Plan de comidas de 7 días para el primer trimestre del embarazo: Recetas y preparación

La nutrición desempeña un papel importante en un embarazo sano, por lo que es fundamental planificar comidas y tentempiés nutritivos. Crear un plan de comidas para el primer trimestre puede ayudar a combatir las náuseas matutinas, satisfacer los antojos, mantener la energía alta y nutrir el cuerpo.

La planificación de comidas es una herramienta que te ayuda a controlar lo que comes, sea cual sea tu objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, como elaborar una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar los alimentos con antelación, convierten la planificación de las comidas en una herramienta útil que reduce el desperdicio de alimentos y ahorra dinero.

Por qué es importante la nutrición durante el embarazo

Durante el primer trimestre, no suele necesitar calorías adicionales, ya que el feto es todavía bastante pequeño. Sin embargo, la nutrición sigue siendo importante para garantizar que el bebé reciba todos los nutrientes necesarios para su crecimiento y desarrollo normales, y que tú te mantengas bien alimentada.

La idea de que hay que comer el doble porque se está "comiendo por dos" no es exacta en esta etapa del embarazo. Algunas mujeres experimentarán náuseas o náuseas matutinas (que, a pesar del nombre, pueden producirse en cualquier momento del día), lo que puede disminuir el apetito.

Plan de comidas de 7 días para el segundo trimestre del embarazo: Recetas y preparación

Plan de comidas de 7 días y preparación de recetas para reducir el colesterol

Un plan de alimentación básico y nutritivo basado en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, que incluya verduras, fruta, cereales integrales, grasas saludables y alimentos ricos en proteínas, es ideal para un plan de comidas del primer trimestre. Además, hay algunas vitaminas y minerales a los que deberás prestar especial atención, como el calcio, la vitamina D, el ácido fólico, la colina y el hierro.

El folato ayuda a prevenir defectos congénitos del cerebro y la columna vertebral, y el hierro contribuye a que los glóbulos rojos suministren oxígeno al feto. El calcio y la vitamina D contribuyen a unos huesos normales tanto para la madre como para el bebé. La colina interviene en el desarrollo cerebral del feto y puede ayudar a prevenir defectos congénitos comunes. Los expertos recomiendan que las embarazadas tomen 450 mg de colina al día.

La colina se encuentra en el pollo, la ternera, los huevos, la leche, los productos de soja y los cacahuetes. Aunque el cuerpo produce algo de colina, no produce suficiente para cubrir todas sus necesidades durante el embarazo. Es importante obtener colina de la dieta, ya que no se encuentra en la mayoría de las vitaminas prenatales.

Un profesional de la salud puede recomendarle suplementos vitamínicos y minerales adecuados para asegurarse de que obtiene una cantidad suficiente de estos nutrientes fundamentales (sobre todo si no puede consumirlos en su dieta).

Menú de muestra para 7 días

Este plan de comidas para el primer trimestre, de una semana de duración, se ha diseñado para una persona que necesita unas 2.000 calorías al día y no tiene restricciones dietéticas. Es rico en nutrientes como calcio, vitamina D y folato. Tu objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Este plan de alimentación se basa en tres comidas y tres tentempiés al día. Contiene un buen equilibrio de hidratos de carbono (principalmente cereales integrales, verduras, fruta y legumbres), proteínas y grasas saludables. Refleja las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses en la sección dedicada específicamente a la nutrición durante el embarazo.

Si hay ciertos alimentos que no te gustan, cámbialos y sustitúyelos por algo que prefieras, pero intenta mantenerte dentro de la misma categoría. Por ejemplo, puedes sustituir una taza de arroz por una taza de pasta. O cambia la coliflor por brócoli, pero ten en cuenta los métodos de cocción (freír añade grasa y calorías).

Descargar el plan

de

comidas de

7 días para el primer trimestre

Descargar el plan de comidas

del día 1

Desayuno

Un paquete de avena natural con 2/3 de taza de leche al 2
Un plátano
1 cucharada de nueces

Micronutrientes: 328 calorías, 12 gramos de proteínas, 55 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Merienda

1 taza de edamame (sin cáscara)
1/4 de aguacate cortado en dados y rociado con zumo de lima

Micronutrientes: 407 calorías, 20 gramos de proteínas, 27 gramos de hidratos de carbono y 28 gramos de grasa

Almuerzo

Dos rebanadas de pan integral con 3 onzas de atún claro o listado en lata mezclado con 2 cucharaditas de mayonesa y una loncha de queso cheddar de una onza
1 taza de espinacas
1 taza de palitos de pimiento rojo

Micronutrientes: 470 calorías, 40 gramos de proteínas, 43 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Es importante tener cuidado con el consumo de atún durante el embarazo debido a su posible contenido en mercurio. Elige una marca que analice los niveles de mercurio y opta por el listado o las variedades light en conserva.

