Ideas de planes de comidas veganas para perder peso en 7 días: Recetas y Preparación

Seguir una dieta de adelgazamiento no es fácil, pero hacerlo mientras se lleva un estilo de vida vegano lo lleva a un nivel diferente. Dedicar tiempo a planificar las comidas de la semana puede ayudarte a garantizar que cubres tus necesidades diarias de nutrientes y que ingieres una gran variedad de alimentos y sabores. Encontrar formas de incorporar un equilibrio de nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas dietéticas) es esencial cuando se sigue un plan de comidas vegano para perder peso y mantenerse con energía y satisfecho.

La planificación de las comidas puede ayudarte a mantener el rumbo, sea cual sea tu objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas, sobre todo con la ayuda de un buen libro de cocina vegana. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, convierten la planificación de las comidas en una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué la nutrición es importante para una dieta vegana de adelgazamiento

La dieta vegana en sí no es una dieta para perder peso. Eliminar la carne, los huevos, el marisco y los lácteos no es la solución para perder grasa corporal. Sin embargo, si tienes un objetivo de pérdida de peso pero también prefieres éticamente seguir un estilo de vida vegano basado en plantas, puedes perder peso con algo de planificación y preparación.

Una investigación publicada en la revista Nutrition descubrió que, en comparación con otros patrones alimentarios, las dietas veganas pueden ser muy eficaces para perder peso y también para mejorar otros aspectos de la salud.

Ideas de planes de comidas para perder peso en 7 días: Recetas y Preparación

Ideas de planes de comidas bajos en FODMAP para 7 días: Recetas y preparación

La clave está en crear un déficit calórico al tiempo que se satisfacen las necesidades nutricionales. Para perder peso, se suele pensar que es necesario crear un déficit calórico de entre 250 y 500 calorías al día. Esto puede lograrse mediante ejercicio, dieta o una combinación de ambos.

La dieta vegana para adelgazar puede ser un reto porque los alimentos ricos en proteínas de origen animal tienden a ser más satisfactorios y saciantes que los carbohidratos. Eliminar estos alimentos, o sustituirlos por alternativas altamente procesadas, podría significar una dieta menos satisfactoria. Si sientes hambre, restricciones o privaciones, es más probable que te desvíes del plan, lo que puede retrasar la consecución de tu objetivo.

Una forma de mejorar las posibilidades de disfrutar de la comida y evitar las punzadas de hambre poco después de comer es encontrar el equilibrio adecuado de grasas, fibra, proteínas y nutrientes para usted. Seguir un plan de alimentación vegano para adelgazar como el que te proponemos puede ayudarte a conseguirlo.

Menú de muestra para 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita unas 2.000 calorías al día y no tiene restricciones dietéticas. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Este plan de comidas vegano para perder peso incluye 3 comidas y 2 tentempiés al día. Los objetivos calóricos diarios se sitúan entre 1.500-1.750 calorías al día, compensando el déficit de 250-500 calorías necesario para perder peso. El plan de comidas se centrará en incorporar tanta proteína vegetal como sea posible sin sobrepasar los límites calóricos. Siéntase libre de hacer cambios de alimentos cuando sea necesario, siempre y cuando proporcionen valores nutricionales equivalentes.

Cuando se sigue un estilo de vida vegano se corre el riesgo de padecer carencias de vitamina B12, hierro, calcio, yodo, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2), vitamina D, zinc, ácidos grasos omega-3 y proteínas de calidad. Por ello, este plan de alimentación pretende ayudarle a crear un plan de alimentación que mitigue el riesgo de carencias.

