Guía para principiantes sobre el ciclo de carbohidratos

Los conceptos de nutrición deportiva que antes estaban reservados a los atletas de élite y a los culturistas se están convirtiendo en algo totalmente habitual: el recuento de macros, la alimentación para la recomposición del cuerpo y los días de realimentación. Aunque no sea conveniente utilizarlos durante todo el año, sin duda pueden ser un impulso útil cuando se trata de alcanzar un objetivo de fitness específico. ¿La última táctica de nutrición que se ha convertido en un nicho para la corriente principal? El ciclo de carbohidratos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre esta práctica y cómo saber si es adecuada para ti.

¿Qué es el ciclo de carbohidratos?

"No hay una definición formal para el ciclo de carbohidratos, pero el principio básico es que se altera la ingesta de carbohidratos en función de las necesidades que se tienen a lo largo de la semana, el mes o el año", dice Edwina Clark, R.D., dietista registrada y directora de nutrición y bienestar en Yummly. El momento y la cantidad de carbohidratos que se consumen durante cada fase varían según la persona, añade.

"El ciclo de carbohidratos se utiliza a menudo entre los culturistas/competidores de física y los atletas de alto rendimiento", señala Lauren Manganiello, R.D., dietista registrada y entrenadora personal certificada. Pero con el reciente aumento de la popularidad de la dieta cetogénica, en particular para las personas activas, el concepto de ciclo de carbohidratos se está volviendo más común entre los atletas de todos los días.

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Por lo general, el ciclo de carbohidratos gira en torno al programa de entrenamiento de una persona. "En los días en los que entrenan más intensamente, consumirían más carbohidratos, mientras que los días bajos en carbohidratos se producirían en los días en los que su entrenamiento es menos intenso", explica Manganiello. "Suele haber varios días altos en carbohidratos, medios y bajos en carbohidratos que se alternan a lo largo de la semana".

Entonces, ¿por qué seguir un plan de ciclos de carbohidratos? "La razón de ser de los ciclos de carbohidratos es que cuando tu cuerpo recibe una cantidad limitada de carbohidratos, recurre a la grasa como fuente de combustible principal, lo que puede ser útil para el control de peso, la pérdida de grasa corporal y para potenciar el almacenamiento de carbohidratos cuando se reintroducen", dice Clark. La idea es que al ser estratégico sobre cuándo y cómo se comen los carbohidratos (la fuente de combustible preferida por el cuerpo para el ejercicio), se puede potenciar más eficientemente los entrenamientos y lograr mejores resultados tanto en términos de rendimiento como de composición corporal.

¿Quién debería probar el ciclo de carbohidratos?

Hay dos grupos principales de personas para las que el ciclo de carbohidratos puede ser útil, según Clark: los atletas de resistencia y las personas activas con dietas bajas en carbohidratos.

Para aquellos que se centran en los deportes de resistencia como correr, ciclismo y natación, "la evidencia preliminar sugiere que la variación de los carbohidratos a lo largo del año -especialmente la reducción de los carbohidratos durante el entrenamiento de alto volumen, antes de la temporada- puede ser útil para aumentar las reservas de glucógeno muscular y el rendimiento cuando se reintroducen los carbohidratos", explica Clark. Básicamente, reducir la ingesta de carbohidratos antes de entrar en la temporada de entrenamiento principal (por ejemplo, la preparación para un maratón o un triatlón), puede ayudar a su cuerpo a utilizar mejor los carbohidratos cuando los reintroduzca justo antes de que necesite alcanzar su nivel máximo de rendimiento.

Para quienes están más interesados en el control de peso o la pérdida de grasa, los ciclos de carbohidratos también pueden tener sentido. "Para algunos individuos, consumir una dieta baja en carbohidratos puede ser útil para el mantenimiento del peso y la salud óptima", dice Clark. Probablemente por eso la ceto sigue siendo tan popular. "Dicho esto, las investigaciones indican que los carbohidratos son el combustible predominante para los músculos que trabajan durante el ejercicio de alta intensidad, y consumir carbohidratos antes y después de una dura sesión de sudor es fundamental para sacar el máximo provecho". En general, se acepta que una ingesta baja de carbohidratos reducirá la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad, por lo que el ciclo de carbohidratos podría ayudar si estás comiendo una dieta baja en carbohidratos pero quieres completar un entrenamiento HIIT o de levantamiento de pesas, por ejemplo. (Por cierto, aquí hay más información sobre cómo hacer ejercicio mientras se sigue la dieta ceto).

Y aunque el ciclo de carbohidratos es popular entre quienes siguen dietas tipo ceto, altas en grasas y bajas en carbohidratos, no es necesario seguir una dieta alta en grasas para beneficiarse del ciclo de carbohidratos. "Se puede hacer un ciclo de carbohidratos con cualquier tipo de dieta", dice Shoshana Pritzker, R.D., nutricionista deportiva y dietista registrada.

De hecho, podría ser mejor no hacer ciclos de carbohidratos mientras se está en ceto, especialmente si eres nuevo en el estilo de alimentación: "Los aumentos regulares de carbohidratos te sacarán de la cetosis, por lo que si decides usar el ciclo de carbohidratos con una dieta cetogénica, yo limitaría los días de alto contenido de carbohidratos a sólo una, tal vez dos, por semana", dice Pritzker. Después de todo, el objetivo de la dieta cetogénica es hacer que el cuerpo utilice la grasa como combustible, por lo que entrar y salir de la cetosis es una especie de derrota del propósito de la dieta e incluso puede hacer que sea difícil de medir si el estilo de alimentación es un buen ajuste para usted o no. (

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¿Funciona el ciclo de carbohidratos?

