Plan de comidas de 7 días para el segundo trimestre del embarazo: Recetas y preparación

¡Enhorabuena! Has llegado al segundo trimestre y (con suerte) sientes más energía y menos náuseas matutinas. Eso significa que puedes volver a comer algunos de tus alimentos favoritos y centrarte en alimentar tu cuerpo para el crecimiento del bebé.

Durante el segundo trimestre del embarazo, es esencial aumentar la ingesta de calorías y comer un equilibrio de proteínas, hidratos de carbono y grasas, incluyendo muchas frutas y verduras. Seguir un plan de alimentación es una forma estupenda de asegurarse de que alcanza sus objetivos nutricionales mientras disfruta de su embarazo.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué es importante la nutrición en el segundo trimestre del embarazo

Una dieta equilibrada con suficientes calorías es vital no sólo para tu salud, sino también para el crecimiento de tu bebé. Durante el primer trimestre, no se necesitan calorías adicionales. Durante el segundo trimestre, necesitas 340 calorías adicionales a tus necesidades diarias. La mayoría de las mujeres que se quedan embarazadas necesitan entre 2.200 y 2.900 calorías al día.

Plan de comidas de 7 días para el primer trimestre del embarazo: Recetas y preparación

Plan de comidas de 7 días y preparación de recetas para reducir el colesterol

Aunque 340 calorías puedan parecer muchas, en realidad no lo son. Una manzana mediana con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete y 1 pastel de arroz con sabor a manzana tiene unas 332 calorías. La mejor forma de aumentar las calorías durante el segundo trimestre del embarazo es aumentar la ración de lo que ya comes o añadir un tentempié en algún momento del día.

Si va a tener gemelos, tendrá que aumentar las calorías por encima de lo recomendado para un embarazo único. Los estudios indican que los embarazos gemelares requieren una dieta con un 40% más de calorías, lo que significa que si estás embarazada de gemelos, necesitarás más de 2.800 calorías al día.

Recuerda que durante el embarazo deberás evitar ciertos alimentos para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos. Un profesional sanitario o un dietista titulado pueden ayudarte a determinar qué alimentos debes mantener en tu dieta y cuántas calorías necesitarás al día.

Alimentos que debes evitar

Aquí tienes una lista de alimentos que debes evitar durante el embarazo:

• Determinados pescados (caballa, aguja, reloj anaranjado, tiburón, pez espada, blanquillo y patudo)
• Marisco crudo (cocínelo bien)
• Zumo o sidra sin pasteurizar
• Leche cruda o quesos de leche cruda
• Huevos crudos
• Ensaladas precocinadas (ensalada de huevo, ensalada de pollo, ensalada de atún, etc.)
• Brotes crudos
• Carne y aves poco hechas
• Carne de charcutería y salchichas que no se hayan calentado bien
• Masa de galletas u otras masas sin hornear

Menú de muestra para 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona embarazada que necesita unas 2.340 calorías al día y no tiene restricciones dietéticas. Hable con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Comer con frecuencia a lo largo del día puede ser útil durante el embarazo para asegurarse de que incorpora suficientes comidas y tentempiés para alcanzar los objetivos calóricos. También es posible que desee limitar el tamaño de las comidas para reducir o prevenir los síntomas de acidez estomacal.

Este plan de comidas de 7 días para el segundo trimestre contiene tres comidas y dos tentempiés al día con un 20% de calorías procedentes de proteínas, aproximadamente un 50% de calorías procedentes de hidratos de carbono y el 30% restante de grasas alimentarias. Este plan de comidas sirve de ejemplo. Si hay algún alimento que no te gusta, no dudes en cambiarlo por otro que prefieras con el mismo valor nutritivo.

