Guía para principiantes sobre entrenamientos AMRAP que producen resultados
Si alguna vez has asistido a un entrenamiento de CrossFit o tienes amigos que son entusiastas acérrimos de CrossFit, es posible que ya estés al tanto de esta sociedad aparentemente secreta con su propia cultura y jerga, desde un fuerte énfasis en la dieta Paleo a WODs y MetCon. Otro término que surgió en los gimnasios de CrossFit es AMRAP, que significa "tantas repeticiones como sea posible" Este desafiante estilo de entrenamiento se convirtió rápidamente en uno de los ejercicios favoritos de los CrossFitters y se extendió al resto del mercado del fitness fuera de los boxes de CrossFit, donde ahora lo prescriben entrenadores personales de todo el país y ha adoptado todo tipo de iteraciones y estructuras.
Los mejores entrenamientos AMRAP hacen que el corazón lata con fuerza, los pulmones ardan y los músculos tiemblen. Al igual que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), los entrenamientos AMRAP tienen beneficios metabólicos, cardiovasculares y musculoesqueléticos, e incluso pueden ser divertidos. Enfrentarse a un entrenamiento AMRAP puede ser una solución única si lo que buscas es mejorar tu
¿Qué es un entrenamiento AMRAP? Como se ha mencionado anteriormente, AMRAP es un acrónimo que significa "tantas repeticiones como sea posible" Los entrenamientos AMRAP consisten en cualquier lugar de dos o tres a una docena o más ejercicios típicamente completados en un circuito, con poco o ningún descanso entre ejercicios. Cada ejercicio se suele realizar durante un tiempo determinado (por ejemplo, 30 segundos o un minuto) con el objetivo de completar tantas repeticiones como sea posible durante ese tiempo.
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entrenamientos AMRAP son metabólicamente exigentes, entrenamientos de alta intensidad con muchos de los mismos beneficios que los entrenamientos HIIT. Por lo tanto, suelen durar entre 3 y 20 minutos, aunque los atletas avanzados pueden llegar a una agotadora hora. Sin embargo, dado que la intensidad es la clave, suele ser mejor acortar el tiempo y forzar al máximo la velocidad y la potencia.
Beneficios de los entrenamientos AMRAP Los beneficios específicos de los entrenamientos AMRAP dependen en cierta medida de los ejercicios realizados en el entrenamiento. Por ejemplo, si el entrenamiento AMRAP consiste en rondas continuas de pull-ups, pushups y burpees, el entrenamiento fortalecerá y acondicionará la parte superior del cuerpo, la espalda y el pecho más que un entrenamiento AMRAP con ciclos de sentadillas, estocadas y saltos de caja en el que el énfasis está en la parte inferior del cuerpo. Dicho esto, los siguientes son los beneficios generales de la mayoría de los entrenamientos AMRAP:
- Aumentar la tasa metabólica y el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio
- Quemar calorías de manera eficiente
- Fortalecer los músculos
- Aumento de la resistencia muscular
- Mejora de la capacidad cardiovascular
- Aumentar la velocidad
- Aumentar la potencia
- Reducir la grasa corporal
- Servir de referencia para controlar los progresos
- Superar los límites mentales
- Maximizar el tiempo
¿Los entrenamientos AMRAP son buenos para principiantes? Aunque puede ser desalentador entrar en un nuevo gimnasio o empezar una nueva rutina de
Según la revista Shape, es importante empezar poco a poco (no te lances directamente a un entrenamiento de alta intensidad) y comenzar con ejercicios que te resulten fáciles para acostumbrarte a los entrenamientos AMRAP. A medida que vayas cogiendo la forma, aumenta la intensidad de los ejercicios para ponerte a prueba.
También es importante tener un plan al comenzar una rutina de entrenamiento AMRAP. Piensa en las zonas de tu cuerpo que quieres trabajar y céntrate en ellas buscando ejercicios que trabajen esas zonas. Por último, es fundamental combinar otras formas de entrenamiento con el entrenamiento AMRAP. De este modo, tu cuerpo tendrá tiempo para recuperarse y reducirás el riesgo de lesionarte.