Merienda

1/2 taza de yogur griego natural al 2
1 taza de fresas
2 cucharadas de granola

Micronutrientes: 166 calorías, 15 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa

Cena

3 onzas de pollo a la plancha
1 taza de brócoli y 1 taza de col rizada salteadas en 2 cucharaditas de aceite de oliva
1 taza de pasta con 1/4 de taza de salsa de tomate

Micronutrientes: 501 calorías, 39 gramos de proteínas, 59 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Merienda

1 manzana mediana
1 onza de queso cheddar

Macronutrientes: aproximadamente 183 calorías, 9 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Totales diarios

2.055 calorías, 135 gramos de proteínas, 227 gramos de hidratos de carbono y 81 gramos de grasas.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas para el primer trimestre. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas del primer trimestre, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

Batido hecho con 3/4 de taza de yogur griego natural al 2%, un plátano, 2/3 de taza de leche al 2% y 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.

Macronutrientes: 452 calorías, 27 gramos de proteínas, 45 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Merienda

1 taza de uvas
2 cucharadas de mantequilla de almendras
3 galletas integrales

Macronutrientes: 200 calorías, 4 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Almuerzo

Dos rebanadas de pan integral con 2 huevos duros mezclados con 2 cucharaditas de mayonesa
1 taza de espinacas
1 taza de palitos de pimiento rojo

Micronutrientes: 442 calorías, 24 gramos de proteínas, 43 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Merienda

1/2 taza de yogur griego natural al 2
1 taza de fresas
2 cucharadas de granola

Micronutrientes: 166 calorías, 15 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa

Cena

3 onzas de pollo a la plancha
1 taza de coliflor y 1 taza de col rizada salteadas en 2 cucharaditas de aceite de oliva
1 taza de arroz integral
2 cucharadas de guacamole

Micronutrientes: 535 calorías, 4 gramos de proteínas, 61 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Merienda

1 taza de fresas
1/2 taza de helado de vainilla

Macronutrientes: 239 calorías, 3 gramos de proteínas, 35 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Totales diarios

2.034 calorías, 109 gramos de proteínas, 229 gramos de hidratos de carbono y 85 gramos de grasas.

Es posible que no tolere muchos alimentos durante el primer trimestre debido a las náuseas matutinas, por lo que tendrá que hacer una pausa en la planificación de las comidas y comer lo que pueda tolerar, como hidratos de carbono simples. Aunque puede resultar difícil, intenta incorporar alimentos ricos en nutrientes siempre que sea posible. Alimentos como el pan, los cereales secos, las galletas saladas y el arroz pueden tolerarse más fácilmente durante esta fase.

Día 3

Desayuno

1 taza de yogur griego natural al 2
1 taza de arándanos
2 cucharadas de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 443 calorías, 23 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 26 gramos de grasa

Merienda

2 tazas de palomitas de maíz infladas
1 cucharada de pepitas de chocolate negro
1 cucharada de nueces

Macronutrientes: 184 calorías, 4 gramos de proteínas, 22 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Almuerzo

3 onzas de pollo a la plancha
2 tazas de ensalada de col rizada con 2 cucharaditas de vinagreta de aceite de oliva y 1 cucharada de nueces
1 panecillo integral pequeño

Macronutrientes: 403 calorías, 34 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Merienda

1/4 taza de hummus
1 taza de palitos de zanahoria
2 cucharadas de frutos secos variados

Macronutrientes: 235 calorías, 10 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa

Cena

1 taza de alubias negras
1 taza de arroz integral
1 taza de pimiento rojo cortado en dados
1 tomate mediano cortado en dados
1/4 taza de guacamole

Micronutrientes: 578 calorías, 23 gramos de proteínas, 102 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Merienda

Un plátano
1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Micronutrientes: 200 calorías, 5 gramos de proteínas, 30 gramos de hidratos de carbono y 8 gramos de grasa

Totales diarios

2.045 calorías, 99 gramos de proteínas, 248 gramos de hidratos de carbono y 92 gramos de grasas.

