Ideas de planes de comidas de 7 días para el tercer trimestre del embarazo

Lo que comes es importante en todas las etapas del embarazo, incluso antes de la concepción. Durante la recta final del embarazo (el tercer trimestre) puede que te sientas excitada, ansiosa y agotada. También puede sentir menos hambre debido al hacinamiento en el vientre y a la sensación de que el estómago le empuja hacia la garganta.

Pero la nutrición sigue siendo importante durante estas últimas semanas. Incluso tienes que comer más. De hecho, la Academia de Nutrición y Dietética (Academia) recomienda consumir 450 calorías más al día (en comparación con sus necesidades antes del embarazo) para favorecer el crecimiento y el desarrollo del feto. Disponer de un plan de comidas para el tercer trimestre del embarazo puede ayudarte a avanzar en tu nutrición, liberándote tiempo para dedicarte a ti misma y a preparar a tu nuevo bebé.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué es importante la nutrición en un plan de comidas para embarazadas

Seguir una dieta equilibrada durante el embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer para mantener tu cuerpo en plena forma y que pueda hacer frente a las exigencias del embarazo. El objetivo de un plan de comidas para embarazadas es asegurarse de que obtienes el equilibrio adecuado de calorías y nutrientes para satisfacer tus necesidades de salud y las del bebé en crecimiento.

Plan de comidas de 7 días para el primer trimestre del embarazo: Recetas y preparación

Plan de comidas de 7 días para el segundo trimestre del embarazo: Recetas y preparación

No es necesario que "coma por dos", pero sí que tome decisiones inteligentes y consuma suficientes calorías. Al elaborar un plan de comidas para el embarazo, también hay que tener en cuenta la seguridad alimentaria. No todos los alimentos están permitidos durante el embarazo, como el pescado crudo, la carne poco hecha y los alimentos no pasteurizados, porque pueden contener gérmenes perjudiciales para el embarazo.

Menú de muestra para 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita unas 2.000 calorías al día, más 450 calorías adicionales para el tercer trimestre del embarazo; por lo tanto, se trata de un plan de comidas de 2.450 calorías. Tu objetivo calórico diario puede variar. Por ejemplo, si estás embarazada de gemelos necesitas añadir 600 calorías más a tu ingesta diaria y 900 calorías más si estás embarazada de trillizos.

Habla con un profesional sanitario para obtener una mejor estimación de tus necesidades calóricas durante el embarazo, ya que hay muchos factores que afectan a las necesidades energéticas durante el embarazo.

Descargar el plan de comidas de 7 días para el tercer trimestre

Descargar el plan de comidas

del día 1

Desayuno

Burrito de desayuno (dos huevos grandes revueltos, una tortilla 100% integral de 8 pulgadas, una onza de queso monterey jack rallado, 1/4 de aguacate, 1/4 de taza de tomate picado)
Una naranja mediana

Macronutrientes: aproximadamente 580 calorías, 26 gramos de proteínas, 45 gramos de carbohidratos y 34 gramos de grasa

Merienda

7 onzas de yogur griego bajo en grasa
1/2 taza de arándanos
1 cucharada de pipas de girasol tostadas

Macronutrientes: aproximadamente 232 calorías, 22 gramos de proteínas, 20 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Tenga en cuenta que este plan de comidas recomienda productos lácteos bajos en grasa, sin embargo, no existe un consenso general sobre los beneficios específicos del consumo de lácteos bajos en grasa o sin grasa para las embarazadas. De hecho, la grasa dietética de los productos lácteos con un 2% de grasa o sin grasa puede favorecer la absorción de varias vitaminas importantes. Dicho esto, este plan pretende mantener unos niveles moderados de grasas saturadas. Si te gustan los lácteos enteros, puedes sustituirlos.