Los mejores ejercicios para entrenamientos AMRAP Aunque no hay reglas absolutas a la hora de seleccionar los ejercicios para un entrenamiento AMRAP, como regla general, los mejores ejercicios para los entrenamientos AMRAP son aquellos que se pueden realizar de forma segura con una buena forma y donde la velocidad no afecta a la eficacia del ejercicio.
Los ejercicios con el peso del cuerpo, como las dominadas, las flexiones, las sentadillas, los burpees, los saltos de tijera y los sprints con las rodillas en alto funcionan muy bien porque no se necesita ningún equipo (excepto una barra de dominadas), por lo que los ejercicios se pueden cambiar rápidamente y se pueden realizar en cualquier lugar, incluso sin un gimnasio. Al igual que los ejercicios utilizados en los entrenamientos HIIT, también es mejor elegir ejercicios para todo el cuerpo o que incluyan un componente cardiovascular para ayudar a mantener alta la intensidad. Los ejercicios pliométricos, como los saltos en cuclillas y los saltos en profundidad, también son excelentes porque aumentan el ritmo cardíaco, no requieren equipamiento y hacen hincapié en la generación de fuerza, potencia y velocidad.
Muchos entrenamientos AMRAP eficaces se basan en bandas de resistencia, mancuernas, kettlebells u otras pesas. Siempre y cuando pueda utilizar este equipo de forma segura, es perfectamente aceptable utilizarlo. Sin embargo, al realizar entrenamientos AMRAP con pesas, asegúrese de no balancear las pesas salvajemente o confiar en el impulso y la gravedad para realizar el trabajo. Hacerlo puede aumentar el riesgo de lesiones y limitará la eficacia del ejercicio.
También es aconsejable encadenar ejercicios con el mismo equipamiento si vas a utilizarlo en tu entrenamiento. Por ejemplo, si decides que quieres usar una kettlebell, construye entrenamientos AMRAP con rondas de balanceos con kettlebell, sentadillas sumo con kettlebell y remos inclinados con kettlebell para que puedas pasar eficientemente de un ejercicio al siguiente.
Aunque dista mucho de ser una lista exhaustiva, a continuación compartimos algunos de los mejores ejercicios para entrenamientos AMRAP:
Ejercicios con el peso del cuerpo
- Saltos de tijera
- Rodillas altas esprintando en el sitio
- Sentadillas al aire
- Escaladores
- Sentadillas con salto
- Zancadas con salto
- Sentadillas pistola
- Estocadas
- Burpees
- Flexiones
- Flexiones en banco
- Estocadas laterales
- Flexiones en plancha
- Estocadas de cortesía
- Flexiones
- Flexiones de mentón
- Lagartijas
- Flexiones diamante
- Sentadillas en V
- Flexiones
- Elevaciones de pantorrilla
- Saltos de comba
- Saltos de cajón
- Abdominales
Ejercicios con kettlebell
- Balanceos con kettlebell
- Cleans
- Snatches
- Sentadillas
- Estocadas
- Sentadillas divididas
- Figura 8
- Remo inclinado
- Sentadillas
- Sentadillas
- Flexiones turcas
Ejercicios con balón medicinal
- Torsión rusa
- Sentadillas
- Estocadas
- Sentadillas en V con peso
- Chuletas
- Balón medicinal
Otros ejercicios para entrenamientos AMRAP
- Remo suspendido TRX
- Press de pecho
- Estocadas
- Aplastamiento de neumáticos
- Peso muerto
Consejos para los mejores entrenamientos AMRAP - Asegúrate de seleccionar ejercicios que puedas realizar con la forma adecuada incluso moviéndote con rapidez. La forma triunfa sobre la velocidad, por lo que es conveniente reducir un poco la velocidad si es necesario para mantener una buena forma. Si te cansas antes de que termine el intervalo cronometrado, detente y descansa en lugar de continuar con una forma descuidada.
- Si eres nuevo en los entrenamientos AMRAP, empieza poco a poco. Pruebe con un entrenamiento de 5 a 10 minutos y aumente gradualmente con el tiempo.
- Registra tus resultados para poder controlar las mejoras de tu forma física a lo largo del tiempo.