Descargar el

Plan de comidas

vegano para perder peso en 7 días

Descargar el Plan de comidas

Día 1

Desayuno

• 2 rebanadas de pan tostado de trigo
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras
• 1 cucharada de semillas de cáñamo

Macronutrientes: aproximadamente 400 calorías, 16 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos y 24 gramos de grasas

Merienda

• 1 taza de edamame salado y preparado, en su vaina
• 1 taza de zanahorias en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 238 calorías, 20 gramos de proteínas, 25 gramos de hidratos de carbono y 8 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 pan de pita integral
• 1/2 taza de hummus
• 2 rodajas de tomate
• 2 hojas de lechuga
• 2 rodajas de cebolla roja

Macronutrientes: aproximadamente 392 calorías, 18 gramos de proteínas, 57 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Merienda

• 3 tazas de palomitas de maíz infladas
• 1 onza de pasas
• 1 onza de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 346 calorías, 9 gramos de proteínas, 47 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Cena

• 1/2 taza de quinoa cocida
• 1/4 taza de garbanzos
• 1/4 taza de tomate cortado en dados
• 1/4 taza de cebolla roja picada
• 1 taza de hojas de espinacas baby
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cucharada de semillas de cáñamo

Macronutrientes: aproximadamente 339 calorías, 7 gramos de proteínas, 45 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.714 calorías, 80 gramos de proteínas, 208 gramos de hidratos de carbono y 76 gramos de grasas.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• Batido: 1 cucharada de proteína vegetal en polvo, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 taza de arándanos congelados, 1/2 plátano mediano congelado, 1 cucharada de semillas de lino, hielo (opcional).

Macronutrientes: aproximadamente 296 calorías, 33 gramos de proteínas, 8 gramos de carbohidratos y 39 gramos de grasas.

Merienda

• 20 chips de plátano asado
• 1/4 taza de pipas de girasol con cáscara

Macronutrientes: aproximadamente 227 calorías, 3 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Almuerzo

• 3/4 taza de quinoa cocida
• 1/4 taza de edamame sin cáscara
• 2 tazas de mezcla de lechugas
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 1/2 pimiento rojo mediano, picado
• 1 cebolla verde, finamente picada

Macronutrientes: aproximadamente 305 calorías, 13 gramos de proteínas, 46 gramos de hidratos de carbono y 8 gramos de grasa

Merienda

• 1 rebanada de pan de trigo
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
• 1 cucharada de semillas de cáñamo
• 1/2 plátano en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 385 calorías, 15 gramos de proteínas, 36 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasas

Cena

• 1 taza de fideos integrales cocidos
• 1 cucharada de pesto vegano
• 1/4 taza de guisantes

Macronutrientes: aproximadamente 354 calorías, 13 gramos de proteínas, 56 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Totales diarios:

1.567 calorías, 79 gramos de proteínas, 198 gramos de hidratos de carbono y 66 gramos de grasasDía 3

Desayuno

• Avena de chía de la noche a la mañana: combina 1/2 taza de avena seca, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 2 cucharadas de semillas de chía, una pizca de sal y una pizca de canela. Cúbrelo y refrigéralo toda la noche. Cubrir con 1 onza de almendras fileteadas.

Macronutrientes: aproximadamente 470 calorías, 16 gramos de proteínas, 45 gramos de carbohidratos y 27 gramos de grasas.

Merienda

• 1/4 taza de pistchios, con cáscara

Macronutrientes: aproximadamente 160 calorías, 6 gramos de proteínas, 8 gramos de hidratos de carbono y 13 gramos de grasas

Almuerzo

• Quesadilla de frijoles negros: 1 tortilla de harina (6-7 pulgadas), 1/2 taza de queso vegano rallado, 1/4 taza de frijoles negros; calentar en una sartén a fuego medio, voltear a la mitad y cocinar hasta que la quesadilla esté bien caliente. Servir con 2 cucharadas de salsa.

Macronutrientes: aproximadamente 297 calorías, 14 gramos de proteínas, 40 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa.

Merienda

• 1/2 taza de guacamole
• 1 pimiento rojo en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 208 calorías, 3 gramos de proteínas, 18 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Cena

• Poke Bowl vegano: 3/4 de taza de arroz blanco cocido, 1/2 taza de edamame sin cáscara, 1/2 taza de pepino cortado en dados, 1/2 taza de zanahorias en rodajas, 1 cucharadita de aceite de sésamo, 1 cucharadita de semillas de sésamo tostadas, 1/4 de aguacate cortado en dados, 1 cucharada de sriracha (opcional).