Almuerzo

Sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano (dos rebanadas de pan 100% integral, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, 1 plátano mediano cortado en rodajas)
1/2 taza de palitos de zanahoria, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/2 taza de pimientos rojos y verdes en rodajas con 2 cucharadas de aliño de mostaza y miel

Macronutrientes: aproximadamente 648 calorías, 18 gramos de proteínas, 82 gramos de carbohidratos y 31 gramos de grasa

Merienda

Ocho galletas 100% integrales
1 onza de queso suizo
1/2 taza de uvas

Macronutrientes: aproximadamente 337 calorías, 12 gramos de proteínas, 44 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Cena

Cuatro onzas de pechuga de pollo a la plancha
1 taza de patatas rojas asadas
1 taza de coles de Bruselas asadas

Macronutrientes: aproximadamente 443 calorías, 40 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Merienda

1 taza de cereales 100% integrales sin azúcar
1 taza de leche desnatada

Macronutrientes: aproximadamente 208 calorías, 12 gramos de proteínas, 33 gramos de hidratos de carbono y 4 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.448 calorías, 130 gramos de proteínas, 258 gramos de hidratos de carbono y 110 gramos de grasas.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres.

Ten en cuenta que las necesidades de líquidos son mayores durante el embarazo. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda beber al menos de 8 a 12 vasos de agua al día. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

1/2 taza de copos de avena cocidos en 1 taza de leche desnatada con 2 cucharadas de pasas, 1 onza de nueces en mitades picadas, una pizca de canela

Macronutrientes: aproximadamente 451 calorías, 16 gramos de proteínas, 75 gramos de hidratos de carbono y 12 gramos de grasa

Merienda

1/4 de taza de hummus
1/2 pita 100% integral de 15 cm cortada en cuartos
1/2 taza de palitos de zanahoria

Macronutrientes: aproximadamente 211 calorías, 8 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Almuerzo

Sándwich de atún (una lata de 5 onzas de atún claro envasado en agua, 1 cucharadita de mayonesa, 1/4 de manzana verde picada, 1 tallo mediano de apio picado, cinco uvas rojas cortadas en cuartos, dos rebanadas de pan 100% integral).
Un envase de 7 onzas de yogur griego bajo en grasa
1 plátano pequeño

Macronutrientes: aproximadamente 688 calorías, 70 gramos de proteínas, 68 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Es importante tener cuidado con el consumo de atún durante el embarazo debido a su posible contenido en mercurio. Elige una marca que analice los niveles de mercurio y opta por el listado o las variedades light en conserva.

Merienda

1/4 taza de frutos secos variados sin sal
1 melocotón mediano

Macronutrientes: aproximadamente 262 calorías, 7 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Cena

Hamburguesa de pavo (3 onzas de pavo molido magro, un panecillo fino 100% integral precortado para sándwich, lechuga, tomate, 1/4 de aguacate, 1 cucharadita de aderezo de mostaza y miel).
1 boniato mediano cortado en rodajas, salteado en 2 cucharaditas de aceite de oliva y frito al aire o al horno
1 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 619 calorías, 36 gramos de proteínas, 59 gramos de hidratos de carbono y 30 gramos de grasa

Merienda

3 tazas de palomitas de maíz infladas al aire aromatizadas con 1 cucharada de levadura nutricional
1/2 onza de almendras tostadas sin sal

Macronutrientes: aproximadamente 197 calorías, 9 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.428 calorías, 148 gramos de proteínas, 283 gramos de hidratos de carbono y 90 gramos de grasas.Día 3

Desayuno

Tortilla de espinacas y queso (2 huevos grandes, 1 onza de queso Gruyere rallado, 1 taza de espinacas frescas, 1 cucharadita de aceite vegetal)
Un panecillo inglés 100% integral con 1 cucharada de mantequilla de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 506 calorías, 30 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos y 31 gramos de grasa

Merienda

1 taza de bayas variadas
1 taza de requesón bajo en grasa

Macronutrientes: aproximadamente 245 calorías, 27 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Almuerzo

Tofu salteado (4 onzas de tofu firme cortado en dados, 1/2 taza de brécol fresco, 1/2 taza de zanahorias en rodajas, jengibre fresco, 1 cucharadita de aceite de sésamo, 2 cucharaditas de aceite vegetal, 1 cucharada de salsa tamari baja en sodio)
1 taza de arroz integral
1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 572 calorías, 21 gramos de proteínas, 85 gramos de hidratos de carbono y 20 gramos de grasa