Vale, todo esto suena

muy bien en teoría, pero ¿qué dice la ciencia al respecto? La investigación sobre el ciclo de carbohidratos para el rendimiento de la resistencia es relativamente nueva, y no hay muchos datos sobre los efectos a largo plazo de la oscilación entre la ingesta baja y alta de carbohidratos", dice Clark. Lo mismo ocurre con los posibles beneficios para la pérdida de grasa: las pruebas sobre los ciclos de carbohidratos son principalmente anecdóticas.

El hecho de que no se conozcan los efectos a largo plazo del ciclo de carbohidratos es una de las razones por las que los expertos recomiendan probarlo sólo durante períodos cortos de tiempo. Además, está el hecho de que se necesita mucha planificación, preparación y seguimiento para hacerlo con éxito. "Puede ser difícil de mantener a largo plazo", dice Manganiello. "Los competidores y atletas de físico suelen utilizarlo sólo durante su fase de "preparación" para las competiciones, que suele ser de sólo unas semanas o meses".

Y aunque puede darte más energía en los días de entrenamiento, también puede ser mentalmente agotador. "Como con cualquier tipo de dieta, nunca quieres obsesionarte con el recuento, ya sea de calorías, macros o cualquier otra cosa, porque puede promover una mentalidad y una relación muy poco saludable con la comida", señala Manganiello. "Además, las personas tienden a consumir los mismos alimentos cuando hacen el ciclo de carbohidratos, por lo tanto, limitan la variedad dentro de su dieta".

Cómo hacer un ciclo de carbohidratos

Si crees que el ciclo de carbohidratos puede ser adecuado para ti, aquí tienes cómo empezar. En primer lugar, no hace falta decir que tendrá que hacer un seguimiento de sus macros utilizando una aplicación o un diario de alimentos. A continuación, tendrás que calcular cuántos gramos de carbohidratos debes comer cada día. Según los expertos, esto es algo muy individual: "Hay varios factores que influyen en la determinación de los gramos de carbohidratos que hay que comer, como el peso corporal, la edad, el sexo, la intensidad de los entrenamientos, así como escuchar a tu cuerpo y las señales de hambre", dice Manganiello. (

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Pero hay algunas pautas generales que puedes utilizar para averiguar un punto de partida para tu plan de ciclo de carbohidratos. "En los días de alto contenido de carbohidratos, las personas suelen consumir alrededor del 60 por ciento de sus calorías de carbohidratos complejos", dice Manganiello. "En los días de bajo contenido de carbohidratos, las personas cambiarán algunos de sus carbohidratos por grasas saludables".

Otra opción es utilizar tus días bajos en carbohidratos como punto de partida para calcular tus días con un nivel medio y alto de carbohidratos. "Si consideras que 50 gramos de carbohidratos al día es lo que generalmente se necesita para alcanzar la cetosis, podrías empezar por ahí como tu día bajo en carbohidratos", dice Pritzker. "Ve subiendo a partir de ahí y alcanza un máximo de 200 gramos de carbohidratos al día".

Así que si te preguntas cómo hacer un ciclo de carbohidratos, tu semana podría ser así:

Día 1: 50 gramos de carbohidratos

Día 2: 100 gramos de carbohidratos

Día 3: 150 gramos de carbohidratos

Día 4: 200 gramos de carbohidratos

Día 5: 125 gramos de carbohidratos

El día 4 sería el día de entrenamiento más intenso (levantamiento de pesas, HIIT o una carrera larga), y el día 1 sería el menos intenso (cardio ligero, trabajo de movilidad o un día de descanso). Luego, volverías al día 1.

En cuanto a qué hacer con el resto de las calorías, tienes un par de opciones: "Puedes mantener la misma ingesta de proteínas y grasas y sólo cambiar la cantidad de carbohidratos que consumes a diario", dice Pritzker. "Intenta hacer coincidir los días de alto contenido en carbohidratos con los días de entrenamiento duro, de esa manera obtendrás el impulso de energía que necesitas para tus entrenamientos gracias a los carbohidratos adicionales". Otra opción: "Mantén las proteínas igual, pero ajusta las grasas cuando ajustes los carbohidratos. Así, si los carbohidratos aumentan, la ingesta de grasa disminuye para compensar el cambio de calorías". Esta puede ser una mejor opción para quienes intentan perder peso o grasa corporal. (

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Consejos finales sobre el ciclo de carbohidratos

La fibra es importante. Dar prioridad a los carbohidratos altos en fibra en los días bajos en carbohidratos es una forma sólida de hacerlo: "Con cualquier enfoque de alimentación baja en carbohidratos, obtener la fibra adecuada es una preocupación, ya que los carbohidratos integrales son una rica fuente de este importante nutriente", dice Clark. "La fibra apoya la saciedad, el control del colesterol y su microbioma, entre otras cosas".

La calidad es importante. Los días de alto contenido en carbohidratos no deberían estar llenos de pizza y patatas fritas. "Los cereales integrales como el arroz integral, la quinoa y el pan/pasta integral son opciones más saludables que las opciones más refinadas como el azúcar, los pasteles, las galletas y los refrescos", dice Clark.

En caso de duda, consulta a un experto. "La cantidad de hidratos de carbono necesaria en los días de alto y bajo contenido en carbohidratos varía mucho en función de las necesidades calóricas, el tipo y la cantidad de actividad que realices y tu objetivo", dice Clark. Si quieres recomendaciones personalizadas, consulta a un dietista titulado. De este modo, podrás asegurarte de que estás obteniendo el combustible que tu cuerpo necesita para lograr los mejores resultados posibles.