Este entrenamiento de 3 partes para todo el cuerpo está diseñado para poner a prueba su fuerza y su resistencia

¿Preparado para trabajar duro? En este entrenamiento, ideado por la atleta y entrenadora regional de CrossFit Daine Mitchell, vas a trabajar en tres bloques separados para ahumar todo tu cuerpo usando un formato AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) atado con tres "compras" separadas para que te fatigues.

Lo ideal es que necesites una kettlebell y una mancuerna para realizar el entrenamiento tal y como se ha prescrito, pero si tienes una pesa de peso medio o pesado, también puedes participar.

"Este entrenamiento toma movimientos funcionales explosivos con mancuernas y los mezcla junto con gimnasia de baja habilidad para crear tres AMRAPs sin parar que ponen a prueba tu ritmo y tus estrategias de recuperación desde el principio", explica Mitchell. "Controla tu ritmo, ya que el objetivo de este entrenamiento es completar la misma cantidad de repeticiones en el tercer bloque que en el primero". El entrenamiento no dura más de 40 minutos y es ideal si se trata de una sesión pesada en casa. Descansa cinco minutos entre cada bloque de trabajo. Este es tu plan de juego:

10 variaciones de sentadillas para poner a prueba su fuerza y movilidad

Pon a prueba todo tu cuerpo con este entrenamiento de 3 movimientos con kettlebell

• ENTRADA: 100 arrancadas alternas con mancuernas
  • Sujetando una mancuerna con una mano entre las piernas, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Sube las caderas y las rodillas y, cuando la mancuerna llegue a la altura de los hombros, gira la mano y empújala hacia arriba hasta que el brazo quede bloqueado.
  • Bájate y devuelve la pesa a la posición inicial. Repite. Complete las repeticiones prescritas con un brazo y luego cambie de lado.

En el tiempo restante:

• 30 saltos
• Agarra la cuerda por los dos extremos.
• Utiliza las muñecas para hacerla girar alrededor de tu cuerpo, saltando para despejar la cuerda cuando toque el suelo.
• 20 sentadillas en el aire
  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Comienza el movimiento doblando las rodillas y sentándote hacia atrás con las caderas.
  • Baja todo lo que puedas y vuelve rápidamente a la posición inicial.
  • Mantén la cabeza alta y la espalda recta durante todo el movimiento.
• 10 flexiones
  • Colócate con el peso apoyado en las puntas de los pies y las manos debajo de los hombros, con el cuerpo recto.
  • Procura mantener el núcleo bloqueado para que se forme una línea recta entre la cabeza, los glúteos y los talones.
  • Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a un centímetro del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos.

• ENTRADA 100 embestidas en vaso
  • Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas a la altura de los hombros, cogiendo una kettlebell con ambas manos delante del pecho con las palmas de las manos enfrentadas.
  • Da un paso hacia delante con el pie derecho y haz una estocada, de modo que ambas piernas estén dobladas con la rodilla trasera lo más cerca posible del suelo.
  • Vuelve a levantarte y repite, luego cambia de lado.

En el tiempo restante:

• 30 saltos
  • Agarra la cuerda por los dos extremos.
  • Utiliza las muñecas para girar la cuerda alrededor de tu cuerpo, saltando para despejar la cuerda cuando toque el suelo.
• 20 burpees sin flexión
  • Desde una posición de pie, agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y coloca las palmas de las manos en el suelo.
  • A partir de ahí, echa los pies hacia atrás todo lo que puedas mientras mantienes los brazos extendidos.
  • En cuanto tus pies aterricen, salta hacia tus manos y luego salta en el aire. Aterriza e inmediatamente ponte en cuclillas para pasar a la siguiente repetición.

• 10 flexiones de hombros (5 a cada lado)
  • Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y una mancuerna en una mano, con el brazo doblado, por encima del hombro.
  • Extiende el codo para levantar la mancuerna directamente por encima de ti. Bájala de nuevo hasta el hombro y repite.

• ENTRADA: 100 arrancadas alternas con mancuernas

• Sujetando una mancuerna con una mano entre las piernas, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
• Sube las caderas y las rodillas y, cuando la mancuerna llegue a la altura de los hombros, gira la mano y empújala hacia arriba hasta que el brazo quede bloqueado.
• Bájate y devuelve la pesa a la posición inicial. Repite. Complete las repeticiones prescritas con un brazo y luego cambie de lado.

En el tiempo restante:

• 30 saltos
• Agarra la cuerda por ambos extremos.
  • Utiliza las muñecas para dar vueltas alrededor de tu cuerpo, saltando para despejar la cuerda cuando toque el suelo.
• 20 sentadillas con el peso del cuerpo
• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Comienza el movimiento doblando las rodillas y sentándote hacia atrás con las caderas.
• Baja todo lo que puedas y vuelve rápidamente a la posición inicial.
• Mantén la cabeza alta y la espalda recta durante todo el movimiento.
  
• 10 flexiones
• Colócate con el peso apoyado en las puntas de los pies y las manos debajo de los hombros, con el cuerpo recto.
• Procura mantener el núcleo bloqueado para que se forme una línea recta entre la cabeza, los glúteos y los talones.
• Baje el cuerpo hasta que el pecho esté a un centímetro del suelo y luego suba de forma explosiva extendiendo completamente los brazos.