Ideas de planes de comidas para perder peso en 7 días: Recetas y Preparación

Seguir un plan de comidas puede ser más fácil de lo que cree. Un poco de planificación y preparación por adelantado puede aliviar el estrés de una semana ajetreada y hacer que se sienta satisfecho. Si su objetivo es perder peso, un plan de comidas equilibrado con recetas sencillas es esencial para mantener el rumbo.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué es importante la nutrición en una dieta de adelgazamiento

¿Qué tienen en común todos los programas de dietas para adelgazar? Para obtener resultados, generalmente es necesario crear un déficit calórico a lo largo del tiempo. Sin una reducción de calorías, es posible que no pierda peso.

Dicho esto, reducir demasiado las calorías puede dejarle insatisfecho y restringido. Esto provoca antojos y la incapacidad de controlar la ingesta de alimentos cuando se tienen delante alimentos muy apetitosos.

Ideas de planes de comidas veganas para perder peso en 7 días: Recetas y Preparación

Ideas de planes de comidas bajos en FODMAP para 7 días: Recetas y preparación

¿Te suena familiar? Esta noche has comido más de la cuenta y mañana decides comer menos. Pasan uno o dos días de calorías muy bajas para compensar los excesos de hace unos días y acabas dándote un nuevo atracón... y el ciclo continúa.

Para evitarlo, evite reducir las calorías diarias por encima de las 250-500 recomendadas por los profesionales sanitarios.

No existe un número perfecto, y cada persona tiene unas necesidades calóricas distintas para perder peso en función de su peso, altura, historial médico, nivel de actividad y otros factores. Es probable que tenga que ajustar su déficit calórico con el tiempo para seguir viendo resultados.

Ejemplo de menú de 7 días para perder peso

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita unas 2.000 calorías al día pero que pretende perder peso mediante una ingesta de 1.500 a 1.750 calorías al día con 3 comidas y 2 tentempiés. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con otro profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Para promover la pérdida de peso, este plan es bajo en carbohidratos, alto en proteínas y moderado en grasas. Las proporciones de macronutrientes de este plan de comidas son 25% de carbohidratos, 40% de proteínas y 35% de grasas alimentarias. Los cambios o sustituciones de alimentos están bien siempre que lo haga con elementos de menú y tamaños de ración similares.

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Plan de comidas

para perder peso en 7 días

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Día 1

Desayuno

• 3 huevos revueltos grandes
• 1 rebanada de pan integral tostado

Micronutrientes: 350 calorías, 21 gramos de proteínas, 17 gramos de hidratos de carbono y 21 gramos de grasa

Merienda

• 1 envase pequeño (5,3 onzas) de yogur griego natural descremado
• 1/4 taza de arándanos
• 1 onza de anacardos en trozos

Micronutrientes: 272 calorías, 20 gramos de proteínas, 20 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Almuerzo

• 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 2 tazas de lechuga romana picada
• 1/4 taza de fresas troceadas
• 2 cucharadas de pipas de girasol
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico

Micronutrientes: 418 calorías, 38 gramos de proteínas, 11 gramos de carbohidratos y 26 gramos de grasa

Merienda

• 1 cucharada de proteína de suero en polvo mezclada con 1 taza de leche descremada

Micronutrientes: 193 calorías, 28 gramos de proteínas, 18 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa

Cena

• 4 onzas de solomillo a la plancha
• 1 patata pequeña asada
• 1 taza de verduras mixtas al vapor

Micronutrientes: 449 calorías, 36 gramos de proteínas, 39 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.683 calorías, 144 gramos de proteínas, 106 gramos de hidratos de carbono y 79 gramos de grasas.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• 1/3 taza de avena seca (cocida en agua y una pizca de sal y canela)
• 4 claras de huevo revueltas grandes
• 1 onza de almendras fileteadas

Micronutrientes: 340 calorías, 24 gramos de proteínas, 25 gramos de hidratos de carbono y 17 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana mediana
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural

Micronutrientes: 316 calorías, 9 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Almuerzo

• 4 onzas de atún blanco sólido en agua (escurrido)
• 1 cucharada de mayonesa de aceite de oliva
• 16 galletas de trigo finas

Micronutrientes: 327 calorías, 29 gramos de proteínas, 22 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Merienda

• 1 cucharada de proteína de suero en polvo mezclada con café o agua
• 1 onza de almendras

Micronutrientes: 280 calorías, 26 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Cena