Descargar el plan

de

comidas de

7 días para el segundo trimestre

Descargar el plan de comidas

del día 1

Desayuno

• 1 1/3 taza de cereales en cuadraditos de trigo rallado
• 1 taza de leche 1% leche
• 1 taza de fresas en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 373 calorías, 16 gramos de proteínas, 75 gramos de carbohidratos y 4,5 gramos de grasa

Merienda

• Una barrita de queso mozzarella
• 2 huevos duros grandes

• 1 taza de zanahorias en rodajas
• 1/2 taza de hummus

Macronutrientes: aproximadamente 489 calorías, 29 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa

Almuerzo

• 2 tazas de sopa de lentejas
• 4 cucharadas de pipas de girasol sin cáscara

Macronutrientes: aproximadamente 452 calorías, 25 gramos de proteínas, 45 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Merienda

• Batido: Una cucharada de proteína de suero en polvo sin sabor, 1 taza de moras, arándanos y frambuesas congeladas, 1 taza de leche 1%.

Macronutrientes: aproximadamente 406 calorías, 37 gramos de proteínas, 59 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasas.

Cena

• 4 onzas de salmón al horno
• 1 patata grande asada
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 668 calorías, 36 gramos de proteínas, 74 gramos de carbohidratos y 27 gramos de grasa

Totales diarios

2.389 calorías, 144 gramos de proteínas, 284 gramos de hidratos de carbono y 86 gramos de grasas.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres.

Ten en cuenta que las necesidades de líquidos son mayores durante el embarazo. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda beber al menos de 8 a 12 vasos de agua al día. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• Dos rebanadas de pan integral tostado
• 1/2 aguacate
• 3 huevos revueltos grandes
• 1/2 pomelo

Macronutrientes: aproximadamente 646 calorías, 29 gramos de proteínas, 52 gramos de carbohidratos y 37 gramos de grasa

Merienda

• 1 plátano grande
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
• 2 tortitas de arroz con manzana y canela

Macronutrientes: aproximadamente 408 calorías, 10 gramos de proteínas, 61 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Almuerzo

• Ensalada (2 tazas de lechuga romana picada, cuatro tomates cherry, 1/4 de pepino, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1 onza de nueces picadas y 2 cucharadas de arándanos secos)
• 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha

Macronutrientes: aproximadamente 584 calorías, 40 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos y 37 gramos de grasa

Merienda

• 8 onzas de yogur griego descremado
• 1 taza de fresas troceadas
• 1 taza de pretzels

Macronutrientes: aproximadamente 393 calorías, 23 gramos de proteínas, 72 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 1 taza de arroz blanco cocido
• 1 cucharada de salsa teriyaki
• 1 taza de judías verdes al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 433 calorías, 41 gramos de proteínas, 57 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Totales diarios

2.464 calorías, 144 gramos de proteínas, 273 gramos de hidratos de carbono y 97 gramos de grasas.

Día 3

Desayuno

• 1/2 taza de avena seca cocida con 1 taza de leche 1% y una pizca de canela
• 1/2 taza de arándanos
• 2 onzas de nueces
• 3 cucharadas de semillas de cáñamo

Macronutrientes: aproximadamente 657 calorías, 28 gramos de proteínas, 58 gramos de carbohidratos y 38 gramos de grasas

Merienda

• 1/2 taza de guacamole
• 2 tazas de chips de tortilla horneados
• 1 taza de zanahorias en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 497 calorías, 10 gramos de proteínas, 73 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 taza de quinoa cocida
• 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 1/2 taza de coles de Bruselas asadas, en aceite de oliva
• 2 cucharadas de arándanos secos
• 2 cucharadas de pistachos sin cáscara

Macronutrientes: aproximadamente 606 calorías, 47 gramos de proteínas, 66 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Merienda

• 4 onzas de requesón al 2%
• 1 melocotón grande
• 1/4 taza de granola

Macronutrientes: aproximadamente 309 calorías, 18 gramos de proteínas, 39 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 1 taza de arroz integral cocido
• 1 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 441 calorías, 42 gramos de proteínas, 57 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Totales diarios

2.510 calorías, 144 gramos de proteínas, 292 gramos de hidratos de carbono y 95 gramos de grasas.Día 4

