Cómo utilizar el entrenamiento de resistencia metabólica para transformar su físico
El mejor enfoque de entrenamiento para lograr una transformación total del cuerpo, desarrollar los músculos y adelgazar no siempre se ajusta al tiempo disponible. Lo ideal sería levantar pesas de forma progresiva para desarrollar músculo y fuerza, al tiempo que se sigue una dieta equilibrada para mantener la energía y un déficit calórico moderado para quemar grasa corporal. Pero no todos podemos dedicar dos horas al día a compaginarlo todo. ¿Cuál es la alternativa? El entrenamiento de resistencia metabólica o MRT, por sus siglas en inglés.
MRT te proporcionará grandes resultados, ayudándote a construir músculo y eliminar grasa, siendo lo más eficiente posible - con entrenamientos completados en 30 minutos o menos. Así que cálzate tus mejores zapatillas de gimnasia y prepárate para conseguir resultados óptimos en muy poco tiempo.
¿Qué es el entrenamiento metabólico de resistencia?
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El MRT es una forma de entrenamiento en circuito con pesos progresivos, de una manera que te desafía metabólicamente. Sin embargo, no es el típico entrenamiento en circuito, que a menudo implica una estructura de entrenamiento mal pensada combinada con una forma de ejercicio descuidada. No, el entrenamiento de resistencia metabólica tiene una estructura y un propósito, y es por eso que puede producir cambios rápidos en la composición corporal mientras te mantiene libre de lesiones y sintiéndote atlético.
Se realizan de cinco a seis ejercicios en secuencia con un descanso mínimo, utilizando el mismo dispositivo de resistencia, por ejemplo, la misma barra, mancuerna o kettlebell. Para que todo sea lo más eficaz posible, el peso también es el mismo durante todo el circuito. Por eso son importantes la selección y la secuencia de los ejercicios.
Cómo estructurar los entrenamientos de resistencia metabólica
Hay dos formas de estructurar las repeticiones. La opción 1, que es la más común, consiste en mantener las repeticiones iguales para cada ejercicio y a lo largo de todo el circuito. Por ejemplo, cada ejercicio se realiza en el rango de 6-8 repeticiones.
La opción 2 consiste en variar las repeticiones en función del ejercicio y de lo exigente que sea para usted. Esto ayuda a acomodar la misma resistencia que se utiliza, y trabaja para aplicar mejor una carga adecuada a cada movimiento. La opción 2 es la que utilizaremos, ya que es el enfoque más inteligente y el que se ha probado en el mundo real para lograr los mejores resultados.
Teniendo en cuenta que se trata de una técnica de alto estrés metabólico, es aconsejable elegir cuidadosamente el orden de los ejercicios; más adelante explicaremos cómo hacerlo. Con la TRM realizada correctamente, con una buena técnica de levantamiento, tus entrenamientos requerirán menos espacio, menos equipamiento y menos tiempo.
Beneficios del entrenamiento de resistencia metabólica
- Pérdida de grasa
MRT exige mucho a los sistemas energéticos anaeróbicos (tanto ATP-PC como glucolítico). El uso de estos sistemas energéticos en sesiones repetidas de ejercicio se asocia con la liberación de la hormona del crecimiento y la activación de la lipólisis, es decir, la pérdida de grasa.
- Quema prolongada de calorías
El entrenamiento de resistencia metabólica provoca un consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Debido a ello, su tasa metabólica en reposo se disparará y continuará quemando energía incluso después de terminar el entrenamiento. Esto se conoce a veces como "efecto postcombustión", y es crucial para cualquier plan eficaz de pérdida de grasa.
- Crecimiento muscular
La TRM es una forma de ejercicio de resistencia, por lo que al utilizar una rutina de sobrecarga progresiva estás desarrollando un tejido óseo, conjuntivo y muscular más fuerte. Dado que el músculo es un tejido metabólicamente activo, esto significa una mayor pérdida de grasa.
- Conservación del músculo
Las formas tradicionales de ejercicio cardiovascular, cuando se realizan en exceso, pueden provocar una degradación no deseada del músculo, especialmente en caso de déficit calórico. En cambio, el MRT tiene un efecto de "sparring" muscular.
Cómo crear un programa de entrenamiento de resistencia metabólica: cinco reglas de oro
Hay algunas reglas clave a la hora de diseñar un buen programa de MRT. Si realiza una búsqueda rápida en Internet, encontrará una gran variedad de rutinas diferentes y formas de realizarlas. Pero como ya se ha dicho, ¿por qué conformarse con estilos medios de entrenamiento en circuito cuando en MF podemos hacerlo mejor? Así que estas son tus nuevas leyes de programación MRT.
1. Realiza primero ejercicios de "alta destreza
Los ejercicios deben realizarse en orden descendente, del más exigente técnicamente al menos exigente. Lo ideal es intentar colocar los ejercicios más técnicos hacia el principio, donde la fatiga es menor. La complejidad también dependerá de sus capacidades de movimiento y de lo "complejo" que sea para usted. Por ejemplo, una variación de levantamiento olímpico es más compleja que una sentadilla frontal, que es más compleja que un remo inclinado o una estocada.