Merienda

1 naranja mediana
1/2 onza de pistachos tostados sin sal con cáscara
Ocho galletas 100% integrales

Macronutrientes: aproximadamente 315 calorías, 8 gramos de proteínas, 49 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Cena

Pasta primavera (1 taza de pasta penne cocida 100% integral, 1 taza de verduras variadas como brócoli, coliflor, zanahorias, 1/2 taza de salsa marinara, 2 cucharadas de queso parmesano)
2 tazas de verduras mixtas cubiertas con cinco tomates uva, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/2 taza de champiñones en rodajas, 1/2 taza de garbanzos enlatados bajos en sodio escurridos, 2 cucharadas de vinagreta balsámica

Macronutrientes: aproximadamente 596 calorías, 25 gramos de proteínas, 92 gramos de hidratos de carbono y 16 gramos de grasa

Merienda

Cinco mitades de nuez picadas
1/2 taza de helado de vainilla
1/2 taza de fresas troceadas

Macronutrientes: aproximadamente 230 calorías, 4 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.463 calorías, 116 gramos de proteínas, 306 gramos de hidratos de carbono y 98 gramos de grasas.Día 4

Desayuno

Batido verde (1 plátano mediano, 2 tazas de espinacas frescas, 1/4 de aguacate, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1 taza de leche desnatada, hielo)

Macronutrientes: aproximadamente 400 calorías, 16 gramos de proteínas, 49 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa

Merienda

1/4 taza de frutos secos variados sin sal
1/4 taza de frutos secos variados sin azúcar

Macronutrientes: aproximadamente 314 calorías, 7 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Almuerzo

4 onzas de salmón a la parrilla
Ensalada de farro (1/2 taza de farro cocido, 1/4 de taza de maíz dulce, 2 cucharadas de cebolla roja picada, 1/4 de taza de garbanzos enlatados bajos en sodio escurridos, 1 cucharadita de piñones, 2 cucharadas de vinagreta de lima)

Macronutrientes: aproximadamente 606 calorías, 38 gramos de proteínas, 61 gramos de hidratos de carbono y 25 gramos de grasa

Merienda

1 manzana mediana
1 onza de queso cheddar

Macronutrientes: aproximadamente 209 calorías, 7 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Cena

Tacos de pollo (4 onzas de pechuga de pollo cocida, 1 onza de queso Monterey jack rallado, lechuga picada, tomate picado, dos tortillas de maíz de 4 pulgadas)
1 taza de frijoles con arroz (3/4 de taza de arroz integral cocido, 1/4 de taza de frijoles negros enlatados bajos en sodio escurridos, 1/2 cucharadita de zumo de lima, 1 cucharadita de aceite de oliva, pimienta negra)

Macronutrientes: aproximadamente 721 calorías, 44 gramos de proteínas, 67 gramos de carbohidratos y 31 gramos de grasa

Merienda

1 taza de cereales 100% integrales sin azúcar
1 taza de leche desnatada

Macronutrientes: aproximadamente 208 calorías, 12 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.458 calorías, 123 gramos de proteínas, 273 gramos de hidratos de carbono y 107 gramos de grasas.Día 5

Desayuno

Avena de la noche a la mañana (1/2 taza de copos de avena, 1/2 taza de leche desnatada, 2 cucharadas de almendras picadas, dos dátiles sin azúcar picados, 3 cucharadas de semillas de chía)

Macronutrientes: aproximadamente 509 calorías, 19 gramos de proteínas, 62 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa

Merienda

Una rebanada de pan tostado 100% integral cubierta con 1/2 aguacate machacado y 1 cucharadita de semillas de sésamo

Macronutrientes: aproximadamente 257 calorías, 6 gramos de proteínas, 23 gramos de hidratos de carbono y 17 gramos de grasa

Almuerzo

Ensalada de pollo (1/2 taza de pollo de carne blanca picado, 4 tazas de lechuga romana, 4 tomates uva, 1/2 taza de pimientos verdes en rodajas, 1/2 taza de zanahorias ralladas, 1 cucharada de semillas de girasol sin sal, 2 cucharadas de aliño de vinagreta)
1 pera mediana
Ocho galletas 100% integrales

Macronutrientes: aproximadamente 603 calorías, 26 gramos de proteínas, 75 gramos de hidratos de carbono y 25 gramos de grasa

Merienda

Un pan de pita 100% integral de 15 cm
1/4 de taza de hummus

Macronutrientes: aproximadamente 267 calorías, 11 gramos de proteínas, 44 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasas.

