La resistencia cardiovascular es una parte importante de cualquier rutina de ejercicio físico
Tanto si quieres correr tu primera carrera de 5 km, conseguir un récord de media maratón, aprovechar tu piscina local o simplemente ir en bici a tu próxima clase de yoga sin quedarte sin aliento, hay un tipo concreto de forma física que necesitas: La resistencia cardiovascular.
Este término de fitness está en todas partes, pero con tanta jerga de fitness flotando por ahí hoy en día, es posible que todavía te estés rascando la cabeza sobre lo que significa.
La Media Maratón Femenina Shape + Health ya está aquí. Inscríbete ya.Lo más probable es que haya trabajado su resistencia cardiovascular en algún momento de su rutina de entrenamiento, incluso sin darse cuenta. Pero si desea centrar sus sesiones de sudor en un objetivo concreto o simplemente mejorar su vocabulario de fitness, considere esta guía como su referencia para todo lo relacionado con la resistencia cardiovascular.
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Visión general de la resistencia cardiovascular
La resistencia cardiovascular -en términos sencillos- se refiere a la capacidad de realizar de forma continuada cualquier tipo de ejercicio o movimiento durante un periodo prolongado -normalmente más de 20 ó 30 minutos-, según Rick Prince, CES, kinesiólogo y fundador de la United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA).
La resistencia cardiovascular a veces también se denomina "resistencia aeróbica", por lo que si oyes utilizar los dos términos indistintamente (o un entrenador se refiere a uno u otro), no te asustes.
La resistencia aeróbica depende de la eficacia con la que el cuerpo puede suministrar oxígeno a los músculos que trabajan, determinada por la capacidad de trabajo del corazón y los pulmones, añade Prince.
La función del corazón es bombear sangre oxigenada por las venas, según la Fundación Nemours. Y la función de los pulmones es transportar oxígeno, según la Asociación Americana del Pulmón.
Para realizar cualquier tipo de movimiento, las células musculares necesitan una molécula energética llamada ATP (adenosín trifosfato), explica Prince. En el entrenamiento de resistencia, el oxígeno es el ingrediente principal. Por lo tanto, si quieres ser capaz de caminar, correr o montar en bicicleta kilómetro tras kilómetro, tus músculos necesitan un suministro constante de oxígeno para convertirlo en ATP y poder dispararse una y otra vez.
Ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular
Prince explicó que cualquier ejercicio que aumente el ritmo cardíaco requiere técnicamente resistencia cardiovascular. Sin embargo, ciertos tipos de actividades son famosas por su resistencia: caminar, correr, montar en bicicleta y nadar, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Jugar al tenis o al baloncesto también encaja.
¿Qué tienen en común todos estos tipos de ejercicio? Cada uno de ellos consiste en realizar un movimiento repetitivo una y otra vez durante un largo periodo de tiempo, explica Prince. Esos ejercicios aumentan la respiración y elevan el ritmo cardíaco.
Beneficios de mejorar la resistencia cardiovascular
Además de hacerte sentir genial en las carreras por el barrio o en los paseos en bici con los amigos, mejorar tu resistencia cardiovascular tiene muchas ventajas para tu salud.
Según Prince, esos beneficios pueden incluir:
- Mayor salud cardiovascular
- Menor riesgo de desarrollar cardiopatías y diabetes de tipo 2
- Mejor calidad del sueño (especialmente cuando se suda por la mañana)
- Reducción del estrés
- Pérdida de peso más fácil (si se combina con una dieta sana, por supuesto)
- Huesos más fuertes
- Mejora de la salud inmunitaria
- Mejor rendimiento en el ejercicio cardiovascular
Diferencias con la resistencia muscular
Por si hay alguna confusión: Sí, por lo general, la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular se desarrollan a la par, explica Prince. Esto se debe a que tanto el corazón como los músculos trabajan para mantenerte en marcha cuando haces ejercicio, según la Fundación Nemours.
Pero eso no significa que estos tipos de resistencia sean iguales. Si empiezas a correr más, por ejemplo, el reto que supone para tu corazón aumenta tu resistencia cardiovascular, explica Prince. En cambio, la exigencia a la que se ven sometidos los músculos de las piernas aumenta la resistencia muscular.
¿Qué es la "prueba del habla"?
Lo crea o no, hacerse una idea de la resistencia cardiovascular es bastante fácil. Una forma sencilla de hacerlo es con un protocolo llamado "Talk Test".
Según el American Council on Exercise (ACE), durante la prueba de conversación harás algún tipo de ejercicio cardiovascular (los entrenadores suelen utilizar la cinta de correr) mientras llevas un pulsómetro. A continuación, aumentará la intensidad cada uno o dos minutos hasta que el esfuerzo sea tan intenso que ya no pueda mantener cómodamente una conversación.