Colocar cada ejercicio en orden de complejidad no siempre es posible, sin embargo, cuando intentamos seguir el resto de las reglas. Pero empieza siempre cada circuito por el más complejo. Por lo demás, si no funciona en el orden en que lo has colocado, no te lo pienses dos veces antes de desecharlo y probar un orden diferente.
2. Utilizar una orden de ejercicio no competitiva
Los ejercicios que no compiten son aquellos que no dependen de los mismos músculos. La ventaja de utilizar este orden de ejercicios es sencilla: mientras un grupo trabaja, los demás descansan. Dado que muchos de los ejercicios que utilizarás trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, no te obsesiones demasiado con los detalles.
En general, intente alternar un ejercicio de empuje con otro de tracción, o un movimiento de la parte superior del cuerpo con otro de la parte inferior. O si tienes dos ejercicios para la parte inferior del cuerpo seguidos, haz uno que domine más las rodillas (por ejemplo, sentadillas búlgaras) y otro que trabaje más las caderas (por ejemplo, peso muerto rumano).
3. Seleccione un peso basado en su ejercicio más débil
Los circuitos de MRT deben ser relativamente cortos. Su principal atractivo es que son brutalmente eficaces pero breves. Al imponer un límite de peso máximo de 10 repeticiones -basado en tu ejercicio más débil- en un circuito, te aseguras de que nunca superarás las 6-8 repeticiones, lo que permite mantener la forma y el esfuerzo.
Por ejemplo, si el ejercicio más débil del circuito es el press con barra por encima de la cabeza, elija un peso que no supere el que puede presionar durante 10 repeticiones.
4. Establezca intervalos de repeticiones en lugar de objetivos específicos
Parece existir una regla no escrita en el entrenamiento en circuito según la cual todos los ejercicios deben realizarse con el mismo número de repeticiones o durante el mismo tiempo. En su lugar, debe establecer rangos de repeticiones (por ejemplo, 8-10) en lugar de repeticiones específicas (por ejemplo, 10) para proporcionar un desafío adecuado para cada ejercicio en su circuito.
Al mantener el mismo peso durante todo el ejercicio, es lógico que las repeticiones tengan cierta flexibilidad.
5. No deje la pesa en el suelo durante más de 15 segundos.
Puedes completar cada ejercicio sin dejar nunca que la pesa toque el suelo. O puedes dejarla en el suelo y reajustarla cada vez. No hay ninguna diferencia real, aunque si el agarre es un problema o tu técnica se vuelve descuidada, entonces un reinicio de 15 segundos entre ejercicios sería una decisión inteligente.
Cómo iniciarse en el entrenamiento de resistencia metabólica
Selecciona tus ejercicios basándote en las reglas anteriores, asegurándote de que no utilizas más de tus 10 repeticiones máximas para tu ejercicio más débil.
A continuación, prueba las repeticiones máximas absolutas que eres capaz de conseguir con el mismo peso en cada ejercicio. Estas pueden ser tus series de calentamiento, antes de hacer tus series de trabajo reales con pesos y repeticiones desafiantes.
Programe sus repeticiones para cada ejercicio en función de su prueba. Elige un objetivo que te deje un poco de margen. Si mis repeticiones máximas fueron de un 10 sobre 10 por el esfuerzo, entonces quiero elegir alrededor de un 5 o 6 sobre 10. Recuerde, la TRM consiste en levantar con propósito, buen tiempo bajo tensión y buena forma. No se trata sólo de mover el peso y contar las repeticiones, así que mantén el peso alto y las repeticiones bajas.
Pruebe usted mismo las rutinas siguientes. Si fluyen bien, te suponen un reto al nivel adecuado y, sobre todo, le sientan bien a tu cuerpo, añádelas a tu lista de entrenamientos semanales.
Prueba estos entrenamientos de resistencia metabólica
Entrenamiento MRT con barra
- Completa todos los ejercicios uno detrás de otro con menos de 15 segundos de descanso entre cada uno
- Descansa 2 minutos al final de cada circuito
- Repite hasta 3-5 veces para completar el entrenamiento
1. 6-8 repeticiones
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, agarra la barra con las manos a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros y coloca la barra por encima de la parte media del pie.
- Dobla las rodillas y las caderas para bajar a la posición de cuclillas, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido
- Explota hacia arriba extendiendo las caderas y las rodillas, tirando de la barra a lo largo del cuerpo.
- Cuando la barra pase por las rodillas, encoge los hombros y estira los codos hacia arriba y hacia fuera
- Cuando la barra llegue a la altura del pecho, gira rápidamente los codos por debajo de la barra para agarrarla con los hombros, luego levántate recto, asegurando la barra en una posición de rack frontal con las rodillas y las caderas completamente extendidas
2. Sentadilla frontal x 6-8 repeticiones
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera.
