RMR: ¿Qué es la tasa metabólica en reposo?
¿Se ha preguntado alguna vez cómo calculan los dietistas cuántas calorías deben ingerir sus clientes al día? Aunque la ciencia dista mucho de ser exacta, existen varios cálculos útiles que pueden ayudar a determinar cuántas calorías debe ingerir para perder, ganar o mantener peso.Parte del cálculo determina su tasa metabólica en reposo (TMR), que es la cantidad de calorías que quema su cuerpo en reposo. Puede calcular su RMR para saber cuántas calorías necesita su cuerpo para realizar funciones básicas como la respiración y la circulación. La cantidad de actividad que realice también determina cuántas calorías puede necesitar al día. Siga leyendo para conocer algunos consejos y trucos para calcular sus necesidades energéticas.
¿Qué es el metabolismo y la tasa metabólica?El metabolismo hace referencia a todas las reacciones que se producen dentro de cada célula del cuerpo y que le proporcionan energía. El metabolismo es la forma en que nuestras células transforman los alimentos que ingerimos en energía para nuestro funcionamiento diario, desde la respiración hasta la circulación, pasando por la masticación y la marcha.
Cada alimento que consume contiene nutrientes, como proteínas, vitaminas y minerales. El cuerpo absorbe los nutrientes y los convierte en unidades de calor o calorías. La energía -las calorías- que proporcionan los alimentos se utiliza inmediatamente o se almacena para que el cuerpo la utilice más tarde. Las calorías sobrantes suelen almacenarse en forma de grasa.
Cómo calcular su tasa metabólica basal
Cómo cambiar su tasa metabólica basal para perder peso
La tasa metabólica mide la energía que utilizamos en un periodo de tiempo determinado. Puede verse afectada por la edad, la dieta, el sexo, la raza, las enfermedades y el nivel de actividad.
¿Qué es la tasa metabólica en reposo?La tasa metabólica en reposo es el número de calorías que quema el cuerpo en reposo.
Los índices metabólicos varían de una persona a otra, y hay varios factores que pueden medirse:
- Tasa metabólica basal (TMB): La cantidad de energía que se utiliza cuando estás tumbado y despierto. Es la tasa metabólica mínima necesaria para mantener en funcionamiento los pulmones, el corazón, el cerebro y la circulación.
- Tasa metabólica en reposo (TMR): La RMR es similar a la BMR, pero puede incluir algunas tareas de bajo esfuerzo, como ir al baño.
La diferencia entre el BMR y el RMR
El BMR se mide en reposo total, mientras que el RMR puede tener un poco de movimiento.
Si se mide clínicamente en un laboratorio, la BMR se evalúa primero por la mañana. Se realiza cuando el paciente está en reposo tras un ayuno nocturno y no ha hecho ejercicio durante las 24 horas anteriores. La RMR se mide tras al menos 15 minutos de reposo con pocas restricciones y no es necesario medirla antes de levantarse de la cama.
Si no está midiendo la BMR o la RMR en un laboratorio y está utilizando un cálculo simple en su lugar, la hora del día no importa. Los estudios demuestran que la RMR puede ser un mejor indicador de las necesidades energéticas diarias que la BMR. Una vez que midas tu RMR, la respuesta te dará el número aproximado de calorías que tu cuerpo quema diariamente en reposo.
Cómo calcular el RMRHay muchas formas de calcular la RMR y la BMR. La más sencilla consiste en introducir las cifras en un cálculo que tiene en cuenta la altura, el peso, la edad y el sexo, pero la precisión de este método es cuestionable.
Una prueba de laboratorio denominada calorimetría indirecta es el método más fiable para medir la RMR, pero este método es caro y requiere mucho tiempo.
Utilizar una ecuación para calcular su propia BMR
Si le gustan las matemáticas, también puede calcular la BMR por su cuenta. La ecuación de Harris-Benedict, de 100 años de antigüedad, se sigue utilizando para calcular la TMB.
Ecuación de Harris-Benedict para la TMB:
- Hombres:BMR = 88,362 + (13,397 x peso en kg) + (4,799 x altura en cm) - (5,677 x edad en años)
- Mujeres:BMR = 447,593 + (9,247 x peso en kg) + (3,098 x altura en cm) - (4,330 x edad en años)
También puede utilizar esta ecuación en línea en la Universidad de Cornell.
¿Hasta qué punto es exacta la ecuación de Harris-Benedict? Se dice que tiene una precisión de no más del 70 por ciento, lo que significa que puede dar lugar a errores importantes en la estimación de sus verdaderas necesidades calóricas. De las ecuaciones que existen para medir la tasa metabólica, la de Harris-Benedict sigue siendo la mejor opción (ninguna ecuación es más precisa que el 70 por ciento).
Calculadoras
de RMRPuedes utilizar una calculadora en línea para medir tu RMR siempre que conozcas tu altura y tu peso. Puedes utilizar estos enlaces para encontrar una calculadora de RMR en línea:
- Calculadora de la tasa metabólica basal del Orange Regional Medical Center
- Calculadora de la tasa metabólica en reposo del Centro Bariátrico y Metabólico de Colorado
- Calculadora BMR de MyFitnessPal
Algunos centros médicos ofrecen calorimetría indirecta para proporcionarle una tasa metabólica más fiable que mediante un cálculo. La prueba no es invasiva y suele durar aproximadamente una hora.
