Cómo cambiar su tasa metabólica basal para perder peso
Algunos expertos utilizan indistintamente los términos tasa metabólica basal (BMR) y tasa metabólica en reposo (RMR). Estos dos términos son muy similares. Pero hay una ligera diferencia en la definición de BMR y la definición de RMR que es útil entender.
- Tasa metabólica basal es un Medición del número de calorías necesarias para realizar las funciones más básicas (basales) del cuerpo, como la respiración, la circulación y la producción celular. La TMB se mide con mayor precisión en un laboratorio en condiciones muy restrictivas.
- Tasa metabólica en reposo es una medida del número de calorías que el cuerpo quema en reposo. La tasa metabólica en reposo suele medirse por la mañana, antes de comer o hacer ejercicio, y después de una noche completa de sueño reparador.
Como puede ver, las definiciones de RMR y BMR son casi idénticas. Su tasa metabólica en reposo debería ser una estimación precisa de su tasa metabólica basal. Como los términos son similares, algunos expertos en fitness y pérdida de peso utilizan ambos términos para describir lo mismo. Pero el término "tasa metabólica en reposo" es más común.
Calcule su BMRSi quieres alcanzar o mantener un peso saludable, puede resultarte útil calcular tu BMR. Puedes encontrar la cifra utilizando una fórmula diseñada por científicos, puedes hacerla analizar en un laboratorio o puedes utilizar una calculadora online. Ningún método es perfectamente preciso, pero una prueba de laboratorio probablemente le dará la mejor estimación.
Cómo calcular su tasa metabólica basal
RMR: ¿Qué es la tasa metabólica en reposo?
Pero como las pruebas de laboratorio pueden ser costosas, muchas personas que hacen dieta y ejercicio físico utilizan uno de los otros dos métodos para determinar la tasa metabólica basal y/o el número total de calorías que queman cada día.
Ecuación para calcular su BMR
La ecuación de Harris-Benedict
se utiliza a menudo para estimar la tasa metabólica basal.- Hombres: BMR = 88,362 + (13,397 x peso en kg) + (4,799 x altura en cm) - (5,677 x edad en años)
- Mujeres: BMR = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) - (4.330 x edad en años)
Calculadora de BMR en línea
Introduce tu altura, peso y edad en nuestra calculadora online para encontrar tu tasa metabólica basal añadiendo la actividad diaria. La calculadora le proporciona una estimación del número total de calorías que quema cada día.
Utilizar el BMR para perder pesoUna vez que entiendas el TMB y tengas una buena estimación de tu número, puedes utilizarlo para ayudarte a alcanzar o mantener un peso saludable. En primer lugar, puedes intentar aumentar tu tasa metabólica basal y, a continuación, aumentar el número total de calorías que quemas cada día para ayudarte a alcanzar tu objetivo.
Cambie su TMB
Una combinación de factores determina su tasa metabólica basal. Los factores genéticos, la edad, el sexo y la composición corporal influyen. No se puede hacer mucho para controlar la genética, la edad o el sexo. Pero puedes cambiar la proporción de grasa y músculo de tu cuerpo para aumentar tu metabolismo.
Entonces, ¿cómo puedes cambiar tu composición corporal? Construye músculo. Incluso cuando su cuerpo está en reposo, la masa muscular magra quemará más calorías que la grasa. Y ni siquiera tienes que ser un culturista para ver los beneficios. Varios estudios han demostrado que después de unas pocas semanas de entrenamiento de resistencia se puede ver un aumento del 7%-8% en la tasa metabólica en reposo.
Aumentar el gasto calórico diario
El número total de calorías que quema cada día depende en gran medida de su tasa metabólica basal. Pero también puedes quemar más calorías cada día haciendo cambios en tu dieta y en tu nivel de actividad.
Su tasa metabólica basal combinada con otros dos factores puede darle una idea del número total de calorías que quema cada día.
- Tasa metabólica basal representa alrededor de 60%-75% del total de calorías quemadas cada día. Aumentar la masa muscular para quemar más calorías.
- Actividad de termogénesis: (el movimiento sin ejercicio y el ejercicio) representa alrededor del 15%-30% del total de calorías quemadas cada día. Aumente el movimiento diario para quemar más calorías.
- Efecto térmico de los alimentos: (calorías quemadas por la alimentación y la digestión) representa aproximadamente el 10% del total de calorías quemadas cada día. Elija alimentos saludables ricos en proteínas para conseguir una pequeña diferencia.
Si puede quemar más calorías de las que consume, creará un déficit calórico o un balance energético negativo.
Un déficit calórico de 500-1000 calorías al día debería resultar en una pérdida de peso de 1-2 libras por semana.
Conocer su tasa metabólica basal y el número total de calorías que quema cada día es un paso positivo en el proceso de alcanzar o mantener un peso saludable. Cuanto más sepa, más fácil será hacer cambios en su vida que produzcan resultados reales.
Haga un seguimiento de sus cifras, lleve un diario de pérdida de peso, consiga el apoyo de sus amigos y familiares, y póngase en contacto con su equipo médico para encontrar un plan que le funcione a largo plazo.