Desayuno

• Un panecillo inglés multicereales
• 4 claras de huevo revueltas grandes
• 1 loncha de queso provolone

• 1/2 pomelo

Macronutrientes: aproximadamente 367 calorías, 26 gramos de proteínas, 41 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Merienda

• Dos gofres congelados tostados
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras
• 1 plátano mediano

Macronutrientes: aproximadamente 494 calorías, 13 gramos de proteínas, 61 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Almuerzo

• Dos rebanadas de pan de trigo
• 4 onzas de atún blanco sólido en agua, escurrido (marca baja en mercurio)
• 2 cucharadas de mayonesa
• Una pizca de condimento para panecillos

• 1 pera mediana

Macronutrientes: aproximadamente 595 calorías, 36 gramos de proteínas, 55 gramos de carbohidratos y 26 gramos de grasas.

Es importante tener cuidado con el consumo de atún durante el embarazo debido a su posible contenido en mercurio. Elige una marca que analice los niveles de mercurio y opta por el listado o las variedades light en conserva.

Merienda

• Dos huevos duros
• Un queso mozzarella en tiras
• 1 taza de uvas rojas

Macronutrientes: aproximadamente 344 calorías, 20 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Cena

• 6 onzas de solomillo a la plancha
• 1 patata grande asada
• 1 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 746 calorías, 57 gramos de proteínas, 74 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Totales diarios

: 2.546 calorías, 151 gramos de proteínas, 260 gramos de hidratos de carbono y 105 gramos de grasas

Día 5

Desayuno

• Una tortilla integral de 8 pulgadas
• 2 huevos revueltos grandes
• 1/4 taza de frijoles negros
• 2 cucharadas de salsa
• 2 cucharadas de guacamole

Macronutrientes: aproximadamente 452 calorías, 21 gramos de proteínas, 44 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Merienda

• 2 tazas de palomitas de maíz infladas
• 1 onza de pasas
• 1 onza de almendras
• 1 onza de arándanos secos
• 2 cucharadas de pepitas de chocolate

Macronutrientes: aproximadamente 507 calorías, 10 gramos de proteínas, 78

gramos de hidratos de carbono y 23 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 taza de fideos integrales cocidos
• 2 cucharaditas de salsa pesto
• 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha picada
• 1 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 515 calorías, 48 gramos de proteínas, 60 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de edamame sin cáscara
• 1 taza de palitos de pretzel
• 1 taza de uvas rojas

Macronutrientes: aproximadamente 445 calorías, 24 gramos de proteínas, 73 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de bacalao al horno u otro pescado blanco
• 1 taza de quinoa cocida
• 1 taza de verduras mixtas al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 386 calorías, 36 gramos de proteínas, 49 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa

Totales diarios

2.306 calorías, 139 gramos de proteínas, 305 gramos de hidratos de carbono y 71 gramos de grasas.

Día 6

Desayuno

• 1/2 panecillo tostado
• 2 cucharadas de queso crema
• 1/4 taza de frambuesas
• 2 huevos duros grandes

Macronutrientes: aproximadamente 403 calorías, 20 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasas

Merienda

• 6 onzas de requesón al 2%
• 1/2 taza de trozos de piña
• 1 onza de anacardos en trozos
• 1 cucharada de semillas de cáñamo

Macronutrientes: aproximadamente 430 calorías, 26 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasas.

Almuerzo

• 1 taza de arroz blanco cocido
• 1/4 taza de judías negras
• 1 taza de pechuga de pollo a la plancha picada
• 2 cucharadas de tomate cortado en dados
• 1/4 taza de aguacate cortado en dados
• 1/4 taza de granos de maíz amarillo

Macronutrientes: aproximadamente 604 calorías, 54 gramos de proteínas, 67 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Merienda

• Dos rebanadas de pan de trigo tostado
• 1/2 taza de hummus
• 1 manzana grande

Macronutrientes: aproximadamente 470 calorías, 16 gramos de proteínas, 76 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Cena

• 1 taza de raviolis de queso
• 1/4 taza de salsa marinara
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado
• 1 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 431 calorías, 23 gramos de proteínas, 50 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Totales diarios

2.338 calorías, 139 gramos de proteínas, 265 gramos de hidratos de carbono y 85 gramos de grasas.