Para la prueba, llevará una máscara durante un breve periodo de tiempo (unos 15 minutos) mientras descansa. La mascarilla mide el intercambio de gases para determinar el número de calorías que quema cuando su cuerpo está en reposo absoluto. La prueba se utiliza sobre todo en pacientes en estado crítico para determinar sus necesidades nutricionales, pero algunos entornos no médicos (como los gimnasios) también pueden ofrecerla.
RMR mediaNo existe un valor único de RMR que sea apropiado para todos los adultos. Pero a algunas personas les sigue gustando saber cuál es la RMR media de sus congéneres. Cuando se estableció la ecuación de Harris-Benedict en la década de 1920, la RMR media para las mujeres era de 1.400 calorías al día y de algo más de 1.600 calorías para los hombres.
Según una referencia más reciente, la RMR en adultos sedentarios puede oscilar entre menos de 1.200 y más de 3.000 calorías al día, tanto en hombres como en mujeres. Por lo tanto, existe un amplio rango para lo que se considera una RMR "media". Y recuerde, estas estimaciones de RMR son los niveles de calorías en reposo, que no tienen en cuenta los niveles de actividad.
El peso, la altura, la edad y el sexo se utilizan para calcular la RMR, por lo que estos factores pueden influir en los resultados. La raza, la dieta y el nivel de actividad también pueden influir en tu RMR o BMR.
- Altura
- Peso
- Edad
- Sexo
- Origen étnico
- Dieta
- Nivel de actividad
- Músculo
Curiosamente, alrededor del 80 por ciento de la variabilidad puede explicarse por la cantidad de tejido magro y graso que tiene una persona.
Factores relacionados con la RMRPuedes añadir un nivel más a tus resultados en el cálculo de Harris-Benedict (arriba), que tiene en cuenta tu gasto energético diario total (GDT), incluida la actividad. Hay cinco números posibles, en función de lo activo que seas:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): calorías = BMR × 1,2
- Poco activo (ejercicio ligero/deportes 1-3 días/semana): calorías = BMR × 1,375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado/deportes 3-5 días/semana): calorías = BMR × 1,55
- Muy activo (ejercicio intenso/deportes 6-7 días a la semana): calorías = BMR × 1,725
- Si es muy activo (ejercicio/deportes muy duros y un trabajo físico): calorías = BMR × 1,9
Otros factores que pueden intervenir en la determinación de la RMR son:
- Efecto térmico de los alimentos: Utilizamos energía para masticar y digerir los alimentos. Los investigadores lo denominan efecto térmico de los alimentos (TEF). Se calcula multiplicando el total de calorías consumidas/día por 0,1 (ejemplo: dieta de 2000 calorías (kcal). TEF = 2000 x 0,1 = 200 kcal/día).
- Movimiento sin ejercicio: La termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) describe todas las calorías que quema al realizar movimientos básicos a lo largo del día, como llevar la compra, caminar hasta su escritorio en el trabajo o preparar la cena. Un nivel bajo de NEAT está asociado a la obesidad.
Los cálculos de RMR pueden utilizarse como una herramienta muy básica para estimar sus necesidades calóricas, pero recuerde que los cálculos como el de Harris-Benedict sólo tienen una precisión aproximada del 70 por ciento. Eso significa que sería muy fácil sobrestimar o subestimar sus necesidades calóricas diarias utilizando este cálculo. No es un método muy fiable para determinar las necesidades calóricas.
Una prueba de laboratorio como la calorimetría indirecta es una medida más fiable, pero también es un método costoso y sigue siendo una "estimación" de sus necesidades calóricas reales.
Estimar tus necesidades calóricas utilizando un cálculo que tiene en cuenta tu nivel de actividad es una forma rápida de obtener una estimación vaga de tus necesidades calóricas. Pero recuerda que la cifra no es completamente fiable y que se trata sólo de una estimación aproximada.
Contar meticulosamente cada caloría que comes (o quemas con el ejercicio) basándote en un cálculo es un ejercicio inútil, porque todo se basa en estimaciones. ¿Una idea mejor? Escucha tus señales de hambre. Come cuando sientas hambre y deja de hacerlo cuando te sientas saciado. Disfruta del movimiento y mantente activo. Y deja la calculadora a un lado.
Preguntas
frecuentes- ¿Qué es una TMR media?
La RMR en adultos sedentarios puede oscilar entre menos de 1200 y más de 3000 calorías al día.
- ¿Cuál es la diferencia entre RMR y BMR?
La BMR es la cantidad de energía utilizada cuando estás tumbado y despierto. La RMR es similar, pero puede incluir algunas tareas de bajo esfuerzo. La BMR se mide cuando se está completamente en reposo, mientras que la RMR puede tener un poco de movimiento.
- ¿Cómo utilizo la RMR para perder peso?
En un mundo ideal, los cálculos de RMR serían 100% precisos y nos permitirían saber exactamente cuántas calorías necesita nuestro cuerpo cada día. Esto nos permitiría reducir calorías para perder peso. Sin embargo, los cálculos de RMR no son muy fiables (sólo un 70% de precisión), por lo que no son necesariamente el único cálculo que debe utilizar para su ingesta calórica diaria.
