuando se trata de tomar suplementos de melatonina, pero hay ciertas consideraciones que se deben discutir con un profesional médico antes de embarcarse en un curso.

Si está embarazada, planea quedarse embarazada o está amamantando, no debe tomar melatonina. Del mismo modo, las personas que toman antidepresivos deben abstenerse, ya que puede empeorar los síntomas de la depresión. "Las personas con trastornos hemorrágicos, las que se han sometido a un trasplante de órganos y los pacientes con diabetes también deberían pensárselo dos veces, ya que la melatonina puede tener efectos secundarios negativos", añade Breus. "Y nunca la recomendaría a menores de 18 años".

También se sabe que los suplementos de melatonina elevan la presión arterial, incluso en quienes ya toman medicamentos para controlarla. Los efectos secundarios de la melatonina también pueden incluir dolores de cabeza, náuseas y mareos. Si está tomando suplementos de melatonina, no debe conducir vehículos ni manejar maquinaria después de tomarla.

Si la melatonina mejora su sueño y no sufre ninguna reacción adversa, puede tomarla cada noche durante un máximo de dos meses. No obstante, recuerde que debe dejar de tomarla si no le da resultado; debería saberlo en un plazo de dos semanas.