Levanta los hombros y la espalda con nuestro entrenamiento casero con mancuernas
Aquí vamos entonces: las persianas de cierre se están colapsando de nuevo. Pero si hemos aprendido algo durante la precuela, es que con el plan correcto y un equipo básico de entrenamiento o dos, se pueden obtener grandes logros cuando se entrena en casa.
Por eso el editor de fitness de Men's Health, Andrew Tracey, ha diseñado un programa de fitness funcional de cuatro semanas, con tres sesiones semanales que se publican los lunes, miércoles y viernes para que lo sigas. No necesitas pensar, todo lo que tienes que hacer es conectarte y estar listo para trabajar un poco.
Pruebe nuestro entrenamiento casero de pecho y espalda que realmente funciona
Fortalezca el pecho, la espalda y los abdominales con este sencillo entrenamiento de 4 movimientos con mancuernas
Un par de mancuernas es lo ideal, aunque todos los entrenamientos pueden realizarse con una sola mancuerna o incluso con una campana, así que hay que tener cuidado con las notas de movimiento en la parte inferior de cada entrenamiento.
Esta primera sesión bombeará la parte superior de su cuerpo antes de empujarlo al borde con un acabador de corazón. Consiste en dos "bloques". Para empezar, trabaja en tu "AMRAP", abreviatura de "tantas rondas como sea posible". Trabaja en los siguientes movimientos en una cuenta regresiva, haciendo tantas repeticiones como puedas en 15 minutos, descansando sólo lo necesario para recuperar el aliento.
Presta mucha atención a la forma y el ritmo de cada repetición, y no tengas miedo de dejar las repeticiones a medida que la fatiga aumenta. Anota el total de tus repeticiones para futuras referencias.
Entonces pasa a tu "EMOM", que significa "cada minuto en el minuto". Ponga en marcha un cronómetro y al comienzo de cada minuto realice las repeticiones prescritas de cada movimiento, luego descanse el tiempo restante. Vas a alternar entre los ejercicios cada minuto. Así que en el primer minuto haz los arrebatos con mancuerna, golpea las limpiezas con mancuerna en el segundo minuto y haz los burpeos en el tercer minuto. Repite para un total de 4 rondas durante 12 minutos de trabajo.
15 MINUTOS DE AMRAP
1) Presionar con mancuernas x 5-10
Agarra tus mancuernas y límpialas hasta la parte superior de tus hombros, respira y sujeta tu núcleo(A). Sumérgete en las rodillas y usa tus piernas para ayudar a presionar ambas pesas por encima de la cabeza para bloquearlas(B). Baje bajo control y repita. Concéntrese en mantener la cabeza levantada y en respirar, aunque esté soplando con fuerza.
2) Mentones x 5 -10
El OG de los movimientos de peso corporal. Agarrar una barra con un agarre bajo, con las palmas hacia la cara. Levanta los pies del suelo, colgando libremente con los brazos rectos(A). Levántese flexionando los codos mientras junta los omóplatos. Cuando su barbilla pase la barra,(B) haga una pausa antes de bajar a la posición inicial. Repita, dividiéndose en tantas series como sea necesario para mantener una buena forma.
Escala a filas invertidas si es necesario.