- Coloca la barra sobre los hombros y sujétala con un agarre limpio (con los dedos por debajo de la barra y los codos en alto) o con un agarre cruzado.
- Mantén el pecho erguido y contrae el tronco
- Dobla las rodillas y las caderas para bajar en cuclillas, manteniendo la espalda recta y los codos levantados para mantener la posición de la barra.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, asegurándote de que las rodillas sobrepasan los dedos de los pies.
- Empuja con los talones para ponerte de pie, extendiendo las rodillas y las caderas mientras mantienes el pecho erguido y los codos altos.
- Vuelve a la posición inicial con un movimiento controlado
3. Flexiones x 6-8 repeticiones
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta la barra a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia delante y los codos ligeramente por delante de la barra.
- Contrae el tronco y mantén el pecho erguido
- Flexiona ligeramente las rodillas y las caderas, bajando hasta un cuarto de sentadilla mientras mantienes el torso erguido. Esta bajada debe ser rápida y controlada
- Extiende las rodillas y las caderas de forma explosiva, llevando la barra hacia arriba aprovechando el impulso de la parte inferior del cuerpo.
- Presiona la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y bloquea los codos en la parte superior.
4. Estocada inversa x 6-8 repeticiones
- De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta la barra en la parte superior de la espalda con un agarre firme y el tronco contraído.
- Echa un pie hacia atrás en una estocada, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantén la rodilla delantera sobre el tobillo y el torso erguido.
- Empuja con el talón del pie delantero para volver a levantarte, llevando el pie trasero hacia delante para volver a la posición inicial.
- Repita en el otro lado
5. Buenos días x 6-8 repeticiones
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujete la barra en la parte superior de la espalda con un agarre firme. Mantén el pecho erguido, la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Gira las caderas para inclinarte hacia delante, bajando el torso mientras mantienes la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Continúe hasta que el torso esté casi paralelo al suelo.
- Contraiga los glúteos y los isquiotibiales para levantar el torso hasta la posición inicial, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento.
de resistencia metabólica con mancuernas
- Realice todos los ejercicios seguidos con menos de 15 segundos de descanso entre cada uno.
- Descanse 2 minutos al final de cada circuito
- Repite hasta 3-5 veces para completar el entrenamiento.
1. Limpieza x 6-8 repeticiones
- De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujete una mancuerna en cada mano a los lados. Mantenga el pecho erguido y el tronco contraído.
- Dobla las rodillas y las caderas para bajar a la posición de sentadilla.
- Explota hacia arriba extendiendo las caderas y las rodillas al tiempo que tiras de las mancuernas hacia arriba a lo largo del cuerpo, guiándote con los codos.
- Cuando las mancuernas lleguen a la altura de los hombros, gira rápidamente los codos debajo de ellas para cogerlas por los hombros.
- Párate derecho, extendiendo completamente las rodillas y las caderas con las mancuernas en la posición de rack frontal
2. Estocada inversa x 6-8 repeticiones
- De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujete una mancuerna en cada mano a los lados con los brazos relajados. Contrae el tronco y mantén el pecho erguido.
- Echa un pie hacia atrás en una estocada, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera está justo encima del tobillo y el torso permanece erguido.
- Empuja con el talón del pie delantero para volver a levantarte, llevando el pie trasero hacia delante para volver a la posición inicial.
- Repita la operación en el otro lado
3. Remo inclinado x 6-8 repeticiones
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujete una mancuerna en cada mano con las palmas hacia dentro.
- Gira las caderas para inclinarte hacia delante hasta que el torso esté casi paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Tire de las mancuernas hacia las caderas doblando los codos y apretando los omóplatos. Mantén los codos pegados al cuerpo mientras levantas las mancuernas.
- Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento.
4. Peso muerto rumano x 6-8 repeticiones
- De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujete una mancuerna en cada mano por delante de los muslos, con las palmas hacia el cuerpo. Contrae el tronco y mantén el pecho erguido
- Gira las caderas para bajar las mancuernas hacia el suelo manteniendo la espalda recta.
- Flexione ligeramente las rodillas al bajar las mancuernas, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales.
- Empuja con los talones y aprieta los glúteos para volver a la posición inicial, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento.
- Concéntrate en utilizar los isquiotibiales y los glúteos para volver a levantar las mancuernas.
5. Press de hombros alterno x 6-8 repeticiones
- Siéntese en un banco con apoyo para la espalda, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia delante. Mantenga el tronco contraído y los pies apoyados en el suelo.
- Extiende un brazo para presionar la mancuerna por encima de la cabeza mientras mantienes el otro brazo a la altura del hombro.
- Estire completamente el brazo en la parte superior, sin bloquear el codo.
- Baja lentamente la mancuerna presionada hasta la altura del hombro mientras presionas simultáneamente la otra mancuerna por encima de la cabeza
- Alterne los brazos que presionan mientras mantiene el control y la estabilidad a través de su núcleo.