Cena

4 onzas de solomillo a la plancha
1 taza de verduras a la parrilla (cebollas, berenjenas y calabaza de verano con 1 cucharadita de aceite de oliva)
1 patata mediana asada cubierta con 2 cucharadas de yogur griego bajo en grasa

Macronutrientes: aproximadamente 577 calorías, 40 gramos de proteínas, 49 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Merienda

1 manzana mediana
1 onza de queso suizo

Macronutrientes: aproximadamente 205 calorías, 8 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.417 calorías, 110 gramos de proteínas, 279 gramos de hidratos de carbono y 107 gramos de grasas.Día 6

Desayuno

Sándwich de desayuno (1 huevo grande revuelto, 1 onza de queso cheddar, 1 rodaja de tomate, 1/2 aguacate, un panecillo inglés 100% integral)
1 plátano mediano

Macronutrientes: aproximadamente 591 calorías, 22 gramos de proteínas, 64 gramos de carbohidratos y 31 gramos de grasa

Merienda

Un envase de 7 onzas de yogur griego bajo en grasa
1 taza de fresas troceadas
20 pistachos tostados sin sal y sin cáscara

Macronutrientes: aproximadamente 279 calorías, 24 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Almuerzo

Espaguetis con albóndigas (1 taza de espaguetis cocidos 100% integrales, 4 onzas de albóndigas hechas con carne picada magra, 1/2 taza de marinara, 2 cucharadas de queso parmesano)
2 tazas de verduras variadas, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/2 taza de pimientos rojos y verdes en rodajas, 2 cucharadas de cebollas rojas picadas, 2 cucharadas de aliño de vinagreta

Macronutrientes: aproximadamente 545 calorías, 23 gramos de proteínas, 71 gramos de hidratos de carbono y 21 gramos de grasa

Merienda

Dos rebanadas de pan 100% integral
1 cucharada de mantequilla de cacahuete
2 cucharadas de pasas

Macronutrientes: aproximadamente 297 calorías, 12 gramos de proteínas, 42 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Cena

12 gambas grandes a la plancha sazonadas con 1 cucharadita de aceite de oliva, zumo de limón y pimienta negra
1 1/2 tazas de cuscús hecho con caldo de verduras y sazonado con zumo de limón, menta y 1 cucharada de pasas doradas
1 taza de judías verdes salteadas en 1 cucharadita de aceite de oliva

Macronutrientes: aproximadamente 466 calorías, 26 gramos de proteínas, 66 gramos de hidratos de carbono y 11 gramos de grasa

Merienda

Una onza de chocolate negro al 70%
1 taza de frambuesas frescas

Macronutrientes: aproximadamente 233 calorías, 4 gramos de proteínas, 28 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasas.

Totales diarios

aproximadamente 2.411 calorías, 111 gramos de proteínas, 296 gramos de hidratos de carbono y 97 gramos de grasas.Día 7

Desayuno

1 taza de cereales 100% integrales sin azúcar
1 taza de leche desnatada
1 melocotón mediano
2 huevos duros grandes

Macronutrientes: aproximadamente 468 calorías, 25 gramos de proteínas, 61 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Merienda

1/2 taza de requesón bajo en grasas
1 plátano mediano
4 mitades de nuez picadas

Macronutrientes: aproximadamente 248 calorías, 16 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Almuerzo

Quesadilla de pollo (3 onzas de pollo en rodajas, 2 onzas de queso Monterey jack rallado, una tortilla de harina 100% integral de 8 pulgadas; cubierta con 1/4 de aguacate, 2 cucharadas de cebollas verdes picadas, 1/4 de taza de tomates picados)

Macronutrientes: aproximadamente 512 calorías, 33 gramos de proteínas, 26 gramos de hidratos de carbono y 31 gramos de grasa

