Ideas de planes de comidas bajos en FODMAP para 7 días: Recetas y preparación

Si le han diagnosticado síndrome del intestino irritable o tiene síntomas gastrointestinales molestos por comer determinados hidratos de carbono, una dieta baja en FODMAP puede ser adecuada para usted. Puede ser útil planificar con antelación y tener un plan de comidas equilibrado, sobre todo cuando las semanas son ajetreadas, para asegurarse de que come los alimentos adecuados para su salud digestiva.

Tenga en cuenta que la dieta baja en FODMAP es una dieta de eliminación terapéutica que debe realizarse bajo la supervisión de un profesional médico.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué es importante la nutrición en una dieta baja en FODMAP

La dieta baja en FODMAP reduce cierta clase de hidratos de carbono, llamados hidratos de carbono fermentables de cadena corta, que son difíciles de digerir y absorber para algunas personas. La dieta restringe temporalmente estos hidratos de carbono en un formato de eliminación por etapas para identificar los alimentos desencadenantes para las personas con síndrome del intestino irritable (SII) o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO). Para las personas con SII o SIBO, la digestión de estos carbohidratos puede causar síntomas de gases, hinchazón, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento.

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Eliminar estos irritantes durante un breve periodo de tiempo puede reducir la inflamación y dar al revestimiento del intestino la oportunidad de repararse. Una vez que los síntomas mejoren, puede utilizar la fase de reintroducción de la dieta baja en FODMAP para ayudar a discernir qué alimentos tolera su organismo y puede mantener en su dieta y qué alimentos debe eliminar.

Los cereales, las legumbres, las frutas, las verduras y las proteínas son más o menos ricos en FODMAP. Es posible que tolere ciertos alimentos en cantidades limitadas, pero que no pueda consumirlos cómodamente en cantidades mayores. Asegúrese siempre de consultar a un profesional sanitario para que le guíe en la dieta y se asegure de que no tiene carencias de ningún nutriente.

Menú de muestra para 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita unas 2.000 calorías al día y no tiene restricciones dietéticas. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Cada día incluye tres comidas y tres tentempiés y contiene un equilibrio saludable de hidratos de carbono, grasas y proteínas. El plan de comidas también incluye fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes procedentes de alimentos que se ajustan a las directrices sobre FODMAP bajos. Puede sustituir elementos del menú similares por otros, pero asegúrese de utilizar el mismo método de cocción. Por ejemplo, cambiar el pollo a la plancha por pescado a la plancha está bien, pero si fríes el pescado, cambiarán la grasa y las calorías de la comida.

Día 1

Desayuno

1 rebanada de pan de masa madre
1/2 aguacate
1 huevo frito

Macronutrientes: 425 calorías, 15 gramos de proteínas, 42 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa

Merienda

10 almendras
1 naranja pequeña

Macronutrientes: 124 calorías, 4 gramos de proteínas, 15 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa

Almuerzo

Wrap de ensalada César de pollo con 3 onzas de pechuga de pollo al horno, 1/2 taza de lechuga romana rallada, 1 cucharada de queso parmesano y 2 cucharadas de aderezo para ensalada César bajo en FODMAP en un wrap sin gluten de 8 pulgadas.

Macronutrientes: 534 calorías, 27 gramos de proteínas, 30 gramos de carbohidratos, 33 gramos de grasa

Merienda

1/2 taza de zanahorias baby
1/4 taza de hummus sin ajo

Macronutrientes: 119 calorías, 5 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Cena

Hamburguesa de pavo de 4 onzas (utilice pavo molido, y si compra una hamburguesa de pavo ya hecha, asegúrese de que los ingredientes sean bajos en FODMAP)
1 calabacín cortado en tiras, asado con 1 cucharada de aceite de oliva
1 patata normal, asada

Macronutrientes: 582 calorías, 35 gramos de proteínas, 40 gramos de carbohidratos, 33 gramos de grasa

Merienda

1 taza de helado sin lactosa

Macronutrientes: 261 calorías, 3 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa

Totales diarios:

2.045 calorías, 89 gramos de proteínas, 177 gramos de carbohidratos, 113 gramos de grasa

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

1 taza de yogur sin lactosa
1/4 taza de granola sin gluten
1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 298 calorías, 16 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa

Merienda

2 pasteles de arroz con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: 164 calorías, 5 gramos de proteínas, 19 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Almuerzo

3 onzas de atún mezclado con 1/4 de aguacate en 2 rebanadas de pan sin gluten y una rodaja de tomate

Macronutrientes: 360 calorías, 24 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa

Merienda

1 onza de queso cheddar
1/2 taza de uvas

Macronutrientes: 165 calorías, 7 gramos de proteínas, 15 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Cena

3 onzas de salmón a la plancha
1 taza de pasta sin gluten mezclada con 1/2 taza de salsa de tomate baja en FODMAP (sin cebolla ni ajo)
1 taza de espinacas salteadas en 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 669 calorías, 31 gramos de proteína, 75 gramos de carbohidratos, 29 gramos de grasa

Merienda

2 galletas de chocolate sin gluten

Macronutrientes: 295 calorías, 3 gramos de proteínas, 39 gramos de hidratos de carbono, 15 gramos de grasa

Totales diarios:

1.950 calorías, 87 gramos de proteínas, 227 gramos de carbohidratos, 83 gramos de grasaDía 3

Desayuno

1 rebanada de pan sin gluten
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
1 plátano

Macronutrientes: 393 calorías, 10 gramos de proteínas, 53 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa

Merienda

1 taza de yogur sin lactosa
1/2 taza de frambuesas

Macronutrientes: 186 calorías, 14 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa

Almuerzo

Frittata de verduras al horno con 3 huevos, 1/2 boniato mediano, 1/2 calabacín rallado y 2 cucharadas de queso parmesano.

Macronutrientes: 442 calorías, 24 gramos de proteínas, 17 gramos de hidratos de carbono, 31 gramos de grasa

Merienda

12 chips de tortilla de maíz
1/4 taza de guacamole sin cebolla

Macronutrientes: 260 calorías, 4 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Cena

4 onzas de salmón a la plancha
1 taza de arroz integral cocido
1/2 taza de brócoli asado con 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 599 calorías, 31 gramos de proteínas, 51 gramos de carbohidratos, 29 gramos de grasa

Merienda

1 onza de chocolate negro al 70%
1 taza de palomitas

Macronutrientes: 214 calorías, 3 gramos de proteínas, 17 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Totales diarios:

2.094 calorías, 85 gramos de proteínas, 193 carbohidratos, 114 gramos de grasaDía 4

Desayuno

1/2 taza de copos de avena cocidos en agua
1 cucharada de mantequilla de cacahuete
1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 302 calorías, 10 gramos de proteína, 43 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa

Merienda

1 taza de melón cortado en dados
10 almendras

Macronutrientes: 132 calorías, 4 gramos de proteínas, 16 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa

Almuerzo

4 onzas de pavo en lonchas, 1/2 aguacate, 1/2 taza de espinacas y 2 rodajas de tomate en un wrap sin gluten de 8 pulgadas.

Macronutrientes: 475 calorías, 25 gramos de proteínas, 50 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa

Merienda

10 galletas saladas sin gluten de 5 cm de largo
1/4 taza de hummus sin ajo

Macronutrientes: 330 calorías, 11 gramos de proteínas, 57 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Cena

4 onzas de tofu cortado en cubos, 1/2 taza de brócoli, 1/2 pimiento rojo picado salteados en una cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de salsa teriyaki sin ajo
1 taza de fideos de arroz

Macronutrientes: 479 calorías, 19 gramos de proteínas, 59 gramos de hidratos de carbono, 20 gramos de grasa

Merienda

5 fresas grandes
2 cucharadas de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 225 calorías, 7 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Totales diarios:

1.943 calorías, 76 gramos de proteínas, 236 gramos de hidratos de carbono, 87 gramos de grasaDía 5

Desayuno

1 rebanada de pan de masa madre
1/2 aguacate
1 huevo frito

Macronutrientes: 345 calorías, 14 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Merienda

10 nueces
1/4 taza de arándanos secos

Macronutrientes: 256 calorías, 3 gramos de proteínas, 36 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa

Almuerzo

Wrap de hummus con 1/4 de taza de hummus sin ajo, lechuga, tomate, pepino, 1/4 de taza de aceitunas y 1/4 de taza de queso feta en un wrap sin gluten de 8 pulgadas.