No se puede hablar y absorber oxígeno simultáneamente. Por lo tanto, cuando hablar se vuelve bastante difícil, es señal de que tu cuerpo ya no está absorbiendo oxígeno con la eficacia suficiente para convertirlo en el ATP que necesitan tus músculos. Básicamente, has alcanzado el límite superior de tu resistencia cardiovascular.
Anota tu frecuencia cardiaca y mantente por debajo de estas cifras durante tus entrenamientos -y asegúrate de que puedes mantener una conversación- y estarás trabajando dentro de los límites de tu resistencia aeróbica.
A medida que vayas adquiriendo resistencia, Prince recomienda utilizar un pulsómetro o un monitor de fitness durante los entrenamientos para controlar los progresos.
"Por lo general, cuanto más baja sea la tendencia de tu frecuencia cardiaca, más condicionado estarás en términos de resistencia cardiovascular", afirma Prince.
Consejos para mejorar la resistencia cardiovascular
¿Cuáles son las tácticas para aumentar esa resistencia? Prince dice que hay que aumentar el volumen (el número total de minutos de ejercicio que se registran) y la intensidad siguiendo estos consejos:
- Aumente la dificultad lentamente: Dado que el sistema cardiovascular se adapta más rápido a los entrenamientos más duros que los huesos, los músculos y los tejidos conjuntivos (tendones y ligamentos), es importante aumentar lentamente la dificultad de los entrenamientos. De lo contrario, podrías acabar lesionado, instó Prince.
- Aumenta la duración del entrenamiento: El American Council on Exercise recomienda aumentar la duración de los entrenamientos sólo un 10 por ciento cada semana. Así, si esta semana corres un total de 80 minutos, la semana que viene no llegues a los 90 (88 minutos, para ser exactos).
- Añade entrenamiento de alta intensidad: Prince añade que también puedes añadir a tu rutina un poco de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (o HIIT, por sus siglas en inglés). Según el American College of Sports Medicine, el HIIT consiste en alternar intervalos de esfuerzo intenso y recuperación fácil. Es una forma muy eficaz de aumentar la capacidad cardiovascular. Sin embargo, como es tan intenso, limita los entrenamientos HIIT a un máximo de dos veces por semana, dice Prince.
- Controla tus progresos: Prince añade que también puedes controlar tus progresos cronometrando el tiempo que puedes ejercitarte a un nivel de esfuerzo determinado. Por ejemplo: Supongamos que, hace unas semanas, podías correr en la cinta a ocho kilómetros por hora (lo suficientemente cómodo como para charlar) durante 20 minutos y ahora puedes hacerlo 25. Eso significa que tu resistencia está mejorando. Eso significa que tu resistencia va en aumento.
Cuánto se tarda en mejorar
Por supuesto, la rapidez con la que aumente su resistencia depende de varios factores. Entre ellos, si sigues o no una rutina de entrenamiento equilibrada, si alimentas tu cuerpo adecuadamente y si te tomas el tiempo suficiente para descansar y recuperarte.
Aunque el progreso sigue siendo bastante individual, si estás marcando todas esas casillas, es seguro decir que empezarás a notar mejoras en tu resistencia cardiovascular después de unas tres o cuatro semanas de trabajar en ello, dijo Prince.
Prince mencionó una advertencia importante: los principiantes siempre obtienen resultados más rápidos y espectaculares que los deportistas con más kilómetros a sus espaldas. Por lo tanto, no se sorprenda cuando recortar uno o dos minutos de su último tiempo de 5K le parezca mucho, mucho más difícil de lo que fue llegar a terminar su primer 5K.
Cuándo debe pedir ayuda a un profesional
No hay duda de que se puede ganar mucha resistencia sudando solo. Sin embargo, hay algunas circunstancias en las que es posible que desee contratar a un entrenador personal certificado o entrenador para ayudarle.
"Las razones más comunes por las que la gente busca ayuda profesional para mejorar su resistencia son que no obtienen resultados por sí mismos, que se han lesionado, que están entrenando para una carrera o que simplemente quieren que otra persona les diga lo que tienen que hacer para no tener que hacer conjeturas", explica Prince.
En algunos casos (por ejemplo, si tienes problemas de salud preexistentes), tu médico también puede recomendarte que sudes con un profesional del fitness.
Sea cual sea el motivo, trabajar con un entrenador o preparador físico profesional puede garantizarte la constancia en tus entrenamientos y la máxima eficacia. Y seguirás viendo esas ganancias de resistencia cardiovascular con el tiempo.
Un repaso rápido
La resistencia cardiovascular puede ayudarle a realizar ejercicios o movimientos durante periodos prolongados.
Y el ejercicio, en general, puede mejorar el funcionamiento del corazón y los pulmones y reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Por lo tanto, trabajar la resistencia mejorará la eficacia de su rutina de ejercicios y mantendrá su cuerpo sano.
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