• 6 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 1 taza de brócoli al vapor

Micronutrientes: 306 calorías, 54 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.569 calorías, 141 gramos de proteínas, 108 gramos de hidratos de carbono y 70 gramos de grasas.Día 3

Desayuno

• 6 onzas de requesón al 2%
• 1/4 taza de trozos de piña
• 1 onza de anacardos en trozos

Micronutrientes: 337 calorías, 22 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de guacamole
• 1 pimiento rojo en rodajas

Micronutrientes: 213 calorías, 3 gramos de proteínas, 18 gramos de hidratos de carbono y 17 gramos de grasa

Almuerzo

• 6 onzas de fiambre de pavo asado
• 1 loncha de queso provolone
• 1 tortilla de harina (6-7 pulgadas) o wrap

Micronutrientes: 340 calorías, 43 gramos de proteínas, 15 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de edamame en vaina salado y preparado
• 1 taza de zanahorias en rodajas

Micronutrientes: 238 calorías, 20 gramos de proteínas, 25 gramos de hidratos de carbono y 8 gramos de grasa

Cena

• Hamburguesa de carne picada magra 97% de 6 onzas
• 1 pan de hamburguesa tamaño slider
• 2 rodajas de tomate
• 2 hojas de lechuga
• 1 cucharada de ketchup
• 2 rodajas de cebolla roja

Micronutrientes: 432 calorías, 54 gramos de proteínas, 25 gramos de hidratos de carbono y 11 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.559 calorías, 143 gramos de proteínas, 110 gramos de hidratos de carbono y 65 gramos de grasas.Día 4

Desayuno

• 1 ración de gofres de requesón y avena
• 1/2 taza de frambuesas

Micronutrientes: 262 calorías, 21 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Merienda

• 2 huevos duros grandes
• 1 queso mozzarella en tiras semidesnatado
• 1 taza de uvas
• 1 taza de zanahorias en rodajas

Micronutrientes: 359 calorías, 21 gramos de proteínas, 41 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Almuerzo

• 6 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 2 tazas de lechuga romana
• 1/4 taza de granos de maíz
• 1/4 taza de frijoles negros
• 1/4 de aguacate
• 1 cucharada de zumo de lima
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de cilantro picado

Micronutrientes: 562 calorías, 57 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 28 gramos de grasa

Merienda

• 1 cacito de proteína de suero en polvo mezclada con café o agua

Micronutrientes: 110 calorías, 20 gramos de proteínas, 6 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa

Cena

• 6 onzas de pechuga de pavo molida 99% sin grasa, salteada en 1 cucharadita de aceite de oliva y mezclada con 1/4 de taza de salsa marinara
• 2 tazas de fideos de calabacín al vapor

Micronutrientes: 284 calorías, 40 gramos de proteínas, 12 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.578 calorías, 159 gramos de proteínas, 107 gramos de hidratos de carbono y 63 gramos de grasas.Día 5

Desayuno

Smoothie: 1 cucharada de proteína de suero en polvo, 1 plátano pequeño congelado, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, 1 taza de leche descremada, hielo.

Micronutrientes: 383 calorías, 34 gramos de proteínas, 45 gramos de hidratos de carbono y 10 gramos de grasas.

Aperitivo

• 1/4 taza de pistachos con cáscara

Micronutrientes: 175 calorías, 6,5 gramos de proteínas, 8 gramos de hidratos de carbono y 14 gramos de grasa

Almuerzo

• 4 onzas de carne asada
• 1 loncha de queso provolone
• 1 rebanada de pan de centeno
• 2 rodajas de cebolla roja
• 2 rodajas de tomate

Micronutrientes: 337 calorías, 34 gramos de proteínas, 18 gramos de hidratos de carbono y 11 gramos de grasa

Merienda

• 1 envase pequeño (5,3 onzas) de yogur griego natural descremado
• 1 onza de almendras

Micronutrientes: 258 calorías, 21 gramos de proteínas, 11 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 1/2 taza de arroz integral cocido
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 taza de verduras mixtas al vapor

Micronutrientes: 424 calorías, 38 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.578 calorías, 133 gramos de proteínas, 115 gramos de hidratos de carbono y 68 gramos de grasas.Día 6

Desayuno

Overnight Oats: Mezcle lo siguiente en un bol, cúbralo y refrigérelo toda la noche. Cubrir con 1 onza de nueces picadas.

