Cómo calcular su tasa metabólica basal

Tu cuerpo depende de las calorías -una unidad de energía- en todo momento, incluso cuando estás en reposo.

Su tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que su cuerpo utiliza para mantenerse vivo. Esto incluye funciones básicas como:

• respiración
• la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo
• el metabolismo (digestión y absorción de nutrientes)
• función, crecimiento y reparación celular

Tenga en cuenta que su BMR sólo incluye la energía (calorías) necesaria para las funciones básicas de mantenimiento de la vida. No incluye las calorías adicionales necesarias para las actividades diarias, como caminar, moverse y hacer ejercicio.

Cómo cambiar su tasa metabólica basal para perder peso

RMR: ¿Qué es la tasa metabólica en reposo?

Si te preguntas cómo calcular tu BMR, este artículo te dirá exactamente cómo.

Calculadora

Cómo utilizar esta calculadora

Esta calculadora utiliza su edad, talla, sexo y nivel de actividad para estimar el número de calorías que debe consumir al día para mantener su peso.

Si está intentando ganar o perder peso, puede ajustar esta cifra para que se ajuste a su objetivo.

Tenga en cuenta que esta herramienta sólo proporciona una orientación general. Su nivel de actividad y muchos otros factores influyen en sus necesidades calóricas diarias. Por lo tanto, esta calculadora probablemente proporcionará un número cercano a sus necesidades calóricas, pero no es una herramienta perfecta.

Un médico o un dietista pueden ofrecerle un asesoramiento más individualizado sobre su ingesta calórica ideal, en función de su estado de salud y sus objetivos.

Nota:

Esta calculadora calcula su gasto energético total diario (GETD), que es el número total de calorías que su cuerpo quema en un día, incluyendo el movimiento y la actividad física.

Su TDEE incluye su BMR y un factor de actividad basado en su nivel de actividad.

Cómo se calcula la RMB

Su BMR puede calcularse mediante calorimetría directa, calorimetría indirecta o una ecuación matemática rápida.

Si busca la cifra más exacta, entonces querrá visitar una clínica que ofrezca calorimetría directa o indirecta:

• Calorimetría directa es el método más preciso. Consiste en pasar un tiempo en una sala estrechamente controlada, conocida como calorímetro, con poco o ningún movimiento. Sin embargo, suele utilizarse sólo en entornos de investigación y es de difícil acceso.
• Calorimetría indirecta implica el uso de un dispositivo en el consultorio que mide el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo.

Sin embargo, como la mayoría de las personas no tienen acceso a estos dispositivos, los investigadores han desarrollado métodos más cómodos para calcular la RMB. En particular, la ecuación de Mifflin-St. Jeor es una forma popular de calcularla rápidamente.

Técnicamente, esta ecuación calcula su tasa metabólica en reposo (RMR), que es ligeramente diferente de la BMR. La RMR determina las calorías que quemas en reposo con un mínimo de

movimiento. El BMR es más restrictivo y mide las calorías con cero movimiento en el día.

Sin embargo, el BMR y el RMR a menudo se utilizan indistintamente, y el cálculo de su RMR debe obtener una estimación bastante cercana de su BMR.

Para calcular su BMR/RMR utilizando la ecuación de Mifflin-St. Jeor, tendrá que utilizar una de las dos ecuaciones:

• Hombres: 10 × peso (en kilogramos) + 6,25 × altura (en centímetros) - 5 × edad (en años) + 5
• Mujeres: 10 × peso (en kilogramos) + 6,25 × altura (en centímetros) - 5 × edad (en años) - 161

Por ejemplo, un hombre de 35 años, de 90,7 kg (200 libras) y 183 cm (6 pies) tendría una BMR/RMR de 1.882. En reposo, quemará unas 1.882 calorías en un día.

Una mujer de 35 años que pesa 68 kg y mide 170 cm quemará unas 1.409 calorías al día en reposo.

Aunque es útil como punto de partida, su BMR no es el número de calorías que su cuerpo necesita en un día. Es sólo el número de calorías que tu cuerpo necesita en reposo.

Para calcular su TDEE (el total de calorías que necesita cada día), debe multiplicar su BMR por un factor de actividad.

Una nota sobre el sexo y el género

Notarás que el lenguaje utilizado para compartir las estadísticas y otros datos es bastante binario: "hombre" y "mujer".

Reconocemos que estos términos no abarcan todas las identidades y experiencias. Sin embargo, la especificidad es fundamental a la hora de informar sobre los participantes en la investigación y los resultados clínicos, por lo que utilizamos el mismo lenguaje que emplean los estudios que citamos.

Le animamos a que hable con un profesional sanitario cualificado si necesita ayuda para saber cómo puede aplicarse a usted la información de este artículo.

Limitaciones de la calculadora de BMR

Aunque son útiles, las calculadoras de BMR no son 100% precisas.

Aunque la ecuación de Mifflin-St. Jeor es conocida como una de las calculadoras más precisas, su resultado puede estar alejado en un 10% de su verdadera BMR.

Además, si no incluyes tu nivel de actividad en la ecuación, no estás calculando realmente tus necesidades calóricas diarias. Comer sólo las calorías necesarias para alcanzar tu BMR no es seguro ni saludable.