Día 4

Desayuno

Batido hecho con 3/4 de taza de yogur griego natural al 2%, un plátano, 2/3 de taza de leche al 2% y 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.

Macronutrientes: 452 calorías, 27 gramos de proteínas, 45 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Merienda

2 cucharadas de almendras
2 cucharadas de pasas

Micronutrientes: 137 calorías, 3 gramos de proteínas, 19 gramos de hidratos de carbono y 8 gramos de grasa

Almuerzo

1 taza de pasta mezclada con 1/2 taza de salsa de tomate
3/4 taza de lentejas marrones cocidas
1 taza de brócoli
1 cucharada de queso parmesano

Macronutrientes: aproximadamente 509 calorías, 29 gramos de proteínas, 91 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Aperitivo

2 cucharadas de pipas de girasol
1 taza de fresas

Micronutrientes: 152 calorías, 4 gramos de proteínas, 16 gramos de hidratos de carbono y 9 gramos de grasa

Cena

3 onzas de trucha a la plancha (o cualquier pescado)
1 taza de judías verdes
1 taza de arroz integral cocido
Una ensalada verde mixta pequeña con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 1/2 cucharaditas de vinagre balsámico

Macronutrientes: 560 calorías, 32 gramos de proteínas, 58 gramos de hidratos de carbono, 24 gramos de grasa

Merienda

1/4 taza de garbanzos tostados
2 cucharadas de pasas

Macronutrientes: aproximadamente 190 calorías, 5 gramos de proteínas, 32 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Totales diarios

2.000 calorías, 100 gramos de proteínas, 261 gramos de hidratos de carbono y 72 gramos de grasas.

Día 5

Desayuno

Dos rebanadas de pan 100% integral
2 huevos revueltos preparados en 1 cucharadita de mantequilla
Un tomate en rodajas

Macronutrientes: 373 calorías, 22 gramos de proteínas, 36 gramos de hidratos de carbono, 17 gramos de grasa

Merienda

Una naranja
2 cucharadas de frutos secos variados

Macronutrientes: 171 calorías, 7 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa

Almuerzo

1 taza de pasta cocida mezclada con 2 cucharaditas de pesto
1 taza de brócoli salteado con 1 cucharadita de aceite de oliva
3 onzas de pollo a la plancha

Macronutrientes: 420 calorías, 37 gramos de proteínas, 43 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa

Merienda

1 onza de queso cheddar
1 manzana mediana

Macronutrientes: 183 calorías, 9 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa

Cena

6 onzas de tofu salteado en 1 cucharadita de aceite de oliva
1 taza de arroz integral cocido
1 taza de brócoli y 1 taza de coliflor asadas con 1 cucharada de aceite de oliva

Micronutrientes: 590 calorías, 26 gramos de proteínas, 62 gramos de hidratos de carbono y 29 gramos de grasa

Merienda

1 taza de fresas
1/2 taza de helado de vainilla
1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: 334 calorías, 7 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa

Totales diarios

2.071 calorías, 108 gramos de proteínas, 234 gramos de hidratos de carbono y 100 gramos de grasas.

Día 6

Desayuno

3/4 taza de yogur griego natural al 2
1/4 taza de granola
1 taza de fresas

Macronutrientes: 368 calorías, 20 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa.

Merienda

1 pera
2 onzas de queso suizo

Micronutrientes: 319 calorías, 15 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa.

Almuerzo

Dos rebanadas de pan 100% integral
3,5 onzas de salmón enlatado mezclado con 2 cucharaditas de mayonesa
1 tomate mediano
1 taza de palitos de zanahoria

Micronutrientes: 429 calorías, 32 gramos de proteínas, 54 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Merienda

Tres galletas integrales
2 cucharadas de hummus
1 taza de palitos de zanahoria

Micronutrientes: 160 calorías, 5 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa.