Macronutrientes: aproximadamente 418 calorías, 15 gramos de proteínas, 57 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Totales diarios:

1.553 calorías, 54 gramos de proteínas, 167 gramos de hidratos de carbono y 82 gramos de grasasDía 4

Desayuno

• 1 tortilla de trigo (6-7 pulgadas)
• 2 cucharadas de queso crema vegano
• 2 cucharadas de mermelada de frambuesa
• 2 cucharadas de semillas de cáñamo
• 1/4 taza de frambuesas

Macronutrientes: aproximadamente 396 calorías, 14 gramos de proteínas, 51 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa

Merienda

• 20 chips de plátano asado
• 1 taza de uvas

Macronutrientes: aproximadamente 244 calorías, 1 gramo de proteínas, 46 gramos de hidratos de carbono y 7 gramos de grasa

Almuerzo

• 2 tazas de lechuga romana picada
• 1/2 taza de judías negras
• 1/4 taza de granos de maíz
• 1/4 taza de aguacate cortado en dados
• 3 cucharadas de semillas de cáñamo
• 2 cucharadas de tomate picado
• 2 cucharadas de cebolla picada
• 2 cucharadas de cilantro picado
• 1 cucharada de zumo de lima

Macronutrientes: aproximadamente 416 calorías, 21 gramos de proteínas, 42 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Merienda

• 1 cucharada de proteína vegetal en polvo mezclada con café o agua
• 1 onza de anacardos

Macronutrientes: aproximadamente 273 calorías, 24 gramos de proteínas, 15 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasas

Cena

• 6 onzas de tofu firme a la plancha, sazonado a su gusto
• 1 boniato pequeño al horno
• 1 cucharada de mantequilla de coco
• 1 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 355 calorías, 23 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Totales diarios:

1.684 calorías, 83 gramos de proteínas, 184 gramos de carbohidratos y 87 gramos de grasaDía 5

Desayuno

• 1/2 taza de quinoa cocida
• 1 cucharadita de sirope de arce
• 1 cucharadita de zumo de lima
• 1 cucharada de cilantro fresco picado
• 1/4 taza de fresas en rodajas
• 1/4 taza de mangos cortados en dados
• 1/4 taza de arándanos
• 3 cucharadas de semillas de cáñamo

Macronutrientes: aproximadamente 355 calorías, 15 gramos de proteínas, 42 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Merienda

• 1 ración de pudding de chía Peanut Butter Cup (cambiar la miel por sirope de arce y utilizar leche de almendras sin azúcar)

Macronutrientes: aproximadamente 333 calorías, 12 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasas.

Almuerzo

• 2 tazas de sopa de lentejas

Macronutrientes: aproximadamente 278 calorías, 19 gramos de proteínas, 40 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa

Merienda

• 1/4 taza de garbanzos tostados
• 1 taza de uvas

Macronutrientes: aproximadamente 314 calorías, 10 gramos de proteínas, 56 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Cena

• 2 tortillas de maíz (de 4 pulgadas)
• 1 taza de frijoles pintos
• 1/4 taza de salsa
• 1/4 de aguacate picado
• 1/4 taza de cilantro picado

Macronutrientes: aproximadamente 443 calorías, 19 gramos de proteínas, 73 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Totales diarios:

1.722 calorías, 75 gramos de proteínas, 238 gramos de hidratos de carbono y 62 gramos de grasasDía 6

Desayuno

• 1 rebanada de pan de trigo tostado
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• 1/2 plátano mediano en rodajas
• 1 cucharada de semillas de cáñamo

Macronutrientes: aproximadamente 285 calorías, 11 gramos de proteínas, 32 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Merienda

• 1 onza de almendras
• 1 onza de pasas

Macronutrientes: aproximadamente 254 calorías, 6 gramos de proteínas, 28 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 taza de garbanzos, enjuagados y escurridos
• 1/4 taza de tomate cortado en dados
• 1/2 taza de pepino cortado en dados
• 1/2 taza de pimiento cortado en dados
• 2 cucharadas de cilantro picado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de zumo de limón
• sal y pimienta al gusto