Por último, aunque el conocimiento de su BMR puede proporcionar cierta información, no ofrece una imagen completa de su salud. Por ejemplo, la relación entre la masa muscular y la grasa, las condiciones de salud subyacentes, los niveles hormonales y otros parámetros también son aspectos importantes de la salud.

Heads-up

Intentar "hacerlo bien" en materia de nutrición puede resultar tentador, pero puede ser contraproducente. Contar las calorías y hacer un seguimiento del ejercicio se ha asociado con mayores síntomas de trastornos alimentarios.

Si está preocupado por la comida o por su peso, se siente culpable por sus elecciones alimentarias o realiza habitualmente dietas restrictivas, considere la posibilidad de buscar apoyo. Estos comportamientos pueden indicar una relación desordenada con la comida o un trastorno alimentario.

Los desórdenes alimentarios y los trastornos de la alimentación pueden afectar a cualquier persona, independientemente de su identidad de género, raza, edad, tamaño corporal, estatus socioeconómico u otras identidades.

Pueden estar causados por cualquier combinación de factores biológicos, sociales, culturales y ambientales, y no sólo por la exposición a la cultura de la dieta.

Siéntase capacitado para hablar con un profesional sanitario cualificado, como un dietista titulado, si tiene problemas.

También puedes chatear, llamar o enviar un mensaje de texto de forma anónima con voluntarios formados en la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios de forma gratuita o explorar los recursos gratuitos y de bajo coste de la organización.

¿Qué le dice la RMB?

Tu BMR te dice cuántas calorías quemas en reposo. Es un indicador de tu actividad metabólica antes de considerar el movimiento diario.

Sin embargo, como no utilizamos el BMR para calcular nuestras necesidades calóricas diarias totales, en realidad es sólo el primer paso de una ecuación mayor.

Para calcular tu TDEE, tendrás que añadir un factor de actividad a la ecuación:

• 1.2: sedentario (poco o ningún ejercicio)
• 1.375: ligeramente activo (ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana)
• 1.55: moderadamente activo (ejercicio moderado 6 a 7 días por semana)
• 1.725: muy activo (ejercicio duro todos los días, o ejercicio dos veces al día)
• 1.9: extra activo (ejercicio muy duro, entrenamiento o un trabajo físico)

A continuación, puedes calcular tu TDEE utilizando esta ecuación:

• TDEE = BMR x factor de actividad

Este número le dará una idea general de cuántas calorías necesita su cuerpo al día para mantener su peso actual.

¿Una RMB más baja o más alta significa algo sobre su salud?

Una RMB más alta puede indicar que tienes un cuerpo más grande, más masa muscular, una genética que favorece un metabolismo más rápido o, potencialmente, una condición médica subyacente como el hipertiroidismo.

Un BMR más alto o más bajo no significa necesariamente que estés más o menos sano que otra persona.

Sin embargo, si tiene dificultades para perder o ganar peso a pesar de los cambios en sus patrones de alimentación y actividad física, es posible que desee consultar a un profesional de la salud para que le examine las condiciones médicas que pueden afectar al metabolismo, como los problemas de tiroides y la diabetes.

¿Puede cambiar su BMR?

Su BMR se basa en una variedad de factores, tales como:

• edad
• sexo
• tamaño corporal (altura y peso)
• composición corporal (masa grasa y masa muscular)
• genética
• hormonas
• condiciones médicas

Aunque puedes cambiar algunos de estos aspectos, como la composición corporal hasta cierto punto, hay otros que no puedes cambiar, como la genética, la altura y la edad.

Sin embargo, las investigaciones han demostrado que el aumento de la masa muscular puede incrementar la TMB, ya que el tejido muscular es más activo metabólicamente que la grasa. Por lo tanto, ganar músculo puede ayudar a aumentar su tasa metabólica.

Además, seguir una dieta muy baja en calorías puede provocar una adaptación metabólica, es decir, una ralentización gradual de tu ritmo metabólico para evitar una pérdida de peso extrema. Si quieres perder peso, lo mejor es aplicar un déficit calórico de pequeño a moderado en lugar de uno grande (y pasar de las dietas de moda).

Más información sobre la pérdida de peso segura y sostenible.

El resultado final

"BMR" significa "tasa metabólica basal", es decir, el número estimado de calorías que quema su cuerpo cuando no se mueve en absoluto.

Como es posible que no tenga acceso a una clínica que ofrezca calorimetría directa o indirecta, puede calcular fácilmente su BMR utilizando la ecuación de Mifflin-St. Jeor.

Pero tenga en cuenta que esta cifra no le indica cuántas calorías debe ingerir al día: necesita comer más que esto para mantenerse sano. Para saber cuántas calorías necesitas al día, tendrás que calcular tu BMR y multiplicarlo por un factor de actividad.

Considere la posibilidad de consultar sus necesidades energéticas con un médico o un dietista titulado si tiene más dudas sobre la cantidad de calorías que necesita.

Si quieres aumentar tu BMR, puedes intentar ganar músculo y asegurarte de que comes suficientes calorías cada día. Sin embargo, tu BMR también se basa en algunos factores que no puedes cambiar, como tu altura, edad y genética.