Golpea tu espalda, pecho y hombros con un solo juego de mancuernas

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Cuando estamos muy ocupados, encontrar un hueco para entrenar puede ser todo un reto. Pero no es imposible. El entrenador James Stirling, también conocido como el chico fitness de Londres, ha diseñado un circuito con el que podrás entrenar la parte superior del cuerpo en un abrir y cerrar de ojos. Los padres ocupados o los que tienen un horario de trabajo duro, esto es para ti", dice Stirling.

Stirling recomienda completar este entrenamiento con un juego de mancuernas para desarrollar músculo y fuerza desde casa: "Invertir en un juego de mancuernas medianas y ligeras es realmente beneficioso para los entrenamientos en casa: un peso con el que puedas hacer curl de bíceps y otro con el que puedas hacer press de hombros. Esto te permitirá realizar la mayoría de los ejercicios y es perfecto para este entrenamiento".

No es que este circuito sólo trabaje los brazos y los hombros, también se trabaja el tronco. Según Stirling, es importante esforzarse en este entrenamiento para obtener los resultados deseados: "Como circuito, cumple muchos requisitos para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Debes asegurarte de que el rango de repeticiones te suponga un reto, así que para asegurarte de que sigues progresando, aumenta el peso cuando empieces a sentirte un poco cómodo".

Este desafío con mancuernas utiliza el protocolo 'Death By' para un bombeo de pecho, espalda y hombros

Aumente el tamaño de su pecho y sus hombros con este entrenamiento con mancuernas

Intenta mantener la intensidad en tu entrenamiento, ya que el formato del ejercicio garantiza que no trabajes movimientos repetitivos o el mismo grupo muscular un ejercicio tras otro. Te permite descansar lo suficiente para recuperarte entre series y te garantiza que seguirás desafiando a tu cuerpo".

Agarra tus mancuernas y vamos.

El entrenamiento

Completa de tres a cinco rondas del siguiente circuito. Debajo del vídeo encontrará un resumen de los ejercicios.

Renegade Row x 12-15 reps

Empieza en la posición de plancha alta con ambas manos agarrando las mancuernas. Mantén los pies en una postura amplia para mantenerte estable. Manteniendo el cuerpo en línea, rema cada mancuerna hacia tu cintura alternativamente. Mantén las caderas igualadas para asegurarte de que trabajas el core. Para retroceder el movimiento, completa el ejercicio con las rodillas hacia abajo.

Press de pecho x 12-15 repeticiones

Puedes completar este ejercicio en la posición de puente sobre los hombros como Stirling para centrarte más en los glúteos y el tronco o con la espalda en el suelo como en nuestra demostración de MH. Sube las mancuernas por encima del pecho mientras estás de espaldas. Baja los codos en forma de flecha con ellos metidos ligeramente hacia abajo. Empuja las mancuernas para volver a la posición inicial por encima del pecho.

Curl

a Arnold Press x 12-15 repeticiones

Stirling realiza los siguientes ejercicios de rodillas, pero puedes empezar de pie con las mancuernas en las manos con un agarre supinado (con la palma hacia arriba). Manteniendo los codos pegados a la cintura, curva las mancuernas. Al mismo tiempo, empuja las mancuernas hacia arriba mientras giras el agarre en dirección contraria a ti. Invierte el movimiento hacia abajo.

Extensión de tríceps x 12-15 repeticiones

Con una mancuerna en ambas manos, coloca la mancuerna detrás de la cabeza mientras mantienes los codos flexionados y en línea con los hombros. Extiende los brazos de modo que la mancuerna quede por encima de la cabeza y los brazos rectos. Lentamente invierta el movimiento doblando los brazos, manteniendo los codos cerca y altos.

Remo vertical x 12-15 repeticiones

Empieza de pie, con el pecho erguido y las mancuernas frente a ti. Levanta las mancuernas de modo que los codos se abran justo por encima de los hombros. En la parte superior del movimiento, mantén los hombros alejados de las orejas y los trapecios contraídos. Aguanta un tiempo e invierte el movimiento lentamente hacia abajo.