• 1/3 taza de copos de avena secos
• 2 onzas de yogur griego natural descremado
• 1 cucharada de proteína de suero en polvo
• una pizca de sal
• 1/4 taza de leche descremada
• pizca de canela

Micronutrientes: 464 calorías, 34 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de edamame salado y preparado, en su vaina
• 1 taza de zanahorias en rodajas

Micronutrientes: 238 calorías, 20 gramos de proteínas, 25 gramos de hidratos de carbono y 8 gramos de grasa

Almuerzo

• Quesadilla: 3 onzas de pechuga de pollo a la plancha, 1/4 de taza de queso mexicano rallado y 1 tortilla de harina (6-7 pulgadas); servir con 2 cucharadas de salsa.

Micronutrientes: 306 calorías, 37 gramos de proteínas, 17 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Merienda

• 6 onzas de requesón al 2
• 1 melocotón mediano

Micronutrientes: 196 calorías, 19 gramos de proteínas, 22 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Cena

• 6 onzas de salmón a la plancha
• 6 espárragos grandes al vapor

Micronutrientes: 370 calorías, 40 gramos de proteínas, 3 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.573 calorías, 149 gramos de proteínas, 107 gramos de hidratos de carbono y 67 gramos de grasas.Día 7

Desayuno

• Tortilla de 4 huevos blancos con 1/4 de taza de champiñones laminados, 1 taza de espinacas y 1/4 de aguacate
• 1 rebanada de pan tostado de trigo

Micronutrientes: 250 calorías, 20 gramos de proteínas, 23 gramos de hidratos de carbono y 8 gramos de grasa

Merienda

• Batido: 2/3 de taza de yogur griego natural descremado, 1 taza de leche descremada, 1/4 de taza de arándanos congelados, 1/4 de taza de fresas congeladas, 3 cucharadas de semillas de cáñamo, 1/2 plátano congelado.

Micronutrientes: 425 calorías, 34 gramos de proteínas, 42 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Almuerzo

• 6 onzas de salmón a la plancha
• 6 espárragos al vapor

Micronutrientes: 370 calorías, 40 gramos de proteínas, 3 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Merienda

• 2 huevos duros

Micronutrientes: 155 calorías, 13 gramos de proteínas, 1 gramo de hidratos de carbono y 11 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 1 taza de verduras salteadas al vapor
• 1/2 taza de arroz blanco cocido
• 1 cucharada de salsa teriyaki

Micronutrientes: 457 calorías, 43 gramos de proteínas, 40 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.657 calorías, 150 gramos de proteínas, 110 gramos de hidratos de carbono y 71 gramos de grasas.

Cómo planificar las comidas para una dieta de adelgazamiento

• Determine sus necesidades calóricas. Empieza por calcular cuántas calorías necesitas ingerir al día utilizando una calculadora de calorías diarias. A partir de ahí, determina cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas necesitas utilizando proporciones de macronutrientes como las indicadas anteriormente. Divide esas cifras por la cantidad de comidas y tentempiés para determinar el tamaño de las raciones.
• Escribe lo que quieres comer. Tómate unos minutos para hacer una lista de comidas y tentempiés que te gustaría comer. Introdúcelos en la semana que tienes por delante para crear un plan de comidas.
• Aprovecha las sobras. Haz una ración extra en la cena para poder comerla al día siguiente. Así pasarás menos tiempo cocinando.
• No tengas miedo de copiar y pegar días. No pasa nada por comer siempre lo mismo, de hecho, hacerlo puede hacerte la vida más fácil. Sabes que te gusta la comida y no tienes que pensar tanto en lo que vas a comer.
• Llena la nevera y la despensa. Compra con antelación los alimentos que necesitas en tu plan de comidas, así siempre estarás preparado cuando llegue la hora de comer.
• Prepara las comidas la noche anterior siempre que sea posible. Hacer la comida la noche anterior puede ahorrarte tiempo por la mañana, cuando tienes prisa por salir. Y cuando llegas a casa después de un largo día de trabajo, lo último que te apetece es cocinar. Tener la cena ya preparada hace que sea fácil calentarla cuando llega la hora de comer.

No es fácil encontrar la fórmula de adelgazamiento que mejor se adapte a su cuerpo y a su estilo de vida. Con un poco de tiempo y una planificación y preparación anticipadas, seguir una dieta de adelgazamiento le resultará fácil. Si tiene problemas para saber por dónde empezar o se ha estancado, puede consultar a su médico o dietista titulado. No dude en pedir ayuda y orientación.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

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