Cena

1 taza de lentejas
1 taza de pasta cocida mezclada con 2 cucharaditas de aceite de oliva más unas pizcas de hierbas y especias (orégano, comino, etc.)
1 taza de pimiento rojo cortado en dados
1 tomate mediano cortado en dados
2 cucharadas de guacamole

Micronutrientes: 572 calorías, 28 gramos de proteínas, 90 gramos de hidratos de carbono y 15 gramos de grasa

Aperitivo

2 cucharadas de pipas de girasol
2 cucharadas de nueces
1 taza de fresas

Micronutrientes: 230 calorías, 6 gramos de proteínas, 18 gramos de hidratos de carbono y 17 gramos de grasa

Totales diarios

2.078 calorías, 106 gramos de proteínas, 251 gramos de hidratos de carbono y 97 gramos de grasas.Día 7

Desayuno

1 taza de yogur griego natural al 2
1 taza de arándanos
2 cucharadas de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 443 calorías, 23 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 26 gramos de grasa

Merienda

1 taza de edamame (sin cáscara)

Micronutrientes: 189 calorías, 17 gramos de proteínas, 15 gramos de hidratos de carbono y 8 gramos de grasa

Almuerzo

Dos rebanadas de pan 100% integral
2 huevos duros machacados con 2 cucharaditas de mayonesa
1 tomate mediano
1 taza de palitos de zanahoria

Micronutrientes: 469 calorías, 23 gramos de proteínas, 54 gramos de hidratos de carbono y 21 gramos de grasa

Merienda

1 manzana mediana
1 onza de queso cheddar
3 galletas integrales

Micronutrientes: 243 calorías, 10 gramos de proteínas, 36 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Cena

3 onzas de salmón a la parrilla
1 taza de quinoa cocida
2 tazas de ensalada de col rizada con 2 cucharaditas de aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre balsámico
2 cucharadas de guacamole

Micronutrientes: 544 calorías, 35 gramos de proteínas, 55 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Merienda

1 taza de palitos de pimiento rojo
1 taza de ramilletes de brócoli
1/4 taza de hummus

Micronutrientes: 160 calorías, 8 gramos de proteínas, 20 gramos de hidratos de carbono y 6 gramos de grasa.

Totales diarios:

2.048 calorías, 116 gramos de proteínas, 214 gramos de carbohidratos, 91 gramos de grasa

Cómo

planificar las comidas durante el embarazo (primer trimestre)

Disfrute del pescado:

Los pescados grasos como el salmón y la trucha contienen grasas omega-3 beneficiosas, que contribuyen al desarrollo cerebral del bebé. Sin embargo, algunos pescados contienen mercurio, que puede dañar al feto en desarrollo. Evita el patudo, la caballa gigante, la aguja, el reloj anaranjado, el tiburón, el pez espada o el blanquillo. Limite el atún blanco (albacora) a sólo seis onzas por semana. Elija atún claro o listado, que contiene menos mercurio.

Tenga a mano alimentos insípidos

: Si tiene náuseas, pruebe alimentos suaves como galletas saladas, tostadas, plátanos y compota de manzana. También puede ser útil evitar las comidas copiosas y hacer varias comidas pequeñas a lo largo del día. Los alimentos grasos pueden retrasar aún más el vaciado gástrico y provocar náuseas, así que evite las opciones con alto contenido en grasa, como los fritos o los alimentos aceitosos.

Añadir huevos para la colina

: La colina es esencial para un embarazo sano. Las yemas de huevo, la carne, las alubias y las lentejas son buenas fuentes de colina. Es posible que la colina no esté incluida en las vitaminas prenatales, por lo que es importante obtenerla a través de la alimentación. Pregunta a tu médico si necesitas un suplemento de colina, sobre todo si evitas los huevos (la mejor fuente alimentaria de colina).

Elija con cuidado las alternativas a la leche

: Si renuncia a la leche de vaca y opta por alternativas lácteas vegetales, asegúrese de que estén enriquecidas con calcio y vitamina D. Agite enérgicamente el recipiente de la bebida antes de verterla, ya que el calcio enriquecido se hunde en el fondo en forma de sedimentos. Los estudios revelaron que las muestras de almendra y soja sin agitar tenían un contenido de calcio un 14 y un 18% menor que las muestras bien mezcladas; las muestras de arroz y avena sin agitar tenían un contenido de calcio un 96 y un 97% menor que las muestras bien mezcladas.

La nutrición durante el embarazo debe ser una prioridad y puede resultar más fácil con un plan de comidas para el primer trimestre del embarazo. Comer a lo largo del día y tener tentempiés a mano puede ayudar a evitar las náuseas y garantizar que tanto tú como tu bebé recibís todos los nutrientes necesarios.

Reconocemos que los planes de embarazo pueden no ser apropiados para todas, especialmente para las que tienen hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) en el 1-800-931-2237.