¿Estás tomando demasiada melatonina para dormir?

Hasta uno de cada tres estadounidenses no duerme lo suficiente y millones luchan contra trastornos del sueño reales. Esto ha impulsado el aumento de suplementos, como la melatonina, que afirman ayudar a conciliar el sueño a tiempo y regular el ritmo circadiano.

Las redes sociales están llenas de testimonios de personas que aseguran que ha hecho maravillas por su sueño. Pero, a pesar del revuelo que rodea a este suplemento, todavía hay muchas preguntas en torno a él, incluyendo, "¿cuánta melatonina debo tomar?"

No hay una ingesta diaria recomendada de melatonina, lo que deja la dosificación en un área gris, al menos para quienes no pertenecen a la comunidad médica.

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Si estás interesado en tomar melatonina, es una buena idea consultar primero con un proveedor de atención médica, dice W. Christopher Winter, M.D., neurólogo y médico del sueño. Entre otras cosas, los suplementos no están estrictamente regulados por la FDA y muchas personas no necesitan melatonina, señala. Además, si estás luchando con el sueño, es prudente obtener una evaluación para ver qué podría estar ocurriendo.

La melatonina es una hormona que tu cerebro produce en respuesta a la oscuridad. Ayuda a regular tu reloj interno (también conocido como ritmo circadiano) y el momento de tu sueño, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa.

Aunque tu cuerpo produce su propia melatonina, investigaciones muestran que más adultos en EE. UU. están tomando suplementos de melatonina en años recientes. Sin embargo, los médicos dicen que estos suplementos deben usarse realmente solo en circunstancias muy específicas.

"La melatonina está indicada para el tratamiento de trastornos del ritmo circadiano y del comportamiento del sueño REM", dice Andrew R. Spector, M.D. Los trabajadores en turnos y las personas con jet lag también pueden considerar usar melatonina, dice el Dr. Winter.

Los especialistas en medicina del sueño generalmente no recomiendan tomar melatonina de manera regular fuera de esos parámetros. "Rara vez tiene sentido que un adulto promedio, y especialmente un niño, tome melatonina", dice el Dr. Winter, enfatizando que la melatonina no es un ayudante para dormir, sino un químico que regula el momento del sueño. "Es algo que nuestros cuerpos producen de forma natural, por lo que tomar más generalmente no es necesario", agrega.

La melatonina, que se vende sin receta, suele venir en forma de gomitas y pastillas. Sin embargo, también puedes encontrarla en forma de polvo, que se puede añadir a agua y otras bebidas. Estas vitaminas tienden a tener dosis que varían de 0.5 miligramos a 10 miligramos.

Los medicamentos que estás tomando importan. “Algunos interactúan con la melatonina”, añade Beth Malow, M.D.

Esto incluye anticoagulantes, medicamentos para convulsiones y diabetes, anticonceptivos y más, dice el Dr. Spector. "Las personas que toman esos medicamentos no deben tomar melatonina sin una consulta con sus proveedores de atención médica", agrega.

Cuando se trata de trastornos del ritmo circadiano, una dosis típica es de 0.5 miligramos, dice el Dr. Spector. Para el trastorno de comportamiento del sueño REM, puede ser mucho más alta, del orden de 10 a 15 miligramos.

Para el jet lag, tres a cinco miligramos puede ser una buena dosis, dice el Dr. Winter. Pero la Dra. Malow dice que también puedes comenzar con una dosis baja, como un miligramo, y ver cómo te va.

Cada persona es diferente, pero la Dra. Malow dice que generalmente recomienda tomar melatonina aproximadamente 30 minutos antes de acostarse. Sugiere combinar eso con una actividad relajante, como leer.

Para la mayoría de las personas, no deberías preocuparte si no tomas melatonina en una noche determinada. De hecho, el Dr. Winter señala que la mayoría de las personas no deberían tomar melatonina todas las noches de todos modos. Sin embargo, el Dr. Spector dice que las personas con trastorno de comportamiento del sueño REM que toman melatonina y se saltan una dosis corren el riesgo de tener un episodio de enactación de sueños esa noche. Así que es una buena idea llamar a tu médico sobre los próximos pasos.

Si tomas demasiado, puedes no sentirte muy bien al día siguiente. Estos son los mayores signos de que has tomado demasiado melatonina, según el Dr. Spector:

• Somnolencia
• Náuseas
• Mareo
• Dolores de cabeza

En general, "la somnolencia por la mañana es el efecto secundario más común", dice la Dra. Malow.

Una vez más, si estás considerando tomar un suplemento de melatonina, es realmente una buena idea hablar primero con un profesional de la salud. Ellos pueden repasar por qué estás considerando esto en primer lugar y ayudarte a decidir si esta es la mejor solución para tus problemas de sueño.

Pero los médicos enfatizan que no deberías confiar en la melatonina como un ayudante para dormir. "La melatonina no debe considerarse un tratamiento para el insomnio", dice el Dr. Spector. "Necesitamos alejarnos de la idea de que la melatonina es una pastilla para dormir que las personas toman cada noche para intentar quedarse dormidas más rápido o permanecer dormidas por más tiempo."