Macronutrientes: aproximadamente 425 calorías, 16 gramos de proteínas, 53 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Merienda

• 1 cucharada de proteína vegetal en polvo mezclada con café o agua

Macronutrientes: aproximadamente 110 calorías, 20 gramos de proteínas, 6 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa

Cena

• 1 taza de quinoa cocida
• 1/2 taza de col rizada picada
• 1/4 taza de boniatos asados, cortados en dados
• 1/4 taza de aguacate cortado en dados
• 1/4 taza de remolacha enlatada en rodajas
• 2 cucharadas de almendras picadas
• 1 cucharada de semillas de cáñamo
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: aproximadamente 636 calorías, 18 gramos de proteínas, 65 gramos de carbohidratos y 37 gramos de grasa

Totales diarios:

1,710 calorías, 72 gramos de proteínas, 185 gramos de hidratos de carbono y 86 gramos de grasasDía 7

Desayuno

• Batido: 4 onzas de tofu firme, 1 taza de mango congelado, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de semillas de cáñamo, hielo (opcional).

Macronutrientes: aproximadamente 278 calorías, 17 gramos de proteínas, 28 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Merienda

• 1 onza de anacardos
• 1/4 taza de arándanos
• 1 taza de fresas en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 237 calorías, 5 gramos de proteínas, 27 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 tortilla de harina (6-7 pulgadas)
• 1/2 taza de hummus
• 1 cucharadita de sriracha
• 1/4 taza de aguacate triturado
• 2 rodajas de tomate

Macronutrientes: aproximadamente 389 calorías, 14 gramos de proteínas, 42 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana mediana
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 310 calorías, 7 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Cena

• 1 taza de fideos de trigo cocidos
• 1/4 taza de salsa marinara
• 2 tazas de espinacas (añádalas a la salsa)
• 1 taza de brócoli al vapor
• 1/4 taza de queso vegano rallado

Macronutrientes: aproximadamente 444 calorías, 27 gramos de proteínas, 81 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Totales diarios:

1.659 calorías, 70 gramos de proteínas, 215 gramos de carbohidratos y 73 gramos de grasa

Cómo planificar las comidas para una dieta vegana de adelgazamiento

• Tenga en cuenta las raciones. La clave para perder peso con cualquier dieta es no comer en exceso. Planifique su menú y su lista de la compra basándose en las raciones que necesitará en cada comida. Luego prepárese en consecuencia.
• Céntrese en las proteínas en cada comida. Para cubrir las necesidades proteicas y mantenerte lleno y satisfecho, elige una proteína para cada comida y luego construye tu comida en torno a esa proteína. Algunos alimentos proteicos ideales para una dieta vegana son el tofu, el tempeh, la soja, el edamame, la quinoa, las lentejas, las semillas de cáñamo, los suplementos proteicos y las "carnes" vegetales.
• Hazlo sencillo. Olvídate de los ingredientes extravagantes y haz las cosas sencillas. Así te asegurarás de encontrar los alimentos que necesitas en tu supermercado local.
• Utiliza condimentos, aliños y adobos para aportar variedad. Sólo hay un número limitado de formas de cocinar tofu, pero el uso de diferentes aderezos, condimentos y marinadas puede hacer que algo monótono se convierta en emocionante.
• Tómate descansos en la dieta. Para evitar caerse del vagón o llegar a una meseta, incorpore descansos en la dieta con frecuencia. Cada 6-8 semanas de dieta, añada dos semanas de descanso.

Una dieta vegana no es una dieta de adelgazamiento. Sin embargo, si su objetivo es adelgazar, puede perder peso siguiendo una dieta vegana de adelgazamiento siempre que tenga un déficit calórico. Una dieta vegana para adelgazar puede suponer un reto no sólo para cubrir las necesidades nutricionales de vitamina B12 y hierro, sino también para mantenerse satisfecho. Hable con un profesional sanitario, como un dietista titulado, para elaborar un plan de alimentación vegana para adelgazar que cumpla los requisitos nutricionales y le ayude a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

.