Macronutrientes: 435 calorías, 17 gramos de proteínas, 48 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa

Merienda

2 tazas de palomitas de maíz saladas

Macronutrientes: 88 calorías, 1 gr. de proteínas, 9 gr. de carbohidratos, 5 gr. de grasa

Cena

3 onzas de filete a la plancha
1 taza de arroz integral cocido
1 calabacín cortado en espárragos y asado en 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 594 calorías, 28 gramos de proteínas, 49 gramos de carbohidratos, 31 gramos de grasa

Merienda

1/4 taza de pepitas de chocolate negro

Macronutrientes: 202 calorías, 2 gramos de proteínas, 27 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa

Totales diarios:

1.918 calorías, 65 gramos de proteínas, 206 gramos de carbohidratos, 100 gramos de grasaDía 6

Desayuno

Panecillo sin gluten de 4 pulgadas
2 cucharadas de queso crema
1 onza de salmón ahumado

Macronutrientes: 412 calorías, 18 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa

Merienda

1 plátano pequeño
1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: 184 calorías, 5 gramos de proteínas, 27 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Almuerzo

2 rebanadas de pan sin gluten
1/2 aguacate
2 huevos escalfados

Macronutrientes: 471 calorías, 18 gramos de proteínas, 38 gramos de hidratos de carbono, 29 gramos de grasa

Merienda

1/2 taza de zanahorias baby
1/4 taza de hummus sin ajo

Macronutrientes: 119 calorías, 5 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Cena

1 1/2 tazas de pasta de arroz con 1/2 taza de salsa de tomate sin ajo ni cebolla, 1 taza de berenjenas cortadas en dados y salteadas en 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas de queso parmesano.

Macronutrientes: 497 calorías, 12 gramos de proteínas, 80 gramos de hidratos de carbono, 20 gramos de grasa

Merienda

1 taza de helado sin lactosa

Macronutrientes: 273 calorías, 5 gramos de proteínas, 31 gramos de hidratos de carbono, 15 gramos de grasa

Totales diarios:

1.955 calorías, 62 gramos de proteínas, 246 gramos de hidratos de carbono, 90 gramos de grasaDía 7

Desayuno

3/4 taza de yogur de coco
1/4 taza de granola sin gluten
1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 318 calorías, 11 gramos de proteína, 63 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa

Merienda

2 pasteles de arroz
2 cucharadas de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 266 calorías, 8 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Almuerzo

4 onzas de pavo en lonchas
1 cucharada de mostaza integral, 1 rodaja de tomate y hoja de lechuga
2 rebanadas de pan sin gluten
10 zanahorias baby

Macronutrientes: 335 calorías, 20 gramos de proteínas, 45 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Merienda

1 mandarina mediana
10 mitades de nuez

Macronutrientes: 179 calorías, 4 gramos de proteínas, 15 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa

Cena

4 onzas de salmón a la plancha
1 taza de quinoa cocida
1/2 taza de judías verdes al vapor

Macronutrientes: 477 calorías, 34 gramos de proteínas, 44 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Merienda

2 onzas de chocolate negro al 70%
1/2 taza de frambuesas

Macronutrientes: 371 calorías, 5 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos, 25 gramos de grasa

Totales diarios:

1.947 calorías, 83 gramos de proteínas, 222 gramos de hidratos de carbono, 86 gramos de grasa

Cómo planificar las comidas para una dieta baja en FODMAP

Comience el día con un desayuno equilibrado.Asegúrate de incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra en el desayuno para mantenerte lleno y satisfecho.
Planifica con antelación y prepara la comida.Dedicar un domingo o un día libre a planificar las comidas de la semana, hacer la compra y preparar algunos platos con antelación es un gran ahorro de tiempo durante las semanas ajetreadas. También puede ayudar a reducir el estrés al pensar en qué comer y te ayuda a mantener el rumbo.
Ten en cuenta los grupos de alimentos.Puede ser un reto idear comidas todos los días. Para que te resulte más fácil, piensa en incluir una proteína, un hidrato de carbono, una grasa y una fruta o verdura en cada comida. Esta combinación te ayuda a obtener todos los nutrientes que necesitas y te mantiene saciado y satisfecho.
Recuerda que los tentempiés de media mañana, tarde y noche son opcionales.. Si no le apetecen tentempiés entre comidas, no es necesario que se obligue a comerlos. Sin embargo, los tentempiés son una herramienta útil para mantener estable el nivel de azúcar en sangre a lo largo del día y evitar comer en exceso durante las comidas.
Elabore una lista de recursos para encontrar alimentos bajos en FODMAP.. Puede ser útil tener una lista de productos bajos en FODMAP y de tiendas de comestibles que los vendan. De esta manera, puedes sentirte seguro sabiendo qué opciones tienes que son seguras para comer cuando estás en un apuro. La Universidad de Monash tiene una excelente aplicación de FODMAP bajos, y Kate Scarlata, RD, tiene folletos útiles.

Planificar comidas nutritivas y equilibradas bajas en FODMAP no tiene por qué ser difícil con un poco de planificación y preparación. Considere la posibilidad de hablar con un dietista registrado para obtener recomendaciones específicas para sus necesidades nutricionales individuales y objetivos de salud.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.