Merienda

Ensalada de edamame y guisantes (1/2 taza de edamame fresco desgranado, 1/2 taza de guisantes verdes congelados descongelados, 4 tomates uva, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana)
Cuatro galletas 100% integrales

Macronutrientes: aproximadamente 289 calorías, 16 gramos de proteínas, 34 gramos de hidratos de carbono y 11 gramos de grasa

Cena

4 onzas de lomo de cerdo asado
1/2 taza de compota de manzana sin azúcar
1 taza de patatas asadas
1 taza de coliflor asada

Macronutrientes: aproximadamente 659 calorías, 43 gramos de proteínas, 61 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasa

Merienda

1 pera mediana
1/4 taza de frutos secos variados sin sal

Macronutrientes: aproximadamente 305 calorías, 7 gramos de proteínas, 36 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.481 calorías, 140 gramos de proteínas, 250 gramos de hidratos de carbono y 114 gramos de grasas. Cómo

planificar las comidas para el embarazo durante el tercer trimestre

Lleve una dieta equilibrada. Comer comidas y tentempiés que contengan una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos es la mejor manera de asegurarse de que obtiene los nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse sano durante el embarazo.
Planifique comidas pequeñas y frecuentes.. No hay un número fijo de comidas y tentempiés en un plan de alimentación para embarazadas. Sin embargo, durante el último trimestre puede que te sientas saciada rápidamente y te resulte más fácil hacer comidas más pequeñas con más frecuencia. Si es necesario, puedes dividir aún más las comidas y los tentempiés de este plan de alimentación o añadir y repetir tentempiés para crear de 7 a 9 minicomidas a lo largo del día.
Consume una cantidad adecuada de ácido fólico.. El ácido fólico es una vitamina B. Antes y durante el embarazo, debe consumir al menos 400 microgramos de ácido fólico al día para reducir el riesgo de defectos del tubo neural. Tus vitaminas prenatales contienen ácido fólico. Además, puede obtener esta vitamina B de las verduras de hoja verde, las judías, los cítricos y los panes y pastas enriquecidos.
Asegúrese de consumir alimentos ricos en hierro.. La carencia de hierro es frecuente durante el embarazo debido al aumento del volumen sanguíneo. Incluya alimentos ricos en hierro en su dieta diaria como carne, pollo, pescado, legumbres y verduras de hoja verde para satisfacer sus mayores necesidades.
Consuma cantidades adecuadas de calcio para mantener la fortaleza de los huesos.. El feto necesita un aporte constante de calcio para formar huesos, dientes y músculos. Si no ingieres suficiente calcio en tu dieta, tu cuerpo lo toma de tus huesos para dárselo al feto, disminuyendo tu densidad y fortaleza óseas. Incluye alimentos como leche, yogur y leche vegetal enriquecida para cubrir tus necesidades diarias de calcio, que oscilan entre 1.000 y 1.300 miligramos al día.
Evite el pescado con alto contenido en mercurio. El mercurio es un metal que puede causar defectos de nacimiento cuando se consume en cantidades elevadas. Concretamente, el mercurio puede dañar el cerebro en desarrollo cuando se consume en cantidades elevadas. Evita comer pescado con alto contenido en mercurio, como la caballa, el tiburón y el pez espada, durante el embarazo.
Omita el pescado crudo y los alimentos no pasteurizados durante el embarazo.. El pescado crudo y los alimentos no pasteurizados contienen gérmenes que pueden causar enfermedades de transmisión alimentaria. Durante el embarazo, corres un mayor riesgo de enfermar gravemente a causa de estos gérmenes, lo que puede provocar graves complicaciones para tu salud o la del feto. Para proteger su salud, evite alimentos como el sushi y la leche y los zumos no pasteurizados. También debes evitar comer carne poco hecha.

El tercer trimestre del embarazo es una época de mucho trabajo, de planificación y preparación para el nuevo bebé. Aunque comer puede resultar incómodo en este momento del embarazo, la nutrición sigue siendo importante. Un plan de comidas para el tercer trimestre del embarazo puede ayudarte a mantener el rumbo y darte más tiempo para terminar las cosas de tu lista de tareas pendientes y cuidarte.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.