Día 7

Desayuno

• Avena de la noche a la mañana (1/2 taza de avena seca, 4 onzas de yogur griego desnatado, 1/2 taza de leche 1%, 2 cucharadas de semillas de chía, una pizca de sal, una pizca de canela)
• 1 onza de nueces
• 2 cucharadas de cerezas ácidas secas.

Macronutrientes: aproximadamente 667 calorías, 27 gramos de proteínas, 77 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasas.

Merienda

• 1/4 taza de garbanzos asados
• 1 taza de patatas fritas de guisantes
• 1 taza de arándanos
• 2 cucharadas de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 486 calorías, 18 gramos de proteínas, 62 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Almuerzo

• 2 tazas de chili de pavo
• 1/4 taza de queso cheddar rallado

Macronutrientes: aproximadamente 574 calorías, 50 gramos de proteínas, 42 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Merienda

• Batido (una cucharada de proteína de suero en polvo sin sabor, 1 taza de leche 1%, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, 1/2 plátano congelado, hielo)

Macronutrientes: aproximadamente 349 calorías, 37 gramos de proteínas, 30 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Cena

• Un pan de hamburguesa integral
• Hamburguesa de ternera de 3 onzas (97% magra)

• 2 cucharadas de ketchup
• 1 taza de sandía en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 378 calorías, 33 gramos de proteínas, 45 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Totales diarios

2.454 calorías, 166 gramos de proteínas, 256 gramos de hidratos de carbono y 93 gramos de grasas.

Cómo planificar las comidas del segundo trimestre

• Abastece tu despensa. Es importante disponer de muchos alimentos nutritivos y prácticos que puedas comer con poca preparación. Tener a mano alimentos ricos en nutrientes le ayudará a asegurarse de que satisface sus necesidades y las de su bebé.
• Siga con las mini comidas y los tentempiés.. Las comidas copiosas pueden provocar sensación de saciedad, pereza y reflujo ácido. Intente comer algo cada 2-3 horas.
• Satisfaga sus antojos. Para evitar sentimientos de restricción y comer en exceso más tarde, asegúrese de permitirse antojos de vez en cuando.
• Haga de las proteínas la estrella de su comida.. Las proteínas son esenciales para el crecimiento y el desarrollo del feto en todas las etapas. Intenta consumir 1,1 gramos por kilogramo de peso corporal al día más 25 gramos adicionales de proteínas al día, o al menos el 20% de las calorías procedentes de las proteínas cada día. Céntrate en cualquier proteína a la que no tengas aversión, como las aves, la carne, el pescado (consulta los alimentos que debes evitar), los huevos, los lácteos y las proteínas de origen vegetal.
• Lleve tentempiés cuando los necesite. Los niveles bajos de azúcar en sangre son un factor de riesgo durante el embarazo. Por eso es importante comer cada pocas horas para mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre. Llevar tentempiés cuando salgas puede ayudarte a prevenir los bajones de azúcar.
• Lleva tu botella de agua favorita y bebe de ella a menudo.. La hidratación es esencial durante el embarazo y tus necesidades aumentan hasta unos 100 onzas al día. Si esto te resulta difícil, intenta beber un vaso de agua cada hora.

Durante el embarazo, es esencial que consumas suficientes calorías, proteínas, carbohidratos, grasas y mucha fruta y verdura para permitir el crecimiento sano de tu bebé y mantener tu salud y tus niveles de energía. Hablar con un profesional de la salud o un dietista titulado sobre cualquier duda relacionada con la dieta puede ayudarte a aliviar la ansiedad y guiarte hacia un embarazo, un parto y un bebé sanos,

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

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